بایدها و نبایدهای عادات غذایی برای داشتن شکم صاف

برای داشتن شکمی تخت چه باید بکنیم؟ کاهش چربی شکمی می تواند برای عده ای بسیار سخت به نظر برسد. اما باید بدانید که داشتن چربی شکمی بیش از حد، عوامل بسیار خطرناکی را از جمله ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ایجاد می کند. خوشبختانه، استراتژی های مختلفی برای از بین بردن چربی های شکمی و داشتن شکمی تخت وجود دارد.

امروزه بسیاری از افراد زیبایی را در داشتن تناسب اندام و داشتن شکم تخت می دانند ازاین رو مراجعه به باشگاه ها و کلینیک ها برای انجام چنین اقداماتی افزایش یافته است. لیپوماتیک نیز از دیگر روش هایی به حساب می آید که افراد به انجام دادن آن تمایل دارند؛ اما بسیاری از افراد ممکن است برای داشتن اندامی متناسب و شکم تخت روی به جراحی بیاورند اما بسیاری از روش های طبیعی و رژیم های غذایی وجود دارد که باپشتکار و انجام آن ها می توان اندامی متناسب و شکمی صاف و تخت داشته باشید. برای داشتن شکم صاف حتماً نیاز به ورزش کردن ندارید گاهی ممکن است عواملی مثل تغذیه یا عادات نادرست تغذیه باعث نفخ و بزرگ شدن شکم شود. وقتی مسئله کاهش وزن در میان باشد، همه می خواهند به سرعت وزن کم کنند. شما نمی توانید فقط کاهش وزن شکم، پاها و یا بازوها را هدف قرار دهید. اگر می خواهید لاغر شوید و چربی هایتان را از دست بدهید، تنها راه حل این است که رژیم غذایی با کالری کمتری نسبت به مصرف گذشته خود داشته باشید.

1. مصرف زیاد سبزیجات

سبزیجات می توانند به کوچکتر کردن چربی شکم کمک کرده و از راه های بسیار خوبی باعث کاهش وزن شوند!

یکی از بزرگترین فواید سبزیجات برای کاهش وزن کم کالری بودن آنها ست در عین حال به شما احساس سیری طولانی مدت می دهند. سبزیجات همچنین سرشار از بسیاری از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی غنی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.

برخی از این مواد مغذی مانند کاتچین ها و آنتوسیانین ها به تنهایی می توانند به افزایش توانایی بدن در سوزاندن چربی کمک کنند. اما به طور کلی، آنتی اکسیدان ها به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کنند. استفاده از سبزیجات باعث افزایش میزان مصرف فیبر می شود و به شستشوی مواد زائد از روده بزرگتان کمک می کند.

2. معجون جادویی خود را پیدا کنید

انواع اسموتی های کم کالری و نوشیدنی های کم کالری را امتحان کنید، تا یکی از آن ها را بپسندید و در طول روز مصرف کنید. این امر باعث کاهش میل و اشتهای شما می شود. اسموتی هایی که بیشتر آن ها از سبزیجات تازه مانند کرفس، اسفناج، جعفری و یا کیل تهیه شده برای کاهش وزن و کاهش اشتها بسیار مفید می باشد. برخی از این اسموتی ها را حتی می توانید به عنوان یک وعده غذایی میل کنید.

3. در هر وعده غذایی دیورتیک قرار دهید

غذاهای دیورتیک مواردی هستند که باعث افزایش ادرار می شوند، بنابراین بدن شما را از مایعات اضافی رها می کنند. این روش طبیعی از بین بردن شکم نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می کند بلکه باعث بهبود سلامت روده هم می شود.

ترکیب کردن ادرارآورها در صبحانه، ناهار و شام می تواند به پیشرفت شما برای داشتن شکمی صاف کمک کند. ربکا لوئیس، RD در سلام تازه گفت: “لیموها یک ادرارآور طبیعی هستند، به همین دلیل است که توصیه می شود آب لیمو در آب فشرده شود.” “چغندر، هندوانه، مارچوبه، خیار، کرفس جعفری و مارچوبه همچنین منابع غذایی خوبی هستند که به ما کمک می کنند تا سریعاً آب اضافی را که می تواند باعث تورم شکم شود دفع کنیم.

۴. در بشقاب های کوچک غذا بخورید

کاهش وزن کار آسانی نیست. در حالی که بسیاری از نکات مربوط به کاهش وزن توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شوند، اما به نظر می رسد استفاده ازبشقاب های کوچکتر یک استراتژی است و از لحاظ علمی پشتیبانی می شود. این امر باعث می شود غذا اضافی داخل بشقاب خوب نکشید همچنین از دوباره غذا کشیدن پرهیز کنید. یک ترفند عالی برای مواقعی که در مهمانی هستید!

۵. از بشقاب قرمز رنگ استفاده کنید

دانشمندان ادعا می کنند که استفاده از یک بشقاب قرمز هنگام غذا خوردن باعث کاهش وزن می شود. براساس یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاهیان آلمانی و سوئیس، وعده های غذایی در بشقاب های قرمز یا نوشیدن با لیوان قرمز باعث کاهش مصرف ۴۰ درصدی می شود. به طور متوسط​​، مردم هنگام پخت و پز در بشقاب های قرمز نسبت به بشقاب های آبی یا سفید، کمتر غذا می خورند. تحقیقات نشان داده افرادی که از این رنگ برای بشقاب ها استفاده می کنند غذای کمتری میل می کنند.

۶. نمک صورتی را جایگزین نمک معمولی کنید

استفاده از نمک صورتی هیمالیا به شما در کاهش وزن، تعادل هورمون ها، کاهش گرفتگی عضلات و بهبود خواب کمک می کند. همراه با یک رژیم غذایی و ورزش متعادل، نمک هیمالیا می تواند به تقویت چهار قسمت اصلی کاهش وزن کمک کند.

در مرحله اول به تقویت متابولیسم کمک می کند تا بدنتان بتواند کالری مؤثرتری بسوزاند. همچنین به کاهش شدید میل به غذا شما هم کمک می کند. این نمک برای مهار اشتها و بهبود هضم غذا نیز مفید است. یکی دیگر از جزئیات عالی استفاده از نمک هیمالیا این است که این ماده افزودنی طبیعی می تواند به وضعیت جسمانی کمک کند و سمومی که در بدن تجمع یافته اند پاکسازی کند.

استفاده از نمک صورتی می تواند به بدن در جذب بهتر مواد مغذی کمک کند. هنگامی که شما مواد مغذی بهتری مصرف می کنید (از طریق یک رژیم متعادل) منجر به بهبود هضم هم می شود. هنگامی بهبودی هضم غذا می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن نیز بیانجامد. داشتن متابولیسم قوی به همراه رژیم غذایی و ورزش یک عامل اساسی در کاهش وزن است.

۷. به نحوه غذا خوردن خود آگاه باشید

برای ارتقاء خوردن آگاهانه: “در یک محیط آرام غذا بخورید، تلویزیون را خاموش کنید، موسیقی پخش کنید، و حتی چند شمع روشن کنید. با گذراندن وقت برای غذا خوردن و جویدن غذا، به هضم غذا و کاهش سرعت غذا خوردن کمک می کنید، این امر از پرخوری جلوگیری می کند.” در واقع غذا خوردن یکی از ارکان اصلی زندگی می باشد پس باید برای آن وقت بگذارید و سبک سالمی را در پیش بگیرید

۸. قانون جویدن را دنبال کنید

آماده شوید تا قبل از بلع، تعداد جویدن های خود را به دست آورید و هدف تان برای ۲۰ بار جویدن باشد. The Nutrition Twins می گوید: “هنگامی که خیلی سریع می بلعید، احتمالاً همراه غذا هوا هم می بلعید، این امر باعث نفخ معده می شود.”

۹. مواد غذایی را درون همان بسته بندی خود مواد غذایی مصرف نکنید

به عنوان مثال زمانی که یک بسته پاستیل را در همان پاکت خودش میل می کنید به احتمال زیاد تا آخرین دانه آن را مصرف می کنید، اما اگر از همان ابتدا یک عدد بردارید و بسته را در کشو بگذارید، هم حوس شما از بین رفته است و هم کالری بیش از حدی دریافت نکرده اید.

۱۰.غذاهای فیبردار مصرف کنید

فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش ما بسیار مهم است و با سیر نگه داشتن ما، گرسنگی را کاهش می دهد. لوئیس می گوید: “به غلات سبوس دار، لوبیا، میوه و سبزیجات فکر کنید.” “به محض اینکه میوه ها و سبزیجات تازه را به خانه آوردید بشویید و خرد کنید، تا بتوانید به راحتی آنها را مصرف کنید و آنها را در جایی قرار دهید که به راحتی به عنوان یک نشانه بصری دیده شوند تا از آنها بیشتر استفاده کنید.”نارگیل خرد شده، پودر کاکائو و پاپ کورن نیز به طور شگفت آور منابع خوبی از فیبر برای کاهش وزن هستند.

فیبر های محلول بیشتر مصرف کنید. فیبرهای محلول مقادیر زیادی آب را جذب می کنند و عبور غذا از طریق دستگاه گوارش را کند می کنند. نشان داده شده است که تخلیه معده را به تأخیر می اندازد، باعث می شود معده باز شود و احساس سیر شدن کنید.

با خوردن فیبر محلول، احتمالاً کاهش چربی را نیز تجربه خواهید کرد، این محلول باعث کاهش چربی دور کمر و شکم و خطر ابتلا به چندین بیماری می شود. یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که هر ۱۰ گرم افزایش روزانه فیبر محلول، باعث کاهش چربی دور کمر ۳/۷ درصد در طول ۵ سال می شود. منابع فیبرهای محلول خوب شامل جو، تخم کتان، آووکادو، حبوبات، جوانه بروکسل و توت سیاه است.

۱۱.از دست غیر غالب خود استفاده کنید

اگر راست دست هستید، با دست چپ غذا بخورید. مطالعات نشان می دهد افرادی که از این تکنیک استفاده می کنند، به طور متوسط ۳۰ درصد از مصرف مواد غذایی خود را کاهش می دهند. به همین راحتی که به نظر می رسد آسان نیست، اختلال در رفتار عادی ما باعث می شود بیشتر مراقب میزان غذای خود باشیم.

۱۲. قبل از مصرف غذای اصلی سالاد میل کنید

جایگزینی یک غذای پر کالری و سنگین با یک سالاد سالم یک روش عالی برای لاغر شدن است. اما شما باید از ترکیبات سالاد مناسب با رژیم استفاده کنید. مواد سالاد معمولاً پر از مواد مغذی معطر و طعم دهنده، کم چرب و به طور مناسب انتخاب می شوند. در واقع سالاد با داشتن فیبر زیاد باعث کاهش میل شما به غذای اصلی می شود و باعث سیری شما می شود. البته مصرف سالاد زمانی برای کاهش وزن مفید است که از مصرف سس ها چشم پوشی کنید. می توانید سالاد خود را با لیمو ترش، ماست، کمی روغن زیتون طعم دار کنید.

۱۳.اضافه کردن زنجبیل

اضافه کردن زنجبیل به غذاها یا نوشیدنی ها یک روش عالی برای کاهش نفخ است و این کار دستگاه گوارش را تسکین می دهد، باعث آرامش می شود همچنین به عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل می کند.

۱۴.مصرف خیار

خیار حاوی کوئرستین، یک آنتی اکسیدان فلاونوئید است که به کاهش تورم و حتی نفخ ناحیه شکم منجر می شود. خیار جزء یکی از فوق ستاره های کوئرستین هست که باید در برنامه خود در نظر بگیرید.

۱۵.مارچوبه بخورید

مارچوبه به دلیل اثرات ضد نفخ و ادرارآور مشهور است. این ماده آب اضافی را در بدن جمع کرده و آن را بیرون می کشد، ناراحتی و نفخ را هم برطرف می کند. همچنین دارای ویژگی هایی است که به باکتری های خوب در روده شما برای ارتقاء هضم سالم تر و جلوگیری از گاز کمک می کند.

۱۶.روی منیزیم و پتاسیم تمرکز کنید

پتاسیم و منیزیم عناصری قدرتمند در هنگام مبارزه با نفخ است. هر دو الکترولیت، همراه با سدیم، کلسیم منیزیم و فسفات هستند. غالباً نفخ علامت عدم تعادل الکترولیت است. موز، سیب زمینی، کدوی بلوط و میوه های خشک منبع بسیار خوبی از پتاسیم هستند، در حالی که سبزیجات برگ ( اسفناج، کلم، گشنیز) و دانه کدو تنبل منبع خوبی از منیزیم هستند.

۱۷. هنگام غذا خوردن گوشی خود را سایلنت کنید

فرض کنید در هنگام میل کردن غذا تلفن همراه شما زنگ خورده و خبری استرس زا به شما می دهند، اولین واکنش شما می تواند خوردن بیش از حد غذا باشد و یا ساده تر بگوییم بسیاری از افراد عادت به گشتن در صفحات اجتماعی به هنگام غذا خوردن دارند که همین امر باعث می شود از میزان و نحوه ی غذا خوردن خود غافل شوند.

۱۸. زمانی که احساس گرسنگی می کنید ۵ دقیقه صبر کنید

بلافاصله غذا خوردن پس از احساس گرسنگی یک اشتباه هست. بهتر است ۵ دقیقه صبر کنید، سپس آب بنوشید، اگر باز هم میل به غذا داشتید اقدام به غذا خوردن کنید.

۱۹. به محض بیدار شدن آب بنوشید

حداقل سه روش وجود دارد که با مصرف آب می توان به شما در رسیدن به شکم صاف کمک کرد. اول، ممکن است با افزایش موقتی میزان متابولیک بدن، به کاهش وزن کمک کند. در واقع، نوشیدن آب ممکن است کل انرژی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. دوم، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند احساس سیر شدن را به شما دهد، بنابراین در نهایت کالری کمتری مصرف خواهید کرد. سوم، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند. قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. با این روش می توانید به هدف خود که کاهش وزن می باشد برسید.

شما باید حداقل ۸-۱۶ اونس آب، حتی قبل از صرف قهوه یا چای صبحانه بنوشید. این روش به سم زدایی، بیدار شدن بدن همچنین به هضم و حرکت روده ها کمک می کند. این کار همراه با شستشوی سدیم و نفخ هایی که به طور معمول با آن همراه است می شود و به بازیابی مایعات بدن که از طریق ادرار و عرق دفع شده اند کمک می کند.

۲۰. برچسب های مواد غذایی را بخوانید

چند قانون آسان وجود دارد که باید در نظر داشته باشید: “هنگام خواندن برچسب از بالا به پایین، اولین ماده غذایی ماده ای خواهد بود که به طور عمده آن مواد غذای را می سازد و آخرین ماده غذایی آن کمترین ماده ی موجود در محصول خواهد بود. به دنبال مواد غذایی باشید که قند موجود در برچسب آن کم باشد. هم چنین به میزان چربی و نمک و چربی های اشباع موجود در این محصولات توجه کنید.

8 تمرین ورزشی شگفت انگیز برای داشتن شکم تخت و صاف