این روزها كمتر كسی را می توان پیدا كرد كه از كمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد.در این میان كسانی هستند كه فریب تبلیغ های دروغین را می خورند و میلیون ها تومان پول خرج می كنند تا به كمك روش های نادرست، قدری این دردها را تسكین دهند، اما با برخی حركات ورزشی ساده، می توان درد كمر را تسكین داد.فراموش نكنید مهم ترین اصل در تسكین دردهای كمر، گرم كردن عضلات آن است، بنابراین پیش از شروع حركات، با چند حركت كششی، عضلات ناحیه كمر را گرم كنید.
از کجا شروع کنیم؟
اگر دچار دردهای مزمن (کمردرد یا دردهای مزمن مفصل های لگن زانو یا شانه) هستید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی متناسب با وضعیت تان به شما بدهد. یک مربی خوب ورزشی کسی است که بتواند ارزیابی درستی از وضعیت قرارگیری بدنی شما انجام دهد. مربی به نحوه نشستن، ایستادن و راه رفتن شما دقت می کند و براساس آنها تمرین های لازم را مشخص می کند.
ما در طول زندگی دچار عدم تعادل هایی در نحوه قرارگیری بدن مان می شویم. ممکن است هنگام حمل فرزندتان روی یک طرف لگنتان فشار بیشتری بیاورید. ممکن است کیفتان را روی یک شانه تان حمل کنید. عدم تعادل هایی که به این ترتیب به وجود می آید، اغلب ممکن است باعث درد پشت، لگن، زانو یا شانه ها شود.
از جمله ساده ترین اقدام هایی که می توانید برای تسکین درد پشت یا درد سایر مفاصل انجام دهید، انجام تمرین های ساده و ایمن کششی است:
به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید. ساق پاهای تان را روی یک کاناپه یا صندلی بگذارید به طوری که ساق پاهای تان از پاشنه پا تا پشت زانو به طور کامل روی آن تکیه کند. در این حالت در وضعیتی مشابه نشستن پشت صندلی قرار دارید به جز اینکه در این حالت روی ستون فقراتتان هیچ فشاری وارد نمی شود.
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان ببرید. این وضعیت بدنی را وضعیت «نوزاد خوشحال» می گویند.
نرمش دیگری که می تواند تأثیری شبیه نرمش قبلی داشته باشد، این است که روی شکم روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و بگذارید بدنتان از طرفین توپ آویزان شود.
چمباتمه زدن یک تمرین ساده دیگر است که ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. اگر هنگام چمباتمه زدن احساس درد دارید، مربی تان می تواند شکل های تغییریافته این وضعیت بدنی را به شما پیشنهاد کند. هر چه توانایی تان برای چمباتمه زدن بیشتر شود به میزان بیشتری دردتان کاهش پیدا می کند و قدرتتان برای انجام فعالیت هایی مانند بالا و پایین رفتن از پله ها بیشتر می شود.
تمرین هایی که باید انجام دهید
به جز تمرین های کششی که در بالا ذکر شد، مهم ترین نوع برای ورزش برای بهبود درد مزمن پشت و مفاصل تمرین های هوازی برای بهبود وضعیت قلبی -عروقی است. بررسی ها نشان داده اند بهبود وضعیت قلبی -عروقی ارتباط نزدیکی با کاهش درد پشت و زانو دارد.
مساله کلیدی یافتن تمرینی است که حین انجام آن دچار درد نشوید. ممکن است با پیاده روی سریع روی تردمیل این تمرین ها را آغاز کنید. اگر دردتان با انجام تمرین بهتر شد، می توانید در قدم بعدی تمرین با دستگاه الپتیکال را امتحان کنید.
اما اگر هنوز درد زیادی را احساس می کنید، می توانید ورزش های آبی مانند شنا را امتحان کنید یا در کلاس های انجام ورزش های هوازی درون آب شرکت کنید. غوطه وری درون آب برای افراد با کاهش فشار واردشده بر مفاصل به کاهش درد افراد دچار درد مفصل کمک می کند. با انجام ورزش های آبی می توانید تمرین های هوازی برای تقویت قلبی و تمرین های مقاومتی را بدون واردکردن فشار بر مفاصلتان انجام دهید.
تمرین های قدرتی نیز می توانند به تسکین درد پشت و مفاصل کمک کنند. سوالی که مطرح می شود، این است که تمرین آزاد با وزنه بهتر است یا انجام این تمرین ها روی ماشین های ورزشی؟ کارشناسان می گویند هر دو نوع تمرین جایگاه خاص خودشان را دارند.
هنگامی که فردی برای اولین بار به تمرین با وزنه می پردازد یا دچار مشکلات مفصلی است، ماشین های ورزشی می تواند فرد را در انجام حرکتش هدایت کند اما ماشین ورزشی هنگام انجام تمرین از بدن شما حمایت می کند، در حالی که هنگام انجام فعالیت واقعی چنین تکیه گاهی وجود ندارد. بنابراین بهتر است ترکیبی از تمرین آزاد با وزنه و تمرین با دستگاه را انجام دهید به طوری که در ابتدا بیشتر با ماشین تمرین کنید و بعد با افزایش آمادگی بدنی تان بیشتر به تمرین آزاد با وزنه بپردازید.
پلانک پهلو:
به پهلو دراز کشیده و آرنج دست راست تان را ثابت روی زمین قرار دهید؛ در حالی که دست چپ تان را به سمت سقف بالا گرفته اید، بدن خود را بالا بیاورید؛ این حرکت را در دو ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
پلانک تک پا:
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛ به آرامی یکی از پاهای تان را بالا آورده و از بدن تان فاصله دهید؛ بدون اینکه پای تان را روی زمین بگذارید دوباره پای خود را به بدن تان نزدیک کنید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید.
حرکت پل با زانوی جمع:
به پشت دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید؛ توپ نرمی را بین دو پا قرار دهید؛ باسن خود را بالا آورده تا بدن تان به حالت پل در بیاید؛ توپ را بین دو پای خود فشار داده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.
حرکت پل تک پا:
به پشت دراز کشیده و پای چپ را خم کرده و پای راست را به موازات آن در حالت کشیده بالا بیاورید (خم نکنید)؛ لگن خود را بالا آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر سمت تکرار کنید.
کشش عضلات سُرینی (عضلات پشت ران):
به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم کنید؛ پای چپ تان را روی زانوی پای راست تان انداخته تا مچ پای چپ تان در حالت استراحت قرار گیرد. پاهای تان باید شکل عدد «۴» انگلیسی را داشته باشند؛ دست ها را در پشت ران های تان قرار داده و پاهای تان را به سمت داخل شکم جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ برای هر سمت بدن تان، دو یا سه ست این حرکت را تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ران (عضلات خم کننده):
به پشت دراز بکشید و پای زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و خم کنید؛ پای راست را صاف روی زمین بگذارید؛ برای هر سمت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
جفت زانو خم داخل شکم:
به پشت دراز کشیده و هر دو پای تان را در قفسه سینه جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
کشش عضله پرفورمیس (عضلات باسن):
به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید؛ توپ تنیسی را زیر سمت راست باسن خود قرار دهید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار نموده و جای توپ تنیس را نیز تغییر دهید؛ این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
انجام همه این حرکات برای رهایی از کمر درد فوق العاده است؛ اما فراموش نکنید که بهترین و اصلی ترین کار همان درست نشستن است؛ پس نباید در هنگام نشستن به کمرتان فشار بیاید.
تقویت عضلات پشت بازو با حرکت دیپ
