بله، درست است مطالعات نشان داده که بالا رفتن از پله ها که یک فعالیت بندی سخت محسوب می شود. بالا رفتن از پلکان، نسبت به نشستن، ۸ تا ۹ برابر بیشتر و نسبت به استفاده از آسانسور، ۷ برابر بیشتر انرژی صرف می نماید. سوزاندن کالری، کاهش خطر سکته مغزی، افزایش سلامت قلب و عروق و تقویت ماهیچه ها از جمله فواید سلامتی بالا رفتن از پله است. ولی تمام این فواید در صورتی میسر می شود که شما مشکلی در زانو و سایر مفاصل خود نداشته باشید، در غیر این صورت باید با پزشک در مورد استفاده از پله ها مشورت کنید.
فواید بالا رفتن از پله
بر اساس تحقیقات معلوم شده است که بالا رفتن از پله ها یک سری فواید برای سلامتی بدن دارد، البته باید نکاتی را برای انجام صحیح این کار در نظر داشته باشیم. در اینجا چند تا از این فواید را بیان می کنیم.
1. بیشتر از دویدن، کالری می سوزاند
مطالعات نشان داده است که بالا رفتن از پله ها، کالری بیشتری نسبت به دویدن می سوزاند. بالا رفتن از پله ها ۸ تا ۹ برابر نشستن و 7 برابر استفاده از آسانسور، انرژی مصرف می نماید. هر چقدر وزن شما بیشتر باشد، هنگام بالا رفتن از پله ها، کالری بیشتری می سوزانید.
2. خطر سکته مغزی را کاهش می دهد
تحقیقات نشان داده که بالا رفتن از پله ها می تواند خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش دهد. برای نمونه، در مردانی که تقریبا ۳ تا ۵ بار در روز از پله بالا می رفتند، کاهش ۲۹ درصدی خطر سکته مغزی در بلندمدت مشاهده شد.
3. سلامت قلبی عروقی را افزایش می دهد
بالا رفتن از پله ها، چون نوعی ورزش شدید است، به نفع وضعیت قلبی و عروقی بوده و در بلندمدت سلامت قلبی و عروقی را بهبود می بخشد. ده ها سال پژوهش نشان داده، ورزش منظم با کمک به حفظ سلامت قلب می تواند از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری نماید.
4. ماهیچه ها را قوی می کند
فکر می کنید برای بالا رفتن از پله ها به کدام اندام تان بیشتر نیاز دارید؟ تمام عضلات پاهای تان به اضافه تحرکی که در ناحیه شکم ایجاد می شود و همچنین تحرک بازوهای تان. در ضمن، ماهیچه های کمر و پشت تان هم درگیر این فعالیت می شوند. تمام این ها موجب تقویت و سلامت سیستم استخوان بندی می شوند؛ و از آنجایی که استفاده از عضله اسکلتی به افزایش متابولیسم کمک می نماید، حتی می تواند موجب کالری سوزی و کاهش وزن بیشتر در طولانی مدت شود.
همچنین توده عضلانی کم چرب، بیشتر شده و نیروی عضلات افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده استفاده از عضله اسکلتی تاثیرات فوق العاده ای روی بهبود قند خون دارد، که در پیشگیری و کنترل دیابت موثر است. ضمنا بهبود عمومی سلامت عضلات اسکلتی، می تواند به کاهش درد آرتریت منجر شود، دردی که برای چاق ها آزاردهنده است.
5. راهی ساده برای مبارزه با زندگی یکجانشینی است
تحقیقات فراوانی به تاثیر سبک زندگی یکجانشینی در دنیای امروز، به عنوان یک عامل اصلی در فراگیری جهانی چاقی اشاره کرده اند. استفاده از پلکان، هرجا که ممکن باشد، راهی سریع و ساده برای گریز از سبک زندگی یکجا نشینی و افزودن بر فعالیت بدنی و تحرک به زندگی روزمره است. حتی افزودن ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی به زندگی یکجا نشینی می تواند موجب افزایش طول عمر به اندازه سه سال شود.
نکات لازم هنگام استفاده از پله
دکتر علیرضا مقتدری، متخصص طب فیزیکی می گوید: بالا رفتن از پله ها که یک فعالیت بدنی سخت محسوب می شود و اگر به اصول آن بخصوص در بیماران قلبی توجه نشود ممکن است آثار زیانباری همراه داشته باشد. لذا هنگام استفاده از پله، افراد باید نکاتی را مورد نظر قرار دهند تا سلامتی آنها تامین شده و دچار آسیب نشوند:
- اگر ارتفاع پله ها از حالت استاندارد بیشتر باشد، ضرر بیشتری به شما در هنگام بالا و پایین رفتن، خصوصا موقع پایین آمدن از پله ها وارد می شود.
- اگر تعداد پله ها زیاد باشد نیز ضرر زیادی به مفصل زانو خواهد رسید.
- حتی اگر پله ها استاندارد باشند، توصیه می شود افراد پله ها را یکی یکی بالا بروند. به این شکل که ابتدا پای راست روی پله دوم و سپس پای چپ روی پله دوم و به همین ترتیب پله ها را بالا برود. تا طبقه دوم که هنوز خستگی عضلانی به شما فشار نیاورده است، می توانید به همین روال پله ها را بالا بروید.
- اگر شما تندتند پله ها را بالا بروید ، باعث سایش زانو در سطح مفصلی زیرین آن خواهید شد و سطح مفصلی را تخریب می کنید. برای همین باید در پاگردها استراحت کنید و دوباره پله ها را یکی یکی بالا بروید.
- اگر شما به مشکل قلبی دچار هستید، بهتر است در هر پاگرد، یعنی بعد از بالا رفتن از هفت تا هشت پله، استراحت کوتاهی داشته باشید. اگر هم به مشکلات و دردهای کمری و زانودرد مبتلا هستید و در فقدان آسانسور مجبورید از پله ها استفاده کنید، بهتر است پله ها را از پهلو بالا بروید، یعنی به دیوار تکیه داده و به همین شیوه یکی یکی پله ها را بالا بروید.
این حالت باید خصوصا در موقع پایین آمدن از پله ها رعایت شود. شما باید به دیوار تکیه کرده، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را روی پله پایین تر قرار دهید. این مساله مهم را باید در هنگام پایین آمدن از سطح شیب دار نیز مدنظر قرار بدهید.
استفاده از پله برای چه افرادی مضر است؟
تمام فواید بالا رفتن از پله در صورتی میسر می شود که شما مشکلی در ستون فقرات یا زانوی خود نداشته باشید. در غیر این صورت حتماً با پزشک در مورد استفاده از پله ها مشورت کنید.
دکتر رحمت الله حافظی ، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی اظهار می کند: پایین آمدن از پله می تواند برای افرادی که دچار آرتروز زانو، آرتروز مفاصل لگن، فتق دیسک کمر یا پوکی شدید استخوان هستند، تهدید محسوب شود.
این افراد برای بالا رفتن از پله مشکل خاصی ندارند، البته باید احتیاط کنند و با گرفتن نرده های کنار پله به آرامی حرکت کنند تا مفاصل تحریک نشوند. بیشترین آسیب زمانی است که این افراد بخواهند با سرعت به سمت پایین حرکت کنند، چرا که تردد به این صورت می تواند ضربات سنگینی به مفاصل مچ پا، زانوها، لگن و دیسک های کمری وارد سازد.
به افرادی که دچار این مشکلات هستند، توصیه می کنیم هنگام پایین آمدن از پله به آرامی و به صورت یک پله یک پله حرکت کنند. یک پله یک پله حرکت کردن، یعنی اینکه وقتی پای راست را روی یک پله قرار می دهند پای چپ را نیز کنار پای راست قرار دهند و مکث کنند و دوباره برای پایین رفتن پای راست را روی پله پایینی قرار داده و پای چپ را کنار آن قرار دهند تا از ضربات شدید به مفاصل کاسته شود.
استفاده از نرده برای پایین آمدن از پله مفید است. با گرفتن نرده بخشی از وزن بدن به نرده ها منتقل می شود و فشار وزن روی مفاصل کمتر می شود.
افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، هنگام پایین رفتن از پله ها باید احتیاط بیشتری داشته باشند و حتماً از نرده ها کمک بگیرند تا دچار عدم تعادل نشوند و از زمین خوردن جلوگیری شود. زمین خوردن در این افراد احتمال شکستگی استخوان را افزایش می دهد.
استفاده از پله روش مناسبی برای لاغر شدن نیست
دکتر وحید سبحانی، متخصص طب فیزیکی معتقد است: بالا و پایین رفتن از پله ها انرژی زیادی را مصرف می کند و می تواند باعث کاهش وزن قابل ملاحظه ای شود، ولی به هیچ عنوان نباید روشی برای لاغر شدن محسوب شود.
این شیوه لاغری فقط برای افرادی میسر است که آمادگی جسمانی داشته باشند، یعنی 1 تا 2 بار در هفته ورزش کنند، زیرا این روش در صورت نداشتن عضلات قوی و استقامت عضلانی به شدت مضر است.
بالا و پایین رفتن از پله در افراد چاق منجر به این می شود که چندین برابر از وزن بدن روی مفاصل زانوها بیافتد و به راحتی افراد را دچار "آرتروز زانو"کند که به مرور ستون فقرات را نیز به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.
هر چند در این شیوه بیش از 1000کیلو کالری سوزانده می شود ولی به علت کاهش آستانه تحمل مفاصل و عضلات، افراد دچار ضعف شدید عضلانی و مفصلی می شوند که پس از مدتی علاوه بر آرتروز، می تواند مشکلات جبران ناپذیر دیگری نیز به ارمغان آورد. لذا بالا و پایین رفتن از پله ها به امید سوزاندن کالری و کاهش سریع وزن به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
نکات و تکنیک های مهم دویدن در سرازیری و سربالایی
