دلایل و پیشگیری از افزایش وزن در میانسالی با ورزش

نقش ورزش در پیشگیری از چاقی

کنترل اضافه وزن و چاقی باید از طریق ترکیب رژیم غذایی، ورزش و تغییر لایف استایل باشد . بی تحرکی با افزایش بروز چاقی و خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی همراه است . افزایش فعالیت بدنی برای تمامی افراد در هر گروه سنی سودمند است به خصوص برای پیشگیری از چاقی . در افراد بزرگسالی که اضافه وزن دارند، برنامه ی ورزشی به همراه رژیم غذایی با محدودیت کالری متوسط تا شدید تاثیر کمی روی کاهش وزن دارد در حالیکه اضافه کردن ورزش به رژیم غذایی فواید مهم دیگری به غیر از کاهش وزن نیز دارد . ورزش باعث کاهش از دست دادن عضلات ناشی از رژیم غذایی شده، عملکرد بدنی را افزایش داده و باعث افزایش سوخت و ساز می شود.

فعالیت بدنی و ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن پس از کاهش وزن موفق لازم و ضروری است

ورزش باید حداقل به مدت 30 دقیقه 5 الی 7 روز در هفته انجام شود تا اثر پیشگیری کننده از چاقی و بهبود سلامت قلبی عروقی داشته باشد . این میزان ورزش می تواند بین 1000 تا 1200 کالری در هفته بسوزاند . میزان کالری سوزانده شده به مدت و شدت ورزش و وزن فرد دارد . تمرینات ترکیبی شامل هوازی و مقاومتی ترجیح داده می شود . هرچند برنامه ی تمرینی هم مثل رژیم برای فرد باید طراحی شود . مشکلات پزشکی، سن و ترجیحات نوع ورزش باید در نظر گرفته شود . ورزش می تواند باعث افزایش حساسیت به انسولین شده و در کنترل پیشرفت بیماری دیابت نوع 2 موثر باشد . ورزش هوازی طولانی مدت می تواند اثرات سودمندی روی فشار خون داشته باشد . چاقی در بزرگسالان یک مشکل مشخص است که با افزایش سن باعث کاهش عملکرد بدنی و ضعف می شود .در حالیکه کاهش وزن برخی ریسک فاکتورهای سلامتی را بهبود می بخشد، میتواند باعث تشدید کاهش تراکم استخوانی و توده ی عضله شود . اضافه کردن ورزش به برنامه ی کاهش وزن می تواند از کاهش توده ی عضلانی و استخوان ها جلوگیری کند هرچند در اینجا نوع ورزش بسیار مهم است . در برزگسالان چاق، ترکیب ورزش هوازی و ورزش مقاومتی عملکرد بدنی را بیشتر از تمرینات دیگر به تنهایی افزایش میدهد. مثلا برنامه ای که شامل 15 دقیقه تمرین تعادل ، 15 دقیقه انعطاف پذیری، 30 دقیقه هوازی و تمرین مقاومتی با شدت بالا (30دقیقه) می تواند مفید باشد . برای بیشتر افراد پیاده روی بهترین و مناسب ترین نوع ورزش است . پیاده روی کردن به جای استفاده از ماشین در مسافت های کوتاه و استفاده از پله به جای آسانسور می تواند موثر باشد .

دلایل افزایش وزن در میانسالی

افزایش وزن در میانسالی اتفاقی است که بسیاری افراد پس از ۳۰ سالگی تجربه می کنند و این روند با افزایش سن نیز سریع تر می شود. جالب است بدانید این افزایش وزن به دلیل چند عامل مختلف از جمله کاهش تحرک و فعالیت های فیزیکی، افت فعالیت متابولیسمی بدن و تغذیه نامناسب اتفاق می افتند. افزایش وزن در میانسالی میتواند ناشی از عوامل زیر باشد:

• کاهش توده های عضلانی

جالب است بدانید میانسالی، شروع دوره طبیعی از دست دادن توده های عضلانی است. هرچقدر توده عضلانی ما در بدن بیشتر باشد مقدار چربی بیشتری نیز میسوزانیم. اما کاهش توده های عضلانی دلیل اصلی افزایش وزن در میانسالی نیست.

• کم شدن فعالیت و تحرک

حقیقت این است که اکثر افراد با زیاد شدن سن خود تحرک و فعالیت کمتری انجام می دهند. کالری سوزی در بدن ما تنها ۲۰ الی ۲۵ درصد توسط عضلات انجام می شود اما با انجام ورزش های هوازی می توان کالری سوزی در بدن را به حداکثر رساند. قلب و کبد در حالت معمول ۱۵ الی ۲۰ درصد، کلیه ها و شش ها نیز با درصدهای کمتر به کالری سوزی می پردازند. به همین دلیل انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی تاثیر بسزایی در کاهش یا افزایش وزن دارند و نسبت به ورزش های بدن سازی یا کششی و ساده که اغلب مردم برای طولانی مدت انتخاب می کنند (و در مقابله با چربی های مقاوم میانسالی کارساز نیستند) می تواند انتخاب مناسب تری باشد.

همچنین پس از انجام ورزش های هوازی فاز بعدی سوختن کالری آغاز می شود که به آن فاز مصرف فزاینده ی اکسیژن پس از فعالیت می گویند. در این زمان (پس از انجام فعالیت فیزیکی سنگین) بدن شما نسبت به حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

• رژیم غذایی نامناسب

تغذیه نیز از دیگر عوامل تاثیرگذار افزایش وزن در میانسالی است، با بیشتر شدن سن کنترل اشتها نیز سخت تر می شود، همچنین زمان وعده های غذایی نیز بسیار تاثیرگذار می باشد که اغلب به دلیل مشاغل، در زمان های آخر شب یا بدتر از آن، در نیمه شب به تغذیه می پردازند که خود دلیلی بر تجمع توده های چربی در نواحی شکم و... است.

• استرس و اضطراب

با بیشتر شدن مسئولیت ها که عمدتا همراه افزایش سن اتفاق می افتند، استرس افراد نیز بیشتر می شود. به طوری که می توان گفت زندگی امروزی بسیاری با استرس گره خورده است. این امر باعث کاهش جذب مواد مغذی، توانایی نامناسب در هضم یا مشکلاتی مانند پرخوری می شود.

• تغییرات هورمونی

تغییر هورمونی که در میانسالی اتفاق می افتد طبق برخی منابع سبب افزایش وزن در میانسالی می شوند. اما توجه کنید که تاثیر آن نسبت به عوامل دیگر کمتر می باشد. افت شدید استروژن به دلیل یائسگی در بانوان یا کاهش هورمون تستوسترون در آقایان پس از چهل سالگی، کالری سوزی بدن را کاهش می دهد.

• سایر عوامل اضافه وزن در میانسالی

از دیگر دلایل افزایش وزن می توان به عوامل ژنتیکی، اجتماعی، مصرف داروها و... اشاره کرد. همچنین بسیاری از امور دیگر مانند زایمان هستند که ممکن است در این روند تاثیر گذار باشند.

نکات مهم پیش از کاهش وزن

واقع بینانه عمل کنید! با افزایش سن روند کاهش وزن نیز سخت تر می شود که پشتکار و اراده قوی تری نیاز دارد. شما نباید زود نا امید شوید بلکه با عوض کردن تمرینات خود، برنامه غذایی و رعایت برخی نکات و همچنین کمک گرفتن از یک متخصص در این حوزه به مسیر خود ادامه دهید.

متاسفانه دیده می شود که بسیاری افراد می خواهند به وزن ایده ال دوران جوانی خود بازگردند. اما پس از گذر زمان این اتفاق کمی بعید و دور از ذهن به نظر می رسد؛ برای مثال فردی ۴۰ ساله که دوبار زایمان کرده است و اتفاقات بسیاری را پشت سر گذاشته، هرگز نمی تواند به وزن ۱۸ سالگی اش بازگردد.

به همین دلیل در این راه شما باید چشمان خود را از روی ترازو بردارید و به جای تمرکز بر روی وزن، به چربی سوزی و فرم دهی عضلات خود و در نتیجه زیبا شدن بدنتان بی اندیشید. وزن مناسب شما با توجه به سن، جنسیت، قد و... مشخص می شود و بیشتر شدن آن مخصوصا به وسیله چربی ها احتمال مبتلا شدن به بیماری های قلبی-عروقی، کمر درد به دلیل فشار زیاد بر اثر اضافه وزن و بسیاری بیماری های دیگر را افزایش می دهد.

جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی

روندی که باید در جهت لاغر شدن یا تثبیت وزن خود در میانسالی طی کنید تقریبا همان امور همیشگی است اما باید به نکات دیگری نیز توجه داشته باشید.

• تلاش جهت حفظ بافت عضلانی

همانطور که گفته شد ۲۰ الی ۲۵ درصد کالری سوزی در بدن ما، توسط عضلات تمام بدن صورت می گیرد. علاوه بر آن عضلات در زیبایی اندام تاثیرگذار هستند. برای افراد میانسال توصیه می شود که هفته ای دوبار به وزنه زدن و ورزش هایی در جهت ساخت بافت عضلانی انجام دهند. همچنین تغذیه مناسب در شکل گیری بافت های بدن تاثیر بسیاری دارند و بدین منظور شما باید چربی کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کنید.

• انجام ورزش های موثر

ورزش های هوازی تاثیر بیشتری در چربی سوزی دارند و در تمامی سنین جهت کاهش وزن توصیه می شوند. یکی از ورزش های ایمن اما پرکاربرد در این زمینه «پیاده روی سرعت» می باشد. همچنین «تمرین های هوازی کوهنوردی» نیز می توانند مورد پسند شما واقع شوند. بهتر است در طول هفته حداقل ۵ روز را به ورزش های هوازی اختصاصی دهید. تنوع دادن به تمرین ها موجب نتیجه گیری بهتر و خسته نشدن از ورزش کردن می شوند.

• رعایت رژیم غذایی و نحوه تغذیه

طبق تحقیقات انجام شده میزان توجه ما به نیازهای غذایی مان کمتر می شود. همچنین سازوکارهای کنترل اشتها مختل شده و باعث می شوند پرخوری صورت بگیرد. از جمله اموری که در این زمینه باید انجام دهید توجه و انتخاب رژیم غذایی مناسب و افزایش تعداد وعده های غذایی است. با انجام این کار وعده ها کوچک تر می شوند و در صورت داشتن برنامه، بیشتر یا کمتر از میزان مورد نیازتان تغذیه نمی کنید. همچنین با تقسیم وعده های غذایی در طول روز انرژی لازم برای فعالیت های ورزشی، کاری و زندگی شخصی را دارید.

• قوی تر کردن ذهن جهت کنترل استرس

یکی از عوامل تاثیرگذار در کنترل وزن، ذهن و نوع تفکر می باشد. برای مثال در صورتی که شما نا امید و خسته باشید و از زندگی خود لذت نبرید، نمی توانید ورزش کنید و به سلامت خود توجه داشته باشید. همچنین موضوعاتی مانند استرس نیز باعث اشتهای کاذب و اضافه وزن می شوند.

پس در اولین قدم ذهن خود را قوی کنید، استرس و اضطراب را از خود دور کنید و در جهت بهبود سلامتی خود بکوشید.

• توجه به سبک زندگی

سبک زندگی شما نیز بر افزایش وزن در میانسالی موثر هستند. برای مثال نداشتن خواب کافی یا خوابیدن در زمان نامناسب می تواند باعث افزایش وزن شود. به همین دلیل و در جهت حفظ کنترل ترشح هورمون ها سعی کنید به میزان کافی و هنگام شب بخوابید.

جهت ورزش کردن از انتخاب گزینه های ساده بپرهیزید، برای مثال انجام فعالیت های کششی یا پیاده روی با سرعت پایین باعث کاهش وزن نمی شوند. هوشمندانه انتخاب کنید و به برنامه خود پایبند باشید. در صورتی که تمامی موارد را رعایت نکنید و تنها به ورزش یا رژیم گرفتن بپردازید تاثیر آنچنانی نخواهید دید اما با پشتکار و برنامه ریزی قطعا رسیدن به اهدافتان کار سختی نخواهد بود.

جمع بندی

افزایش وزن در میانسالی اتفاقی است که تمامی افراد تجربه می کنند. شاید تا به حال به آن دقت نکرده باشید اما انتخاب و پیدا کردن لباس مناسب، مشکلاتی در فعالیت های روزانه و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف برخی از آسیب هایی هستند که به دلیل چاق شدن اتفاق می افتند. عوامل بسیاری دست در دست هم، موجب بروز افزایش وزن در میانسالی می شوند که با برنامه ریزی درست و توجه به آنها می توانید از این مشکلات جلوگیری کنید. بهتر است برای تخمین کالری و انرژی مورد نیاز، ایجاد رژیم غذایی و ورزشی مناسب با یک متخصص مشورت کنید.