ساعدنیوز
ساعدنیوز

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟

  سه شنبه، 24 اردیبهشت 1398   زمان مطالعه 5 دقیقه
چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟
ساعد نیوز: این رژیم، نسخه‌ی بزرگ‌تر و بدتر رژیم پالئو است و به ورزشکاران ستاره‌ای مثل “لبران جیمز” کمک کرد تا وزن کم کنند. اما آیا رژیم کتوژنیک برای بقیه‌ی ما نیز مناسب است؟

صحبت‌های جدید زیادی در مورد رژیم کتوژنیک، یا همان “رژیم کتو” وجود دارد که تعریف و تمجیدهای زیادی از طرف ورزشکاران نخبه (مثل لبران جیمز) داشته است، چون دارای کربوهیدرات کم و سرشار از چربی‌های خوب است، و انرژی زیادی فراهم می‌سازد. ایده‌ی آن، این است که با خوردن چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کمتر، بدن به حالت کتوز، یا وضعیت متابولیک می‌رود که در آن اجسام کتونی (مولکول‌های شبیه به چربی) به جای گلوکز به سوخت اصلی تبدیل می‌شوند.

چگونه رژیم کتوژنیک به یک رژیم غذایی روزانه می‌شود؟

هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، هدف شما این است که ۷۰ تا ۷۵ درصد از میزان کالری مورد نیاز خود را از چربی، ۲۰ تا ۲۵ درصد از پروتئین، و ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات‌ها به دست آورید.

شما بیشتر اجازه دارید غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف کنید – غذاهایی که چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی کمی دارند. به‌هرحال غذاهای پر از کربوهیدرات کاملاً حذف می‌شوند، پس با غلات، سیب‌زمینی، لوبیاها، شربت‌ها، شیرینی‌ها، میوه و حتی شیر خداحافظی کنید.

اساساً اگر طعم شیرین داشته باشد یا در انتهای آن پسوند “-اوز” قرار بگیرد [گلوکز، مالتوز،…]، باید آن را رها کنید. چرا؟ حامیان رژیم کتوژنیک به مطالعاتی اشاره می‌کنند که دریافته‌اند ورزشکاران استقامتی که کربوهیدرات کم و چربی زیاد مصرف می‌کنند، نسبت به همتایان خود که کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند، در حین اجراهایشان چربی بیشتری می‌سوزانند.

نسبتاً خوب به نظر می‌رسد، درست است؟ (خب، به‌جز آن بخش ممنوعیت لبنیات و شیرینی‌ها.) قبل از اینکه همه‌چیز را کنار بگذارید، باید این چند مورد دیگر را هم بدانید.

این رژیم در ابتدا به‌منظور کاهش وزن نبود. اگرچه رژیم کتوژنیک برای کم کردن وزن و کمک به عملکرد بهتر ورزشکاران استفاده می‌شود، اما در ابتدا برای این منظورها نبود. در عوض، در اوایل قرن بیستم ایجاد شد که به کودکان دارای صرع کمک کند تا حمله‌های خود را کنترل نمایند.

طبق گفته‌ی “پائول سالتر” کارشناس ارشد تغذیه و کارشناس علوم ورزشی، قبل از معرفی رژیم کتوژنیک به بیشتر بیماران مبتلا به صرع توصیه می‌شد تا روزه بگیرند، اما این برای بسیاری از آن‌ها دشوار بود.

سالتر می‌گوید “مشخص شد که با خوردن چربی زیاد و کربوهیدرات کم، تغییرات متابولیک مشابه با روش روزه گرفتن ایجاد شد، که یعنی تولید کبدی سه مولکول (اجسام کتونی) استون، بتا هیدروکسی بوتیرات، و استواستات افزایش یافت.”

هنوز برای متخصصان مشخص نیست که چرا این روش کمک‌ کننده است، اما در حال حاضر نتیجه‌بخش است.

محبوبیت رژیم کتو نسبت به رژیم‌های دیگر در حال افزایش است. رژیم کتو مستلزم مصرف کربوهیدرات کمتری است، اما با ایجاد امکان خوردن چربی بیشتر و پروتئین کافی برای افراد، آن را جبران می‌کند. در حقیقت، این رژیم در میان افرادی که هم فعال و هم دارای اضافه‌وزن هستند، در حال افزایش محبوبیت است. اگرچه همانند بسیاری از رژیم‌ها، افرادی که آن را به‌درستی رعایت نمی‌کنند ممکن است هنگامی‌که نتایج خوبی مشاهده نمی‌کنند، ناامید شوند.

سالتر توضیح می‌دهد که “اشتباهات رایج شامل کم نکردن کربوهیدرات به‌اندازه‌ی کافی، مصرف زیاد پروتئین، پیروی نکردن از رژیم به مدت کافی [یک دوره‌ی سازگاری ۴ تا ۶ هفته‌ای وجود دارد]، و مصرف دائماً نادرست کربوهیدرات‌ها در روزهای آزاد (refeed) هفتگی می‌شود.”

این می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد – اما نیاز به تلاش زیادی دارد. “جاشوا شدل”، مؤسس و مدیرعامل Fuelary، هنگام تمرین کردن برای یک مسابقه‌ی سه‌گانه، از رژیم کتو استفاده نمود.

او می‌گوید “باید واقعاً بر ماه‌های اول که بدنم به حالت چربی سوزی رفت تمرکز می‌کردم، چون علائمی شبیه به آنفلوانزا را تجربه کردم. اما بعد از آن به من گفته شد که سدیم بیشتری را اضافه کنم [برای کمک به کاهش آب بدن که در این رژیم تجربه می‌کنید]، و این نتیجه‌بخش بود.”

وقتی علائم موقتی از بین رفت، شدل می‌گوید او درنهایت متوجه افزایش بسیار زیادی در انرژی شد، که کمک کرد تا ۱۰ پوند وزن کم کند.

این رژیم به نابود کردن چربی کمک می‌کند. دکتر وستین چایلدز می‌گوید “با پرهیز از کربوهیدرات‌ها و به حداقل رساندن پروتئینی که در روز مصرف می‌کنید، به طور مؤثری هم قند خون و هم میزان انسولین خود را کاهش می‌دهید، که به کاهش وزن کمک می‌کند.”

مت سارهوف، مالک و بنیان‌گذار متد LIV می‌گوید که برخلاف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، که حاوی ۴ کالری به ازاء هر گرم هستند، چربی‌ها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند، که به‌طورکلی انرژی بیشتری در اختیارتان قرار می‌دهد – که باعث ساده‌تر شدن کنترل دردهای گرسنگی و باانگیزه ماندن برای تمرین می‌شود. از طرف دیگر، یک رژیم پر از کربوهیدرات میزان قند خونتان را بالا می‌برد و ترشح انسولین را تحریک می‌کند، که می‌تواند منجر به ذخیره‌ی چربی و یک حالت تنبلی بیشتری شود.

این برای افرادی که برنامه‌ریزی را دوست ندارند مناسب نیست. سالتر هشدار می‌دهد که با وجود اینکه این رژیم می‌تواند مؤثر باشد، اما برای همه مناسب نیست.

او می‌گوید “افرادی که کاملاً بر عملکرد با شدت بالا تمرکز دارند، ممکن است حرکات غیر هوازی از دنبال کردن یک رژیم پر کربوهیدرات مؤثرتر باشد، چون حرکات با شدت بالا برای کسب قدرت و توان به‌شدت به کربوهیدرات‌ها وابسته هستند.”

همچنین ممکن است برای افرادی که برنامه‌ریزی از قبل را دوست ندارند ایده‌ی خوبی نباشد. سالتر اشاره می‌کند که به‌جز محدودیت‌هایی که باید مطمئن باشید آن‌ها در ذهن دارید، هنگامی‌که صحبت از این رژیم می‌شود هیدراتاسیون نادیده گرفته می‌شود. این غالباً منجر به این می‌شود که افراد زود تسلیم شوند (نیازی به اشاره نیست که دهیدراتاسیون می‌توانند تأثیر منفی بر سلامتی شما داشته باشد). پس آمادگی کلید اصلی است.

او می‌گوید “محدود کردن پیوسته‌ی کربوهیدرات‌ها منجر به تخلیه‌ی ذخایر گلیکوژن عضلانی می‌شود. و به خاطر از دست دادن هر گرم گلیکوژن، تقریباً ۳ گرم آب از دست می‌رود.”

پس حتماً همیشه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید، و مطمئن شوید که در طول روز به مقدار کافی آب مصرف می‌کنید.

درنهایت، این به خودتان بستگی دارد. بله، یک فهرست از مشکلات سلامتی وجود دارد که اگر هر کدام از آن‌ها را تجربه می‌کنید، نباید رژیم کتو را امتحان نمایید (مثلاً اگر باردار هستید یا جراحی بای­پس معده انجام داده‌اید). اما برخی مربی‌های شخصی مثل سارهوف فکر می‌کنند بهتر است به‌طورکلی از رژیم کتو اجتناب کنید و در عوض برای داشتن یک رژیم متعال تلاش کنید.

قانون طلایی: او می‌گوید “سعی کنید از کیفیت و کمیت غذاهایی که مصرف می‌کنید مطلع باشید و از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.”

و درنهایت، با پزشکتان و در صورت امکان یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای پیدا کنید که بهترین نتیجه را برای سبک زندگی شما دارد.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
سوژه شدن موجودی حساب هوش پران مشتری مغازه موبایل فروشی+عکس/ تا حالا این همه عدد رو کنار هم ندیده بودم که امروز دیدم🙄 (616 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (407 نظر) مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (391 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (253 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (244 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (201 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (198 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (177 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (157 نظر) حضور علی دایی در رستوران شیک فریبا نادری به صرف افطار+عکس/ ذوق و خوشحالی خانم بازیگر از حضور شهریار ایران در رستورانش (155 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (145 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (139 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (130 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (128 نظر) خلاقیت تحسین برانگیز یک برند خارجی در اختراع کیف برای نون بربری/ مشکل حمل و نقل بربری هم حل شد خدارو شکر😂+عکس (128 نظر)
دیگران می‌خوانند   
حضور رهبر معظم انقلاب در مراسم عقد مهدی هاشمی فرزند مرحوم هاشمی رفسنجانی+عکس/ خجالتی بودن داماد در تصویر مشهوده پیشنهادات وسوسه برانگیز مریم رجوی و مسعود رجوی به اسرا چه بود؟ (عکس) پاسخ خنده دار دانش آموز به سوال ادبیات در ورقه امتحانی/ کاش کتابو یه ورق میزدی!! عیدی دادن ناصرالدین شاه سوژه شد /هیچ وقت آن‌قدر شاهزاده ندیده بودیم! خلاقیت خنده دار یک بانوی اهل فن ایرانی در استفاده کاربردی از دریل حماسه آفرید/ هم کدبانو هم فنی +عکس خلاقیت منحصربفرد در طراحی راه پله با الهام از میوه ها/ چشم نمیشه ازشون برداشت + عکس تصویری از پسر شهاب حسینی بازیگر قباد در سریال شهرزاد که از خودش بزرگتر است/به شهاب حسینی نمیخوره پسری به این بزرگی داشته باشه (ویدئو) تجربهٔ شیرین مرگ در کودکی و دیدن رنگ‌هایی از جنس نور/ استاد محمود فرشچیان در برنامهٔ زندگی پس از زندگی روایت می‌کند بیوگرافی و زندگینامۀ دکتر آذر اندامی باکتری‌شناس و کاشف واکسن شبه وبای التور در ایران نگاهی به چیدمان شیک هفت سین کریم باقری اسطوره فوتبال/ چه خونه زندگی داره+عکس خوانندگی بی‌نظیر شرکت کننده خوش صدای صداتو با آهنگ اصیل ایرانی/ چقدر فوق العاده سنتور میرنه+ویدیو جشن تولد ساده و خلوت بهرام افشاری بهتاش سریال پایتخت درکنار نوید محمدزاده و رفیق فابش+عکس (فیلم) خلاقیت جالب و جنجالی راننده اسنپ در محیط داخلی خودرو که غوغا کرده!/راننده خوش ذوق! (عکس) عاشقانه شاهرخ استخری و همسرش در ایام عید/ این دو زوج جنجالی هرروز جوان‌تر از دیروز می‌شوند! (عکس) پریناز ایزدیار بازیگر نقش جیران ناصرالدین شاه با این عکس‌های زیبا نوروز را جشن گرفت! سفره های مجلل افطاری و سحری شاه خوش اشتهای قاجار برای درباریان و همسرانش/ چلو کباب و آبگوشت و ...+عکس نوشته قشنگ و تحسین برانگیز روی شیشه یک مغازه‌ بستنی فروشی جلب توجه کرد!!/بزرگ منشی و خوب بودن به دارایی انسان نیست به قلب مهربان و بخشندگی اوست! افطاری ساده و خوشمزه ستاره سادات قطبی مجری پرانرژی در ماه رمضان+عکس خلاقیت خنده دار و حماسه ساز یک متورسوار ایرانی برای حمل بار/ هنر نزد ایرانیان است و بس+عکس رونمایی از عکس سرعقد حامد آهنگی و خانومش لحظه انداختن حلقه ازدواج / از اولش هم انقدر خوش خنده بوده😂 تهران گردی رضا قوچان نژاد، شوهر خواهر خوشتیپ و باکلاس ساره بیات همراه با پسرش+عکس (فیلم) افطاری ساده و صمیمی در بیت رهبری و پذیرایی دوستانه رهبر معظم انقلاب از مهمانان/ یک لقمه نان با دل خوش بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی (عکس) چیدمان مبلمان استیل و سلطنتی خونه وریا غفوری و همسر چشم رنگی اش در یک جشن تولد عاشقانه/ ماشالا چقدر به هم میان😍 آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات دیزاین شیک کیک حامد سلطانی مجری برنامه سال تحویل با یک عکس عاشقانه برای سالگرد ازدواجشان+عکس بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند (عکس) ابتکار خنده دار جوان ایرانی در پیوند موفقیت آمیز درب بازکن نوشابه به در ماشین/ سلطان مدیریت بحران😂👌 پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات (عکس) خلاقیت خنده دار یک ایرانی در نصب شیر آب روشویی به پراید/ لامصب از مغزش بهینه استفاده کرده😂 انتشار اولین عکس از رهبر معظم انقلاب با لباس محلی سیستان و بلوچستان 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار خانه تاریخی حیرت انگیز در گود چهک شهر بهبهان + تصاویر توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاسخ جالب رهبر انقلاب به طلبه‌ای که از ایشان افطاری می‌خواست +فیلم/ما کجاییم در این بحر تفکّر ... پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد عکس عجیب ماشین آتش‌نشانی 90 سال پیش!
تیتر امروز   
آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد حواشی داغ امروز جمعه 10 فروردین 1403 / یادگاری عجیب علیرضا جهانبخش برای دختر هلندی! پیشنهادات وسوسه برانگیز مریم رجوی و مسعود رجوی به اسرا چه بود؟ عیدی دادن ناصرالدین شاه سوژه شد /هیچ وقت آن‌قدر شاهزاده ندیده بودیم! بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی جلوه‌گری فرح دیبا با چادر توری در حرم امام رضا/اقدامات ریاکارانه برای بهره برداری سیاسی از دین! 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد