ورزش پلایومتریک نوعی از تمرینات بر پایه تمرینات پرشی، قدرتی و سرعتی بوده که با بکارگیری بیشترین توان ماهیچه در دوره های زمانی کوتاه اینتروال جهت افزایش قدرت و سرعت کاربرد دارد. همچنین تمرینات پلایومتریک، موجب افزایش توان انفجاری و چابکی ورزشکار نیز می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای المپیک و جهانی از تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت عضلات و بهبود پرش هایشان استفاده می کنند. علاوه بر این، این تمرینات، نیاز به وسیله خاصی نداشته و باعث افزایش استقامت و همچنین افزایش متابولیسم و کالری سوزی بیشتر ورزشکار نیز می شود. شما دونده های عزیز میتوانید، در روزهایی که سبک می دوید، و یا تمرینات قدرتی دارید، تمرینات پلایومتریک را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید.
ورزش پلایومتریک چیست؟
اگر تا به حال کسی را در پارک دیده اید که از زمین روی نیمکت ها می پرد و این حرکت را تکرار می کند و با خود فکر کرده اید برای چه این همه ی انرژی برای اینکار بهرهگیری میکند، جوابتان این هست که آن ها در حال تمرین پلایو متریک میباشند.
به ورزش پلایومتریک تمرین پرش نیز می گویند و هدف از انجامش اعمال حداکثر انرژی در مدت دوران کوتاه هست. پلایو متریک برای افزایش قدرت و سرعت بینظیر هست و دقیقا به ارتباطات عصبی – عضلانی مرتبط می شود. وقتی میخواهید کل بدن تان را قوی کنید، هیچ چیز بهتر از انجام ورزش هاي پلایومتریک نمی تواند کمک تان کند. اما اگر میخواهید تنها یک قسمت ازبدن را با بهرهگیری از پلایومتریک تقویت کنید بازهم امکانش وجود دارد. نوع ورزش پلایومتریکی که گزینه میکنید مشخص می کند کدامیک از بخش هاي بدن قوی خواهد شد.
کجا می توانید تمرینات پلایومتریک انجام دهید؟
با این که پلایومتریک را بیشتر در باشگاه هاي کراس فیت انجام می دهند، اما تمرین آن در منزل یا پارک هیچ مشکلی به وجود نمی آورد. میتوانید از اشیاء منزل برای تمرین پلایومتریک بهرهگیری کنید. میتوانید روی یک پله یا صندلی بپرید و یا چند چیز مثل کفش را دریک خط بچینید و از روی آن ها بپرید. برای انجام تمرینات گوناگون کافیست خلاق باشید. فقط مطمئن شوید چیزهایی که رویشان می پرید محکم باشند و نلغزند.
تمرینات پلایومتریک برای قوی کردن بدن
اگرچه پلایومتریک تنها به این معنا نیست که روی جعبه، صندلی یا هرچیز دیگر بپرید. پلایومتریک در واقع هر حرکتی هست که سریعا ودر دوران کوتاه انجام شود، یعنی با بهرهگیری از جذب و تساهل عضلات نیرو بسازید. پریدن متوالی از روی یک جعبه یا روی یک صندلی، تاب دادن متوالی کتل بل و حتی جست و خیزهایی که کودکان انجام میدهند، همگان پلایومتریک به حساب می آیند. اصل این هست که سریعا،
سبک و قدرتمند باشید و تمام انرژی مقدور را برای هر تکرار بگذارید.
چگونه خودرا گرم و سرد کنیم؟
در مورد گرم کردن و سرد کردن مناسب، این که بدون گرم کردن، سریعا به سراغ انجام حرکات پلایومتریک بروید، اصلا کار درستی نیست. ابتدا ضربان قلب خودرا با بهرهگیری از حرکات هوازی بالا ببرید. بهرهگیری از دوچرخه اثبات یا دویدن روی تردمیل روشهای خوبی برای گرم کردن میباشند
نحوه انجام تمرینات پلایومتریک
و اگر به چنین وسائلی دسترسی ندارید اندکی پرش پروانه انجام دهید. آنگاه چند حرکت کششی پویا انجام دهید. جذب پویا یعنی در حال حرکت خودرا بکشید، برای مثال تاب دادن دستها و پاها، خم شدن و دوباره به طرف بالا برگشتن، درجا زدن و بالا آوردن زانو.
کاربرد تمرینات پلایومتریک
این سبک تمرینی برای جوانان و میان سالان کاربرد دارد. همچنین جزو تمریناتی است که باعث بهبود عملکرد عصبی – عضلانی ورزشکار می شود و به خاطر اینکه حرکات، سرعتی و قدرتی است برای همه رشته های ورزشی نیز کارایی دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقاء توان انفجاری ورزشکاران استفاده می کنند.
انجام این تمرینات باعث می شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق العاده خواهد بود. همچنین باعث می شود، عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن برسد. به بیان ساده تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین ورزش استفاده کند.
عضلاتی درگیر در تمرینات پلایومتریک
- هسته بدن. خیر؛ این نوع تمرینات، هسته بدن را درگیر نمی کند.
- بازوها؟ خیر؛ تمرینات پلایو بازوها را هدف قرار نمی دهد. اما اگر بخواهید می توانید با اضافه کردنِ حرکاتی مثل پرت کردن توپ مدیسن بال و شنای پلایو بالاتنه را نیز در حین تمرین درگیر کنید.
- پاها؟ بله؛ با انجام این تمرینات پرشی و جهشی، پاها حسابی خوش فرم خواهد شد.
- باسن؟ بله؛ حرکاتی مانند جامپ اسکوات، عضلات باسن را قوی تر خواهد کرد.
- کمر؟ خیر؛ اگرچه برای انجام این سبک تمرینی باید از همه عضلات کمک بگیرید، اما این تمرینات اثر چندانی روی عضلات کمر نخواهد داشت.
نوع تمرینات پلایومتریک
- انعطاف پذیری: بله؛ این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات است و به صورت کلی، انعطاف پذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد.
- هوازی: خیر؛ این تمرین هوازی نیست، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید و ضربان قلب بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
- قدرتی: بله؛ همه ی تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات خواهد شد.
- تمرین شدت بالا: بله؛ چون بیشتر حرکات، پرشی و جهشی است و بدون شک جزء تمرینات شدت بالا به حساب می آید.
آیا این نوع تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟ خیر؛ اگر اصلاً اهل ورزش نیستید و به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید، بهتر است به جای تمرینات پلایومتریک سراغ تمرینات سبک تری بروید؛ زیرا احتمال آسیب دیدگی در حین انجام این حرکات وجود دارد.
رعایت چند نکته در تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می تواند سریع تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. تمرینات پلایومتریک، تأثیرات فراوانی روی سیستم عصبی دارد و باید موارد زیر در این تمرینات در نظر گرفته شود.
- فشار تمرینات: باید فشار تمرینی مناسبی آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات کم شود.
- قدرت پایه: برای شروع تمرینات پلایومتریک قدرت پایه در حد استاندارد یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب مورد نیاز است.
- مهارت: اجرای مناسب تمرینات به خصوص برای مبتدیان، باید به طور مداوم و دقیق انجام شود.
- پیشرفت: ترتیب صحیح حرکت شامل فرود آمدن، پرش های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش های کوتاه، پرش های بلند و پرش های ضربه ای عواملی است که باعث پیشرفت در تمرین می شود.
خطرات بالفعل پلایومتریک
مثل هر ورزش دیگری «مخصوصا ورزش هایي که شدت شان بالا هست»، همه ی وقت امکان مصدومیت وجود دارد. بنابر این آگاه بودن از مصدومیت هاي بالفعل مهم هست. آموزش چگونه فرود آمدن مهمتر از آموزش پرش هست، همینطور فرد باید قدرت، سرعت و تراز پایه اي مناسب نیز داشته باشد.
اگر کسی بدون اطلاع کافی از تکنیک ها و یا قدرت، سرعت و تراز آغاز به انجام حرکات پلایومتریک کند، مسلما بیشتر در خطر مصدومیت قرار می گیرد. در آخر عوامل خارجی مثل ابزار، قشری که روی آن فرود می آیید، محوطه تمرین و کفشی که بپا می کنید در ایمنی شخص نقش به سزایی دارند.
معرفی رشته ورزشی وینگسوت + نکات فنی آن
