حتی اگر اطمینان دارید که تغذیه‌ی سالمی دارید، باز هم کمی درباره‌ی رژیم غذایی‌تان فکر کنید. بعضی غذاها از آنچه واقعا هستند، سالم‌تر به نظر می‌رسند. بعضی دیگر از خوراکی‌ها نیز به تنهایی سالم هستند، به شرطی که با افزودنی‌های ناسالم خراب‌شان نکنید. این نوع غذاها می‌توانند تمام تلاش‌های شما را در جهت کاهش وزن خنثی کنند. درست است که حذف خوراکی‌های به درد نخور و مضر اولین گام برای کاهش وزن است. اما گاهی خوراکی‌های سالمی هم که جایگزین می‌کنید، به طور تعجب‌آوری چربی و کالری بالایی دارند. به همین دلیل اندازهی مصرف آنها مهم است، حتی در مورد میوه‌ها، آجیل‌ها، ماست و سالادها!
پس رژیم‌تان را به هم نریزید و به راهنمایی زیر درباره‌ی ۲۹ خوراکی سالم که می‌توانند به طرز خطرناکی چاق‌کننده باشند، توجه کنید. همچنین توصیه‌هایی درباره‌ی جایگزین‌های رژیمی و اندازهی مصرف مناسب این خوراکی‌ها نیز بیان می‌شوند تا کار شما را برای مصرف وعده‌های غذایی بدون احساس گناه و عذاب وجدان در مورد چاق شدن راحت‌تر کنند.
۱. آووکادو
این ابرخوراکی حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید، همچنین فیبرهای شکم‌پرکن و چربی‌های غیراشباعِ مناسب برای قلب است. اما اگر هدف‌تان کاهش وزن است، باید حواس‌تان به مقدار مصرف‌تان باشد. آووکادو چربی و چگالی انرژیِ بالایی دارد. اندازهی وعده‌ی رایج برای خوردن آووکادو، تقریبا یک‌پنجم یک آووکادو است که ۵۰ کالری انرژی دارد. یک عدد آووکادو می‌تواند تا بیشتر از ۳۵۰ کالری انرژی به بدن می‌دهد. این یعنی یک کاسه‌ی کوچک سس «گوآکاموله» که ماده‌ی اصلی آن آووکادو است، چیزی بیش از یک میان‌وعده محسوب می‌شود و در واقع بسیار به یک وعده‌ی غذایی کامل شبیه است.
بدون عذاب وجدان بخورید: می‌توانید «گواکامولی» را با دستور پختهای سبک‌تر که تقویتکنندهی سوخت‌وساز بدن هستند، آماده کنید.
۲. مغزها
مغزها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ی دوستدار قلب، پروتئین، ویتامین E و فیبر هستند، اما کالری بالایی نیز دارند. برای نمونه، یک‌چهارم فنجان بادام، ۱۳۲ کالری انرژی دارد. با این حال، همه می‌دانیم که مشت مشت و مثل پاپ‌کورن، آجیل خوردن بسیار آسان است پس باید جلوی خودتان را بگیرید.
بدون عذاب وجدان بخورید: به جای اینکه مستقیما از ظرف آجیل‌خوری‌تان، مغزها را بردارید، به اندازهی معقولی از آنها اکتفا کنید و از این «رژیم خراب‌کن»ها پرهیز کنید.
۳. مخلوط آجیل و میوههای خشک
مخلوط آجیل، میوههای خشک و جوی دو سر را در نظر بگیرید. شاید فکر کنید که کجای این ترکیب چاق‌کننده است؟ خب برخی از انواع آماده‌ی این مخلوط‌ها، در ترکیبات‌شان موادی مانند عسل، شکر و شکلات دارند و چند صد کالری انرژی به بدن می‌رسانند. علاوه بر این، همان‌طور که در مورد قبلی گفته شد، آجیل‌ها چربی بالایی دارند.
بدون عذاب وجدان بخورید: این مخلوط را خودتان درست کنید و خودتان را به خوردن یک‌چهارم فنجان از آن محدود کنید.
۴. میوههای خشک
میوههای خشک همان میوههای معمولی هستند که آب‌شان را از دست داده‌اند. در نتیجه یک فنجان میوه‌ی خشک، ۵ تا ۸ برابر بیشتر از یک فنجان میوه‌ی تازه کالری دارد. یک فنجان انگور تازه ۶۰ کالری انرژی دارد، در حالی که یک فنجان کشمش ۴۶۰ کالری انرژی دارد.
بدون عذاب وجدان بخورید: تا جایی که می‌توانید میوه‌ی تازه بخورید و از میوههای خشک خیلی کم و فقط به عنوان چاشنی استفاده کنید، نه به عنوان میان وعده!
۵. شکلات
شکلات تلخ حاوی «پُلی‌فِنُل»های ضدبیماری است و اگر به مقدار خیلی زیاد خورده نشود، در کاهش وزن هم موثر است. ۳۰ گرم شکلات تلخ حدودِ ۱۵۵ کالری و ۹ گرم چربی دارد که ۵ گرم آن چربی اشباع شده است.
بدون عذاب وجدان بخورید: از شکلات‌های تلخی که درصد بالایی کاکائو و شکر کمتری دارند، به عنوان میان وعده استفاده کنید و گهگاهی فقط چند تکه‌ی کوچک از آن بخورید.
۶. غذاهای بسته‌بندی شده‌ی بدون «گلوتن»
اگر نمی‌توانید «گلوتِن» را تحمل کنید، پس باید گندم، جو و چاودار را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید تا سالم بمانید. اما محصولات بدون «گلوتن»، لزوما رژیم‌پسند نیز نیستند. غذاهای بسته‌بندی شده‌ی بدون «گلوتن»، اغلب آرد معمولی را با نشاسته‌ی ذرت و آرد برنج قهوه‌ای، که چگالی انرژی بیشتری دارند، جایگزین می‌کنند.
بدون عذاب وجدان بخورید: چه رژیم بدون «گلوتن» داشته باشید، چه نه، باید سعی کنید تا جایی که می‌توانید غذاهای طبیعی و سبوس‌دار بخورید و مقدار مصرف غذاهای فراوری‌شده را محدود کنید.
۷. اسموتی
احتمالا از خودتان می‌پرسید که یک لیوان اسموتی که حاوی آبِ میوه‌ها و یخ و سبزیجات است چه ضرری می‌تواند داشته باشد؟ خب مسئله اینجا است که وقتی در همین لیوان معمولی، موادی مانند شکلات، کره‌ی بادام زمینی، ماست یخ‌زده یا شربت‌های طعم‌دار وجود داشته باشد و در اندازهی بزرگ سِرو شود، آنگاه می‌تواند به یک منبع مضر از کالری‌های اضافه تبدیل شود. بعضی از آنها حتی از «میلک‌شیک‌‌ها» هم سالم‌تر نیستند.
بدون عذاب وجدان بخورید: برای اینکه این نوشیدنی‌ها به بمب کالری در بدن تبدیل نشوند، به جز میوههای تازه یا میوههای منجمد بدون شکر، یخ، ماست ساده (کم‌چرب) و شیر بدون شکر نباید چیز دیگری در آنها وجود داشته باشد.
۸. سالاد تُن
یک وعده‌ی غذایی کنسروِ تُن، ۳۹ گرم پروتئین و تنها ۱۷۹ کالری انرژی دارد. اما مشکل اینجا است که اکثر مردم به آن سس مایونز اضافه می‌کنند که ۹۰ کالری و به ازای هر قاشق غذاخوری ۱۰ گرم چربی به آن می‌افزاید.
بدون عذاب وجدان بخورید: سس مایونز را با «ماست یونانی» یا همان ماست چکیده جایگزین کنید. مطمئن باشید که همان مزه‌ی تند را احساس خواهید کرد و در عین حال کالری و چربی کمتر و پروتئین بیشتری به بدن‌تان می‌رسانید.
۹. قهوه
کافئین موجود در قهوه می‌تواند به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌هایی که باعث زوالِ عقل می‌شوند، کمک کند. همچنین دم کردن قهوه، بیماری‌ها را از شما دور می‌کند. اما اگر یک لیوان بزرگ «لاته» به همراه شیر پرچرب سفارش دهید، ۳۰۰ کالری انرژی و ۱۵ گرم چربی به بدن‌تان وارد خواهید کرد.
بدون عذاب وجدان بخورید: قهوه‌ی تلخ و بدون شیر بنوشید تا ۵ کالری کمتر مصرف کرده باشید. حتی اگر مقدار بسیار کمی شیر بدون چربی و یک قاشق چای‌خوری شکر به قهوه‌تان اضافه کنید، ۳۰ کالری به انرژی آن می‌افزایید.
۱۰. ماست
یک ظرف ماست ساده حاوی ۱۰۰ کالری انرژی است و مقدار معینی کلسیم استخوان‌ساز به بدن می‌رساند. اما یک فنجان کوچک مخلوطِ ماست و میوه تا ۱۵۰ کالری انرژی و ۲۶ گرم قند دارد.
بدون عذاب وجدان بخورید: ماست ساده و بدون چربی بخرید و خودتان آن را با افزودن میوههای تازه و عسل شیرین کنید. ماست یونانیِ بدون چربی خیلی بهتر و مفیدتر است، زیرا به طور طبیعی قند کمتری دارد اما دو برابر پروتئین بیشتر دارد.
۱۱. سوشی
ماهی خام به تنهایی تاثیر زیادی روی مقدار کالری ورودی به بدن ندارد، اما «رولِ سوشیِ مخصوص» داستان دیگری دارد. زیرا اغلب موادی مانند پنیر خامه‌ای، سس مایونز تند، میگوی آغشته به خمیرِ «تِمپورا» و مقدار زیادی برنج سفید در آن موجود است. همچنین باید حواس‌تان به سس سویا نیز باشد، چون سدیم بالایی دارد و باعث نفخ می‌شود.
بدون عذاب وجدان بخورید: به جای آن می‌توانید «ساشیمی»، سوشی با برنج قهوه‌ای یا رول‌های ساده بدون مواد بالا را مصرف کنید.
۱۲. ساندویچ‌های با خمیر نازک
شما احتمالا بابت انتخاب یک ساندویچ با خمیر نازک به جای چند تکه نان ساندویچی به خودتان افتخار می‌کنید! اما به نظر می‌آید که تنوع زیاد، بیش از چند تکه نان گندم سبوس‌دار برای سایز کمرتان مضر است. برای نمونه، یک خمیر اسفناج، ۲۱۰ کالری انرژی، ۵ گرم چربی و ۴۴۰ میلی‌گرم سدیم نفاخ دارد و همه‌ی اینها حتی پیش از این است که چاشنی‌ها را به ساندویچ اضافه کنید.
بدون عذاب وجدان بخورید: با مصرف «تورتیلاها»ی کوچک‌تر که ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر قطر دارند، مقدار کالری را تحت کنترل داشته باشید. همچنین از اینکه نوعِ صد در صد سبوس‌دار را خریداری می‌کنید، اطمینان حاصل کنید. برخی از انواعِ «خمیرهای سبزیجات» فقط یک خمیر تهیه شده از آرد سفید به همراه مقدار بسیار کمی سبزیجات و مقدار بسیار زیادی رنگ خوراکی هستند.
۱۳. چای سرد
چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضدبیماری است و ارتباط تنگاتنگی با سلامت قلب دارد و خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد. هرچند، نوشیدن چای آماده‌ی شیرین شده بیش از آنکه فایده‌ای داشته باشد، برای سلامتی شما مضر است. این محصولات پر از شکر هستند و در یک بطری از آن به اندازهی دو واحد شکر موجود است.
بدون عذاب وجدان بخورید: چای سرد را خودتان دم کنید و شیرین‌کننده‌ها را کم‌کم به آن اضافه کنید تا مزه بگیرد. با این کار احتمالا شکر کمتری استفاده می‌کنید یا می‌توانید انواع شیرین‌نشده‌ی چای سرد را بخرید، به همین راحتی!
۱۴. برگر سبزیجات
برگر سبزیجات نسبت به کتلت‌های گوشتی مرسوم، چربی و کلسترول کمتری دارد. اما مانند همه‌ی برگرها می‌توانید با اضافه کردن پنیر، کچاپ و سس مایونز تا ۱۰۰۰ کالری و حتی بیشتر، به آن اضافه کنید!
بدون عذاب وجدان بخورید: چاشنی‌های روی برگر را محدود کنید و از دستور پختهای رژیمی استفاده کنید.
۱۵. توفو
«توفو» (tufo)، سرشار از آهن، کلسیم و پروتئین است و نصف فنجان از آن در حالت خام، تنها ۹۴ کالری، انرژی دارد. اما مسئله اینجا است که «توفو»، روغنی را که با آن آشپزی می‌کنید، جذب می‌کند و غذای سالم شما را به یک بمب چربی تبدیل می‌کند.
بدون عذاب وجدان بخورید: هنگام تفت دادن آن، به یک قاشق غذاخوری روغن بسنده کنید یا از دستور پختهای سالم برای تهیه‌ی «توفو» استفاده کنید.
۱۶. سالاد
حتما فکر می‌کنید با سفارش سالاد انتخاب هوشمندانه‌ای کرده‌اید! خب البته که انتخاب‌تان صحیح است، اما به شرط آنکه این برگ‌های سبز را با پنیر رنده شده، کروتان (croutons)، آجیل‌های شیرین شده و سس‌های خامه‌ای نپوشانید. این کار ممکن است حتی از خوردن پیتزا هم چاق‌کننده‌تر باشد.
بدون عذاب وجدان بخورید: چیزهای اضافه را حذف کنید و بی‌خیال سس‌ها شوید، زیرا حتی بعضی از افزودنی‌های سرکه‌ایِ سالادها (vinaigrette) هم کالری بالایی دارند.
۱۷. تنقلات انرژی‌زا
«تنقلات انرژی‌زا» (Energy bar) پر از قند و کربوهیدرات هستند و شاخص قند خون بالایی دارند. وقتی پشت میزتان نشسته‌اید و کار می‌کنید، اگر یکی از آنها را بخورید، سریعا افزایش ناگهانی قند خون را احساس می‌کنید و به همان سرعت افت قند خون را نیز حس خواهید کرد.
بدون عذاب وجدان بخورید: گرچه «تنقلات انرژی‌زا» میان‌وعده‌های ایده‌آلی برای مصرف هرروزه نیستند، اما برای زمان‌هایی که بیش از یک ساعت ورزش کرده‌اید، مناسبند. برای مثال، اگر قرار است سه ساعت دوچرخه‌سواری کنید، مجبور می‌شوید که در میانه‌ی راه بایستید و انرژی لازم برای پدال زدن بقیه‌ی راه را تامین کنید. در چنین مواقعی این خوراکی‌ها به بازیابی انرژی‌تان کمک خواهند کرد.
۱۸. برشتوک
شروع روز با خوردن یک کاسه برشتوک (corn flex یا cereal)، مقدار معینی غلات سبوس‌دار، فیبر و پروتئین به بدن می‌رساند. اما ممکن است مقدار زیادی قند و سدیم نیز وارد بدن‌تان کند.
بدون عذاب وجدان بخورید: روی جعبه‌ی برشتوک را با دقت بخوانید. برشتوکی که می‌خرید باید حداقل ۳ گرم فیبر و حداکثر ۱۰ گرم قند در هر واحد داشته باشد. همچنین غلات سبوس‌دار نیز باید اصلی‌ترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی آن باشد.
۱۹. نان سبوس‌دار
این نوع نان نیز به اندازهی نان سفید، فرآوری شده است، مگر اینکه واقعا از گندم سبوس‌دار تهیه شده باشد. اغلب گندم سبوس‌دار، به صورت آردی لطیف آسیاب شده است که به راحتی هضم می‌شود و قند خون را به سرعت نان سفید بالا می‌برد.
بدون عذاب وجدان بخورید: به جای آن می‌توان از نانِ گندم صد در صد سبوس‌دار، غلات سبوس‌دار یا جوانه زده استفاده کرد.
۲۰. میوههای منجمد
میوه‌ی منجمد به اندازهی میوه‌ی تازه مفید است، اما آیا می‌دانید که بسیاری از برندها، به محصولات‌شان شکر اضافه می‌کنند؟
بدون عذاب وجدان بخورید: فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید، زیرا میوههای منجمد باید فقط یک ماده‌ی تشکیل دهنده داشته باشند: میوه!
۲۱. پنیر
پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است، اما پر از چربی و کالری نیز هست. برای نمونه، ۳۰ گرم پنیر «چدار» حاویِ حدودا ۱۱۳ کالری، انرژی و ۹ گرم چربی است که ۶ گرم آن چربی اشباع شده است.
بدون عذاب وجدان بخورید: وعده‌های کوچک مصرف کنید، اما به دنبال انواع کم‌چرب نباشید. یک واحد پنیر پرچرب بسیار لذت‌بخش‌تر است، حتی اگر به مزه‌ی بهتر آن نیز اشاره نکنیم! بهترین گزینه‌ها برای شما، پنیر «فِتایِ» تازه یا پنیر بُز است. این نوع پنیرها حاویِ اسیدهای چرب هستند که باعث می‌شوند احساس کنید معده‌تان پر شده است و چربی بیشتری بسوزانید.
۲۲. گوشت چرخ کرده‌ی بوقلمون
این طرز فکر به ما القا شده است که گوشت بوقلمون همیشه بهتر و سالم‌تر از گوشت گاو است. اما همیشه که مسئله این نیست! زیرا ۱۱۵ گرم گوشت چرخ‌کرده‌ی بوقلمون، حاویِ ۳ گرم چربی اشباع شده است، در حالی که همان مقدار گوشت راسته‌ی گوسفند، ۲.۵ گرم چربی اشباع شده دارد. این به آن دلیل است که معمولا گوشت چرخ‌کرده‌ی بوقلمون شامل مخلوط گوشت قرمز و سفید آن است.
بدون عذاب وجدان بخورید: گوشت چرخ‌کرده‌ای بخرید که حداقل ۹۵ درصد بدون چربی باشد و بیشتر از گوشت سینه‌ی بوقلمون درست شده باشد.
۲۳. املت
تخم‌مرغ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه است. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین D و نوعی ویتامین B کمیاب به نام«کولین» است. با این حال، اگر املت را پر از گوشت چرب و پنیر کنید، می‌تواند به سرعت از یک غذای تقویتکنندهی سوخت‌وساز بدن به غذایی مضر و چاق‌کننده تبدیل شود.
بدون عذاب وجدان بخورید: املت را با سبزیجات درست کنید و به این صورت فیبر و مواد مغذی را به همراه طعم عالی به غذا اضافه کنید.
۲۴. سس کچاپ
سس کچاپ چربی ندارد، کالری پایینی دارد و حاوی ویتامین‌های A و Cی گوجه‌فرنگی نیز هست. پس مشکل کجاست؟ طعم خوب سس کچاپ معمولا به خاطر شکر و نمک فراوان اضافه شده به آن است.
بدون عذاب وجدان بخورید: قبل از اینکه بطری سس را تکان دهید، قدری تامل کنید! اندازهی وعده‌ی توصیه شده برای مصرف سس کچاپ فقط یک قاشق غذاخوری است.
۲۵. شیر پرچرب
شیر واقعا برای بدن مفید است، زیرا سرشار از ویتامین‌های A و D، پروتئین و کلسیم است. با این حال، یک لیوان شیر پرچرب، حدودا ۱۵۰ کالری، انرژی و ۹ گرم چربی دارد.
بدون عذاب وجدان بخورید: می‌توانید به جای شیر پرچرب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنید که به ازای هر فنجان ۷۰ کالری کمتر انرژی دارد. اما برخی متخصصان تغذیه بر این باورند که چربی شیر پرچرب باعث سیرکنندگی آن می‌شود. حتی شیر بدون چربی نیز ۸۰ کالری در هر فنجان انرژی دارد. پس جدا از نوع شیری که انتخاب می‌کنید، باید حواس‌تان به اندازه‌ای که می‌نوشید باشد.
۲۶. بوریتو
بوریتو (burritto)، به نظر غذای سالمی می‌آید، اما بوریتویی که در رستوران‌ها می‌خورید، چیزی بیش از برنج، حبوبات، کاهو، گوجه‌فرنگی و سالسا دارد. تورتیلای آردی به همراه چیپاتلی (chipotle) ۳۰۰ کالری انرژی دارد و این تازه بدون در نظر گرفتن پنیر، «گواکامولی»، خامه‌ی ترش و سایر افزودنی‌های چرب است.
بدون عذاب وجدان بخورید: بوریتو را در کاسه سفارش دهید و فقط از موارد تشکیل دهنده‌ی سالم استفاده کنید: لوبیای سیاه، برنج قهوه‌ای، پروتئین بدون چربی و مقدار زیادی سبزیجات.
۲۷. سوپ
ذخیره کردن سوپ‌های آماده بسیار وسوسه‌انگیز است، چون یک وعده‌ی آسان و رضایت‌بخش و پر از سبزیجات را فراهم می‌کنند. خبر بد این است که سوپ‌های آماده معمولا نمک زیادی دارند، که باعث نفخ و نگهداری مایعات بدن می‌شود. این سوپ‌ها معمولا از مواد به شدت فرآوری شده درست شده‌اند.
بدون عذاب وجدان بخورید: از سوپ‌های آماده‌ی کم‌چرب و کم‌سدیم استفاده کنید. علاوه بر این، همیشه می‌توانید سوپ‌ها را با آب رقیق کنید تا غلظت نمک‌شان کم شود.
۲۸. میوه
آیا در خوردن خوراکی‌های خوب هم می‌توان زیاده‌روی کرد؟ اگر پای میوه‌ها وسط باشد، احتمالا بله! همه‌ی میوه‌ها سرشار از ویتامین، آب، فیبر و آنتی‌اُکسیدان‌ها هستند، اما بعضی از میوه‌ها به طور طبیعی قند بالاتر و در نتیجه کالریِ بالاتری دارند. انجیر، انبه، انگور، موز و گیلاس در دسته‌ی شیرین‌ترین و پرقندترین میوه‌ها قرار دارند.
بدون عذاب وجدان بخورید: احتمال این وجود دارد که میوه‌ها چاق‌کننده نباشند! اما با این حال باز هم شما نمی‌توانید مقدار نامحدودی میوه بخورید و وقتی اعداد و ارقامِ شاخص‌های سنجش سلامتی‌تان سر به فلک کشیدند، تعجب کنید! بیشتر خانم‌ها باید به تنها دو وعده‌ی معمول از میوههای تازه در روز اکتفا کنند.
۲۹. پوره‌ی سیب
سیب یک ابرمیوه‌ی سرشار از ویتامین C و تقویتکنندهی سیستم ایمنی است. همچنین سیب دارای فیبر محلول است که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. سیب ماده‌ی تشکلی دهنده‌ی اصلی «پوره‌ی سیب» است، اما بیشتر شیشه‌هایی که در قفسه‌ی سوپرمارکت‌ها می‌بینید، از سالم بودن فاصله‌ی زیادی دارند. زیرا معمولا پر از شکر اضافه هستند تا به طرز اعتیادآوری شیرین باشند.
بدون عذاب وجدان بخورید: روی برچسب این شیشه‌ها دنبال کلمه‌ی «شیرین نشده» بگردید یا می‌توانید خودتان پوره‌ی سیب درست کنید و مقدار شکری را که اضافه می‌کنید، کنترل و محدود کنید.
