در دوران بارداری چقدر اضافه وزن پیدا می کنیم؟

رژیم غذایی سالم و متعادل به کودک کمک می کند مواد مغذی مورد نیاز خود را بدست آورده و با سرعت سالمی رشد کند. اما میزان کالری اضافی چقدر است و اضافه وزن مجاز در بارداری چقدر است؟
اگرچه به کالری اضافی نیاز دارید، اما لازم نیست “به جای دو نفر غذا بخورید”. یک زن باردار به طور متوسط ​​روزانه فقط به 300 کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری نیاز دارد. این میزان کالری و اضافه وزن مجاز در بارداری به او کمک می‌کند تا در این دوران اضافه وزن سالمی داشته باشد.
از پزشک خود در مورد میزان اضافه وزن سالم بپرسید. خانمی که قبل از بارداری وزن متوسط ​​داشته، باید بعد از بارداری 11 تا 16 کیلوگرم، خانم‌های کم وزن 12-18 کیلوگرم و خانم‌های چاق فقط 7-11 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
به طور کلی، در طی سه ماهه اول بارداری باید حدود 1-2 کیلوگرم و در بقیه بارداری هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید. در صورت بارداری دوقلویی، این میزان به 16-20 کیلوگرم می‌رسد. به صورت هفته‌ای 2.3 کیلوگرم پس از اضافه وزن معمول در سه ماهه اول.
اضافه وزن بارداری در حاملگی‌های دوقلویی بسیار مهم است، زیرا وزن مادر بر وزن نوزادان تأثیر می‌گذارد و از آنجا که دوقلوها اغلب قبل از موعد به دنیا می‌آیند، وزن مناسب هنگام تولد برای سلامتی آن‌ها مهم است. در بارداری دوقلویی ممکن است روزانه به 3000 تا 3500 کالری نیاز داشته باشید.

اضافه وزن در دوران بارداری فقط مربوط به اندام های مادر نیست. بخاطر همین بعد از زایمان وزن مادر کاهش پیدا می کند. این افزایش وزن بارداری بطور متوسط شامل موارد زیر هستند :

• کودک: 3.5 کیلوگرم

• جفت: 0.9-1.3 کیلوگرم

• مایع آمنیوتیک: 0.9-1.3 کیلوگرم

• بافت پستان: 0.9-1.3 کیلوگرم

• خونرسانی: 2 کیلوگرم

• چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: 2-4 کیلوگرم

• رحم بزرگتر: 1-2 کیلوگرم

• مجموع: 11-16 کیلوگرم

در صورت اضافه وزن بیش از حد، پزشک ممکن است کاهش وزن را توصیه کند. این کار تنها باید تحت نظارت پزشک انجام شود و برای رفع اضافه وزن در بارداری لازم است خانم‌ها از کاهش وزن یا تغییر خودسرانه رژیم غذایی بپرهیزند.

اگر پزشک شما افزایش وزن را توصیه می‌کند، این نکات را امتحان کنید:

• داشتن روزانه پنج تا شش وعده غذایی کم حجم

• مصرف میان وعده‌های ساده با دسترسی آسان و سریع مانند آجیل، کشمش، پنیر و کراکر ، میوه خشک و بستنی یا ماست

• زدن کره بادام زمینی روی نان تست ، کراکر ، سیب ، موز یا کرفس. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامه ای حدود 100 کالری و 7 گرم پروتئین دارد.

• خوردن شیر خشک بدون چربی همراه پوره سیب زمینی ، تخم مرغ خرد شده و غلات داغ

• اضافه کردن موادی مانند کره یا مارگارین ، پنیر خامه ای ، آب گوشت ، خامه ترش و پنیر به وعده غذایی

برای رفع اضافه وزن در بارداری لازم است خانم‌ها از کاهش وزن یا تغییر خودسرانه رژیم غذایی بپرهیزند.

اگر وزن شما بیش از میزان توصیه پزشک افزایش یافته، درباره این اضافه وزن در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید. در بیشتر موارد، برای کاهش وزن بهتر است تا بعد از زایمان صبر کنید.

در اینجا چند نکته برای کاهش وزن آورده شده است:

• هنگام خوردن فست فود، گزینه ‌های کم‌چرب مانند ساندویچ سینه مرغ سوخاری با گوجه فرنگی و کاهو (بدون سس یا مایونز)، سالاد با سس کم چرب، نان شیرین ساده یا یک سیب زمینی پخته شده ساده را انتخاب کنید. از خوردن غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، چوب موزارلا یا مرغ پنیری و نان خودداری کنید.

• خودداری از مصرف محصولات شیر ​​کامل. هر روز حداقل به چهار وعده محصول شیر و مواد حاوی کلسیم نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر بدون چربی و با چربی 1٪ یا 2٪ میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین، پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی توصیه می شود.

• محدودیت نوشیدنی‌های شیرین. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه ، پانچ میوه ، نوشیدنی‌های میوه‌ای ، چای سرد ، لیموناد یا مخلوط پودرهای نوشیدنی مقدار زیادی کالری خالی دارند. برای صرف نظر از کالری اضافی آب، آب گازدار یا آب معدنی جایگزین‌های مناسبی هستند.

• هنگام پخت و پز به غذاها نمک اضافه نکنید. نمک موجب احتباس آب در بدن می شود.

• محدود کردن شیرینی‌ها و میان وعده‌های پرکالری. کلوچه ها، آب نبات ها، دونات‌ها، کیک‌ها، شربت، عسل و چیپس سیب زمینی کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند. مصرف روزانه این محصولات مضر است. میوه‌های تازه، ماست کم چرب، کیک غذای برشته با توت فرنگی یا چوب شور به عنوان میان وعده و دسر کم کالری گزینه‌های مناسب‌تری هستند.

• مصرف چربی‌ها به میزان متوسط ​​. چربی‌ها شامل روغن های پخت و پز ، مارگارین ، کره ، آبگوشت ، سس ها ، سس مایونز ، سس سالاد معمولی، گوشت خوک ، خامه ترش و پنیر خامه ای هستند. گزینه‌های کم چرب را امتحان کنید.

• پخت غذا به روش سالم. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث اضافه شدن کالری و چربی می‌شود. آب پز کردن، کباب کردن و جوشاندن روش‌های سالم پخت غذا هستند.

• ورزش. ورزش متوسط ​​می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. پیاده‌روی یا شنا معمولاً برای خانم‌های باردار بی‌خطر است. قبل از شروع، از پزشک خود در مورد ورزش‌های مناسب سوال کنید.