به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، داده های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تقریباً نشان می دهد 75 درصد مادران در بدو تولد نوزاد شروع به شیر دادن به نوزادان خود می کنند، اما شیردهی در بسیاری از آنها در طی چند ماه اول به طور جزئی یا کاملاً متوقف می شود. یکی از شایع ترین دلایل توقف شیردهی، نگرانی از تولید ناکافی شیر است. بسیاری از خانم ها، شیر بسیار زیادی دارند. اما در مادرانی که نیاز به افزایش تولید شیر دارند، راهکار هایی برای افزایش شیر مادر وجود دارد. خانم ها در دوران شیردهی با استفاده از راهکارهای افزایش شیر مادر، می توانند با استفاده از چندین روش مبتنی بر شواهد شیر خود را افزایش دهند.
غذاهای به خصوصی وجود دارند که تولید شیر را افزایش می دهد و شیردهی را تقویت می کنند. شیر مادر حاوی تمام موادمغذی اولیه ی موردنیاز برای رشد کلی و تکامل مغز نوزاد است. در مقاله ی ۲۵ مورد از غذاهایی که لازم است برای افزایش شیر در رژیم غذایی خود بگنجانید، آورده شده است. این غذاها برای افزایش شیر بسیار مناسب هستند و همچنین می توانند سلامت را به شما بازگردانند.
۱. شوربای جو
آماده کردن جو به عنوان یک وعده ی غذایی بسیار آسان است:
- شوربای جو برای کنترل ابتلا به دیابت بعد از بارداری مناسب است؛
- این غذا سرشار از انرژی است؛
- جو سرشار از فیبر است و برای دستگاه گوارش شما بسیار مناسب است؛
- یک کاسه شوربای جو را برای صبحانه مصرف کنید. درصورتی که تصور می کنید طعم آن چندان دلچسب نیست می توانید از شیرینی های حاوی جو استفاده کنید.
۲. دانه ی رازیانه
دانه ی رازیانه کیفیت شیر را بالا می برد.
- دانه ی رازیانه به خوبی هضم می شود و کولیک (گریه های بی وقفه و بی دلیل) نوزاد را کنترل می کند؛
- دانه ی رازیانه می تواند به عنوان ادویه در غذا استفاده شود. دانه را به چایتان اضافه کنید یا به همراه شیر بجوشانید و میل کنید؛
- مقداری از دانه را بعد از وعده ی غذایی خود بجوید و دهان تان را تازه کنید.
۳. دانه ی شنبلیله
دانه ی شنبلیله به عنوان افزایش دهنده ی شیر شناخته می شود.
- مقداری از دانه را به همراه یک لیوان شیر میل کنید تا از یبوست بعد از زایمان جلوگیری کنید؛
- دانه ی شنبلیله کیفیت شیر را بالا می برد؛
- دانه را با ادویه جات و طعم دهنده ها استفاده کنید؛
- با مخلوط دانه ی شنبلیله و برنج نوعی پنکیک آماده کنید و به عنوان صبحانه میل کنید.
۴. پاپایا ی نارس
پاپایای نارس بخشی از غذای آسیای جنوبی است.
- پاپایا به عنوان آرام بخشی طبیعی مورداستفاده قرار می گیرد که به شما کمک می کند تا آرامش و تغذیه ی کودک را بهبود بخشید؛
- می توانید از پاپایا در سالاد یا نودل استفاده کنید.
۵. اسفناج و برگ چغندر
اسفناج و برگ چغندر حاوی آهن، کلسیم و فولیک اسید هستند.
- این مواد برای جبران کم خونی مادران ضروری هستند؛
- این مواد می توانند به قوی شدن کودک شما کمک کنند؛
- اسفناج و برگ چغندر دارای مواد سم زدا هستند؛
- اسفناج دارای ساختار شیمیایی خاصی است که به پیشگیری از سرطان سینه کمک می کند؛
- از این برگ ها در سوپ استفاده کنید؛
- از این مواد در خمیر استفاده کنید و پاراتوره (نوعی نان هندی) یا نانی برای وعده های غذایی خود درست کنید؛
- به یاد داشته باشید که در مصرف اسفناج جانب اعتدال را نگاه دارید، زیرا می تواند سبب اسهال در کودک شود.
۶. سیر
سیر یکی از بهترین غذاها برای افزایش شیر مادر است. همچنین به عنوان تقویت کننده ی شیردهی در مادران شناخته می شود.
- سیر ترکیباتی شیمیایی دارد که به شیردهی کمک می کنند؛
- مصرف سیر از ابتلا به انواع سرطان ها جلوگیری می کند؛
- چند حبه سیر سرخ شده را در سوپ خود بریزید؛
- سیر را به سبزیجات مورد انتخاب خودتان اضافه کنید؛
- در روشی دیگر می توانید چند حبه سیر را در روغن تفت دهید و یک روز درمیان به همراه پلو مصرف کنید.
۷. دانه های کنجد سیاه
دانه ی کنجد سیاه سرشار از کلسیم است و این اعتقاد وجود دارد که می تواند شیر را افزایش دهد.
- دانه ی کنجد سیاه را با شیر، شکر و بادام ترکیب کنید؛
- با این وجود از این ماده ی غذایی به میزان محدود استفاده کنید.
۸. هویج
یک لیوان آب هویج به عنوان صبحانه یا در زمان نهار می تواند به میزان خیلی زیادی در شیردهی تأثیر بگذارد.
- هویج نیز مانند اسفناج، کیفیت شیردهی را به میزان زیادی بالا می برد؛
- هویج حاوی ویتامین A است که مکمل شیردهی است و کیفیت شیر شما را افزایش می دهد؛
- شما می توانید از هویج به صورت خام، پخته یا پوره در سوپ استفاده کنید؛
- در فصل زمستان سعی کنید تا از پوره ی هویج به همراه شیر و شکر استفاده کنید.
۹. آب و آب میوه
نوشیدن آب و آب میوه شیردهی را تقویت می کند و حجم کل شیر را در هر بار شیردهی افزایش می دهد.
- این کار از کم آب شدن بدن شما جلوگیری می کند و مایعات از دست رفته درطول شیردهی را جایگزین می نماید؛
- در زمان تشنگی یا حتی قبل از شیردهی به کودک، یک لیوان آب بنوشید.
۱۰. دانه ی جو
دانه ی جو نه تنها شیردهی را تقویت می کند، بلکه آب بدن شما را تأمین می نماید.
- می توانید دانه ی جو را بجوشانید و درطول روز از آب آن استفاده کنید؛
- از دانه ی جو به همراه سایر سبزیجات و طعم دهنده های موردعلاقه ی خود استفاده کنید.
۱۱. مارچوبه
به نظر می رسد که مارچوبه غذای خوبی برای مادران در دوران شیردهی باشد.
- مارچوبه غذایی با فیبر بالاست؛
- مارچوبه سرشار از ویتامین A و ویتامین K است؛
- مارچوبه هورمون هایی را در دوران شیردهی تحریک می کند که برای شیردهی ضروری هستند؛
- مارچوبه را بشویید و خرد کنید یا با شیر بجوشانید و مصرف کنید تا تولید شیر افزایش یابد.
۱۲. برنج قهوه ای
براساس تحقیقی که با عنوان افزایش تولید شیر با شیرآورهای گیاهی در مجله ی داروسازی و علوم زیستی منتشر شده است، برنج قهوه ای می تواند تولید شیر را افزایش دهد. برنج قهوه ای دارای محرک هورمونی است که شیردهی را تقویت می کند. همچنین انرژی مازادی را که مادران بعد از زایمان نیاز دارند، تأمین می کند. علاوه بر این اشتها را بیشتر می کند و مادران می توانند غذایی مغذی مصرف کنند.
- برنج قهوه ای را به مدت یک ساعت و نیم بخیسانید و آن را بپزید و با سبزیجات میل کنید.
۱۳. زردآلو
در دوران بارداری و بعد از آن به دلیل وجود بچه، تعادل هورمونی به هم می خورد. زردآلوی خشک مواد شیمیایی خاصی دارد که سطح هورمون های بدن تان را متعادل می کند.
- زردآلو سرشار از کلسیم و فیبر است که شیردهی را تقویت می کنند؛
- زردآلو و گردو را در رژیم شوربای جوی خود قرار دهید.
۱۴. ماهی سالمون
سالمون منبعی غنی از EFA (اسید های چرب ضروری) و امگا۳ است.
- EFA و امگا۳ موادمغذی زیادی دارند و برای مادران در دوران شیردهی ضروری هستند؛
- ماهی سالمون را برای تقویت هورمون های شیردهی و بیشتر شدن مواد مغذی موجود در شیر در فهرست غذایی خود قرار دهید؛
- سالمون را به صورت بخارپز، سرخ شده یا حتی کبابی استفاده کنید.
۱۵. دانه ی زیره ی سبز
دانه ی زیره ی سبز تولید شیر را تقویت می کند. با این وجود در مصرف آن میانه روی کنید.
- زیره ی سبز اشتهاآور و چربی سوز است؛
- این ماده ی غذایی از محرک های دستگاه گوارش مانند اسیدیته جلوگیری می کند؛
- مقداری از زیره ی سبز را درون شیر یا دوغ بریزید و بنوشید.
۱۶. برگ های ریحان
برگ های ریحان منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان ها هستند.
- برگ های ریحان تأثیرات آرام بخشی دارند که در شیردهی بسیار مهم است؛
- میزان ایمنی کودک تان را تقویت می کنند؛
- چند شاخه ریحان را به چای خود اضافه کنید؛
- شاخه ها را برای چند لحظه درون آب داغ بیندازید و صبحگاه به صورت ناشتا میل کنید و اثر آن را تجربه کنید.
۱۷. برگ شِوید
برگ های شِوید مانند طُره مویی ظریف و ابریشمی و به رنگ سبز تیره هستند. این برگ ها عطر متفاوتی دارند.
- این باور وجود دارد که برگ های شِوید تولید شیر را تقویت می کنند؛
- این برگ ها حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین K هستند. برگ های شِوید کاهش خونی را که درطول زایمان رخ می دهد، جبران می کنند؛
- شِوید را به پنکیک یا به چاشنیِ ماست اضافه کنید.
۱۸. کدو سبز
به طور کلی کدو سبز غذایی دوست داشتنی نیست، اما سرشار از موادغذایی است.
- کدو سبز از دسته ی صیفی جات تابستانی است و آب زیادی دارد. کدو می تواند آب بدن مادر را تأمین کند؛
- این ماده ی غذایی به افزایش کیفیت شیر کمک می کند؛
- هضم کدو سبز راحت است و به شیردهی کمک می کند؛
- اگر کدو را به عنوان خوراک دوست ندارید، می توانید با استفاده از آن یک پودینگ شیرین درست کنید؛
- نوشیدن آب کدو سبز تازه، به متعادل شدن سطح قندخون بالای بعد از زایمان کمک می کند. مطمئن شوید که آب آن تازه است.
۱۹. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین مبنعی غنی از پتایسم است. این ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات مولد انرژی است که برای مبارزه با خستگی لازم است.
- همچنین حاوی ویتامین C، ب کمپلکس و ماده ی معدنی آرام بخشِ عضلات یعنی منیزیم است؛
- در رژیم کم فیبر از این ماده ی غذایی استفاده کنید؛
- با سیب و سیب زمینی شیرینِ پخته یک نوشیدنی تهیه کنید؛
- از سیب زمینی شیرین به صورت پوره برای دسر استفاده کنید.
۲۰. بادام
بادام سرشار از امگا۳ و ویتامین E است.
- ویتامین E به التیام خارش هایی که به دلیل علائم کشش بعد از زایمان ایجاد می شوند کمک می کند؛
- امگا۳ به هورمون های تقویت کننده ی شیردهی کمک می کند تا تولید شیر را بیشتر کنند؛
- بادام خرد شده را با شیر میل کنید تا تأثیر آن بیشتر شود؛
- بادام را به شوربای جوی خود اضافه کنید.
۲۱. نخود
نخود یک میان وعده ی پروتئینی است و به افزایش شیر مادر کمک می کند.
- نخود مبنعی غنی از کلسیم، ویتامین ب کمپلکس و فیبر است؛
- نخود را در شب خیس کنید و صبح بجوشانید و یک یا دو مشت از آن را درون سالاد سبزیجات خود بریزید؛
- می توانید به سادگی نخود له شده را با سیر یا آب لیمو طعم دار کنید؛
۲۲. چوبک (Drumstick)
چوبک حاوی مقدار زیادی آهن و کلسیم است.
- چوبک برای شیردهی بسیار مناسب است؛
- چوبک دستگاه ایمنی و دستگاه عصبی تان را تقویت می کند؛
- چوبک را با ادویه های موردعلاقه ی خود بخارپز کنید؛
- همچنین می توان از برگ های چوبک در پخت خوراک استفاده کرد.
۲۳. دانه های خشخاش
آرام بودن مادران درطول شیردهی بسیار مهم است. دانه های خشخاش خاصیت آرام بخشی دارند که به آرامش و خونسردی شما کمک می کنند.
- دقت کنید که به میزان کمی از خشخاش در رژیم غذایی خود استفاده کنید؛
- دانه های خشخاش درطول شیردهی به آرامش ذهن و بدن تان کمک می کنند؛
- دانه های خشخاش را برشته کنید و در پودینگ یا فرنی استفاده کنید.
۲۴. شیر گاو
شیر گاو حاوی کلسیم و اسیدهای چرب ضروری است و شیردهی را افزایش می دهد. درواقع مصرف شیر گاو در دوران شیردهی کمک می کند تا از آلرژی کودک تان به شیر گاو جلوگیری شود.
- حداقل دو تا سه لیوان شیر گاو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۲۵. روغن و چربی ها
پیشنهاد می شود که بعد از بارداری میزان چربی و روغن را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
- از مصرف چربی و روغن در رژیم غذایی بعد از زایمان خودداری نکنید؛
- این مواد بخش ضروریِ شیردهی هستند. این مواد به جذب ویتامین ها و موادمعدنیِ موجود در غذاهایی که می خورید کمک می کنند؛
- این مواد به حرکت راحت روده کمک می کنند؛
- از روغن زیتون، روغن سبوس برنج و هرنوع روغنی که برای قلب مفید است، استفاده کنید؛
- این مواد به ایجاد تعادل در تولید چربی در بدن کودک تان کمک می کنند.
براساس نقل قول ها، تمام غذاهایی که در بالا فهرست شده اند، به بهبود شیردهی در افرادی که به تازگی مادر شده اند کمک می کند. با این حال، گرچه بعضی از این موارد از نظر علمی اثبات شده اند، بعضی از آنها جنبه ی علمی ندارند. این مواد را به مقدار کم استفاده کنید و در صورت ایجاد اثرات جانبی آن را یادداشت کنید. همچنین غذاهای ارگانیک در مقایسه با غذاها و گیاهانی که حاوی آفت کش هستند، می توانند محتوای شیر را افزایش دهند.
تا اینجا با غذاهایی آشنا شدید که باید طی دوران شیردهی استفاده کنید؛ اما بعضی از غذاها هستند که نباید در دوران شیردهی استفاده شوند. در ادامه با این دسته از غذاها آشنا می شوید.
موادی که نباید مصرف کنید
از مصرف مواد غذایی مانند سیب زمینی، حبوبات، انبه ی خام و موز خام که گاز تولید می کنند خودداری کنید.
همچنین گفته می شود که سایر موادغذایی مانند آویشن، جعفری، برگ نعناع و کلم هم تأثیر منفی در تولید شیر دارند.
اگر رژیم گیاه خواری دارید از مکمل های حاوی موادمغذی استفاده کنید تا مطمئن شوید که خودتان و کودک تان از ویتامین ها و موادمعدنی ضروری بی نصیب نمانید.
نکاتی در رابطه با افزایش شیر مادر
در بسیاری از مواقع مادران تصور می کنند که شیرشان کم شده است، درحالی که این طور نیست. بهترین روشی که تأیید می کند کودک تان به خوبی شیر می خورد و شما شیر کافی دارید این است که به طور مرتب وزن کودک تان را بررسی کنید. درصورتی که به کم شدن شیرتان مشکوک هستید و می خواهید آن را افزایش بدهید، از نکات زیر پیروی کنید:
۱. به طور مرتب و خوب به کودک تان شیر بدهید: تولید شیر از روند عرضه و تقاضا تبعیت می کند. هرچه کودک بیشتر شیر بخورد، شیر بیشتری تولید می شود. هر دو ساعت یک بار شیردهی را انجام دهید. در زمان شیردهی کودک را در وضعیتی نگه دارید که به راحتی بتواند سینه را نگه دارد.
۲. شیر خود را بدوشید:درصورتی که کودک نمی تواند کامل شیر بخورد، بعد از شیردهی، شیر خود را بدوشید تا تولید شیر ادامه پیدا کند.
۳. مرخصی شیردهی: هر زمان که احساس کردید شیرتان کم شده است دو تا سه روز را صرفا برای شیردهی به کودک تان اختصاص بدهید و هیچ کار دیگری انجام ندهید. البته باید به تغذیه ی خودتان هم رسیدگی کنید و آرام باشید.
۴. موقعیت را تغییر بدهید: اجازه بدهید تا کودک از هر دو سینه شیر بخورد. بعد از هر دو یا سه بار غذادهی این تغییر را اعمال کنید، اما اجازه بدهید که کودک شیر یک سینه را کامل بخورد و بعد از سینه ی دیگر به او شیر بدهید. در این روش چربی های شیر انتهایی (hindmilk) به کودک می رسند. فشار دادن سینه کمک می کند تا کودک مدت طولانی تری تغذیه کند.
۵. از استفاده از پستانک و وسایلی که روی نوک سینه (nipple shields) قرار می گیرند خودداری کنید: علاوه بر این وسایل، از استفاده از مکمل ها خودداری کنید، مگر اینکه از نظر پزشکی موردنیاز باشند.
۶. مواد جامد به کودک ندهید:درصورتی که کودک شما زیر شش ماه دارد از دادن مواد جامد، آب و شیر خشک به او خودداری کنید.
۷. به خوبی استراحت کنید: درکنار تغذیه ی خوب، استراحت کافی داشته باشید. رژیم غذایی متعادل کننده و مایعات فراوان مصرف کنید.
۸. از مصرف الکل و نیکوتین دوری کنید: مصرف الکل و نیکوتین نه تنها در زمان بارداری بلکه در زمان شیردهی به کودک هم مضر است. نیکوتین و الکل تولید شیر را کم می کنند. این مواد می توانند از طریق شیر به بدن کودک تان منتقل شوند و مشکلات تکوینی (رشدی) ایجاد کنند.
۹. داروهای خود را بررسی کنید: درصورتی که دارو مصرف می کنید، با کمک پزشک خود مطمئن شوید که آیا این داروها در تولید شیر اختلالی ایجاد می کنند یا خیر. از استفاده از داروهای هورمونی ضدبارداری بعد از زایمان خودداری کنید.
۱۰ . خونسرد و آرام باشید: باورکنید یا نه، استرس نقش بزرگی در کاهش تولید شیر بازی می کند. با این حال رسیدگی به کودک کار سختی است و ممکن است استرا حت کافی نداشته باشید. می توانید در زمان استراحت از خانواده یا پرستار بچه کمک بگیرید. کلید آرام بودن، استفاده از ورزش های سالم و روش های کاهش استرس مانند تمرین تنفس است.
۱۱. از لباسِ زیر مناسب استفاده کنید: پوشیدن لباسِ زیر تنگ که به قفسه ی سینه فشار وارد می کند و اطراف نوارهای آن سفت و محکم است می تواند روی جریان شیر تأثیر بگذارد. استفاده از لباس نامناسب می تواند مجرای شیری را ببندد و تولید شیر را مسدود کند.
۱۳. ماساژ سینه: ماساژ سینه می تواند به باز شدن مجاری شیری بسته شده کمک کند، علاوه بر این نواحیِ سفت و توده ها را نرم می کند. این کار تولید شیر را افزایش نمی دهد اما اجازه می دهد تا جریان شیر راحت شود. حتی می تواند خطر ورم سینه را کاهش دهد. به آرامی سینه هایتان را ماساژ دهید. شما می توانید میزان فشار واردشده را تشخیص دهید.
- اگر خود و کودک تان احساس راحتی و آرامش می کنید، به آرامی ماساژ را از ناحیه ی قفسه ی سینه شروع کنید و تا نوک سینه ادامه دهید.
- حال اجازه دهید که کودک شیر بخورد. بعد سینه ی دیگرتان را ماساژ دهید. این کار را به آرامی انجام دهید، زیرا ضربه ی شدید می تواند به مجاری شیری آسیب بزند.
۱۴. هنگام شیردهی تماس پوستی برقرار کنید: در زمان شیردهی لباس های قسمت فوقانی خود را دربیاورید و کودک را با پوشک در آغوش بگیرید. با پتویی خود و کودک تان را بپوشانید و شیردهی را شروع کنید. این روش روابط را بهبود می بخشد و به آزاد شدن هرچه بیشتر هورمون های تولید انرژی کمک می کند.
۱۵. دفعات دوشیدن شیر را بیشتر کنید: بین یا بعد از شیردهی از شیردوش استفاده کنید تا تولید شیر افزایش یابد و هربار دو تا پنج دقیقه شیر خود را بدوشید.
راه کلیدی برای افزایش سریع تولید شیر این است که به طور مرتب شیرِ بیشتر را از سینه ها خالی کنید. درنتیجه شیر کمتری بین دفعات شیردهی تجمع می یابد. در ادامه نکاتی در رابطه با افزایش تولید شیر به وسیله ی شیردوش آورده شده است:
- می توانید از شیردوش های الکتریکیِ خودکار استفاده کنید و هم زمان هردو سینه را بدوشید.
- به جای افزایش مدت زمان پمپ کردن شیر، فاصله ی بین دوشیدن شیر را کوتاه کنید. به عنوان مثال به جای هر یک ساعت و نیم، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۳ بار شیر خود را بدوشید.
- می توانید از روش دوشیدن «ماساژ با حرکات لرزشی» یا M-S-S که توسط چل مارمِت (مدیرعامل انجمن شیردهی در انسینو- کالیفرنیا) طراحی شده است استفاده کنید. در ادامه این روش توضیح داده شده است:
۱. به مدت پنج تا هفت دقیقه شیر را بدوشید و متوقف کنید؛
۲. هم زمان هر دو سینه را با حرکات دورانی ماساژ بدهید (مثل معاینه کردن)؛
۳. با استفاده از نوک انگشتان درامتداد یک خط، به آرامی از دیواره ی قفسه ی سینه تا نوک سینه ضربه بزنید؛
۴. با دست سینه هایتان را بگیرید و رو به جلو خم شوید. حال به آرامی سینه هایتان را تکان دهید؛
۵. دوباره به مدت پنج تا هفت دقیقه شیر خود را بدوشید.
روش M-S-S سطح پرولاکتین را تحریک می کند، درنتیجه در زمان کوتاهی تولید شیر افزایش می یابد.
