ساعدنیوز
ساعدنیوز

10 حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتر

  یکشنبه، 24 شهریور 1398   زمان مطالعه 6 دقیقه
10 حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتر
ساعد نیوز: احتمالا" تا کنون اسم تمرینات پلایومتریک را شنیده باشید، یک سری حرکات که شامل پریدن، جهش های سریع و تند و حرکات شدید جست و خیز می شود.

تمرینات پلایومتریک نوعی از تمرینات با سوخت هیدروکربن بالا که از انرژی ذخیره شده در عضلات سرچشمه می گیرد و برای رشد عضلات، چابکی، عملکرد قلب، استقامت و سرعت استفاده می شود. مطالعات بیانگر آن است که انجام روزانه تمرینات پلایومتریک با شدت متوسط می تواند تأثیر بسزایی در بالا بردن عملکرد ورزشکاران داشته باشد.

در این مطلب 10 حرکت پلایومتریک را به شما آموزش می دهیم. پیشنهاد می شود دو یا سه نوع از این تمرینات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و هر حرکت را در 2 یا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید. لازم به ذکر است این تمرینات سنگین هستند و حتما" باید قبل از انجام آن بدن را به خوبی گرم کنید. برای آموزش بهتر هر حرکت پلایومتریک سعی کرده ایم تصویری مناسب انتخاب کنیم.

پرش اسکوات

تصویر

موقعیت شروع: روی هر دو پا که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و دست ها را پشت سر قرار دهید. زانو ها را تا زمانی که ران شما موازی به زمین می باشد، ادامه دهید و در این حالت بمانید. بدون استفاده از نیروی خاص و مخالف حرکت و بدون استفاده از دست ها، تا ارتفاع ممکن پرش کنید. به هنگام فرود مطمئن شوید که برای جذب ضربه ناشی از فرود، با عقب راندن باسن و خم کردن زانو، خود را در حالت تعادل نگه دارید. حرکت را تکرار کنید.

پرش قیچی

تصویر

موقعیت شروع: پای چپ در جلو، پای راست در عقب، دست راست در جلو و دست چپ در عقب باشد. در این وضعیت پای جلو مقداری خم باشد. وضعیت خود را حفظ کنید و قفسه سینه را بالا قرار دهید یعنی سینه را به جلو دهید. بپرید و دست ها و پاها را همزمان با حرکت قیچی جابجا کنید به طوری که دست و پای مخالف به جلو آیند. به محض فرود، با پریدن و قیچی زدن پاهای خود به موقعیت شروع برگردید. دوباره تکرار کنید.

جهش به طرف بالا

تصویر

موقعیت شروع : صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. به سرعت باسن را به عقب برده و هم زمان زانو را مقداری خم کنید، سپس دست ها را به عقب تاب دهید. بدون توقف با یک پرش انفجاری به طرف بالا به هوا بپرید و زانو را با سرعت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را یک ست با تعداد تکرار دلخواه یا بعنوان یک سری از پرش های چندگانه تکرار کنید.

پرش افقی

تصویر

موقعیت شروع : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. باسن را به عقب و زانو را مقداری خم کنید. در این حال دست هایتان را به سمت عقب تاب دهید. بدون مکث، زمانی که دست ها را به سمت جلو تاب می دهید به جلو بپرید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو، نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را به صورت تلاش های مجزا یا تکرار های چندگانه تکرار کنید.

پرش به طرفین

تصویر

موقعیت شروع :­ در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم جدا شده اند، بایستید. زانو را خم کنید، تا 25 تا 30 سانتی متر بدن به پایین برود، سپس به سرعت رو به جلو و طرفین (پرش زیکزاک) بپرید. پس از فرود، فورا" پرش را تکرار کنید، اما پرش به سمت جلو و مورب و در جهت مخالف باشد(مانند الگو ). حرکت را تکرار کنید.

لی با یک پا

تصویر

برای این حرکت باید نقاطی را روی زمین مشخص کنید. نقطه ها را می توان روی زمین با گچ کشید و یا می توانید از جعبه هایی برای فرود در هر لی استفاده کنید.
موقعیت شروع : روی یک پا در حالی که پای دیگر به عقب خم شده، بایستید. به سرعت بر روی نقطه اول بپرید. بلافاصله پس از فرود، به نقطه بعدی پرش کنید. در ادامه لی زدن به جلو در الگوی مورد نظر، کمترین زمان را تا حد ممکن بر روی زمین در هر پرش سپری کنید. حرکت را تکرار کنید.

پرش با الگوی اسکی سرعت

تصویر

موقعیت شروع : روی پای راست خود در حالی که پای چپ در پشت قرار دارد بایستید. برای تعادل پای چپ باید بر روی انگشتان باشد. زانو راست خود را به پایین تر از باسن خم کنید و بر روی پای چپ خود سریع بپرید. بر روی پای چپ فرود آیید، زانوی چپ خود را برای جذب ضربه ناشی از فرود خم کنید و پای راست خود را به پشت پای چپ خود ببرید تا در زمان کاهش سرعت تعادل حفظ شود. بلافاصله مسیر را تغییر دهید، بر روی پای راست خود دوباره پرش کنید. حرکت را تکرار کنید.

پرش با استفاده از جعبه

تصویر

این حرکت را نیز می­ تواند با یک جعبه به جای چند جعبه انجام دهید. ارتفاع این جعبه ممکن است متفاوت باشد، اما باید ارتفاع آن از 30 تا 75 سانتی متر باشد.

موقعیت شروع : به حالت ایستاده پا به اندازه عرض شانه از هم جدا در مقابل یک ردیف از 4 تا 6 جعبه بایستید. سریعاً زانو رو خم کنید، به پایین بروید و فوراً بر روی جعبه بپرید و خیلی آرام بر روی سینه پاها بر روی جعبه فرود آید. از روی جعبه به پایین بپرید و بروی سینه پاها به آرامی در حالت چمباتمه (زانو خم) فرود آید. بر روی جعبه بعدی بپرید و تا حد امکان پاها با کمترین زمان با زمین در تماس باشند. حرکت را با یک یا سه ست تکرار کنید. در بین هر ست به اندازه کافی برای برگشت به حالت اولیه کامل استراحت کنید. تصویر مورد نظر الگوی تمام مراحل است.

پرش عمقی

تصویر

موقعیت شروع : به حالت ایستاده روی یک جعبه یا نیمکت بایستید و عضلات شکم را برای ایجاد ثبات در تنه و ستون فقرات منقبض کنید. از روی جعبه به پایین با پای چپ قدم بردارید. نباید پرش کنید. به محض فرود روی زمین، به صورت عمودی تا حد توان به طرف بالا پرش کنید. سعی کنید زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.

پرش با استفاده از جعبه

تصویر

موقعیت شروع : روی یک جعبه در حالی که پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین است بایستید. با پای راست روی جعبه فشار وارد کنید و با پای چپ به سمت بالا بپرید. این کار باعث می شود تا هر دو پا از جعبه جدا شود. دست ها باید به صورت تناوبی جابجا شوند، زمانی که پای چپ به سمت بالا رها میشود دست راست به سمت جلو می آید.
2 . با پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین زمانی که مسیر دست ها عوض می شود فرود آید و حرکت را دوباره تکرار کنید. حرکت را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (370 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (302 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (242 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (235 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (183 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (150 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (146 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (140 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (139 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (129 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (125 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (120 نظر) استوری معنادار شاهین صمدپور برای یکتا ناصر و منوچهر هادی (103 نظر) خنده های رهبر معظم انقلاب به اشعار شاعر طنزپرداز با موضوع آقازاده+ویدئو/ ای صورت و سیرت تو مطلوب، به‌به به‌به به این ژن خوب (100 نظر) اتاق خواب اروپایی و امروزی سانیا سالاری، ارغوانِ سریال دلدادگان با طراحی مدرن+عکس/ انصافا سلیقه خاصی داره! (98 نظر)
دیگران می‌خوانند   
(عکس) منوی غذای مفصل کافه هنر شهاب حسینی، قباد سریال شهرزاد در لواسان/ از کیک شکلاتی گرفته تا آیس آمریکانو... استعداد و هوش بالای خانمهای شرکت کننده در مسابقه حامد آهنگی و عصبانیت بانمک او از نباختنشون+ویدئو رامین رضائیان ستاره تیم ملی درحال نماز خواندن در اتاقش+عکس علی دایی: زندگی مرفه حق من است، اما پنت هاوس ندارم دختر گدایی که یه شبه میلیاردر شد! دختری که در خیابان برای پول و غذا گدایی می کرد+عکس نان محلی پختن حرفه‌ای و جالب آزیتا حاجیان با تنور روستایی/ خانم بازیگر رو با این تیپ محاله بشناسید!+عکس (ویدئو) دکتر فیروز نادری اطلاعات مرموز ناسا را فاش کرد خلاقیت خنده دار و اقتصادی پدر ایرانی با هدف صرفه جویی در استفاده از چای کیسه ای حماسه آفرید+عکس/ هنر نزد ایرانیان است و بس! صحبت های شنیدنی هادی چوپان قهرمان جهان در حضور آرنولد/ من یک جنگجو هستم +فیلم روایت خنده دار گاوی که از روی ملیکا شریفی نیا رد شد و عمرش را داد به مهران مدیری/ بیژ بیژ را بیشتر بشناسید+فیلم میز ناهار رنگارنگ مصطفی زمانی و مهتاب کرامتی در یک رستوران شیک چینی+عکس (عکس) کشف شگفت انگیز حلقه طلایی و زیبای کوروش هخامنشی در روسیه/ انگشتری متعلق به 500 سال قبل از میلاد مسیح عکس های دکوراسیون شیک و لاکچری خانه شیلا خداداد و همسر جراحش/ هفت سین جذابش را هم ببینید (تصاویر) حیوانات خانگی عجیب و غریب ملکه الیزابت دوم / باورتون میشه واقعا؟ (عکس) تلاشهای بی وقفه ی زن بریتانیایی برای جلب رضایت همسرش جواب داد و رکوردش در کتاب گینس ثبت شد فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 (عکس) جواد عزتی و علی مردانه در پشت صحنه فصل 3 سریال زخم کاری در رامسر / فصل 3 زخم کاری در راه است رونمایی از سفره افطار مفصل و رنگین 6 کیلومتری در مشهد +عکس 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست (عکس) خوابیدن محمدرضا گلزار وسط تمرین ورزش / مثل اینکه فشار زندگی متاهلی با آیسان خانم زیاده🤣 جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس مخالفت با بازیگر شدن فریبرز به سبک ژاله صامتی، پریِ سریال زیرخاکی+ویدئو/ اون تیکه معنی کردن چپر چلاغ برا کاوه خیلی خوب بود رونمایی از برادر جوان و قدبلند داریوش فرضیایی، عموپورنگ پرانرژی بچه ها/ جفتشون چقدرم مهربون و خوش استایلن+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران (ویدئو) مظنون فراری از دست پلیس به خودروی در حال حرکت آویزان شد حرکات با مزه گربه وقتی خودش رو توی آینه میبینه/ چه دیوونه بازی هایی درمیاره+ فیلم واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ هم میز شدن امیر قلعه نویی و علی دایی در ضیافت افطاری در آجودانیه+عکس/ چهره بشاش و شاد هر دو سرمربی سابق و فعلی تیم ملی مبتلا شدن ستاره سادات قطبی به بیماری ناشناخته و دست و پنجه نرم کردن با مرگ+ویدئو عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس سلفی عجیب و غریب بهرام رادان با سفره هفت سین ساده در دفتر کارش در دوران مجردی+ عکس/ برا همیناست که میگن ازدوج کنی سر و سامون میگیری غوغای خوانندگی و نوازندگی شهاب حسینی با آهنگ ناصر عبداللهی +ویدئو/عجب صدای قشنگی داره! تصاویری از دوقلوهای ریزه میزه و بانمک یاسمین مقبلی در کنار مادر فضانوردشان
تیتر امروز   
12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر علی دایی: زندگی مرفه حق من است، اما پنت هاوس ندارم چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس دختر گدایی که یه شبه میلیاردر شد! دختری که در خیابان برای پول و غذا گدایی می کرد+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس