اگر تصمیم جدی گرفته اید که باسن خوش فرم داشته باشید، اسکوات تصمیم شما را عملی می کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستوسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. در این مطلب علم ورزش شما را راهنمایی می کند که چگونه بتوانید نتیجه بهتری برای داشتن باسن برجسته از اسکوات کسب کنید.
1- اسکوات را در هر جلسه تمرینی انجام دهید
اسکوات برای تقویت عضلات پا و باسن بهترین پیشنهاد است. همچنین به ما قدرت کاربردی می دهد؛ یعنی باعث افزایش توانایی ما برای انجام فعالیت های روزانه مانند بالا رفتن از پله ها، دویدن و دوچرخه سواری می شود. راهی پیدا کنید تا این تمرین را در برنامه هر جلسه داشته باشید؛ حتی می توانید هنگام مسواک زدن، آشپزی و تماشای تلویزیون، اسکوات را تمرین کنید.
2- از وزنه استفاده کنید
هر چند که پیشنهاد می شود برای نتیجه بهتر حتماً از وزنه استفاده کنید، اما حتی با انجام اسکوات با وزن بدن نیز می توانید نتایج خوبی کسب کنید. اما اضافه کردن استقامتِ بیشتر، موجب سنگین تر شدن و قوی تر شدن شده و به بدن تان یاد می دهید کمی بیشتر و سخت تر تمرین کند. با استفاده از وزنه های هم به قلب تان منفعت می رسانید و هم به عضله های تان.
3- نحوه حرکت تان را اصلاح کنید
مطمئن شوید که زاویه درونی زانوهای تان درست باشد. تصور کنید که در حال نشستن روی صندلی هستید (آموزش حرکت اسکوات صندلی) و به محض تماس با آن، خودتان را دوباره بالا بکشید. هنگام بالا آمدن، به پاشنه های تان فشار وارد کنید نه این که به جلو خم شوید و از انگشت های تان کمک بگیرید. اگر واقعا هدف تان از اسکوات، عضلات سرینی و باسن است، کف پاهای تان را به سمت بیرون برده و سپس پاشنه و انگشت ها را محور کنید تا اسکوات تان وسیع تر شود.
4- میان تنه تان را هم درگیر کنید
با هر اسکوات، میان تنه تان را هم حرکت دهید تا بالای کمرتان حمایت و تقویت شود و باسن تان مجبور به انجام این حرکت باشد. بدین ترتیب، اسکوات یک تمرین مؤثرو سالم برای ورزیدگی میان تنه و کمرتان خواهد بود!
5- به خودتان فشار نیاورید؛ 20 حرکت کافیست
تا زمانی که از عهده 30 حرکت بربیایید! وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام 3 تا 4 ست بیست تایی با 20 تکرار سخت را بدهد؛ بین هر ست 30 ثانیه استراحت داشته باشید. هر وقت از پس آن برآمدید، بدن تان را با 30 تکرار در 3 تا 4 ست به چالش بکشید. باید عرق بریزید، طوری که بعد از انجامش لازم باشد، حتما دوش بگیرید!
