اصلاح طرز ایستادن با حرکات ساده ورزشی

درست ایستادن به شما کمک می کند تا سلامت جسمانی داشته باشید و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد؛ تغییرات سبک زندگی و افزایش پشت میز نشینی سبب ایجاد بد شکلی های زیادی در بدن افراد می شود؛ می توان با انجام چند تمرین ساده به صورت روزمره بهترین حالت را برای بدن خود حفظ کنید؛ بهترین راه برای بهبود ایستایی ، انجام حرکات نرمشی است که ماهیچه های مرکزی شکم و تحتانی کمر را که به ستون فقرات و لگن متصل هستند، تقویت می کند. اولین قدم برای درمان این اختلال اصلاح عادات روزانه است، از جمله مهم ترین آن ها درست نشستن است؛ صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنید که بدون خم شدن و ایجاد فشار روی بدن کارتان را انجام دهید، همواره باید گردن، پس گردن و پشت تان نیز به صندلی چسبیده باشد. همچنین باید خوابیدنتان به پهلو و با زانوهای کمی خم شده باشد, این حالت خوابیدن از تغییر شکل و وارد شدن فشار بر ستون فقرات جلوگیری می کند؛ در ضمن در هنگام جابجا کردن وسایل و خرید بهتر است به جای یک کیسه آن ها را در دو کیسه تقسیم کنید و آنها را با دو دست خود بگیرید تا فشار وارده تقسیم شود.

لیفت بازو با حرکات ساده ورزشی

15نکته مهم برای اصلاح نحوه ایستادن

1.توزیع وزن به طور مساوی بر روی دو پا

برای تمرین اینکار دراز بکشید یا به حالت چهار دست و پا بمانید. با دهان یک دم شدید و همزمان شکم تان را تا جایی که می توانید به عقب بدهید ۱۵ ثانیه بعد عضلاتتان را با دقت به حالت آرامش برگردانید.

2.صاف بودن پشت تحت هر شرایطی

برای تمرین حالت درست ایستادن باید برای چند دقیقه پشت گردن، ساق پا، باسن و تیغه ی شانه تان را در خلاف جهت به دیوار فشار بدهید.

3.شنا کردن

شنا تمام عضلات پشت، شکم و دست ها را درگیر می کند و پشت تان هم صاف تر می شود.

4.شرکت در کلاس های یوگا

با کمک تمرینات یوگا راحت تر می توانید ستون فقرات تان را صاف کنید.

5.آغاز روز با حالت صاف

شروع روز با حالت ایستادن مناسب اولین قدم برای درست ایستادن است.

6.آشپزی در حالت نشسته

این کار کمک می کند که برای آشپزی روی میز خم نشوید.

7.نشستن چنددقیقه در هر دو ساعت

اگر کارتان به گونه ای است که باید زمان زیادی را در روز بایستید، تلاش کنید هر ۲ ساعت چند دقیقه ای بنشینید. با این روش به پشت تان کمی استراحت می دهید.

8.نشستن بر روی لبه ی صندلی

این کار به کنترل خودتان کمک می کند.

9.قرار دادن هشداری با مضمون پشتت را صاف کن بر روی موبایل

این کار موجب یادآوری نکات می شود.

10.بالا آوردن تلفن همراه به جای خم کردن گردن

این کار از تنش وارده بر ستون فقرات در ناحیه ی گردن می کاهد.

11.قراردادن وسایل در دو کیسه به جای یک کیسه

کیسه ها را با دو دست خود بگیرید تا فشار وارده تقسیم شود.

12.پوشیدن کفش راحتی

نیازی نیست تمام روز کفش پاشنه بلند بپوشید. خارج شدن بدن از حالت صحیح آن از مشکلاتی هستند که به استفاده از این کفش ها نسبت داده می شوند.

13.تمرین راه رفتن مثل مدل ها

کتاب عریضی را روی سرتان قرار بدهید و تلاش کنید در این حالت راه بروید.

14.جابجا کردن کیف بین دو دست

گرفتن کیف فقط با یک دست موجب انحراف ستون فقرات می شود.

15.ایستادن با فاصله پشت میز اتو

بهتر است در فاصله ۱۰ تا ۱۵ سانتی متری از میز اتو قرار بگیرید و لباس تان را اتو کنید.

تمرینات ورزشی:

دراز و نشست جدید

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه) و عضلات موَرب شکمی (عضلاتی که به صورت اُریب دور کمر و نیم تنه قرار دارند) را به کار می گیرد.
• حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین گذاشته و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید. دست ها را پشت سر قرار دهید، اگر به گردن تان زیاد فشار نمی آید، می توانید دست ها را کنار زانوها نیز بگذارید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. سر و شانه ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید. این حالت را نگه دارید، سپس به آرامی به حالت قبلی برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
• فشار را افزایش دهید: یکی از پاها را باز کرده و در زاویه ی ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارید، یا در حالتی که زانوها خم هستند، کف هر دو پا را از زمین بلند کنید و ساق پا را موازی زمین قرار دهید.

حرکت کبرا: کشش پشت

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات بلند کننده ی مهره ها (عضلات پشت که ستون فقرات را صاف نگه می دارند و مانع از قوز کردن می شوند) و عضلات تحتانی کمر را تقویت می کند.
• حالت بدن برای شروع: به روی شکم دراز بکشید در حالی که کف دست ها روی زمین و کنار دنده ها قرار دارند. پاها را صاف نگه دارید و پنجه ها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. ستون فقرات و پشت را حسابی بکشید و بعد فقط با استفاده از عضلات پشت و بدون اینکه به دست ها فشار بیاورید، به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. استخوان های فوقانی ران را به زمین بچسبانید و برای اینکه عضلات گردن تان در حالت راحتی قرار داشته باشند، به زمین خیره شوید. به آرامی به حالت اول برگردید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و هر روز و با قوی تر شدن عضلات پشت به تعداد آن اضافه کنید.
• فشار را افزایش دهید: برای افزایش فشار، دست ها را بالا آورده و در کنار سر قرار دهید و آرنج را صاف نگه دارید.

وضعیت تخته یا پلانک (Plank)

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات مورب و عرضی شکمی و همچنین عضلات شانه و پشت را تقویت می کند.
• حالت بدن برای شروع: کف دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید، طوری که دست ها زیر شانه قرار داشته باشند. هر دو پا را باز کنید و مانند زمانی که می خواهید نرمش شنا را انجام دهید، شست پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی را به داخل بکشید تا در ستون فقرات تان قوس و فرو رفتگی دیده نشود. به زمین خیره شوید.
• حرکت: تا زمانی که احساس خستگی نکرده اید، در این وضعیت باقی بمانید. کمی استراحت کرده و سپس حرکت را تکرار کنید. عضلات شکم را داخل نگه دارید تا در هنگام بازدم عضلات تحتانی کمر فرورفته نشوند.
• فشار را افزایش دهید: به جای قرار گرفتن بر روی کف دست ها، روی ساعد تان قرار بگیرید.

کراس اُوِر (Crossover)

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش تمامی عضلات مرکزی را به کار می گیرد در حالی که تمرکز آن بر عضلات مورب شکمی است.
• حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید، سینه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را صاف کنید، سپس بالاتنه را به سمت زانویی که خم شده بچرخانید. خیلی آرام پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید و بالاتنه را به همان سمت بچرخانید و پای دیگرتان را باز کنید. ۵ تا ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید و با قوی شدن عضلات مرکزی شکم هر روز به تعداد آن اضافه کنید.
• فشار را افزایش دهید: هر چقدر پایی که باز است به زمین نزدیک تر باشد، فشار بیشتری به عضلات مرکزی شکم وارد می شود. سعی کنید، پا را فقط در چند سانتی متر از زمین نگه دارید و حتما عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.

رول آپ در پیلاتس/ دراز و نشست در یوگا

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات راست و مورب و عرضی شکمی را به کار می گیرد. (عضلات عرضی شکمی، داخلی ترین عضلات مرکزی شکم هستند که دور کمر را فرا گرفته اند و بخش مرکزی بدن، از سینه تا لگن خاصره، را به سمت بالا و ستون فقرات می کشند.)
• حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، پنجه را بکشید، دست ها را بالای سرتان و روی زمین قرار دهید و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. با حرکت آهسته، بالا بیایید. ابتدا دست ها را از زمین بلند کنید، سپس سر و شانه ها و بعد تک تک مهره ها را از بالا تا پایین از روی زمین بلند کنید تا زمانی که به حالت نشسته قرار بگیرید. آهسته و مهره به مهره، این بار از مهره ی تحتانی تا آخرین مهره ی گردن به حالت دراز کشیده برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و با قوی شدن عضلات شکم به تعداد آن بیفزایید.
• فشار را افزایش دهید: برای افزایش فشار می توانید به حالت دست به سینه بالا بیایید.