بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی

اصول رژیم غذایی برای عضله سازی

به گفته حیدرعلی قربانی متخصص تغذیه درباره برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران، اظهار کرد: یک وعده غذایی روزانه ورزشکاران باید حاوی ١٨٠ گرم غلات، ٥/٢ فنجان سبزی، سه فنجان میوه، سه فنجان شیر، ۱۶۵گرم گوشت و حبوبات است؛ حداقل پنج وعده در روز باید غذا مصرف کرد، گاهی یک ورزشکار ممکن است پنج هزار کیلو کالری انرژی بخواهد که در این شرایط باید چند میان وعده استفاده کند.

 نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی در برنامه غذایی باید بیشتر از یک واحد باشد و ورزشکاران گیاهخوار باید مکمل مصرف کنند؛ ورزشکاران باید شیر کم چرب مصرف کنند اما در کنار آن استفاده از مکمل ویتامین D ضروری است.

ورزشکاران باید بدانند در نهایت روزانه بیش از ۱.۵ تا ٢ کیلو عضله نمی‌توان ساخت؛ ساخت همین مقدار نیز ممکن است روی استخوان‌ها تاثیر بگذارد، اگر ورزشکاری به بیش از ١١٠ تا ١٢٠ گرم پروتئین نیاز داشت باید به او مکمل داد، ورزشکاران باید به برچسب غذایی مواد خوراکی نگاه کنند و طبق آن غذا بخورند.

ضرورت مصرف پتاسیم برای رفع خستگی ورزشکاران

 در برنامه غذایی باید سلیقه ورزشکار را در نظر گرفت و بر حسب آن ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ١٠ تا ۱۵ درصد پروتئین و ما بقی چربی را در برنامه غذایی ورزشکار گنجاند؛ پتاسیم برای رفع خستگی ورزشکاران بسیار مفید است، این ماده در برگه زردآلو و توت خشک وجود دارد، خوردن روزانه ۴۷۰ میلی‌گرم پتاسیم و ۲۳۰ میلی‌گرم سدیم برای ورزشکاران ضروری است.

 اگر میزان آب دریافتی ورزشکار یک تا دو درصد کاهش یابد عملکرد ورزشکار ۵ تا ١٠ درصد کاهش خواهد یافت؛ در این شرایط پنج درصد به قلب فشار می‌آید، چهار درصد استقامت عضلانی تحلیل می‌رود، پنج درصد خستگی عمومی افزایش یافته است و عملکرد عمومی کاهش می‌یابد.

قربانی با اشاره به اینکه یکی از راه‌های تشخیص کم آبی ورزشکار این است که او را بعد از جلسه تمرینی وزن کنیم، گفت: اگر وزنش کمتر از روز قبل بود احتمالا دچار کم آبی شده است، یک ورزشکار به یک و نیم لیتر (حدود شش لیوان) آب به طور روزانه نیاز دارد.

نوشیدنی ورزشی لازم و ضروری برای ورزشکار

 ورزشکار تا یک ساعت اول تمرین می‌تواند هر ١٥ دقیقه یک بار سه چهارم تا یک لیوان آب بخورد اما اگر زمان ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامید ورزشکار باید از نوشیدنی ورزشی استفاده کند؛ نوشیدنی ورزشی شش تا هشت درصد قند دارد (٦٠ تا ٨٠ گرم شکر) مقدار کمی نمک دارد (سر قاشق مرباخوری)، از طرفی می‌توان دو تا سه لیوان آب پرتقال قرمز نیز به این نوشیدنی اضافه کرد که این عمل برای دریافت پتاسیم کافی انجام می‌شود.

دمای آب کمی باید از دمای بدن خنک‌تر باشداین متخصص تغذیه بیان کرد: ورزشکار باید طی دو تا سه ساعت قبل از ورزش ۵۰۰ سی‌سی آب بخورد؛ در فاصله ١٠ تا ٢٠ دقیقه قبل از تمرین باید ٢٠٠ تا ٣٠٠ سی‌سی آب مصرف کند، طی دو ساعت بعد از تمرین نیز لازم است که ورزشکار ۶۰۰ تا ٨٠٠ سی‌سی به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن آب مصرف کند.

مصرف فیبر لازم و ضروری برای ورزشکار

وی با اشاره به اینکه فیبر برای ورزشکاران ۲ فایده دارد، یادآوری کرد: ورزشکاران برای ساخت عضله مجبور هستند پروتئین زیادی مصرف کنند، مصرف پروتئین باعث یبوست می‌شود، به همین دلیل ورزشکاران باید برای کنترل دفع موارد گوارشی و تنظیم حرکات روده روزانه ۲۵ تا ٣٠ گرم فیبر بخورند، فیبر به ورزشکاران وزنی کمک می‌کند که وزن خود را کنترل کنند و مصرف فیبر مانع ورود چربی اضافه به رژیم غذایی می‌شود.