ساعدنیوز
ساعدنیوز

انجام تمرینات کگل راهی برای افزایش کیفیت رابطه جنسی

  چهارشنبه، 23 آبان 1397   زمان مطالعه 5 دقیقه
انجام تمرینات کگل راهی برای افزایش کیفیت رابطه جنسی
مردان و زنان هر دو می‌توانند از تمرینات کگل بهره‌مند شوند. در زنان، عوامل بسیاری نظیر حاملگی، زایمان، بالا رفتن سن و اضافه‌وزن باعث تضعیف دیافراگم لگنی می‌شود. عضلات دیافراگم لگنی از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بافت‌های لگنی وارد واژن زن خواهند شد.

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از چطور، ورزش کگل مجموعه‌ای از تمرینات انقباضی – انبساطی است که برای تقویت عضلات دیافراگم لگنی انجام می‌شوند. دیافراگم لگنی به ناحیه‌ی بین دو باسن که اندام تناسلی را نگه می‌دارد اطلاق می‌شود. دیافراگم لگنی از عضلات و بافت‌هایی تشکیل شده است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل می‌دهند. اگر دیافراگم لگنی ضعیف باشد، مشکلاتی برای فرد ایجاد می‌شود که از آن میان می‌توان به بی‌اختیاری در دفع ادرار و مدفوع اشاره کرد. یکی از ویژگی‌های خوب تمرینات کگل این است که وقتی‌ چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، می‌توانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید. درادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با تمرینات کگل آشنا شوید.

چرا باید تمرینات کگل را انجام داد؟

مردان و زنان هر دو می‌توانند از تمرینات کگل بهره‌مند شوند. در زنان، عوامل بسیاری نظیر حاملگی، زایمان، بالا رفتن سن و اضافه‌وزن باعث تضعیف دیافراگم لگنی می‌شود. عضلات دیافراگم لگنی از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بافت‌های لگنی وارد واژن زن خواهند شد. این وضعیت علاوه‌براینکه بسیار ناراحت‌کننده است، می‌تواند باعث بی‌اختیاری ادرار شود.

مردان هم با افزایش سن ممکن است از ضعیف شدن عضلات دیافراگم لگنی رنج ببرند و درنتیجه در دفع ادرار و مدفوع، به‌ویژه پس از جراحی پروستات، دچار بی‌اختیاری شوند.

خانم‌ها چطور می‌توانند عضلات دیافراگم لگنی خود را پیدا کنند؟

شما خانم‌های عزیز، وقتی تازه تمرینات کگل را شروع کرده‌اید، شاید در یافتن عضلات دیافراگم لگنی خود مشکل داشته باشید. یک راه برای یافتنش این است که پس از شست‌وشوی کامل دست‌ها، یکی از انگشتان‌تان را داخل واژن خود کنید و عضلات واژن را دور انگشت خود منقبض کنید. البته ناگفته نماند که این روش فقط برای خانم‌های متأهل امکان‌پذیر است.

یکی دیگر از راه‌های پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی این است که وقتی در دست‌شویی ادرار می‌کنید، ادرار خود را در نیمه‌های راه تعمدا متوقف کنید. عضلات دیافراگم لگنی شما، این کار را انجام می‌دهد. وقتی در توالت ادرار خود را متوقف و بعد رها می‌کنید، انقباض و انبساط را حس خواهید کرد. این دقیقا همان کاری‌ است که به آن تمرینات یا ورزش کگل می‌گوییم؛ منقبض و منبسط کردن عضلات دیافراگم لگنی. البته نباید فراموش کنید که این کار را فقط برای یادگیری نحوه‌ی انجام کگل باید انجام بدهید. اگر این کار به عادت همیشگی شما تبدیل شود یا تمرینات کگل را خارج از دست‌شویی و با مثانه‌ی پر انجام دهید، اصلا برای سلامتی‌تان خوب نیست. باید توجه داشته باشید که خالی کردن ناقص مثانه خطر احتمالی ابتلا به عفونت مثانه را بالا می‌برد.

اگر هنوز شک دارید، آنچه پیدا کرده‌اید عضله‌ی دیافراگم لگنی‌تان هست یا خیر، با پزشک متخصص زنان مشورت کنید؛ او می‌تواند وسیله‌ای به‌نام مخروط واژینال (vaginal cone/weight) به شما بدهد تا آن را وارد واژن خود کنید و سعی کنید با منقبض کردن عضلات واژن، وزنه را داخل واژن خود نگه دارید.

همچنین یادگیری بازخورد زیستی (biofeedback) می‌تواند به شما در یافتن عضلات دیافراگم لگنی کمک کند. در این روش، پزشک یک کاوشگر کوچک را وارد واژن شما می‌کند یا الکترولیت‌های چسبنده را بیرون واژن یا مقعد شما قرار می‌دهد و بعد از شما می‌خواهد تا تمرینات کگل را انجام دهید. مانیتور مشخص خواهد کرد که آیا عضلات را منقبض کرده‌اید یا خیر و آیا توانسته‌اید انقباض را نگه دارید یا نه.

مردان چطور عضلات دیافراگم لگنی خود را پیدا کنند؟

مردان هم مانند خانم‌ها در پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی خود دچار مشکل هستند. یک راه برای مردان این است که یک انگشت را وارد مقعد خود کنند و سعی کنند عضلات مقعد را دور انگشت خود فشار بدهند؛ البته بدون سفت کردن عضلات شکم، باسن‌ یا ران.

روش مفید دیگر این است که دقیقا همان کاری را انجام دهید که هنگام نگه‌داشتن باد معده‌ی خود انجام می‌دهید. اگر باز هم نتوانستید عضلات مربوط را پیدا کنید، سعی کنید هنگام ادرار، جریان ادرار را در میانه‌ی راه متوقف کنید. همان‌طور که قبلا بیان شد، این راه مطمئنی برای پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی است، اما نباید به‌طور مداوم انجام شود، چون برای سلامتی دستگاه تناسلی زن و مرد خطرناک است. اگر باز هم نمی‌توانید آن عضلات را پیدا کنید، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه و از روش بازخورد زیستی او استفاده کنید.

اهداف و مزایای تمرینات کگل

همواره قبل از انجام تمرینات کگل مثانه‌ی خود را خالی کنید. در وهله‌ی نخست، باید مکانی خلوت و دنج پیدا کنید. در جایی که کسی مزاحم‌تان نشود، روی تخت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید. وقتی انجام تمرینات کگل را بلد شدید، می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام بدهید.

وقتی شروع به تمرین کردید، عضلات دیافراگم لگنی خود را منقبض کنید و تا سه بشمرید. سپس آنها را رها کنید و دوباره تا سه بشمرید. این کار را تا ده مرتبه تکرار کنید. ظرف چند روز بعد، تمرینات را ادامه دهید تا زمانی‌که بتوانید در هر مرتبه انقباض و انبساط تا ده بشمرید. هدف شما باید این باشد که هر روز ده بار این روند را تکرار کنید.

این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید. تمرینات کگل به‌منظور مداوای بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع باید طی چند ماه انجام شوند. همچنین، نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است. در برخی از افراد، بهبود در کنترل ادرار و مدفوع خیلی قابل‌توجه است.

نکات احتیاطی
اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه‌ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی‌دهید. همیشه به‌یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران‌هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند. نکته‌ی آخر اینکه در انجام تمرینات کگل زیاده‌روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته می‌شود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
چیدمان مفصل و پر زرق و برق سفره هفت سین شاه و فرح در کاخ مجلل شان+عکس/بریز و بپاش زمانی که مردم پولی برای خرید عید نداشتند... (1115 نظر) سفره غذای ساده و بدون تجملات محمود احمدی نژاد در خانه اش +عکس/فرش ماشینی معمولی و ... (1023 نظر) افطار کردن ساده رهبر معظم انقلاب با خرما و چای در کنار مردم و تعارف کردن خرما به روزه داران توسط ایشان+ویدئو (688 نظر) سجاده رهبر ساده زیست انقلاب در بیت رهبری/ زیبایی و معنویت در اوج سادگی + عکس (431 نظر) شرط علی دایی برای بخشش آقای کمدین: دفعه آخرت باشد که ادای من را درآوردی! (394 نظر) دکوراسیون منزل ساده و میز هفت سین همسر باسلیقه محمود احمدی نژاد در تهران (356 نظر) رونمایی از سبک زندگی لوکس و مرفه گونه حسن روحانی در زمان ریاست جمهوری‌اش+ویدئو/ از عادت به خوردن آب پرتقال طبیعی تا استفاده از مارک خاص تشک (262 نظر) تصویری از آخرین افطاری سردار قاسم سلیمانی در منزل محسن رضایی (217 نظر) خلاقیت منحصر بفرد پزشک خوش ذوق در همراهی کردن بیماران تا اتاق عمل حماسه ساز شد+فیلم/ سلطان روحیه دهی در سطح خاورمیانه! (196 نظر) مدل مانتو خوش رنگ لیلا اوتادی برای عید 1403/خانوما ایده بگیرین + عکس (174 نظر) چیدمان میز کنسول شیک و خاص خونه فوق العاده زیبای علیرضا بیرانوند با لوازم آنتیک/ ماشالا به سلیقه اکرم بانو (151 نظر) دورهمی صمیمانه باربد بابایی با دختران جوانش سر میز ناهار ایتالیایی/ ماشالا یکی خوشگل تر از دیگری+عکس (145 نظر) اولین روز ازدواج حامد سلطانی مجری برنامه سال تحویل با سلطان قلبش همسر دومش/ ماشالا چه عروس ماهی😍 (140 نظر) کیک تولد خاص با شکلات 3 بعدی اکرم بانو همسر علیرضا بیرانوند/ مبارکا باشه + عکس (140 نظر) اتاق خواب اروپایی و امروزی پناه و نبات استخری در بلژیک/ چقدر سلیقه مامانشون شیک و خاصه+ویدیو (122 نظر)
دیگران می‌خوانند   
(فیلم) لطیفه گویی جالب رهبر انقلاب با لهجه مشهدی در حسینیه امام خمینی / با خنده خود به درد ما خاتمه ای ... وقتی حمید استیلی مانع خواب رهبر انقلاب شد !!! شهادت یک سرباز در مرز سیستان و بلوچستان درخواست یاریِ افغان‌ها از ایرانی‌ها برای یافتن بودای کوچک 1200 ساله/ طالبان این اثر تاریخی گرانبها را فروخته است؟ عروسی جنگی در خوزستان 13 نفر را بیمارستانی کرد قلعه آدم خوارها در اردبیل را ببینید +عکس این هشدار جدی است؛ از سفر به این استان‌ها حذر کنید! حداقل حقوق کارگران چقدر شد؟ / تعیین تکلیف پایه حقوق 1403 (ویدئو) جشن فارغ‌التحصیلی اسب و گربه/ جشن‌های دانشجویی داره به جاهای بغرنجی کشیده میشه🙄 حواشی داغ امروز سه شنبه 29 اسفند 1402/ رونمایی از موبایل و سیم کارت 7 میلیاردی سلطان علی پروین روی آنتن زنده تلویزیون تهیه و انتشار فیلم از دانش‌آموزان ممنوع است / معلم های بلاگر به هوش، خانواده ها به گوش! شورای نگهبان صحت انتخابات مجلس در کل کشور را تایید کرد خلاقیت تحسین برانگیز شهرداری در نقاشی دیوار و استفاده از درخت بعنوان موی چهره‌های بانمک و دوست داشتنی+عکس/ بهتر از این نمیشد👌 رونمایی از آتلیه عکاسی لاکچری با معماری سفید رنگ رضا عطاران، احمد سریال خانه به دوش + عکس/ چه اسمی هم انتخاب کرده "نکیسا" عید دیدنی در منزل ساده و بدون تجملات محمود احمدی نژاد+عکس/ خانه‌ای بدون مبلمان و دکوراسیون آنچنانی پس گردنی خوردن نیما شعبان نژاد از سعید آقاخانی بعد از نمک ریزی/ روزه شو باطل کرد! +فیلم خط و نشون کشیدن شاهرخ استخری بازیگر خانواده دوست وسط پاساژ/ فقط نگاه های جواد عزتی! + عکس دورهمی صمیمی مصطفی زمانی و شهاب حسینی با ابوالفضل پورعرب دور سفره هفت سین/ جمع شهرزادی ها جمع هست+عکس مدل مانتو مزونی و مخمل سوزن دوزی شهرزاد کمال زاده مخصوص خانم های شیک پوش در عید امسال/ مثل همیشه با اصالت+ عکس سکانس خنده دار دلتنگی مریم امیرجلالی برای حمید لولایی در خانه به دوش/ بوی جورابش هم برام خاطره است+ویدیو سفره هفت سین جمع و جور اما شیک ساره بیات در خانه اش+عکس/خانوما ایده بگیرین! چیدمان سفره هفت سین ساده و مختصر برای زهره فکور صبور، ستایش سریال دلنوازان در خانه ابدی اش+عکس/روحش شاد و یادش گرامی روانشناسی رابطه: راه های برگرداندن عشق از دست رفته / با این راهکار پس از جدایی به رابطه خود برگردید 29 راهکار عالی برای اینکه بیشتر از 100 سال عمر کنیم / چگونه می توان 100 سال و بیشتر عمر کرد؟ عکس های عجیب و چندش آور از جشنواره بیرون آوردن چشم / اگر روحیه لطیفی دارید از دیدن این تصاویر خودداری کنید جدیدترین تصاویر هلیا امامی با لباس عیدی در آستانه عید نوروز (عکس) پاساژگردی پناه و نبات استخری / دختران شاهرخ استخری برای خرید چه تیپ ملوسی زدن روانشناسی شخصیت: اگر این 9 رفتار را دارید شما ذاتا دوست داشتنی هستید / ببین از دید بقیه چجور آدمی هستی (ویدئو) تفریح فوق لاکچری رونالدو و خانوادش در یک مکان بهشتی / بچه هاش چه کیفی میکنن بهترین سن برای مهاجرت چه زمانی است و راحت‌تر میتوان پذیرش گرفت؟! (عکس) ماشین پر از گل مهراوه شریفی نیا/ انگار امسال وظیفه اومدن طراوت و سرسبزی به طبیعت با مهراوه خانومه نه با بهار! فال انبیاء روزانه سه شنبه 29 اسفند ماه 1402 زیلو های کهنه و نخ نمای منزل رهبر معظم انقلاب که جای خود را به فرش های نفیس نداد/ روایتی از یک زندگی ساده... غمگین ترین تصویر از سفره هفت سین نسرین مقانلو بعد از فوت عزیزانش با سینِ سوگ/ آدم جیگرش کباب میشه😭 رونمایی از تخت خواب عروسکی و لوازم کیوت اتاق ایران خانوم که با سلیقه عروس سیدحسن خمینی چیده شده/ ماشالا چه نوزاد خوشگلی+عکس (عکس) رونمایی از دسته گل عروس المیرا شریفی مقدم مجری برنامه سال تحویل با دیزاین شیک گل های لیلیوم حضور سید حسن خمینی در مراسم عقد ساده و بدون تجملات آزاده نامداری و فرزاد حسنی مجری ویژه برنامه سال نو+عکس نوه خوشگل و کیوت خشایار راد، آقای بیات سریال خانه به دوش/ماشالا چقدر ناز و بانمکه😍+عکس رونمایی از کیک تولد چندطبقه و فوندانتی پسر بانمک سپهر حیدری و آرام جوینده/ ماشالا چه پسر قندعسلی+عکس تبریک تولد جالب و خاص شاهرخ استخری به برادر خانومش/ معلومه خیلی باهم صمیمی هستن!+عکس
تیتر امروز   
فراخوان جذب هیئت علمی دانشگاه علم و هنر یزد به صورت پیمانی در سال 1403 دانشجویان برای دریافت وام فقط تا 15 اردیبهشت سال جدید فرصت دارند درخواست یاریِ افغان‌ها از ایرانی‌ها برای یافتن بودای کوچک 1200 ساله/ طالبان این اثر تاریخی گرانبها را فروخته است؟ شهادت یک سرباز در مرز سیستان و بلوچستان عروسی جنگی در خوزستان 13 نفر را بیمارستانی کرد این هشدار جدی است؛ از سفر به این استان‌ها حذر کنید! حداقل حقوق کارگران چقدر شد؟ / تعیین تکلیف پایه حقوق 1403 حواشی داغ امروز سه شنبه 29 اسفند 1402/ رونمایی از موبایل و سیم کارت 7 میلیاردی سلطان علی پروین روی آنتن زنده تلویزیون تهیه و انتشار فیلم از دانش‌آموزان ممنوع است / معلم های بلاگر به هوش، خانواده ها به گوش! شورای نگهبان صحت انتخابات مجلس در کل کشور را تایید کرد روانشناسی رابطه: راه های برگرداندن عشق از دست رفته / با این راهکار پس از جدایی به رابطه خود برگردید 29 راهکار عالی برای اینکه بیشتر از 100 سال عمر کنیم / چگونه می توان 100 سال و بیشتر عمر کرد؟ روانشناسی شخصیت: اگر این 9 رفتار را دارید شما ذاتا دوست داشتنی هستید / ببین از دید بقیه چجور آدمی هستی زیلو های کهنه و نخ نمای منزل رهبر معظم انقلاب که جای خود را به فرش های نفیس نداد/ روایتی از یک زندگی ساده... حضور سید حسن خمینی در مراسم عقد ساده و بدون تجملات آزاده نامداری و فرزاد حسنی مجری ویژه برنامه سال نو+عکس
منتخب روز   
(ویدئو) سورپرایز تولد یک پسر تُرک توسط مادرش در محل کار با کیک/ تو این شرایط هم دست از کار نمیکشه😍 سید محمد خاتمی پرسپولیسی است یا استقلالی؟ (فیلم) به وجد آمدن رهبر معظم انقلاب از اجرای هنری نوجوانان ایرانی در حسینیه بیت رهبری / عشق یعنی لافتی الا علی، عشق یعنی رهبرم سید علی ... (فیلم) ویدئویی دیده نشده از نظر صریح رهبر معظم انقلاب درباره حمله به بدحجاب‌ها کوبیدن صورت دختر جوان روی کیک تولد جان او را گرفت/ ویدئو را تا انتها تماشا کنید خطر از بیخ گوش مسافران گذشت/ هر دو خلبان با هم به خواب رفتند (ویدئو)وحشتناک‌ترین حادثه جاده‌ای/ همه داخل خودرو، بلا از آسمان نازل شد! لحظات دلهره آور در حیات وحش/ کمین مار چند 10 متری برای شکار میمون + فیلم (ویدئو) شکستن دکور برنامه تلویزیونی و سقوط مجری صداوسیما در برنامه زنده حرکت زشت و دور از انسانیت یک تازه به دوران رسیده نو کیسه در جایگاه سوخت+ فیلم/ با اینا باید چیکار کرد؟ (فیلم) رونمایی از یک وسیله آتیش بازی خطرناک / اینا دست چهارشنبه سوری ما رو از پشت بستن! (عکس) تصاویر دیده نشده از پسران رهبر انقلاب در مراسم ختم دایی‌شان با رعایت دقیق پروتکل های بهداشتی کرونا / از دست ندادن با میهمانان تا گذاشتن ماسک دوتایی