علت اضطراب زنان چیست و چطور می‌توان آن را کنترل کرد؟

چه چیزهایی زنان را نگران می کند؟

موفقیت در کار و کسب درآمد کافی، به خصوص با بالارفتن سن و پیش آمدن بازنشستگی، موضوع اصلی نگرانی های زنان است. چنین نگرانی هایی در زنان عمیق تر از مردان بروز می کند که البته این تفاوت منحصر به موضوع کار و پول نیست. روی هم رفته،طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، تشخیص اختلال اضطراب در زنان دو برابر مردان اتفاق می افتند.

این تفاوت دور از ذهن نیست چرا که، طبق گفته ی جنیفر شنون (Jennifer Shannon)، یک روان درمانگر فعال در کالیفرنیا: «زنان اغلب گمان می کنند باید در تمام زمینه های زندگی خود درست به مرکز هدف بزنند و اگر نتوانند، فکر می کنند به نحوی شکست خورده اند. زنان تمایل دارند که عالی باشند، هرگز سر فرزندان شان داد نزنند، خانه را تمیز نگه دارند، بیشتر از دخل خرج نکنند و در ملاقات ها اثر خوبی روی دیگران بگذارند.» در نهایت زن ها مسئولیت همه را روی دوش خود می بینند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

خبر خوب اینکه ۵۷٪ زنان شرکت کننده در نظرسنجی گفتند از درمیان گذاشتن اضطراب خود با متخصصین شرمی نداشته اند، و۶۴٪ پاسخ دهندگان از این کار رضایت داشتند. حالا چطور باید بفهمیم که لازم است با یک متخصص دیدار کنیم؟ پاسخ شنین این است: «زمانی که علائم اضطراب در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرد.» اگر به مدت دوماه یا بیشتر است که هر هفته حداقل سه روز دچار بی خوابی می شوید یا هر هفته حمله پانیک را تجربه می کنید زمان مراجعه به متخصص است. پزشک ممکن است به شما توصیه کند به مشاور مراجعه کنید تا مشخص شود به جلسات منظم روان درمانی نیاز دارید یا مصرف دارو.

چرا به خواب نیاز داریم؟

اگر پیش از خواب ذهن تان آشفته باشد، چنین تحریکی به خواب رفتن را دشوار می کند. طبق تحقیق دانشگاه برکلی، کمبود خواب نواحی ای از مغز را تحریک می کند که به تحلیل احساسات و نگرانی فزاینده مرتبط است. چرخه ی معیوبی که زندگی و سلامت تان را تخریب می کند. قابل ذکر است که نیمی از زنان شرکت کننده در نظرسنجی معمولا کمتر از ۷ ساعت می خوابند، که میزان مطلوبی نیست.

اگر می خواهید خوب بخوابید، به روال روزانه تان دوباره فکر کنید. هر روز زمانی را به نوشتن نگرانی هایتان و اختصاص راه هایی برای اداره ی آنها اختصاص دهید. با این روش مسائلی که آزارتان می دهند کمتر مزاحم افکار شبانه تان خواهند شد. اگر ساعت ۳ صبح افکاری آشفته نمی گذارند دوباره بخوابید، کاغذ و قلمی کنار تخت داشته باشید و افکارتان را یادداشت کنید. حواس تان باشد که قرار نیست با گوشی این کار را کنید چون نور صفحه ی گوشی خواب را بیشتر از سرتان می پراند.

یائسگی چه تأثیری بر اضطراب زنان دارد؟

هشتاد درصد زنان گفته اند که یائسگی باعث اضطراب آنها شده است. هورمون استروژن در تنظیم خلق و خو، تنظیم خواب، و احساس کلی سلامتی و راحتی شما نقش دارد. سطح این هورمون در پیش یائسگی شروع به بالا و پایین رفتن می کند. حتی اگر پیش از این روحیه آرام تری داشتید، تحقیقات نشان می دهد در دوره ی پیش یائسگی و بعد از آن نسبت به اضطراب آسیب پذیرتر خواهید بود.

علاوه بر اختلال هورمونی، گرگرفتگی می تواند در خواب اختلال ایجاد کند و مصیبت تازه ای به بار بیاورد. دراین مورد چه باید کرد؟ شاید دکتر پیشنهاد کند هورمون درمانی، مثلا کنترل کننده های بارداری با دز پایین، را امتحان کنید که می توانند نوسان هورمونی را تعدیل کنند. علاوه براین، کمی مراقبت عاشقانه و باملاحظه را به خودتان تقدیم کنید و زمانی که احساس خوشایندی ندارید از کارها و عوامل استرس زا دوری کنید.

چطور هراس را کنترل کنیم؟

۶۱ درصد از زنان شرکت کننده گزارش دادند که به حمله پانیک دچار می شوند. این حمله احساس ناگهانی و مقاومت ناپذیر از ترس است که با تپش قلب، عرق کردن، لرزش، تنگی نفس و اطمینان از اینکه اتفاق بدی قرار است رخ بدهد همراه است.

ادنا فائو، دارای دکترای روانشناسی و مدیر مرکز درمان و مطالعات اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا می گوید: اگر احساس می کنید در شرف یک حمله ی پانیک هستید، سعی کنید به آرامی یا در کیسه ای کاغذی تنفس کنید. او می گوید اگر نمی توانید مانع حمله ی پانیک بشوید، اشکالی ندارد که بگذارید اتفاق بیافتند. این حملات خواهند گذشت – حملات پانیک معمولا کمتر از ۱۰ دقیقه طول می کشند.

اما ازآنجاکه فشار مداوم اضطراب می تواند بر روی بدن و ذهن تان تاثیر بگذارد، بسیار مهم است که راه هایی برای اداره ی علائم اضطراب پیدا کنید. ما آنها را با شما به اشتراک می گذاریم:

کمی نفس عمیق بکشید

دلیلی دارد که متخصصان این کار را توصیه می کنند. تنفس عمیق اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد. این تکنیک را از دکتر فائو داشته باشید: دمی عمیق داشته باشید و در حالیکه تا ۴ می شمرید به خود بگویید «آرام باش»، سپس بازدم را بیرون بدهید. این کار را به مدت یک دقیقه، یا اگر اسیر ترافیک شده اید طولانی تر، انجام بدهید.

خودتان را در آغوش بگیرید

دقیقا منظورمان همین بود. دکتر جین لاو تامپسون، روان درمانگر از فلوریدا می گوید: «تماس انسانی باعث ترشح هورمون اندروفین می شود که در زندگی مان به اندازه ی کافی دریافت نمی کنیم.» اگر دوست یا همسرتان کنارتان نیست دکتر تامپسون روشی را به شما پیشنهاد می کند که به تنهایی قابل انجام است: «ساعدهایتان را از بالا به پایین بمالید، سپس بازوان تان را به دور خودتان بپیچید و فشار دهید.»

کلمات آرامش بخش را تکرار کنید

زمزمه ی آهنگین نه تنها به ذهن تمرکز می بخشد بلکه ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد، که هر دو اینها هنگام اضطراب افزایش پیدا می کنند. خواندن موجب تحریک عصب واگ می شود که به تنظیم خلق کمک می کند. نمی دانید چه چیزی را بخوانید؟ ترانه های دوران کودکی یا ترانه هایی که دوست دارید هر دو می توانند اثربخش باشند.

ذهن خود را آزاد بگذارید

تامپسون می گوید: «در میان سیل پیام ها، خبرهای شبکه های اجتماعی، سریال های درانتظار برای دیده شدن و پادکست های درانتظار برای شنیده شدن احساس برانگیختگی بیش از اندازه متداول است.» برای اینکه میزان شوید گوشی تان را خاموش کنید، در حیاط خلوت بنشینید و به اطراف نگاه کنید. او می گوید: «وقتی به آسمان، خورشید و درختان نگاه کنید، مشکلات تان پیش چشم شما کوچک تر جلوه می کنند.»

به دنبال صلح باشید

احساسات اضطراب آور هم می گذرند. تسلیم شدن و آرامش داشتن در میانه ی اضطراب تا زمانی که به طور طبیعی تمام شود کمک کننده است. زمانی که تحت فشارید به جای اینکه فکر کنید حتما باید از آن خلاص شوید، به این فکر کنید که می توانید با تجربه ی این حس همین حالا کنار بیایید.

ارزیابی واقع گرایانه ای از خود بکنید

آنچه آزارتان می دهد را بنویسید، سپس از خود سؤال کنید احتمال اینکه چنین اتفاقی بیفتد چقدرا ست؟ چه شواهدی دارم که دلالت بر رخداد آن می کنند؟ چه کاری از من برمی آید؟ فائو می گوید: «با اینکار خیلی زود می فهمید که همه چیز مرتب می شود، دلیلی برای هراس وجود ندارد و قرار نیست کنترل اوضاع از دست تان خارج شود.»

آیا به خوبی با اضطراب کنار آمده اید؟

۴۴ درصد زنان گفته اند که در هنگام اضطراب تلویزیون می بینند. متخصصان معتقدند که کمی فرار از واقعیت های زندگی با رفتن به سراغ تلویزیون اشکالی ندارد. اما اخبار استرس آفرین را زیاد دنبال نکنید و آنچه شما را آرام می کند ببینید. همچنین، پشت سر هم به تماشای فیلم و سریال ننشینید زیرا مطالعات نشان می دهد مانع خواب تان می شود.

۴۱ درصد از زنان گفته اند که به سراغ غذا می روند. متخصصان معتقدند که باید در این عادت تجدیدنظر کنید. غذاهای پرچرب و شیرین می توانند توجه شما را از استرس منحرف و مرکز پاداش مغزتان را روشن کنند، اما منجر به افزایش و سپس افت قند خون می شوند که اتفاق خوشایندی در هنگام درگیری با اضطراب نیست. بنابراین با هوس شیرینی بجنگید و تا حد ممکن به سراغ غذاهای سالم بروید.

۳۳ درصد زنان می گویند که در مواجهه با اضطراب ورزش می کنند. متخصصان این کار را انتخابی هوشمندانه می دانند. مثلا یوگا می تواند سیستم اعصاب را آرام کند، که بخشی از آن به تمرکزی است که این تمرینات روی تنفس دارند. علاقه ای به یوگا ندارید؟ برای اینکه آرام شوید، کمی قدم بزنید. محققان هاروارد کشف کرده اند که حتی ۲۰ دقیقه پیاده روی می تواند ذهن را خالی کند و هورمون استرس را کاهش بدهد.

۳۳ درصد زنان گفته اند که هنگام اضطراب، انزوا و تنهایی را ترجیح می دهند. متخصصان معتقدند: اگر مضطربید فاصله گرفتن از آدم هایی که احساس خوبی به شما نمی دهند هوشمندانه است. اما ارتباط با افراد مثبت اندیش می تواند به مدیریت اضطراب کمک کند. انسان ها برای ارتباط ساخته شده اند. اگر درگیرید از دوستی بخواهید برای یک گفت وگو به شما سر بزند.

۳۱ درصد زنان گفته اند در مواجهه با اضطراب کتاب یا مجله می خوانند. متخصصان معتقدند خواندن متنی خوب افکارتان را به جایی جدید می برد، یعنی دقیقا جایی که هنگام اضطراب می خواهید باشید. این کار برای متوقف ساختن افکار درونی اضطراب آور راهکاری عالی است.

۳۳ درصد از زنان گفته اند برای غلبه بر اضطراب به نوشتن افکار و مشاهدات یا انجام سایر کارهای خلاقانه روی می آورند. متخصصان معتقدند صرف زمان روی فعالیت های هنرمندانه به بیرون ریختن آنچه در ذهن تان می گذرد کمک می کند. سعی کنید در یک کلاس منظم نام نویسی کنید، مثلا سفال گری یا نویسندگی، تا به صورت منظم خود را در محیطی مبتکرانه قرار دهید.

شما به عنوان یک زن، برای رسیدن به آرامش و دور شدن از اضطراب و نگرانی های تان چه می کنید؟ آیا تجربه متفاوتی دارید که نتیجه بخش بوده باشد و بخواهید آن را با ما درمیان بگذارید؟ منتظر کامنت های شما هستیم.