بسیاری از زنان به دلیل تغییرات هورمونی در طول ماه روزهای سختی را پشت سر می‌گذارند. بسیاری از آن‌ها با علائم و مسائل دوران قاعدگی آشنایی دارند اما به سندروم پیش از قاعدگی یا همان PMS کم‌تر پرداخته شده است. آشنایی با این سندروم و شناسایی راه‌های مدیریت و کاهش آن به زنان و همسران آن‌ها کمک زیادی در بهبود زندگی می‌کند. در ادامه در مورد سندروم پیش از قاعدگی یا PMS و مسائل مربوط به آن صحبت می‌کنیم.
سندروم پیش از قاعدگی یا PMS چیست؟
سندروم پیش از قاعدگی (PMS) حالتی است که روی سلامت عاطفی، وضعیت جسمانی و رفتاری زنان در روزهایی از چرخه عادت ماهیانه تاثیر منفی می‌گذارد. علائم سندروم پیش از قاعدگی ۵ تا ۱۱ روز پیش از شروع عادت ماهیانه آغاز می‌شود. سندروم پیش از قاعدگی علائم متنوع و گوناگونی دارد مثل تغییر در خلق‌وخو، حساس شدن سینه‌ها، میل زیاد به غذا، خستگی، کج‌خلقی و افسردگی. تخمین زده می‌شود ۳ زن از ۴ زنی که در دوران قاعدگی قرار دارند برخی از شکل‌های سندروم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند. علائم این سندروم معمولا دارای الگوهای قابل پیش‌بینی‌ای است. با این همه، زنان نباید اجازه دهند این مسائل زندگی آن‌ها را تحت کنترل خود درآورد. درمان و تغییر سبک زندگی می‌تواند علائم و مشکلات سندروم پیش از قاعدگی را کاهش داده یا حداقل کنترل کند.
دلیل بروز سندروم پیش از قاعدگی چیست؟
PMS هنوز برای محققان یک معما باقی مانده چراکه علائم آن بسیار گسترده است و به‌سختی می‌توان آن را به‌دقت و با اطمینان تشخیص داد. تئوری‌های زیادی برای توضیح دلایل بروز PMS مطرح شده‌اند اما هیچ کدام ثابت نشده‌اند. درمان‌هایی که برای PMS در نظر گرفته می‌شوند بنیان‌های علمی محکمی ندارند. بیشتر پزشکان معتقدند PMS به دلیل تغییرات در سطح هورمون‌های جنسی و مواد شیمیایی موجود در مغز روی می‌دهد و آن را این‌گونه توضیح می‌دهند: هر ماه تغییرات هورمونی زیادی در بدن انسان روی می‌دهد که کاملا امری طبیعی است در حالی که تغییرات هورمونی‌ای که باعث بروز PMS می‌شود از متوسط تا شدید دسته‌بندی شده و تاثیرات مختلفی در زنان می‌گذارد. استروژن و پروژسترون دو هورمون جنسی‌ای هستند که در طول ۲۸ روز چرخه قاعدگی در زنان دچار نوسان می‌شوند و اگر این نوسان خارج از حالت نرمال باشد علائم PMS در زنان روی می‌دهد.
PMS چقدر در بین زنان رایج است؟
حدود ۹۰ درصد زنان در دوره‌ای از زندگی خود علائم سندروم دوران پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند. در میزان بروز PMS در زنان معمولا اغراق می‌شود اما به هر حال همه زنان علائم فیزیکی و عاطفی این سندروم را پیش از شروع دوران قاعدگی تجربه می‌کنند. اما چیزی که در این میان مهم است میزان متوسط و شدید این سندروم است که طبق آمارها تخمین زده می‌شود که بین ۲۰ تا ۳۰ درصد زنان این میزان از علائم را تجربه می‌کنند. همچنین PMS شدید بیشتر در دهه چهارم زندگی زنان بروز می‌کند.
علائم سندروم پیش از قاعدگی چیست؟
اگر بخواهیم علائم و نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی را لیست کنیم به یک فهرست بلندبالا می‌رسیم اما ما در اینجا به شایع‌ترین علائم این سندروم در میان زنان می‌پردازیم:
۱-علائم رفتاری و عاطفی: تنش یا اضطراب، حالت افسرده، جاری شدن اشک، تغییر در خلق‌وخو، کج‌خلقی، میل به غذا و تغییر در اشتها، اختلال در خوابیدن (بی‌خوابی)، مردم‌گریزی و تمرکز ضعیف.
۲-علائم و نشانه‌های جسمانی: درد مفاصل و عضلات، سردرد، خستگی، افزایش وزن به دلیل ماندن مایعات در بدن، نفخ شکم، حساس شدن سینه‌ها، گُر گرفتن و یبوست یا اسهال.
در برخی زنان، دردهای فیزیکی و استرس‌های روانی آن‌قدر شدید است که روی زندگی عادی آن‌ها تاثیر مخربی می‌گذارد. صرف نظر از شدت این علائم، علائم و نشانه‌ها در چهار روز اول دوران قاعدگی در اکثر زنان از بین می‌رود. با این همه، تعداد اندکی از زنان در دوران پیش از قاعدگی آن‌قدر دچار علائم شدیدی می‌شوند که زندگی آن‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ به این شکل از PMS اختلال پیش از قاعدگی یا PMDD می‌گویند. نشانه‌ها و علائم PMDD شامل افسردگی، تغییر در خلق‌وخو، اضطراب، عصبانیت، حساس شدن، مشکل در تمرکز و کج‌خلقی است.
راه‌های درمان یا کاهش PMS چیست؟
درمان و کاهش سندروم پیش از قاعدگی از دو منظر درمان‌های دارویی و سبک زندگی قابل بررسی است. از منظر اول زنان زمانی به پزشک نیاز پیدا می‌کنند که علائم سندروم پیش از قاعدگی آن‌قدر شدید باشد که آن‌ها را از جریان عادی زندگی دور کند. در این حالت با مراجعه به پزشک و تجویز دارو می‌توان این علائم را کاهش داد یا از بین برد. در بیشتر موارد پزشکان با توجه به نوع و شدت علائم، داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی، داروهای ادرارآور و داروهای هورمونی پیشگیری از بارداری تجویز می‌کنند. اما با تغییر سبک زندگی و رعایت برخی از موارد نیز می‌توان علائم PMS را کاهش داد یا به طور کلی از بین برد. این کار با تغییر در نحوه رژیم غذایی، ورزش و تمرین کردن و تغییر رویکرد به زندگی روزمره میسر است. پیشنهاد ما در این مورد رعایت نکات زیر است:
الف- رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
- تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کرده اما کم‌تر غذا بخورید تا نفخ و احساس پُری در شما کم‌تر شود.
- کم‌تر نمک و غذاهای شور بخورید تا نفخ و ماندن مایعات در بدن کاهش یابد.
- مواد غذایی سرشار از کربوهیدارت بخورید مانند میوه، سبزی و غلات سبوس‌دار.
- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید. اگر معده شما با غذاهای پرکلسیم سازگار نیست یا در رژیم غذایی شما کلسیم به میزان کافی موجود نیست، از قرص‌های کلسیم استفاده کنید.
- از خوردن کافئین و نوشیدنی‌های الکی پرهیز کنید.
ب- ورزش و تمرین کافی را به زندگی خود اضافه کنید.
در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا یا دیگر فعالیت‌های هوازی انجام دهید. تمرین منظم روزانه سلامت عمومی بدن شما را افزایش داده و برخی از نشانه‌ها را مانند خستگی و حالت افسردگی کاهش می‌دهد.
ج- کاهش استرس
- به مقدار کافی بخوابید.
- تمرینات آرام‌سازی پیشرفته عضلات و تنفس عمیق انجام دهید تا سردرد، اضطراب و مشکل در خوابیدن کاهش یابد.
- یوگا کنید و ماساژ بگیرید تا ریلکس شوید و استرس شما کم‌تر شود.
