ساعدنیوز
ساعدنیوز

آشنایی با ترس از سخنرانی و راهکارهای کنترل آن

  شنبه، 18 اردیبهشت 1400   زمان مطالعه 8 دقیقه
آشنایی با ترس از سخنرانی و راهکارهای کنترل آن
ترس از سخنرانی یکی از بزرگ ترین ترس هایی است که حتی بهترین و موفق ترین سخنرانان دنیا نیز به نوعی هنگام شروع سخنرانی با آن سر و کار دارند، امّا آنها به خوبی یاد گرفته اند که آن را بپذیرند و کنترل کنند.

ترس از سخنرانی

ترس از سخنرانی یکی از بزرگ ترین ترس هایی است که حتی بهترین و موفق ترین سخنرانان دنیا نیز به نوعی هنگام شروع سخنرانی با آن سر و کار دارند. حتماً شما هم تجربه اولین سخنرانی و صحبت در جمع را داشته اید یا در بین دوستان خود کسانی را دیده اید که از تجربه اولین سخنرانی خودشان گفته و تعریف کرده اند.

تجربه ای که از اولین سخنرانی ها شنیده می شود به این صورت است که: ضربان قلبشان بالا رفته، دست و پایشان می لرزد، عضلاتشان سست می شود، عرق می کنند ، موقع حرف زدن استرس می گیرند و حتی صدایشان نیز میلرزد. این تجربه را خود من هم نیز در اولین سخنرانی که برای عده ای قرار بود انجام دهم نیز پیش آمد. مطمئناً کسی دوست ندارد در این حالات قرار بگیرد و نتواند به اهداف خودش از سخنرانی کردن برسد. اما به راحتی می توان با تمرین و ممارست تا حد بسیار زیادی این ترس را کاهش داد.

البته این ترس ، گاهی در قالب های مختلف از جمله ترس از تدریس ، ترس از ارائه ، ترس از صحبت در جمع و حتی ترس از صحبت با دیگران هم می تواند ظاهر شود .

علایم ترس از سخنرانی و صحبت در جمع چیست؟

  • قلب شما به سرعت می تپد.
  • دست های شما می لرزد.
  • پاهای شما می لرزد.
  • عرق می کنید و دهانتان خشک می شود.
  • معده شما مانند مخلوط کن به هم می ریزد.
  • و حتی ممکن است در زمان اجرای سخنرانی و صحبت در جمع حال شما از این بدتر نیز بشود.

دلایل ترس از سخنرانی

  1. عدم پذیرفته شدن توسط دیگران
  2. عدم آمادگی کافی
  3. ترس از قضاوت شدن
  4. ترس از مضطرب به نظر رسیدن
  5. . شکست های گذشته
  6. احساس ناتوانی
ترس از سخنرانی

سه روش برای شناخت ترس از سخنرانی

بدن انسان بصورت کاملا طبیعی و فیزیولوژیک در مقابل عواملی که از آنها اطلاعات ندارد یا اطلاعات کمی دارد واکنش دفاعی نشان می دهد. به همین دلیل است که شما هیچ گاه به یک حیوان درنده حمله نمی کنید و یا با احتیاط از عرض خیابان عبور می کنید!

بنابراین لزوما ترس چیز بدی نیست و باعث می شود کاملا محتاط و بدبین باشید تا بتوانید جان و سلامتی خود را حفظ کنید!

یکی از دلایل مهمی که باعث می شود از سخنرانی بترسید در اصل ترس شما از قرار گرفتن در «موقعیت سخنرانی» است. موقعیتی که نسبت به آن شناخت کافی ندارید یا نتیجه آن برای شما خیلی مهم است یا حتی اینکه قبلا تجربه موفقی از حضور در آن نداشته اید و اکنون از نتیجه و شکست دوباره می ترسید.

در چنین وضعیت هایی مکانیزم ترس بدن شما بصورت کاملا خودکار فعال می شود تا از شما محافظت کند. اما «آموزش» و «تمرین» باعث می شود بتوانید چنین موقعیت هایی را پیش بینی کنید و به ضمیر ناخودآگاهتان بیاموزید که این کار آنقدرها هم وحشتناک و خطرآفرین نیست!

روش اول شناخت ترس از سخنرانی: آموزش

آموزش می تواند کدهای ذهنی انسان را تغییر دهد، همانطور که هنگام تعلیم مهارت هایی همچون رانندگی، خلبانی، شنا یا حتی دوچرخه سواری شما در موقعیت یک راننده یا خلبان رفتار می کنید. در حین آموزش سخنرانی نیز در جایگاه یک سخنران توانمند قرار می گیرید؛ بنابراین ذهن شما به جای فرار از چنین موقعیتی، برای آن برنامه ریزی می کند یعنی دوباره کد نویسی می شود!

هنگام آموزش برای سخنرانی ابتدا باید ویژگی های یک سخنران خوب و موفق را ترسیم کنید و سپس با خودتان بگویید: «اگر من این ویژگی ها را داشته باشم چگونه رفتار و عمل خواهم کرد؟» سپس همان اقدامات را در زمان حال انجام می دهید. به همین سادگی!!

روش دوم شناخت ترس از سخنرانی: تمرین

آنچه باعث می شود شخصی که مهارت شنا کردن را بلد است بتواند در آب های عمیق یا خروشان هم شنا کند، تکرار و تمرین زیاد است.

تمرین کردن چیزهایی که یادگرفته اید می تواند باعث تثبیت آموخته های شما شود و با افزایش مهارت، ذهن و ضمیر ناخوداگاهتان شما را در آن جایگاه به رسمیت می شناسد. تمرین سخنرانی را می توانید از صحبت کردن در جمع های کوچک چند نفری شروع کنید.

هنگامی که توانستید لذت سخنرانی را تجربه کنید با اشتیاق و هیجانی مثبت به سراغ مراحل ترسناک تر گام بردارید!

روش سوم شناخت ترس از سخنرانی: تصویرسازی ذهنی

اگر یک سخنران قدرتمند و حرفه ای بودید چطور رفتار می کردید؟ اگر ترس از سخنرانی نداشتید چگونه صحبت می کردید؟

تصویرسازی ذهنی باعث می شود تا سخنرانی برایتان موقعیت جدیدی نباشد. بنابراین اگر می خواهید کار بزرگی انجام دهید، خودتان را با تمام جزییات در حال انجام دادن آن کار تصور کنید و به این توجه داشته باشید که دارید آن کار را تمام کمال و با موفقیت انجام می دهید.

به احساس درونی خود توجه کنید، به محیط اطراف و واکنش حضار و به لحظه تمام شدن سخنرانی فکر کنید.

چگونه بر ترس و استرس سخنرانی غلبه کنیم ؟

اگر به نکات و تکنیک هایی که برای شما نام می برم ممارست کنید و آن ها را به خوبی اجرا کنید به شما قول می دهم که اضطراب سخنرانی شما به حداقل رسیده ، تپش قلبتان هنگام سخنرانی پایین آمده و استرسی برای شروع سخنرانی خود نخواهید داشت.

1. تاثیر صحبت کردن در کاهش ترس از سخنرانی

یک مسئله بسیار جالبی که وجود دارد این است که شما تا قبل از اینکه به سخنرانی بپردازید و شروع به صحبت کردن کنید، ترسی که دارید دست بردار شما نیست. اما فقط کافی است شروع به سخنرانی کنید. آنگاه متوجه می شوید بعد از چند لحظه شما دیگر آن ترس قبلی را ندارید!

در واقع نقطعه اوج ترس و استرس تا دقیقاً قبل از شروع است؛ ولی بعد از شروع این ترس شما از نقطعه اوج خودش پایین می آید و فرو کش می کند. پس اگر تا قبل از سخنرانی نتوانستید ترس خودتان را مدیریت کنید، نگران نباشید؛ با شروع سخنرانی شما این ترس کمتر و کمتر خواهد شد.

2. کاهش ترس از سخنرانی با آب

سعی کنید همیشه هنگامی که می خواهید سخنرانی کنید یا در جمع صحبت کنید، کنار دست تان یک لیوان آب باشد تا بتوانید با نوشیدن آن آرامش نسبی را تجربه کنید. نوشیدن آب همیشه باعث می شود که تپش قلب و استرس شما به شدت کمتر شود و بتوانید بر خودتان مسلط باشید. اگر دقت کرده باشید همه سخنرانان و مجریان معروف هم هر از چندگاهی صحبت های خود را قطع کرده و گلویی تازه می کنند.

نه فقط برای اینکه ترسشان از بین برود، بلکه برای اینکه انرژی از دست رفته خود را تا حدودی پس بگیرند. شاید باورتان نشود ولی نوشیدن آب حتی در سطح انرژی شما هم تأثیرگذار است. پس حواستان باشد که هیچ گاه لیوان آب را فراموش نکنید.

3. قبل از سخنرانی یک تمرین تن آرامی داشته باشید

برای کنترل ترس از سخنرانی قبل از سخنرانی سعی کنیم به آرامش کامل برسیم تا حداقل با خودمان استرس را به روی سن یا پشت تریبون نبریم و برای این کار می توانیم از تمرین های متعدد مدیتیشن و اگر زمان کمی داریم چند نفس عمیق دیافراگمی (به این صورت که با نفس را در شکم حبس می کنیم نه در سینه و با فروبردن تمام نفس باید شکممان برجسته شود و سینه و شانه ها کاملاً سر جای خودشان باشند) بکشیم که این کار یک آرام بخش فوری و مؤثر است.

4. لبخند بزنید

لبخند کوتاه ترین و آسان ترین پلی است که می توان برای ارتباط با دیگران از آن استفاده کرد فارغ از اینکه مخاطبین ما چند نفر باشند. پس این اصل بسیار مهم را باید همیشه به یاد داشته باشیم و از آن استفاده کنیم تا بتوانیم اولین گام در سخنرانی و ارتباطات را محکم برداریم و از این طریق از بسیاری از تنش های ممکن به راحتی جلوگیری کنیم و حس دوستی و صمیمیت را مخاطبین خود انتقال دهیم و استرس را تا حد خیلی زیادی از خودمان دور کنیم.

5. چند دقیقه قبل از سخنرانی در یک جای خلوت تمرین های زیر را انجام دهید

  • چرخش سر:

سر را به آرامی از چپ به راست بچرخانید .حال سر را بالا ببرید و پایین بیاورید و به چپ و راست خم کنید. این عمل را سه بار در جهت عقربه های ساعت و سپس سه بار بر خلاف آن انجام دهید.

  • بالا بردن بازوها:

دست ها و بازوها را بالای سر ببرید و تا جایی که می توانید بکشید . چند ثانیه ای آن را بالا نگه دارید و بعد پایین آورید.این کار را چند بار تکرار کنید. پشت شما نیز با این روش کشش پیدا خواهد کرد.

  • تمرین فک:

دهان خود را تا جایی که ممکن است باز کنید.این کار باعث کاهش درد در فک شما می شود.این عمل را چندبار تکرار کنید .همچنین می توانید عضلات صورت را نیز با انگشتان خود ماساژ دهید.

6. با افراد امید دهنده باشید

در هر کاری وجود افراد همراه و امید دهنده همیشه باعث قوت قلب و انجام کارهای متفاوت و بزرگی در اکثر افراد می شود. دقیقا همانند این مثال: کودکانی که دائما در حال تشویق و حمایت از سوی دیگران و والدینشان هستند، راحت تر دست به کارهای بزرگ می زنند و اعتماد به نفس بالایی دارند. چرا که اطراف او را افرادی پر کرده اند که حامی و تشویق کننده او هستند.

شما نیز برای انجام هر کاری علی الخصوص سخنرانی کردن که ترس آن بیشتر از هر کار دیگری است، با افراد امید دهنده و حامی نشست و برخاست کنید. این افراد در روحیه و کاهش استرس در سخنرانی شما تاثیر گذارند. پس اگر افراد حامی ندارید، بگردید و کسانی که این ویژگی را دارند را پیدا کنید. چرا که برای تک تک لحظات زندگی شما این افراد نیرو دهنده و انرژی بخش هستند.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (365 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (257 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (235 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (231 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (180 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (146 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (140 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (138 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (123 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (119 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (118 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (117 نظر) استوری معنادار شاهین صمدپور برای یکتا ناصر و منوچهر هادی (100 نظر) اتاق خواب اروپایی و امروزی سانیا سالاری، ارغوانِ سریال دلدادگان با طراحی مدرن+عکس/ انصافا سلیقه خاصی داره! (98 نظر) خنده های رهبر معظم انقلاب به اشعار شاعر طنزپرداز با موضوع آقازاده+ویدئو/ ای صورت و سیرت تو مطلوب، به‌به به‌به به این ژن خوب (90 نظر)
دیگران می‌خوانند   
رونمایی از سفره افطار مفصل و رنگین 6 کیلومتری در مشهد +عکس 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست (عکس) خوابیدن محمدرضا گلزار وسط تمرین ورزش / مثل اینکه فشار زندگی متاهلی با آیسان خانم زیاده🤣 جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس مخالفت با بازیگر شدن فریبرز به سبک ژاله صامتی، پریِ سریال زیرخاکی+ویدئو/ اون تیکه معنی کردن چپر چلاغ برا کاوه خیلی خوب بود رونمایی از برادر جوان و قدبلند داریوش فرضیایی، عموپورنگ پرانرژی بچه ها/ جفتشون چقدرم مهربون و خوش استایلن+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران (ویدئو) مظنون فراری از دست پلیس به خودروی در حال حرکت آویزان شد حرکات با مزه گربه وقتی خودش رو توی آینه میبینه/ چه دیوونه بازی هایی درمیاره+ فیلم واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ هم میز شدن امیر قلعه نویی و علی دایی در ضیافت افطاری در آجودانیه+عکس/ چهره بشاش و شاد هر دو سرمربی سابق و فعلی تیم ملی مبتلا شدن ستاره سادات قطبی به بیماری ناشناخته و دست و پنجه نرم کردن با مرگ+ویدئو عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس سلفی عجیب و غریب بهرام رادان با سفره هفت سین ساده در دفتر کارش در دوران مجردی+ عکس/ برا همیناست که میگن ازدوج کنی سر و سامون میگیری غوغای خوانندگی و نوازندگی شهاب حسینی با آهنگ ناصر عبداللهی +ویدئو/عجب صدای قشنگی داره! تصاویری از دوقلوهای ریزه میزه و بانمک یاسمین مقبلی در کنار مادر فضانوردشان (ویدیو) رقصی این چنین در میانه میدانم آرزوست!/ واکنش ماده شیمیایی با اشعه‌ی فرابنفش (عکس) ماجرای ازدواج جنجالی ژیلا صادقی با بازیگر سریال "رستگاری" و "بچه مهندس3"، کاوه سماک باشی، چه بود و به کجا رسید مدیتیشن بهاری الناز شاکردوست با ظاهر عجیب و شال پیچی شده در کرمانشاه/ بیستون کعبه عشاق جهان است هنوز+عکس کتک کاری و بزن بزن در مراسم عروسی دختر قلعه نویی/شوخی بی جا کار دست مهمان داد (فیلم) همخوانی هلیا امامی در کنسرت مسعود صادقلو / تعطیلات عید خانم بازیگر از مشهد تا کنسرت صادقلو (عکس) وقتی شاهرخ استخری دختراشو سر صبحی میبره مدرسه / نبات چه غری میزنه 🤣 خلاقیت منحصر به فرد باغبان خوش ذوق با پرورش میوه های قلبی شکل حماسه ساز شد +ویدئو/مغز تو رو باید طلا گرفت! (عکس) گشت و گذار بهاری دمت اوزدمیر با ظاهری متفاوت در یک جای بهشتی تصویری از عبادت خالصانه رهبر انقلاب، آیت الله خامنه ای در حیاط با صفا و سرسبز/ قبول حق باشه حضور سحر دولتشاهی در مراسم تدفین محمدرضا شجریان به عنوان عروس خانواده+عکس/ از این مراسم به بعد ازدواجش با همایون رو علنی کرد خلاقیت خنده دار راننده شمالی، با نوشته جالب پشت کامیون حمل جوجه حماسه آفرین شد/ آخه لامصب جای این چیزا پشت ماشینه؟!🤣 (فیلم) سپهر حیدری اولین بار این طور عاشق آرام جوینده شد و از او خواستگاری کرد/ عجب جرئتی داشته این مرد پرسپولیسی🙂 خلاقیت بی نظیر یک مادر ایرانی با پختن یک نان منحصر به فرد برای تزئین سفره افطار/ چقدر شیک و مجلسی+عکس سفره افطاری رنگین و مفصل امیر قلعه نویی در یک رستوران مجلل/ ماشالله چه جایی هم انتخاب کردن👌 بیوگرافی و زندگینامۀ شهید محسن فخری‌زادۀ مهابادی، فیزیکدان هسته‌ای ایران مهم ترین مراقبت های لازم بعد از کراتینه مو استوری معناداری که منوچهر هادی منتشر کرد همه چیز درباره‌ی هزینه نگارش CV برای اپلای پادشاهی که فقط 20 دقیقه سلطنت کرد+عکس ساعت دیواری خاص و معنادار منزل منوچهر هادی که بخاطر عشق زیادش به سوفیا اینگونه طراحی شده+عکس/ چقد جالبه 👌 نگاهی به حیاط باصفا و دلباز ویلای زیبای حسن جوهرچی +عکس/ دارندگی و برازندگی یعنی این!
تیتر امروز   
12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس کتک کاری و بزن بزن در مراسم عروسی دختر قلعه نویی/شوخی بی جا کار دست مهمان داد پادشاهی که فقط 20 دقیقه سلطنت کرد+عکس شغل و تحصیلات دختر و پسر مهران مدیری/ ماشالا جفتشون مثل پدر هنرمندن!+عکس بیوگرافی محمدرضا گلزار، مجری برنامه پانتولیگ! ناگفته های زندگی خصوصی اش+ فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی خاطره شیرین رهبر معظم انقلاب از بافتن موی دخترشان قبل از رفتن به عید دیدنی/من بافتن موی سر را خیلی خوب بلدم اما با یک دست نمیشود +عکس این تست شخصیت رو انجام بده و ببین چقدر آدم تنهایی هستی!! 15 توصیه طلایی برای کسانی که رژیم خود را در سفر می‌شکنند / لازم نیست دور رفتن به رستوران را خط بکشید