ساعدنیوز
ساعدنیوز

آشنایی کامل با رژیم غذایی دش (DASH)

  سه شنبه، 02 دی 1399   زمان مطالعه 6 دقیقه
آشنایی کامل با رژیم غذایی دش (DASH)
رژیم دش (DASH) یک رژیم غذایی برای افرادی است که می‌خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. از آنجا که به نظر می‌رسد که رژیم غذایی، نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا داشته باشد، به منظور کاهش آن، دانشمندان رژیم دش را طراحی کرده‌اند.

رژیم دش Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) یک رژیم غذایی برای افرادی است که می خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. رژیم DASH بر روی میوه ها، سبزیجات، غلات و گوشت بدون چربی تمرکز می کند. محققان با بررسی افرادی که رژیم غذایی گیاهی دنبال کرده بودند، مانند گیاه خواران، دریافتند فشار خون بالا در آنها بسیار کمتر بوده است. به همین دلیل رژیم DASH با تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات کار می کند در حالی که حاوی برخی از منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. هم چنین این رژیم شامل مقدار کمی گوشت قرمز، نمک، قند می باشد. برنامه رژیم دش، بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند، که مطابق با استاندارد جهانی است. نوع دیگری از این رژیم هم میزان کمتری نمک، یعنی بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز، را توصیه می کند.در رژیم غذایی DASH چه چیزی بخوریم.

تصویر

رژیم غذایی دش برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم غذایی دش به طور خاص برای کمک به افراد برای کاهش فشار خون بالا توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون ، بخشی از موسسه ملی بهداشت معرفی شده است. مطابق با انجمن قلب آمریکا، فشار خون بیش از 130 میلیمتر جیوه فشار خون سیستولیک و بالاتر از 80 میلی متر جیوه برای فشار دیاستولیک بالا در نظر گرفته می شود. گزینه های غذایی موجود در رژیم غذایی دش طبق بخش وزارت کشاورزی توصیه و با تمرکز بر روی غذاهای سالم از قبیل میوه و سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب ، ماهی و مرغ در نظر گرفته می شود. این طرح نیازمند کاهش یا ترجیحا حذف، غذاهای فرآوری شده، مانند نوشیدنی های قندی و تنقلات بسته بندی، و محدود کردن گوشت قرمز است که در صورت افراط به بیماری و نارسایی قلبی مرتبط است. رژیم غذایی دش به طور خاص سطح پایینی از سدیم (نمک) را دارد که می تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب باشد. در واقع این یک رژیم غذایی عالی برای افرادی است که دارای فشار خون بالا یا داشتن سابقه خانوادگی بیماری های قلبی و نیز در معرض خطر دیابت نوع 2 یا در حال مدیریت این شرایط هستند.

چه غذاهایی در برنامه رژیم غذایی DASH مجاز است؟

مردم اغلب می پرسند چه غذاهایی در طرح برنامه رژیم غذایی DASH می خورند. خبر خوب این است که شامل طیف گسترده ای از غذاها و گزینه های بسیاری می شود. رژیم DASH ساده است. خوردن میوه بیشتر، به ویژه سبزیجات و غذاهای در نمک (سدیم) کمتر مصرف کنید. مثلا:
یک سالاد با پروتئین برای ناهار، به جای برگر و سیب زمینی سرخ کرده بخورید.
محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی را به جای ماست میوه ای، شیرین انتخاب کنید.
میان وعده هایی مانند میوه، سبزیجات خام، هوموس یا لوبیا سیاه خیس خورده و آجیل بدون نمک خام را انتخاب کنید.
دانه های کلیدی مانند برنج قهوه ای یا کوینو، همراه با پروتئین های ناب مانند مرغ، گوشت خوک و ماهی، تشویق می شوند.

چه غذاها و نوشیدنی ها باید بعد از رژیم غذایی DASH اجتناب شود؟

مواد غذایی و نوشیدنی هایی که برای رعایت رژیم غذایی DASH اجتناب می کنید عبارتند از: قند بالا، میان وعده های با چربی زیاد و مواد غذایی با نمک زیاد مانند:
آب نبات
بیسکویت ها
چیپس
آجیل شور
جوش شیرین
نوشیدنی های شیرین
شیرینی ها
اسنک ها
غذاهای گوشتی
بشقاب پاستا و برنج بسته بندی شده (به استثنای ماکارونی و پنیر به دلیل طبقه بندی مجزا)
پیتزا
سوپ
سس سالاد
پنیر
برش سرد و گوشت خرد شده
نان ها و نان ساندویچ
ساندویچ
سس ها و اب گوشت
سوپ
استفاده از یک جایگزین نمک ساخته شده با پتاسیم نه تنها به عنوان یک جایگزین در پخت و پز کار می کند بلکه پتاسیم اضافی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. افرادی که داروهای فشار خون افزایش دهنده پتاسیم را مصرف می کنند بایستی از پزشکان خود بخواهند تا آنها را در تنظیم تغییرات پتاسیم خون (K) نظارت کنند.

مقایسه رژیم دش با سایر رژیم های مناسب

رژیم لاغری دش مزایای بسیاری دارد و موجب درمان برخی از بیماری ها نیز می شود. این رژیم تنها لاغری را هدف قرار نمی دهد اما رسیدن به تناسب اندام در کنار تضمین رسیدن به سلامتی هدف بسیار مطلوبی است که اکثر افراد مبتلا به اضافه وزن به آن متمایل هستند که نباید این موضوع سبب شود تا راهکارهای غلط و رژیم هایی که روند و جنبه عمومی دارد را پیش گرفت. دلایل مختلفی مثل تغییرات هورمونی، ناپرهیزی های غذایی، تحرک کم، مصرف برخی از داروها و بسیاری از موارد دیگر برای اضافه وزن وجود دارد. گاهی انواع راه های پیشنهاد شده از سمت اطرافیان که منشا علمی ندارند جهت لاغری پیش گرفته می شوند. این موارد ممکن است علاوه بر اینکه کاهش وزن را ایجاد نمی کند، سلامت افراد را تا حد بالایی تحت تاثیر قرار دهد. دلسرد شدن از انواع رژیم چه درست و چه غلط، از دیگر پیامدهای پیروی از رژیم های غیر اصولی است که در پی آن فرد دست از تلاش برای رسیدن به تناسب اندام بر می دارد. از این رو بهتر است تا با چک کردن تمام عوامل وارده بر بدن و بررسی دقیق شرایط فیزیکی توسط یک متخصص، رژیمی تخصصی تنظیم شود. انجام آزمایش های مختلف بر فرد سبب می شود تمام بیماری ها و کمبودها مشخص شود. از این طریق پزشک متخصص تغذیه، راه بهتر و مناسب تری برای کاهش وزن و بهبود سلامتی را پیش رو خواهد گذاشت. رژیم خوب و متعادل برای کاهش وزن رژیمی است که به صورت علمی و تخصصی، منجر به کاهش وزن تدریجی و بدون بازگشت شود و علاوه بر آن بیماری هایی که بر اثر اضافه وزن ایجاد شده اند را درمان کند. فاکتورهایی برای لاغری وجود دارند که تنها با مطالعه و کسب علم به صورت تخصصی توسط مشاوران تغذیه برای هر فرد پیش گرفته می شود.

مثالی از رژیم دش( Dash Diet)

نمونه ای از رژیم غذایی دش جهت راهنمایی ارائه می شود اما بهتر است قبل از شروع به متخصص تغذیه مشورت کنید.

روز اول:

1-صبحانه (266 کالری)
برای صبحانه می توانید از یک تکه نان گندم، یک عدد تخم مرغ، و در صورت تمایل 2 قاشق غذاخوری سس سالسا استفاده کنید. سس سالسا می تواند ترکیبی از گوجه فرنگی و فلفل هالوپینو باشد.
2-میان وعده (102 کالری)
همان طور که پیش از این گفته شد می توان از سیب یا گلابی در میان وعده استفاده کرد. برای بهبود طعم می توانید مقداری طعم دهنده مثل دارچین روی میوه بریزید.
3-ناهار (325 کالری)
یک ساندویچ سبزیجات با یک سینه مرغ کباب شده در صورت نیاز به مصرف کالری کمتر
4-میان وعده بعداز ظهر (48 کالری)
سه چهارم فنجان رازبری یا یک تکه هویج با هوموس
5-شام (450 کالری)
یک وعده ماهی سالمون با طعم دهنده (ترکیبی از بادمجان، پیاز، زیتون و سبزیجات)

روز دوم:

1-صبحانه (258کالری)
یک و نیم قاشق چای خوری عسل همراه با 5 انجیر خشک، دو سوم فنجان ماست ساده یونانی و دو قاشق چای خوری دانه چیا (غنی از آنتی اکسیدان و فیبر است و می توانید آن را از فروشگاه فرآورده های گیاهی تهیه کنید.)
2-میان وعده (52 کالری)
میوه: نصف فنجان انگور
3-ناهار (350 کالری)
سالاد: دو فنجان سبزیجات مخلوط-سه چهارم فنجان خیار و گوجه خرد شده-یک سوم فنجان لوبیا سفید-یک دوم آووکادو خرد شده-دو قاشق غذاخوری ترکیب سرکه، روغن زیتون و ادویه)
4-میان وعده بعداز ظهر (35 کالری)
نارنگی یافا ( صاف و براق-آب دار-شیرین و دارای اسید کمتر از پرتقال)
5-شام (489 کالری)
یک وعده گل کلم خرد شده همراه با کاری، برنج قرمز و ماست و خیار یونانی
یک وعده لقمه کوچک حاوی شکلات و کره بادام زمینی بعد از شام

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
سوژه شدن موجودی حساب هوش پران مشتری مغازه موبایل فروشی+عکس/ تا حالا این همه عدد رو کنار هم ندیده بودم که امروز دیدم🙄 (762 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (410 نظر) مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (392 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (254 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (244 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (204 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (203 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (178 نظر) حضور علی دایی در رستوران شیک فریبا نادری به صرف افطار+عکس/ ذوق و خوشحالی خانم بازیگر از حضور شهریار ایران در رستورانش (160 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (159 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (145 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (139 نظر) خلاقیت تحسین برانگیز یک برند خارجی در اختراع کیف برای نون بربری/ مشکل حمل و نقل بربری هم حل شد خدارو شکر😂+عکس (131 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (130 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (128 نظر)
دیگران می‌خوانند   
(عکس) آینه و شمعدون نقره عروس سفره عقد ژیلا صادقی مجری تلویزیونی که از خوشگلی تا نداره/ ماشالا چه سفره عقد خاص و زیبایی هم چیده 😍👌 خلاقیت خنده دار و بامزه یک پسر کوچولو برای تقلب در امتحان نقاشی/ مغزش رو باید طلا گرفت+عکس (عکس) تیپ و چهره متفاوت «صابر فردوس» و «محمود نادری» سریال ستایش در کانادا دورهمی صمیمی خانواده پرجمعیت علی دایی در خانه لوکس مادر مهربانشان به مناسبت یک تولد/ چه کیک خوشگلی+عکس نگاهی به ماشین لوکس و هوش پَران سامان صفاری، امیر سریال دلدادگان/ این ماشین نیست هواپیماست + عکس کیک تولد 2 طبقه و باکلاس تولد 31 سالگی علی ضیا مجری جذاب/مبارکا باشه + عکس نوزاد خوشگل و بانمک نجم الدین شریعتی مجری برنامه سمت خدا/ ای خدا چقد نازه +ویدئو😍 میز چای ساده و چوبی رهبر انقلاب و مرحوم هاشمی رفسنجانی/ساده زیستی به معنای واقعی +عکس قلیان و نقش آن در تمایزات اجتماعی ایران در عصر قاجار خلاقیت منحصر به فرد بنای ملایری در محکم سازی ساختمان اش حماسه ساز شد+عکس/لامصب خونه رو کاملا ضد زلزله کرد😂 دورهمی خانوادگی سپیده بزمی پور و دوستانش در یک ویلای متروکه! +عکس فیلم آخرین افطاری رهبر معظم انقلاب در کنار امام خمینی (ره) مانتو ژاکارد و مزونی یکتا ناصر+عکس/ عجب رنگ دلبری داره این مانتو! دانشجویان خارجی در بدو ورود به دانشگاه‌های ایران باید زبان فارسی یاد بگیرند 4 بازیگر فوت شده‌یِ سریال خانه به دوش پس از پایان فیلمبرداری+عکس/ روحشون شاد و یادشون گرامی هنرنمایی و انتقاد ایرج نوذری از تغییر لحن برخی افراد در آنتن زنده+ویدئو/ فقط خنده های المیرا شریفی مقدم😂 حضور رهبر معظم انقلاب در مراسم عقد مهدی هاشمی فرزند مرحوم هاشمی رفسنجانی+عکس/ خجالتی بودن داماد در تصویر مشهوده پیشنهادات وسوسه برانگیز مریم رجوی و مسعود رجوی به اسرا چه بود؟ (عکس) پاسخ خنده دار دانش آموز به سوال ادبیات در ورقه امتحانی/ کاش کتابو یه ورق میزدی!! عیدی دادن ناصرالدین شاه سوژه شد /هیچ وقت آن‌قدر شاهزاده ندیده بودیم! خلاقیت خنده دار یک بانوی اهل فن ایرانی در استفاده کاربردی از دریل حماسه آفرید/ هم کدبانو هم فنی +عکس خلاقیت منحصربفرد در طراحی راه پله با الهام از میوه ها/ چشم نمیشه ازشون برداشت + عکس تصویری از پسر شهاب حسینی بازیگر قباد در سریال شهرزاد که از خودش بزرگتر است/به شهاب حسینی نمیخوره پسری به این بزرگی داشته باشه (ویدئو) تجربهٔ شیرین مرگ در کودکی و دیدن رنگ‌هایی از جنس نور/ استاد محمود فرشچیان در برنامهٔ زندگی پس از زندگی روایت می‌کند بیوگرافی و زندگینامۀ دکتر آذر اندامی باکتری‌شناس و کاشف واکسن شبه وبای التور در ایران نگاهی به چیدمان شیک هفت سین کریم باقری اسطوره فوتبال/ چه خونه زندگی داره+عکس خوانندگی بی‌نظیر شرکت کننده خوش صدای صداتو با آهنگ اصیل ایرانی/ چقدر فوق العاده سنتور میرنه+ویدیو جشن تولد ساده و خلوت بهرام افشاری بهتاش سریال پایتخت درکنار نوید محمدزاده و رفیق فابش+عکس (فیلم) خلاقیت جالب و جنجالی راننده اسنپ در محیط داخلی خودرو که غوغا کرده!/راننده خوش ذوق! (عکس) عاشقانه شاهرخ استخری و همسرش در ایام عید/ این دو زوج جنجالی هرروز جوان‌تر از دیروز می‌شوند! (عکس) پریناز ایزدیار بازیگر نقش جیران ناصرالدین شاه با این عکس‌های زیبا نوروز را جشن گرفت! سفره های مجلل افطاری و سحری شاه خوش اشتهای قاجار برای درباریان و همسرانش/ چلو کباب و آبگوشت و ...+عکس نوشته قشنگ و تحسین برانگیز روی شیشه یک مغازه‌ بستنی فروشی جلب توجه کرد!!/بزرگ منشی و خوب بودن به دارایی انسان نیست به قلب مهربان و بخشندگی اوست! افطاری ساده و خوشمزه ستاره سادات قطبی مجری پرانرژی در ماه رمضان+عکس خلاقیت خنده دار و حماسه ساز یک متورسوار ایرانی برای حمل بار/ هنر نزد ایرانیان است و بس+عکس رونمایی از عکس سرعقد حامد آهنگی و خانومش لحظه انداختن حلقه ازدواج / از اولش هم انقدر خوش خنده بوده😂 تهران گردی رضا قوچان نژاد، شوهر خواهر خوشتیپ و باکلاس ساره بیات همراه با پسرش+عکس (فیلم) افطاری ساده و صمیمی در بیت رهبری و پذیرایی دوستانه رهبر معظم انقلاب از مهمانان/ یک لقمه نان با دل خوش بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی (عکس) چیدمان مبلمان استیل و سلطنتی خونه وریا غفوری و همسر چشم رنگی اش در یک جشن تولد عاشقانه/ ماشالا چقدر به هم میان😍
تیتر امروز   
دانشجویان خارجی در بدو ورود به دانشگاه‌های ایران باید زبان فارسی یاد بگیرند آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد حواشی داغ امروز جمعه 10 فروردین 1403 / یادگاری عجیب علیرضا جهانبخش برای دختر هلندی! 4 بازیگر فوت شده‌یِ سریال خانه به دوش پس از پایان فیلمبرداری+عکس/ روحشون شاد و یادشون گرامی پیشنهادات وسوسه برانگیز مریم رجوی و مسعود رجوی به اسرا چه بود؟ عیدی دادن ناصرالدین شاه سوژه شد /هیچ وقت آن‌قدر شاهزاده ندیده بودیم! بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی