به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از نی نی سایت، نداشتن خواب راحت در دوران بارداری یکی از مهمترین شکایت های زنانی است که این دوران را سپری می کنند. اینکه یک زن باردار نمی تواند مربوط به عوامل گوناگونی می شود که ممکن است در زنانی که ساختار فیزیکی و شرایط روحی و روانی مشابهی نیز دارند، متفاوت باشد. اما علت هر چه باشد و میزان بیقراری و ناآرامی مربوط به خواب شبانه یا میان روزی شدت کم یا زیادی داشته باشد، یک نکته کاملا بدیهی است: روش های وجود دارد که با تکیه بر آنها می توان ناآرامی در خواب دوران بارداری را به میزان چشمگیری کاهش داد.
اگر شما که این مقاله را می خوانید زن بارداری هستید که معمولا احساس بیقراری، تنش، دلواپسی و ناآرامی می کنید و از همه مهمتر همواره احساس می کنید که به شدت خسته و کوفته هستید قطعا نمی توانید خواب راحتی نیز داشته باشید. در واقع برای این دسته از زنان باردار، خوابیدن برای چند ساعت آن هم خواب راحتی که مانند آن را در دوران پیش از بارداری تجربه می کردند تبدیل به یک رؤیا شده است. اما برای کمک به شما و سایر زنان بارداری که گرفتار این چالش هستند راهکارهایی وجود دارد که در زیر ارایه شده است. این دسته از تمرین ها به تسکین و آرامش بیشتر ماهیچه ها منجر شده و در عین حال تمدد اعصاب را نیز به همراه دارند. در نتیجه فرد می تواند خواب نسبتا راحتی را تجربه کند.
یوگا و تمرینات کششی
بدون شک یکی از بهترین تمرینات ورزشی که می توان به زنان باردار معرفی کرد یوگا و تمرینات کششی آن است. نتیجه انجام دراز مدت تمرینات یوگا افزایش انعطاف پذیری ماهیچه های بدن در دوران بارداری است. تمرینات یوگا به زنان باردار کمک می کند تا فرآیند تمدد اعصاب و شل کردن ماهیچه ها را با کیفیت بالاتری انجام دهند. به عقیده متخصصان زنان و زایمان، تمرینات ورزشی یوگا و کشش هایی که طی آن به ماهیچه های مختلف بدن داده می شود از جمله تمریناتی است که می توان در سراسر دوره 9 ماهه بارداری انجام داد بی آنکه نگرانی خاصی از خطرناک بودن آنها وجود داشته باشد. در بسیاری از باشگاه های ورزشی نظیر ژیمناستیک، کلاس های تمرینی یوگا برگزار می شود و جالب اینکه برخی از آنها صرفا برای زنان باردار ارایه می شود.
اما تنها نباید به حضور در کلاس های یوگا برای افزایش انعطاف پذیری بدن در دوران بارداری فکر کرد. شما اگر زن بارداری هستید که نمی توانید خواب راحتی داشته باشید و معمولا احساس خستگی و کوفتگی می کنید می توانید تمرینات کششی مختلفی در منزل انجام داده و خستگی را از شانه ها، گردن، ناحیه پشت و عضلات همسترینگ دور کنید. در طول روز ماهیچه های مختلف بدن را کش و قوس دهید. این کار را به دفعات انجام دهید تا در شب هنگام خواب راحتی را تجربه کنید. توصیه مهم دیگر این است که در آستانه به خواب رفتن کارهای سنگین انجام ندهید.
ماساژ
قرن های طولانی است که از ماساژ به عنوان راهی جهت تمدد اعصاب و تسکین ماهیچه ها استفاده می شود تا آنجاکه از آن به عنوان یک علم هم یاد می شود. حرکاتی که در ماساژ انجام می شود ماهیچه های خسته، کوفته و تحت فشار را تسکین داده و بدن را برای خواب راحت در میان روز و شب هنگام آماده می کند. در بسیاری از باشگاه ها ماساژورهای ماهری حضور دارند که می توانید از خدمات آنها بهره مند شوید. با این حال فراموش نکنید که شرایط خاص بدنی خود یعنی باردار بودن را به اطلاع وی برسانید. ماساژورهای حرفه ای دوره های خاص ماساژ زنان باردار را نیز سپری کرده اند و می توانند حرکات متناسب با بدن این دسته از زنان را انجام دهند. همچنین در انتخاب فرد ماساژ دهنده و مکانی که این عمل انجام می دهد دقت لازم را به خرج داده و از کیفیت وسایل، پاکیزگی محیط و تجربه کافی فرد ماساژ دهنده مطمئن شوید.
البته ماساژ حرفه ای تنها گزینه ای نیست که برای خلاصی از تنش های ماهیچه ای در پیش روی دارید. همسرتان نیز می تواند پاها، دستان، گردن و سایر قسمت های بدنتان را به آرامی ماساژ داده تا با شرایط بهتری به خواب روید.
تنفس عمیق
مطالعات زیادی انجام شده که نشان می دهد تنفس عمیق و منظم به کاهش تنش های ماهیچه ای و کاستن از شدت ضربان قلب کمک زیادی می کند. در نتیجه زن باردار می تواند خواب به مراتب راحت تری را در شب تجربه کند.
منقبض و رهاسازی ماهیچه ها
این تمرینات یکی از اثرگذارترین تمرینات ماهیچه ای است که به زنان باردار کمک می کند تا خواب راحت تری را در شب هنگام تجربه کنند. برای این منظور روی کف اتاق خوابیده و با تمرکز بر روی گروهی از ماهیچه ها، ابتدا آنها را منقبض کرده و پس از چند ثانیه رها ساخته و این کار را برای دفعات مختلف انجام دهید.
تصورات ذهنی
این دسته از تمرینات اگرچه به ظاهر با تمرینات فیزیکی همراه نیست اما تأثیر بسزایی در تسکین ماهیچه ها و تمدد اعصاب خواهد داشت. برای این منظور خود را در مکانی زیبا و به دور از تنش های روزمره تصور کنید. برای مثال می توانید خود را در میان گذرگاهی تصور کنید که در دو سوی آن دشتی از گل های زیبا دیده می شود. همچنین خود را در دشتی تصور کنید که آسمان آن پوشیده از ابرهای زیباست، نسیم ملایمی در حال وزیدن است و شما می توانید رقص علفزارها را تماشا کنید. در ادامه به جزئیات هم دقت کنید و سعی کنید رایحه های دلنشین، صداهای گوش نواز و مزه های بی نظیر را نیز احساس کنید.
اگر بارها تلاش کردید و نتوانستید خود را در عالم خیال به این نقاط دیدنی برسانید نگران نباشید. سری به مجلات زده و تصاویری را پیدا کنید که این تصورات در آنها دیده می شود. به آنها نگاه کرده و به آرامی چشمانتان را ببندید، اندکی تلاش کنید و با تمرکز کردن خود را به دشت های زیبا برسانید!
ورزش
ورزش و به خصوص ورزش منظم در دوران بارداری کلید حل بسیاری از مشکلات از جملات چالش های ذهنی و روحی و روانی است. زنان بارداری که ورزش می کنند به تدریج سطح سلامت روانی و فیزیکی خود را ارتقا می بخشند. این دسته از زنان راحت از قبل به خواب می روند. البته این نکته را هم مد نظر قرار دهید که تا چهار ساعت پیش از خواب شبانه نباید ورزش های سنگین انجام داد.
