روش های غلبه بر افسردگی و داشتن حس پوچی در زندگی

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از بهداشت نیوز، شری آماتنستین روان درمانگر در موسسه آمریکایی «واشنگتن اسکوئر» و مرکز مشاوره «لانگ آیلند» آمریکا در ادامه مقاله خود می نویسد: درمان برخی از انواع اختلالات افسردگی (MDD) که ناشی از تغییرات بیوشیمیایی و دارای ریشه ژنتیکی است، می تواند بسیار دشوار باشد، به طوری که اغلب برای درمان آن نیاز به روانپزشک و درمان های دارویی است. با این حال مساله دلگرم کننده اینکه این نوع از افسردگی عموما مربوط به مراحل پیشرفته است و براساس آمار در بیشتر موارد طی چهار تا شش هفته از شروع درمان مشاوره ای ۸۰ درصد از مبتلایان به افسردگی روند بهبود از خود نشان می دهند و با کامل کردن دوره مشاوره دیگر نیازی به درمان دارویی پیدا نمی کنند.

البته این بدان معنا نیست که شما با یک «بِشکن» درمان می شوید! باید در نظر داشته باشید که حتی بعد از مشاوره های ابتدایی و پیدا شدن نشانه های بهبود باز هم باید تغییرات رفتاری تان تحت نظر باشد تا به غول افسردگی مجال بازگشت دوباره ندهید. خوشبختانه امروز روش های خوب و موثری برای این کار وجود دارد که درمان گر ها از آن استفاده می کنند:

در اینجا ۵ روش شگفت انگیز وجود دارد که انجام آن را برای غلبه بر غول افسردگی به شما پیشنهاد می کنم:

۱- در نگرش خودتان تغییر ایجاد کنید.

افسردگی اغلب با بدبینی و حساسیت بیش از حد همراه است: فرد افسرده مثل روباتی است که انگار افکار منفی در ذهن او قرار داده شده و این افکار در حال خوردن ذهن اوست؛ افکاری مثل: «هر کاری کنم بی نتیجه است»، «چرا انقدر احمق بودم؟»، «من اصلا لیاقت ندارم که عشق کسی باشم» و ... . من شخصا با مراجعه کنندگان بسیاری مواجه شدم که این مشکل را داشتند و در تمام طول جلسه مشاوره فقط این منفی بافی ها را در حالی که به کف زمین خیره شده بودند، تکرار می کردند.

من معمولا در مواجهه با چنین افرادی می گفتم: «شما آنقدر درگیر منفی بافی شده اید که همه مسائل را فقط از یک جنبه آن هم سمت و سوی منفی اش می بینید. مثلا همین الان خوب به این اتاق دقت کنید، به اشیایی که وجود دارد، چه می بینید؟ یک قفسه پر از کتاب، لامپ، نقاشی، پنجره ای که نور خورشید از آن می تابد ... دیدید چقدر جزئیات جذاب در همین اتاق کوچک من وجود دارد که احتمالا شما آنها را ندیده اید یا نخواستید که ببینید.»

بعد از این صحبت های من معمولا فرد سرش را بالا می آورد تا اتاق را ببیند و بعد می گوید: «اوه، اصلا این تابلو بامزه را ندیده بودم!» ببینید همیشه زوایای بسیاری برای دیدن وجود دارد پس به جای اینکه مرتباً خود را متقاعد کنید که هیچ چیز مثبت و امیدوارکننده ای وجود ندارد، بهتر است تمام گزینه های دیگر را در نظر بگیرید. یادتان باشد که همیشه یک راه حل و برنامه دومی وجود دارد که ما از آن غافل هستیم.

۲- یک خاطره خوب را به یاد بیاورید.

هنگامی که فرد بیمار مدام خاطره دردناکی مثل ورشکستگی یا شکست عشقی را در ذهنش مرور می کند، خوب مشخص است که این برایش چیزی جز درد و رنج احساسی به ارمغان نمی آورد. حالا من می گویم، به جای اینکه مدام خاطرات تاریک ذهنتان را بیرون بکشید و گردگیری کنید، برای یکبار دنبال یک خاطره خوب از گذشته بگردید و این بار آن را به یاد بیاورید. مثلا وقتی از یکی از مراجعه کنندگانم به نام پال خواستم تا خاطره خوبی که در ذهن خودش دارد را به خاطر بیاورد و برای من تعریف کند، گفت: «در جشن فارغ التحصیلی کالج که بودیم، به تماشاگران نگاه کردم و خانواده ام را دیدم که با چه شوق و علاقه ای من را تشویق می کنند. همان زمان بود که واقعا احساس خوشایند قدرتمند بودن بهم دست داد.» من بعد از شنیدن این خاطره گفتم خوب! خیلی عالیه! حالا به من توضیحات بیشتری از آن روز شگفت انگیز بده و بعد از این بود که پاول با شور و شوق زیادی شروع به تعریف اتفاقات روز فارغ التحصیلی اش کرد. من به پاول پیشنهاد کردم که هر وقت دیدی افکار منفی به سمتت می آید یک نفس عمیق بکش و به روز فارغ التحصیلی ات فکر کن. حالا همین پیشنهاد را برای شما هم دارم، هر وقت حس کردید اسیر افکار منفی شدید، سریع یکی از بهترین خاطرات زندگی تان را مرور کنید.

۳- از خوبی هایتان بگویید.

متاسفانه افراد افسرده دکترای خودآزاری دارند و در آزردن خودشان با صفات منفی متخصصانی متبحر هستند، وقتی از مراجعه کنندگانم می پرسم، خودت را چگونه می بینی؟ معمولا از آنها می شنوم: وای! من واقعا کسل کننده ام، ترسو ام، زشتم، خنگم و بسیاری دیگر از این قبیل خصوصیات منفی. واقعیت این است که وقتی شما خودتان چنین تعاریف منفی ای از هویتتان داشته باشید، بدون شک دیگر هیچ چیز خوشحال کننده ای برایتان وجود نخواهد داشت، بنابراین باید سعی کنید دنبال ویژگی های مثبتی درون خودتان بگردید.

در چنین مواردی من سریعا از مراجعه کنندگانم می خواهم که چند تا از ویژگی های مثبت خودشان را برایم بیان کنند، خوب طبیعی است که در ابتدا جوابی دریافت نمی کنم اما رفته رفته فرد سعی می کند دنبال ویژگی مثبتی از خودش بگردد، مثلا می گوید: خوب راستش من مهربان و دلسوزم. بعد من هم به او کمک می کنم؛ مثلا می گویم: آره عزیزم تو واقعا مادر دلسوز و مهربانی هستی، تازه خیلی هم قابل اعتمادی.

من به آنها پیشنهاد می کنم که یک لیست از ویژگی های مثبت خودشان تهیه کنند و برای این کار از اعضای خانواده یا دوستان نزدیکشان هم کمک بگیرند. سپس در مرحله بعد چند نسخه از این لیست رونویسی کرده و آن را در گوشه گوشه خانه مثل در اتاق، روی دیوار، یخچال یا هر جا که خودشان دوست دارند بچسبانند تا روزی چند بار چشمشان به آن بیفتد.

باید باور کنید که شما دقیقا همان چیزی هستید که خودتان به خودتان می گویید. پس به جای اینکه مدام تعاریف منفی از خودتان ارائه دهید، روی ویژگی های مثبتتان تمرکز کنید، هر وقت هم افکار منفی سراغتان آمد با قاطعیت و صدای بلند آن را پس بزنید و بگویید نه، من دوست داشتنی ام، من قوی ام!

۴- برنامه ریزی کنید.

هنگامی که فرد افسرده است تنها جایی که می خواهد بماند در رختخواب است. در این حالت برداشتن تلفن برای شنیدن صدای دوستان، بسیار کمتر و برنامه ریزی کردن برای گذراندن وقت در خارج از خانه (کار، مدرسه، فروشگاه مواد غذایی) بسیار مشکل است. رواج اینترنت و شبکه های اجتماعی وضع را بدتر کرده است. مطالعات نشان می دهد که محدود کردن رسانه های اجتماعی به حدود ۳۰ دقیقه در روز باعث کاهش افسردگی می شود.

من به بیماران می گویم وقتی افسرده می شوید آخرین کاری که می خواهید انجام دهید، بیرون رفتن از خانه است. اما تلاش برای دوش گرفتن، لباس پوشیدن، پیاده روی، رفتن به ورزشگاه و معاشرت در این اوقات ضروری است.

برای ماه ها از «جینا» در پایان جلسه بعد از ظهر شنبه می پرسیدم: بعد از ترک اینجا چه کار می کنی؟ جینا که تنها زندگی می کرد، پاسخ می داد: می خواهم در خانه لباس بشویم. من به او پیشنهاد دادم برای زمان های پس از مشاوره خود برنامه ریزی خاصی انجام دهد. او شروع کرد و برنامه ها و یک سری دیدارهایی را ترتیب داد: بازدید از باغ گیاه شناسی، پخت شیرینی با خواهرش و ... در نتیجه هر چه برنامه های او در خارج از چهاردیواری بیشتر شد، روحیه او هم بهتر شد.

۵- برای خودتان هدفی تعیین کنید.

این روش به قدری مهم است که من آن را واکسن ضد افسرگی می نامم. خود من زمانی از این روش استفاده کردم که اتفاقا از افسرگی شدیدی رنج می بردم. یادم هست که در آن مقطع چقدر دنبال شادی و هیجان بودم و در همین راستا برای خودم اهدافی تعیین کردم. سال ۲۰۰۷ مطالعاتی که انجام دادم من را به این نتیجه رساند افرادی که به دنبال هدف خاصی هستند روحیه به مراتب بهتری از سایرین دارند، حالا این هدف می خواهد هرچه که باشد حتی برنامه ای تفریحی برای روزها یا ماه های آینده.

سفر کنید، بلیط کنسرت بخرید، به مهمانی بروید یا اصلا خودتان مهمانی بگیرید خلاصه هر کاری که خوشحالتان می کند انجام دهید. مثلا خود من وقتی که پروژه تحقیقاتی ای را شروع می کنم که می تواند در حوزه کاری ام تاثیرگذار باشد بی اندازه احساس خوبی دارم.

نکته مهم و آخر اینکه: از افکار منفی دست بردارید، دائماً به خودتان نگویید که دیگر هیچ اتفاق خوبی برایم رخ نخواهد داد، سعی کنید مدام به خودتان انرژی مثبت بدهید.