شروع یک برنامه ی ورزشی تناسب اندام یک راه عالی برای حفظ سلامتی است. انجام فعالیت های بدنی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در شما کاهش و تعادل و هماهنگی بدنتان را افزایش می دهد و به کاهش وزنتان کمک می کند و حتی عزت نفستان را بالا می برد . افراد در هر سنی و با هر جنسیت و و توانایی ورزشی که باشند می توانند با ورزش کردن از این مزایا بهره مند شوند.
پزشکان توصیه می کنند که هر فرد بزرگسال سالم باید تمرینات ایروبیک و قدرتی را در برنامه ی تناسب اندامش بگنجاند.هر فرد بزرگسال باید :
- حداقل 150 دقیقه در طول هفته را به انجام تمرینات ایروبیک ملایم یا 75 دقیقه را به انجام تمرینات ایروبیک قدرتی اختصاص دهد.
- حداقل 2 بار در هفته تمرینات ورزشی قدرتی انجام دهد.
انجام منظم تمرینات ورزشی به کنترل وزن,کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و قوی کردن استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند ولی اگر مدتی است که ورزش نکرده اید و نگران سلامتی تان هستید قبل از آغاز یک برنامه ی جدید تناسب اندام با پزشکتان مشورت کنید.
برای تنظیم یک برنامه ی تناسب اندام خوب, اهداف خود از اینکه می خواهید یک برنامه ی ورزشی داشته باشید و فعالیتی که دوست دارید در برنامه ی ورزشی تان باشند و آنهایی که دوست ندارید باشند را در نظر بگیرید و به موانعی که در انجام فعالیت های ورزشی پیش رو دارید فکر نکنید.سپس در مورد راه کار های عملی ای که باید انجام دهید تا برنامه ی تناسب اندام خود را دنبال کنید فکر کنید.
شروع یک برنامه ی تناسب اندام تصمیم مهمی است ولی برنامه ی ورزشی شما نباید طوری باشد که برایتان طاقت فرسا شود و زود از آن زده شوید.با تنظیم دقیق یک برنامه ی ورزشی خوب می توانید ورزش کردن را به بخشی از عادات زندگی خود تبدیل کنید.
حرکات کششی و انعطاف پذیری
انجام حرکات کششی بخش مهمی از هر برنامه ی ورزشی است . بیش تر تمرینات ایروبیک و تمرینات قدرتی باعث می شوند که عضلات شما منقبض و سفت شوند. انجام حرکات کششی بعد از تمرینات ورزشی به بهبود محدوده ی حرکت مفاصل و تقویت گردش خون بدن کمک می کند . به عنوان یک قانون کلی عضلات خود را بعد از انجام تمرینات ورزشی بکشید. برخی تحقیقات نشان داده است که انجام حرکات کششی پیش از ورزش عملکرد ورزشکاران را کاهش می دهد.
به طور کلی انجام حرکات کششی بعد از ورزش کردن به بالا بردن محدوده ی حرکت مفاصل کمک می کند ولی اگر به طور منظم ورزش نمی کنید هفته ای چند بار بعد از گرم کردن بدن حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری بدنتان را حفظ کنید.
هنگام انجام حرکات کششی عضلات, این کار را به آرامی انجام دهید . هنگام کشش عضلات, نفس عمیق بکشید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.سعی کنید نفستان را نگه ندارید . حرکات پرشی انجام ندهید و عضلات تان را طوری نکشید که احساس درد کنید . هنگام کشش عضلات فقط باید احساس کنید که بدنتان کشیده می شود و احساس درد نداشته باشید. اگر احساس درد کنید نشانه ی این است که به خودتان زیاد از حد فشار آورده اید. انجام حرکات کششی پویا -که شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است- و حرکات کششی ایستا باعث بهبود کارکرد ورزشی شما می شود.
تمرینات ایروبیک
انجام منظم تمرینات ایروبیک به طولانی تر شدن عمر و سلامتی فرد کمک می کند . علاوه بر این, انجام تمرینات ایروبیک خطر ابتلا به بیماری های مختلف را در فرد کاهش داده, به کاهش وزن کمک می کند, قلب را قوی تر و روحیه ی فرد را هم بهتر می کند.
هر فرد بزرگسال سالم باید در هفته 150 دقیقه تمرینات ایروبیک ملایم یا 75 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهد.این مدت 150 دقیقه یا 75 دقیقه لازم نیست که یکبار در هفته باشد تمرینات ایروبیک را می توانید در بازه های 10 دقیقه ای در طول هفته پخش کنید. تمرینات اینتروال تمریناتی هستند که شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب هستند مثلا بازه های 60 تا 90 دقیقه ای.و تحقیقات نشان داده است که انجام این تمرینات کمک زیادی به سلامتی فرد می کند.
اکثر مردم پیاده روی را به عنوان یک ورزش ایروبیک انتخاب می کنند . در واقع پیاده روی یکی از رایج ترین ورزش ها است چون ایمن و ساده است و فقط به یک جفت کفش ورزشی خوب و تعهدی که فرد برای ورزش کردن باید داشته باشد نیاز دارد.تمرینات ایروبیک شامل تمرینات زیادی می شود و فقط شامل پیاده روی نیست. دیگر انواع تمرینات شنا, دو چرخه سواری و پیاده روی سریع هستند . فعالیت هایی مثل رقص و طناب بازی هم نوعی تمرینات ایروبیک هستند.
تمرینات قدرتی
انجام تمرینات قدرتی به قوی تر و خوش فرم شدن عضلات کمک و ظاهر فرد را بهتر می کند. با داشتن برنامه ای برای انجام تمرینات قدرتی چربی های بدن آب و توده ی ماهیچه ها بیشتر و کالری بدن بهتر سوزانده می شود. خبر خوب این است که هر بار انجام تمرینات قدرتی لازم نیست زیاد طول بکشد . انجام یک مرحله تمرینات قدرتی 2 یا 3 بار در هفته کافی است.
تمرینات قدرتی را یا در منزل و یا در باشگاه انجام دهید. می توانید تمریناتی را انجام دهید که در آنها از وزن های آزاد استفاده می شود یا تمریناتی که با استفاده از ماشین ها اجرا می شوند. ولی تنها این 2 مورد نیست و انواع دیگری از تمرینات قدرتی هم وجود دارد.
شما می توانید تمرینات قدرتی را با استفاده از تیوب های مقاومتی ارزان یا حتی وزن خودتان انجام دهید.با به کار گیری تکنیک های مناسب, بهبود زیادی در قدرت بدنی و استقامت بدنی خود در طول زمان مشاهده خواهید کرد.
تغذیه ورزشی
چقدر در مورد تغذیه ی ورزشی می دانید؟ این که چه غذاهایی بخورید و چه زمانی غذا بخورید روی عملکرد ورزشی شما و احساسی که هنگام ورزش کردن دارید اثر می گذارد . داشتن تغذیه ی مناسب ورزشی باعث می شود بهترین استفاده را از ورزش خود بکنید.
تمرکز تغذیه ی ورزشی اغلب روی کربوهیدرات ها است . مثلا ورزشکارانی که برای مسابقات استقامتی خود را آماده می کنند باید کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود تا قبل از مسابقات مصرف کنند تا انرژی و کارایی خود را بالا ببرند . پروتئین هم برای رشد و ترمیم ماهیچه ها مفید و یکی از فاکتورهای مهم یک تغذیه ی ورزشی خوب است. علاوه بر اینکه چه می خورید, اینکه چه زمانی غذا می خورید هم مهم است. برای به حداکثر رساندن آمادگی ورزشی خود زمان سرو وعده های غذایی و میان وعده ها و نوشیدنی ها را تنظیم کنید .همچنین در هر وعده و بین وعده ها آب زیادی بنوشید.
10 مزایای فعالیت بدنی منظم
ورزش به عنوان یک جنبش حرکتی است که باعث می شود عضلات شما دوستان عزیز کار کنند و بدن شما به سوختن کالری نیاز دارد. انواع مختلفی از فعالیت های جسمانی، از جمله شنا، دویدن، پیاده روی و استفاده راحت تر از دستگاه های مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی ، و … می توانند کمک کند. ورزش کردن و فعال بودن نشان داده شده است که بسیاری از مزایای سلامتی، از لحاظ جسمی و ذهنی دارد. ممکن است حتی به شما کمک کند که بیشتر زندگی کنید طول عمر بیشتری داشته باشید.
1. ورزش می تواند باعث شادی شما شود
- نشان داده شده است که ورزش به بهبود خلق و خو و کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس
- این تغییرات در قسمت های مغز ایجاد می کند که استرس و اضطراب را کنترل می کنند.
- همچنین می تواند حساسیت مغزی را برای هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد که احساس افسردگی را کاهش می دهد.
- علاوه بر این، ورزش می تواند تولید اندورفین ها را افزایش دهد که شناخته شده است به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد.
- علاوه بر این، تمرین نشان داده است که علائم را در افراد مبتلا به اضطراب کاهش می دهد.
- همچنین می تواند آنها را از وضعیت ذهنی خود بیشتر آگاه سازد و حواس او را از ترس خود.
- جالب توجه است، تمرینات شدید شما مهم نیست. به نظر می رسد که خلق و خو شما می تواند بدون در نظر گرفتن شدت فعالیت بدنی از ورزش لذت ببرد.
- در واقع، مطالعه ای در 24 زن که به افسردگی مبتلا بودند، نشان داد که ورزش هرگونه شدت، احساس افسردگی را کاهش می دهد.
- اثرات ورزش بر روی خلق و خوی بسیار قدرتمند است که انتخاب برای تمرین (یا نه) حتی در طول دوره های کوتاه مدت باعث تفاوت می شود.
- در یک مطالعه 26 زن و مرد سالم که معمولا به صورت منظم ورزش می کنند، به مدت دو هفته ورزش می کنند یا ورزش را متوقف می کنند. کسانی که تمرین را متوقف کردند، موجب افزایش خلق منفی شد.
2. ورزش کردن می تواند در کاهش وزن کمک کند
- برخی مطالعات نشان داده اند که عدم فعالیت عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است.
- برای درک اثر ورزش بر کاهش وزن، مهم است که رابطه بین ورزش و هزینه انرژی را درک کنید.
- بدن شما انرژي را به سه شکل انجام می دهد: هضم غذا، ورزش کردن و حفظ عملکرد بدن مانند ضربان قلب و تنفس.
- در حالی که رژیم غذایی، مصرف کالری کم، میزان متابولیسم خود را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.
- برعکس، ورزش منظم نشان داده است که میزان متابولیسم خود را افزایش می دهد که کالری بیشتری را مصرف می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
- علاوه بر این، مطالعات نشان داده است ترکیب تمرین هوازی با تمرین مقاومتی می تواند باعث کاهش میزان چربی و حفظ توده عضلانی شود که برای حفظ وزن ضروری است.
3. حرکات ورزشی می تواند عضلات و استخوان های شما مفید باشد
- ورزش نقش مهمی در ساخت و نگهداری عضلات و استخوان های قوی ایفا می کند.
- فعالیت های جسمانی مانند افزایش وزن می تواند باعث ایجاد ساختار عضلانی در هنگام مصرف پروتئین کافی شود.
- این به این دلیل است که ورزش کمک می کند تا هورمون هایی را آزاد کند که توانایی عضلات خود را برای جذب اسید آمینه افزایش دهد. این کمک می کند تا آنها رشد کنند و شکست آنها را کاهش دهد.
- به عنوان سن افراد، آنها تمایل به از دست دادن توده عضلانی و عملکرد، که می تواند منجر به آسیب و معلولیت شود. تمرین فعالیت بدنی منظم برای کاهش عضلات و حفظ قدرت در سن شما ضروری است .
- همچنین تمرینات کمک می کند تا تراکم استخوان را هنگامی که جوانتر هستید، علاوه بر کمک به جلوگیری از پوکی استخوان بعد از زایمان.
- جالب توجه است که تمرینات با تاثیر زیاد مانند ژیمناستیک و یا در حال اجرا، و یا ورزش های عجیب و غریب مانند فوتبال و بسکتبال، افزایش تراکم استخوان را نسبت به ورزش های غیر ورزشی مانند شنا و دوچرخه سواری افزایش می دهد.
4. ورزش می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد
- ورزش می تواند یک تقویت کننده انرژی واقعی برای افراد سالم، و همچنین کسانی که از شرایط مختلف پزشکی رنج می برند.
- یک مطالعه نشان داد که شش هفته تمرین منظم، 36 فرد سالم که خستگی پایدار را گزارش کرده اند، احساس خستگی می کنند.
- علاوه بر این، ورزش می تواند به میزان قابل توجهی برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سایر بیماری های جدی افزایش یابد.
- در واقع، ورزش به نظر می رسد در مبارزه با CFS موثر تر از درمان های دیگر، از جمله درمان های منفعل مانند آرامش و کشش، و یا بدون درمان در همه.
- علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به بیماری های پیشرفته مانند سرطان، اچ آی وی / ایدز و مولتیپل اسکلروز می شود.
5. ورزش کردن منظم خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
- عدم فعالیت بدنی منظم علت اصلی بیماری مزمن است.
- تمرین منظم برای بهبود حساسیت به انسولین، آمادگی قلبی عروقی و ترکیب بدن، اما کاهش فشار خون و چربی خون نشان داده شده است.
- در مقابل، فقدان ورزش منظم – حتی در کوتاه مدت – می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در چربی شکم شود که خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و مرگ زودرس را افزایش می دهد.
- بنابراین فعالیت بدنی روزانه برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این بیماری توصیه می شود.
6. حرکات ورزشی به سلامت پوست کمک می کند
- پوست شما می تواند تحت تأثیر مقدار استرس اکسیداتیو در بدن شما باشد.
- استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع بدن آنتی اکسیدان نمی تواند به طور کامل آسیب هایی را که رادیکال های آزاد باعث ایجاد سلول ها می شود، تعمیر کند.
- این می تواند به ساختار داخلی خود آسیب برساند و پوست شما را بدتر کند.
- گرچه فعالیت بدنی شدید و جامع می تواند به آسیب اکسیداتیو کمک کند، ورزش منظم متوسط می تواند باعث افزایش تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن شما می شود.
- به همین ترتیب، ورزش می تواند جریان خون را تحریک کند و انعطاف پذیری سلول های پوستی را ایجاد کند که می تواند باعث ظهور پیری پوست شود.
7. تاثیر ورزش کردن بر سلامت مغز و حافظه کمک می کند
- ورزش می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و حافظه و مهارت های تفکر را حفظ کند.
- برای شروع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد که موجب جریان خون و اکسیژن به مغز شما می شود.
- همچنین می تواند تولید هورمون هایی را ایجاد کند که می توانند رشد سلول های مغزی را افزایش دهند.
- علاوه بر این، توانایی ورزش برای جلوگیری از بیماری مزمن می تواند به منافع مغز شما منتهی شود، زیرا عملکرد آن می تواند تحت تاثیر این بیماری ها باشد.
- فعالیت بدنی منظم در بزرگسالان سالخورده بسیار مهم است زیرا از نظر پیری (همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب) تغییرات در ساختار و عملکرد مغز را ترویج می کند.
- نشان داده شده است که ورزش باعث ایجاد هیپوکامپ، بخشی از مغز می شود که برای حافظه و یادگیری حیاتی است، برای رشد در اندازه. این امر به افزایش عملکرد ذهنی در افراد مسن کمک می کند.
- در نهایت، تمرین نشان داده است که تغییرات در مغز را که می تواند باعث بیماری آلزایمر و اسکیزوفرنی می شود، کاهش دهد.
8. ورزش می تواند با آرامش و کیفیت خواب کمک کند
- ورزش منظم می تواند به شما در آرامش و خواب بهتر کمک کند.
- با توجه به کیفیت خواب، کاهش انرژی که در طول تمرین رخ می دهد، باعث تحریک فرآیندهای احیا کننده در طول خواب می شود.
- علاوه بر این، افزایش دمای بدن که در طی ورزش اتفاق می افتد، به بهبود کیفیت خواب کمک می کند تا در هنگام خواب کاهش یابد.
- بسیاری از مطالعات در مورد اثرات ورزش بر روی خواب نتایج مشابهی به دست آمده است.
- یک مطالعه نشان داد که 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته می تواند تا 65٪ بهبود کیفیت خواب را فراهم کند.
- دیگر نشان داد که 16 هفته فعالیت بدنی باعث افزایش کیفیت خواب شد و 17 نفر از افراد بی خواب را به مدت طولانی و عمیق تر از گروه کنترل کمک کرد. همچنین به آنها کمک کرد تا در طول روز بیشتر انرژی بگیرند.
- به علاوه، درگیر شدن در ورزش منظم، برای سالمندان مفید است، که تمایل به اختلالات خواب دارند.
- شما می توانید انعطاف پذیر با نوع ورزش شما انتخاب کنید. به نظر می رسد که تمرین هوازی به تنهایی یا تمرین هوازی همراه با تمرین مقاومتی به همان اندازه می تواند به کیفیت خواب نیز کمک کند.
9. ورزش می تواند درد بدن را کاهش دهد
- درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد، اما ورزش می تواند به کاهش آن کمک کند.
- در واقع، برای سالهای زیادی، توصیه برای درمان درد مزمن، استراحت و عدم فعالیت بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزش کمک می کند تا درد مزمن را کاهش دهد.
- بررسی چندین مطالعه نشان می دهد که ورزش به شرکت کنندگان کمک می کند تا درد مزمن را کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی خود را.
- مطالعات متعدد نشان می دهد که ورزش می تواند کنترل درد را که همراه با شرایط مختلف سلامت، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا و اختلال شانه های نرم بافت مزمن، به نام چند کمک کند.
- علاوه بر این، فعالیت بدنی نیز می تواند تحمل درد و کاهش درک درد را افزایش دهد.
10. ورزش کردن می تواند زندگی جنسی بهتر را ایجاد کند
- تمرین نشان داده شده است که باعث افزایش میل جنسی می شود.
- درگیر شدن در ورزش منظم می تواند سیستم قلبی عروقی را تقویت کند، گردش خون، ماهیچه های تون را افزایش دهد و انعطاف پذیری را افزایش دهد که این می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد.
- فعالیت فیزیکی می تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و همچنین افزایش فعالیت جنسی.
- گروهی از زنان در 40 سالگی خود را نشان دادند که اغلب اوقات ارگاسم را تجربه کردند، در حالی که تمرینات شدیدتری از قبیل sprint، اردوگاه های بوت و آموزش وزن را به شیوه های زندگی خود اضافه کردند.
- همچنين در ميان گروهي از 178 مرد سالم، مرداني که بيشتر ساعت ورزش را در هفته گزارش دادند، نمرات عملکرد بالايي داشتند.
- یک مطالعه نشان داد که یک روال ساده از یک پیاده روی شش دقیقه ای در اطراف خانه کمک می کند تا 41 نفر مردان علائم اختلال نعوظ خود را 71 درصد کاهش دهند.
- مطالعات دیگری که در 78 مرد نشین انجام شد نشان داد که چگونه 60 دقیقه پیاده روی در روز (به طور متوسط سه و نیم روز در هفته) رفتار جنسی خود را بهبود می بخشد، از جمله فرکانس، عملکرد مناسب و رضایت.
- علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، که می تواند باعث کاهش میل جنسی شود، با تمرین مقاومتی منظم برای 16 هفته افزایش می یابد.
نکته آخر
ورزش، مزایای باور نکردنی را ارائه می دهد که می تواند تقریبا هر جنبه ای از سلامت شما را از داخل بیرون بهبود دهد. فعالیت بدنی منظم می تواند تولید هورمون هایی را افزایش دهد که شما را خوشحال تر می کند و به شما در بهبود خواب کمک می کند. همچنین می تواند ظاهر پوست شما را بهبود بخشد، به شما در کاهش وزن کمک می کند و آن را حفظ می کند، خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد و زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد. این که آیا شما یک ورزش خاص تمرین می کنید و یا دستورالعمل 150 دقیقه فعالیت در هفته را دنبال می کنید، به ناچار شما را از بسیاری جهات بهبود می بخشد.
اصول صحیح و نکات مهم پیاده روی که نمی دانستید!
