اگر این جمله ها بارها به گوش تان خورده و حتی وسوسه شده اید که با هضم یکی از وعده های اصلی روزانه تان به وزن دلخواه برسید، بهتر است دست نگه دارید و یک تحقیق درست و حسابی انجام دهید تا بعد از چند ماه تحمل گرسنگی و دیدن وزن همیشگی تان روی ترازو، افسردگی نگیرید! لاغری و تناسب اندام چیزی نیست که بتوان با حذف یکی از وعده های اصلی غذا دست یافتنی شود؛ این حرف ما نیست و متخصصان علم تغذیه هم همین عقیده را دارند و می گویند هر کدام از وعده های غذایی نقش پررنگی در تنظیم متابولیسم بدن دارد.
با حذف وعده غذایی چه اتفاقی در بدن می افتد؟
حذف وعده غذایی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. اولین موضوعی که در مورد صرف نظر کردن از خوردن یک وعده غذایی باید به آن توجه داشت، مسئله قند خون است. نخوردن غذا باعث کاهش سطح قند خون شده و این موضوع اثرات مختلفی بر بدن می گذارد. اگر وعده صبحانه را حذف کنید، تا وعده غذای بعدی بدن بدون سوخت است؛ فرض کنید که از زمانی که از خواب بیدار می شوید تا اولین وعده غذایی چیزی حدود 8 ساعت فاصله باشد. اگر بدن خود را یک اتومبیل فرض کنید، آیا می تواند 8 ساعت یا بیشتر بدون سوخت حرکت کند؟ مسلما هیچ اتومبیلی با مخزن خالی قادر به حرکت کردن نیست.
البته در مورد بدن انسان این موضوع فرق می کند و از آنجایی که بدن نمی تواند متوقف شود، سوخت مورد نظر خود را از قسمت های دیگر بدن تامین می کند. متخصصین تغذیه اعتقاد دارند که اگر دائما بعضی از وعده های غذایی خود را حذف کنید باعث ایجاد ضعف، سو تغذیه و کند شدن سوخت و ساز بدن می شوید. البته، این موضوع را باید در نظر داشته باشید که این وضعیت یک شبه اتفاق نمی افتد و طی روزهای و ماه ها و حتی سال ها بدون دچار اختلال می شود. گاهی این اختلالات می تواند جدی باشد و اثرات جبران ناپذیری بر سلامتی بگذارد. حذف یک وعده غذایی و گرسنگی کشیدن در طول روز تا رسیدن به وعده غذایی بعدی و خوردن حجم زیادی از غذا باعث افزایش سطح گلوکز شده و پاسخ به انسولین را به تاخیر می اندازه، به همین دلیل ممکن است در طولانی مدت منجر به دیابت شود.
حذف وعده غذایی باعث کاهش وزن نمی شود
بعضی از افراد پس از مدت کوتاهی که برای کاهش وزن از خوردن بعضی از وعده های غذایی خودداری می کنند، تصور می کنند که به سرعت لاغر شده اند. اما تحقیقات نشان می دهد که این کاهش سریع وزن در حقیقت به از دست دادن آب بدن مربوط می شود. و در واقع 50 درصد از کاهش وزن به از دست دادن آب مربوط می شود که این موضوع اگر برای مدتی ادامه پیدا کند باعث افت جدی فشار خون می شود. تحقیقات انجام شده بر روی افرادی که از حذف وعده غذایی برای لاغری استفاده کرده اند نشان می دهد که تنها 5 درصد از کاهش سریع وزن آنها به از دست دادن چربی مربوط می شود و مابقی آن به از دست دادن آب بدن مربوط می شود. بدن زمانی که غذای مورد نیاز را دریافت نمی کند تصور می کند که برای بدن اتفاقی افتاده است و به سمت حفظ چربی های بدن می رود، به عبارت دیگر اگر بدن تشخیص دهد که به طور مدام کمتر از میزان مورد نیاز غذا دریافت می کند، برای آنکه بتواند انرژی مورد نیاز خود را تامین کند به سمت کمتر مصرف کردن از سوخت بدن که همان چربی ها است می رود؛ بنابراین همین موضوع باعث می شود که حذف وعده غذایی تاثیری بر کاهش وزن نداشته باشد و بعد از مدتی متوجه می شوید که وزن شما به سختی کاهش پیدا می کند.
چرا نباید وعده غذایی را حذف کنیم؟
خیلی روشن است که نخوردن غذا باعث گرسنگی می شود؛ گرسنگی به خصوص اگر برای مدت طولانی ادامه داشته باشد باعث می شود که در وعده غذایی بعدی غذای بیشتری بخورید و در نتیجه کالری بیشتری دریافت کرده و در نهایت چاق شوید. شاید شما هم افرادی را دیده باشید که از خوردن غذا صرف نظر می کنند و مثلا می گویند که برای آب کردن شکم و یا لاغر شدن غذا نمی خورند، اما در نهایت به نتیجه خاصی هم نمی رسند؛ حتی ممکن است نسبت به تمام رژیم های غذایی که برای لاغری است هم ذهنیت منفی پیدا کنند، چرا که یک رژیم غذایی لاغری خوب را با روش اشتباه خود که حذف کردن وعده غذایی است، اشتباه می گیرند.واقعیت این است که داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب بهترین گزینه برای رسیدن به تناسب اندام و لاغر شدن است. متخصصین تغذیه حذف وعده غذایی را توصیه نمی کنند، بلکه در عوض به خوردن غذای سالم و داشتن یک برنامه غذایی منظم و سالم تاکید می کنند. برای لاغر شدن هیچ نیازی به گرسنگی کشیدن نیست، فقط کافی است که نوع غذایی که می خورید و حجم آن متناسب با شرایط فیزیکی شما باشد. برای مثال اگر فردی اضافه وزن بیش از اندازه دارد، بهتر است که در وعده های غذایی خود مصرف غذاهای چرب و کربوهیدارت ها را محدود کند، و یا غذاهای فیبردار و به خصوص آنهایی که فیبر محلول در آب دارند را بیشتر مصرف کنند، که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده و در نتیجه غذای کمتری بخورد.
کدام وعده غذایی حذف شود؟
اهمیت ناهار و شام در فرهنگ های مختلف، سبک زندگی و حتی شرایط جغرافیایی و محیطی متفاوت است. مثلا در کشورهای اسکاندیناوی که ۶ ماه روز است و ۶ ماه شب، مهم ترین وعده خوراکی شان صبحانه است. در کشورهای اروپایی و غربی بیشتر افراد ممکن است چیزی به اسم ناهار نداشته باشند و ساعات کارشان را با میان وعده ها می گذرانند و وعده شام از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اما به نظر من در ایران مهم ترین وعده خوراکی ناهار است و صبحانه با تمام ویژگی های منحصربه فردی که دارد، متاسفانه به دلیل سرعت زندگی امروزی از زندگی بیشتر ایرانی ها حذف شده و وعده شام از اهمیت کمتری نسبت به ناهار و صبحانه برخوردار است و حتی ضرب المثل های زیادی در این زمینه وجود دارد که کم اهمیت بودن شام را در فرهنگ ایرانی آشکار می کند. اما واقعیت این است که در یک الگوی خوراکی سالم حتی وعده شام هم نباید حذف شود چون کسی که شام نمی خورد، فاصله بین آخرین وعده امروز و اولین وعده فردایش بسیار بیشتر است و مدت زمان بسیار زیادی معده اش خالی می ماند و این اتفاق می تواند کل الگوی خوراکی اش را به هم بریزد. فرض کنید کسی که صبحانه خورده و میان وعده ساعت ۱۰ صبحش را نمی خورد، هنگام صرف ناهاردر ساعت یک یا ۲ ظهر بسیار گرسنه تر از کسی است که میان وعده خورده است. کسانی که میان وعده مصرف نمی کنند ولع و اشتیاق شان برای خوردن وعده های اصلی بسیار بیشتر از افرادی است که میان وعده های روزانه شان را در ساعات مشخصی میل می کنند. حالا تصور کنید کسی که شام نمی خورد، موقع صرف صبحانه بسیار گرسنه است و اگر شیوه زندگی اش اجازه صرف صبحانه را هم به او ندهد، رفتارش موقع صرف ناهار بسیار وحشتناک خواهد بود و همان تند غذا خوردن می تواند بر فیزیولوژی هضم و جذب غذا تاثیر منفی گذاشته و کل الگوی خوراکی فرد را مختل کند!
چه زمانی، چه چیزی بخوریم؟
طبق آخرین توصیه های سازمان جهانی بهداشت، میوه ها و سبزی ها باید 5بار در روز مصرف شوند و در توصیه های بولتن دانشگاه معتبر هاروارد، این دفعات به 9 بار در روز هم می رسد، بنابراین معنای ساده و کاربردی این توصیه ها این است که در تمام وعده های اصلی خوراکی سبزی ها، صیفی جات و میوه ها حتما باید حضور داشته باشند و در میان وعده ها نیز از یکی از 3 گروه یاد شده باید مصرف شوند.
ایده آل این است که در هیچ کدام از وعده های اصلی و میان وعده ها، سبزی ها، صیفی ها و میوه ها به هیچ وجه حذف نشوند. بهترین ساعت برای صرف صبحانه ساعت 7 تا 8 صبح، ناهار بین یک تا 2 بعدازظهر و شام بین 8 تا 9 شب است؛ یادتان باشد صبحانه به شرطی می تواند کامل و با اشتها خورده شود که 45 دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن فرد مصرف شده و حداقل فاصله بین صرف شام تا زمان خواب 3 ساعت است.
در مورد ساعت صرف میان وعده ها می توان اولی را ساعت 10، دومین میان وعده را ساعت 4 تا 5 بعدازظهر و آخرین میان وعده که باید قبل از رفتن به تختخواب میل شود، می تواند در ساعت 10:30تا11 شب مصرف شود. متداول ترین میان وعده ای که برای قبل از خواب توصیه می شود، نصف لیوان یا یک لیوان شیر گرم است که با آزاد شدن تریپتوفان و تولید سروتونین در بدن خواب آرامی را برای فرد به ارمغان می آورد.
سخن آخر
هيچ وعده غذايي حتي وعده شام را حذف ننماييد. چرا كه در طولاني مدت براي شما قابل ادامه و كاهش وزن شما مستمر نخواهد بود. هيچ گروه غذايي حتي كربوهيدراتها را از سبد غذايي خود حذف ننماييد.
رژیم ولومتریک چیست؟
