راهکارهایی برای درمان بی خوابی و بد خوابی در بارداری

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز،مطالعه انجام گرفته روی سه میلیون مادر نشان داد که بی خوابی می تواند منجر به زایمان زودرس شوند. در این بررسی متخصصان کالیفرنیایی دریافتند زنان بارداری که دچار کم خوابی هستند دو برابر بیش از زنانی که خواب کافی دارند احتمال دارد شش هفته زودتر وضع حمل کنند.

“لائورا پائولسکی” یکی از متخصصان این مطالعه گفت: شاید به نظر برسد که ارتباط بین بی خوابی و زایمان زودرس در زنان باردار موضوع عجیبی نیست اما پیش از این مطالعه ای در این زمینه انجام نگرفته بود. همچنین توجه به این ارتباط اهمیت دارد زیرا با انجام اقدامات مداخله ای ساده می توان مانع از این اتفاق و سایر عوارض کم خوابی در بارداری شد.

همچنین تعدادی از این نوزادان در سال های بعدی زندگی دچار نارسایی شنوایی، ناتوانی در یادگیری و دیگر مشکلات جسمی می شوند.

بدن زن باردار دچار تغییرات هورمونی زیادی می شود، و ترشح زیاد پروژسترون می تواند منجر به بی خوابی در دوران بارداری شود. و با گذشتن روند بارداری مشکلاتی مثل سوزش معده، تکرر ادرار، کمر درد و تنگی نفس حتی این بی خوابی را بدتر می کنند. آیا کاری از دستتان بر می آید؟ در اینجا ۹ روش برای کمک به شما در بهتر خوابیدن در دوران بارداری را با شما به اشتراک می گذاریم.

۱. خوابیدن زمانی که بدنتان به شما بگوید

ممکن است عادت داشته باشید که ساعت ۱۱ یا نیمه شب به رختخواب بروید. اگر ساعت ۸ یا ۹ شروع به چرت زدن کردید، سعی نکنید که خودتان را به زور بیدار نگه دارید از ترس اینکه در شب دچار مشکل شوید. اگر کمی هم احساس خواب آلودگی می کنید، به خواست بدنتان عمل کنید و به رختخواب بروید.

۲. گرفتن کمی نور آفتاب

نور خورشید نقش مهمی در تنظیم زمان بندی بدنتان دارد. بگذارید که بدنتان هر روز صبح به مدت ۳۰ دقیقه نور آفتاب بگیرد تا چرخه خواب شما مختل نشود. شما می توانید این کار را با کتاب خواندن در حیاط خلوت خانه تان یا پیاده روی صبحگاهی به مدت نیم ساعت، انجام دهید.

۳. محدود کردن مصرف کافئین

کافئین محرکی است که می تواند بر روی ریتم خواب شما تأثیر منفی بگذارد. کافئین حتی شما را بیشتر از وقت خواب تان بیدار نگه می دارد و روال خواب شما را کاملاً از تعادل خارج می کند. می دانیم دوری از کافئین خیلی سخت است. همه به یک مقدار کم از کافئین نیاز دارند که به آن ها کمک کند روزشان را بگذرانند. اما می توانید مصرف آن را محدود کنید و از مصرف کافئین بعد از ناهار خودداری کنید.

۴.اتاق خودتان را تبدیل به یک محل دنج و راحت کنید

شما فقط در طول روز به نور نیاز دارید. پس وقتی که زمان خواب شد، تا جایی که می توانید اتاق را تاریک کنید. پنجره ها را با پرده های تاریک بپوشانید و نگذارید ذره ای نور به داخل بیاید. مطمئن شوید که تخت خواب شما طوری راحت است که باعث خواب تان شود. حداقل نیم ساعت قبل از خواب استفاده از گوشی همراه یا دیگر وسایل الکتریکی را کنار بگذارید.

۵. ورزش کردن در طول روز

ورزش کردن در طول روز به شما کمک می کند که خواب بهتری در شب داشته باشید. فعالیت های بدنی که شما را در طول روز پر جنب و جوش نگه می دارد، انجام دهید. این فعالیت ها می توانند شامل شنا، پیاده روی، یوگا و یا سایر تمرینات سالم دیگر باشند. قبل از انجام هر فعالیت بدنی با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که بارداری خطرناکی در پیش ندارید.

۶. مطمئن شدن از راحت بودن تشک تخت خواب

تشکی که روی آن می خوابید می تواند تاثیر زیادی روی کیفیت خواب شما داشته باشد. تشکی که خیلی نرم یا خیلی سفت باشد برای خواب راحت نیست. اگه تشک فعلی تان که از آن استفاده می کنید راحت نیست، یک تشک جدید بگیرید که نیاز های خواب راحت شما را تامین کند.

۷. داشتن یک روتین آرامش بخش در شب

یک دوش گرم قبل از خواب می تواند عضلات سفت بدنتان را شل کند و گردش خون را بهبود بخشد. و تا زمانی که پوستتان هنوز کمی خیس است، می توانید از مرطوب کننده هم استفاده کنید. می توانید قبل خواب کتاب بخوانید که به آرامش تان کمک کند. تا جایی که می توانید محیط را آرامش بخش کنید.

۸. خوردن شام سبک

نباید بگذارید که بدن شما قبل از زمان خواب برای هضم غذا کلی کار کند. پس شام سبک بخورید و حداقل چند ساعت قبل از خواب آن را میل کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، مقداری میان وعده یا سالاد میل کنید تا هوس تان را کنترل کنید.

۹. راحت بودن

از بالش های مختلفی استفاده کنید، اگر به راحت بودنتان کمک می کند. می توانید از بالش های وِدج (نوعی بالش مثلثی برای کاهش درد های قسمت پشت بدن) یا بالش های مخصوص بارداری استفاده کنید که به شما کمک کند در شب، خواب بهتری داشته باشید. برای بیشتر زنان باردار خوابیدن روی سمت چپ بدنشان راحت ترین حالت ممکن است. اگر از درد یا سوزش معده رنج می برید سعی کنید قسمت فوقانی بدنتان را به سمت بالا نگه دارید تا احساس راحت تری کنید.

مواقعی وجود دارد که حتی پس از انجام دادن تمام این کار ها باز هم نمی توانید خواب راحتی داشته باشید. سعی کنید آرام باشید و تمرینات تنفسی را انجام دهید تا آرام شوید.