حرکات ورزشی معجزه آسا برای درمان پوکی استخوان

چه ورزش هایی برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است

کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند و کم راه میروند کاهش تراکم استخوان پیدا میکنند. خانم ها بخصوص باید تاکید بیشتری از آقایان به سلامت استخوان های خود داشته باشند. آنها باید سعی کنند بخصوص در دوران جوانی و میانسالی استخوان های قوی برای بدن خود بسازند چون در سنین بعد از یائسگی بیش از مردان در معرض از دست دادن تراکم استخوان هایشان قرار خواهند گرفت. پوکی استخوان در همه افراد مسن بوجود میاید. این روند در خانم ها در سنین بعد از 50 سال شدت بیشتری میگیرد ولی اگر وقتی جوان هستید عادت به ورزش پیدا کنید و فعالیت بدنی خود را در سنین بالا هم ادامه دهید سرعت پیشرفت پوکی استخوان را کاهش خواهید داد. گرچه اندازه و تراکم استخوان در هر فرد تابع ژنتیک اوست ولی بدست آوردن اندازه و تراکم حداکثر، نیازمند انجام فعالیت بدنی و ورزشی است. بهترین فعالیت های بدنی و ورزشی برای بدن عبارتند از:

• دویدن
• جهیدن
• کوهنوردی
• ورزش های تیمی مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال
• ورزش های آئروبیک
• تنیس و دیگر ورزش های با راکت
• اسکی
• اسکیت
• ورزش های رزمی

فواید ورزش های شدید آبی برای مبتلایان به پوکی استخوان

زنان یائسه ای که مشکل پوکی استخوان در ناحیه زانو دارند می توانند با انجام فعالیت های شدید آبی سلامت غضروف ها را افزایش دهند و استقامت زانو را بیشتر کنند. مطالعات انجام شده در یکی از دانشگاه های فنلاند نشان داده است که انجام فعالیت های شدید آبی می تواند کیفیت غضروف ها را افزایش دهد و در کنار آن سلامت قلبی – عروقی را نیز بیشتر می کند. در این مطالعات 87 زن 60 تا 68 ساله مورد بررسی قرار گرفتند. تعدادی از این افراد روزی یک ساعت ورزش آبی انجام دادند و این کار را سه تا چهار بار در هفته تکرار کردند. ورزش های آبی ورزش هایی بی خطر برای افرادی هستند که مشکل پوکی استخوان دارند. انجام ورزش ها درد مفاصل را کاهش داده و کارایی حرکتی را در افراد مبتلا به پوکی استخوان افزایش می دهد.

برای جلوگیری از پوکی استخوان به چه مواد غذایی نیاز داریم؟

بسیار خوب است که تصمیم گرفته اید گامی در جهت بهبود یا پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید. هرچند امروزه روش های درمانی بسیاری برای این بیماری وجود دارد اما وقتی بیمار این روش ها را امتحان کند، خواهد دید که هیچکدام نمی توانند کاملا بیماری را درمان کنند. به همین دلیل، پیشگیری از پوکی استخوان از اهمیت بسیاری برخوردار است. رژیم غذایی فرد نیز نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد. مهم ترین مواد غذایی مورد نیاز برای پیشگیری از پوکی استخوان که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:

کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی است که بدن هر روزه برای عملکردهای مختلف به آن نیاز دارد. کلسیم نقش مهمی در حفظ قدرت استخوان ها، دندان ها و همچنین عملکرد قلب، اعصاب و لخته شدن خون دارد. متاسفانه، اکثر افراد کلسیم روزانه ی مورد نیاز بدن را دریافت نمی کنند. زمانی که کلسیم کافی به بدن نرسد، بدن از ذخیره کلسیم استخوان ها برای انجام دیگر عملکردهای خود استفاده می کند. به همین دلیل، توصیه می شود تمام افراد هر روز مقدار کلسیم مورد نیاز بدن را مصرف کنند. منابع کلسیم موجود در رژیم غذایی عبارتند از:

• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، و پنیر کوتاژ غنی شده
• سبزیجات برگ دار و سبز: کلم بروکلی، کلم پیچ، کولارد سبز، انجیر خشک، برگ های سبز شلغم، برگ های سبز خردل
• ماهی: کنسرو ماهی های سالمون و ساردین همراه با استخوان هایشان
• آجیل: بادام و بادام برزیلی
• غذاهای غنی شده: غلات، آب پرتقال، و نان هایی که کلسیم به آنها افزوده شده است.

موادی در غذای مصرفی افراد وجود دارد که مانع جذب کلسیم مصرفی می شوند که عبارتند از:

• اسید فیتیک: اسید فیتیک در نان های فطیر (ور نیامده)، لوبیای خام، دانه ها و حبوبات وجود دارد.
• اکسالیک اسید: اکسالیک اسید در اسفناج وجود دارد. کلسیم موجود در اسفناج به دلیل وجود اکسالیک اسید، جذب نمی شود.
• سدیم: بالا بودن سطح سدیم باعث عدم نگهداری کلسیم می شود. هرچه مقدار سدیم دریافتی بیشتر باشد، بدن به کلسیم بیشتری برای رفع نیازهای روزمره احتیاج خواهد داشت. بنابراین بهتر است میزان سدیم مصرفی را کاهش دهید.

اگر افراد یک رژیم غذایی متعادل با سطح کلسیم بالا داشته باشند، میزان کلسیم مورد نیاز بدن آنها تامین خواهد شد. اگر فردی مجبور باشد برای افزایش سطح کلسیم، داروی مکمل مصرف کند، باید با پزشک در مورد بهترین نوع دارو صحبت کند. بدن نمی تواند در یک وعده بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را جذب کند، بنابراین سعی نکنید تمام کلسیم مورد نیاز بدن خود را در یک وعده مصرف کنید.

ویتامین D

ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است که از راه تغذیه و قرارگیری در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید به بدن انسان می رسد. اشعه های ماوراء بنفش خورشید باعث تحریک تولید ویتامین D در پوست می شوند. ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است، بنابراین وجود ویتامین D نیز به اندازه ی کلسیم برای بدن اهمیت دارد. منابع ویتامین D عبارتند از:

• اشعه های ماوراء بنفش خورشید: اشعه های ماوراء بنفش خورشید بهترین منبع ویتامین D هستند. معمولا قرارگیری دست ها، صورت، بازوها، یا کمر بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، دو مرتبه در هفته و هربار به مدت ده تا پانزده دقیقه برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کافی است. استفاده از کرم های ضد آفتاب، رنگ های پوستی، مصرف برخی ادویه جات، قرارگیری در عرض جغرافیایی، برخی از ساعات روز، ابرها، و مِه بر میزان قرارگیری انسان در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید و تولید ویتامین D تاثیر می گذارد.
• شیر غنی شده
• ماهی: ماهی سالمون، ماهی ماکرل، و ماهی تونا
• زرده تخم مرغ

پروتئین

از آنجا که رژیم های کم پروتئین و پُر پروتئین هر دو برتوانایی بدن در استفاده بهینه از کلسیم تاثیر می گذارند، بهتر است مصرفپروتئین در حد متعادل باشد. پروتئین مورد نیاز برای خانم های ۱۹ ساله وبالاتر حدود ۴۶ گرم در روز؛ و برای مردان همین سن حدود ۵۶ گرم در روزمی باشد. بیمار باید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین داشته باشد. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:

• انواع گوشت ها، مرغ خانگی و ماهی
• آجیل و دانه ها
• محصولات لبنی
• لوبیا و نخود خشک
• تخم مرغ

فسفر

فسفر به رشد استخوان و دیگر بافت ها در دوران رشد و بلوغ کمک می کند. فسفر در مواد غذایی بسیاری موجود است، بنابراین دریافت مقدار کافی از آن کار دشواری نخواهد بود. برخی از منابع فسفر عبارتند از:

• محصولات لبنی: شیر، پنیر، و ماست
• گوشت
• محصولات پخته شده
• غلات
• تخم مرغ
• آجیل
• ماهی
• نوشیدنی غیر الکلی و گازدار

ویتامین ها و مواد معدنی بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارند کهدر پیشگیری از پوکی استخوان موثر هستند. خوشبختانه، با نگاهی به لیستغذاهایی که در بالا ذکر شد، می توان فهمید که رعایت یک رژیم غذایی متعادل وشامل تمام گروه های غذایی بهترین روش برای دریافت تمام مواد مغذی موردنیاز بدن است.

پوکی استخوان و تاثیر سن و جنس

بهترین زمان برای اینکه استخوان های بدنمان را قوی کنیم زمان نوجوانی یعنی بین 20-10 سالگی است. استخوان ها در سنین 30-20 سالگی هم قویتر میشوند ولی در سالهای بعد از سی سالگی تراکم استخوان های بدن شروع به کاهش میکند. مصرف سیگار و الکل این روند کاهش تراکم استخوان را تسریع میکند. حفظ تراکم استخوان برای زنان اهمیت بیشتری از مردان دارد چون تراکم استخوانهایشان نسبت به مردان در سنین پایینتری شروع به کاهش میکند، حتی وقتی استخوان هایشان حداکثر تراکم را دارند باز هم تراکم آنها از مردان کمتر است. بارداری و شیردهی ممکن است تراکم استخوان خانمها را کاهش دهد. تراکم استخوان در سنین بعد از یائسگی باز هم کاهش بیشتری پیدا میکند. بهترین راه برای حفظ تراکم استخوان در خانم ها انجام فعالیت های بدنی منظم است. بهترین این ورزش ها آنهایی هستند که در حالت ایستاده انجام میشوند و در هنگام انجام آنها استخوان ها و عضلات در مقابل نیروی جاذبه کار انجام میدهند.

بهترین سنین برای تقویت استخوان ها

درست است که پوکی استخوان، به طور معمول در دوران میانسالی و سالمندی بروز می کند، ولی از سال ها قبل باید به فکرش باشیم و برای پیشگیری از پوکی استخوان برنامه ریزی کنیم. جهت بالابردن ذخایر استخوانی، یک دوره سنی طلایی داریم، سنین نوجوانی تا ابتدای جوانی بهترین زمان برای افزایش ذخایر استخوانی است و هر چه در این سال ها بیشتر به فکر این موضوع باشیم، در آینده هم نتیجه بهتری می گیریم؛ بنابراین، دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری از پوکی استخوان به حساب می آید. مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات به مقدار کافی و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب می تواند از ایجاد این بیماری جلوگیری کند و در این زمینه نقش موثری دارد.

ورزش چگونه مانع پوکی استخوان میشود

استخوان یک بافت زنده است. در بافت استخوانی سلول هایی وجود دارند که مرتباً استخوان نو میسازند. در کنار آن سلول هایی هم هستند که استخوان را جذب میکنند. فعالیت همزمان این دو دسته سلول موجب میشود که بافت استخوان مرتبا نو شود. با انجام ورزش های بدنی مستمر موجب میشوید تا استخوان شما مرتباً در معرض نیروهای وارد از طرف جاذبه زمین و عضلات متصل به آنها قرار بگیرد و این نیروها سلول های استخوان را به نحوی تحریک میکنند تا در مجموع استخوان بیشتری ساخته شده و تراکم بافت استخوانی بیشتر شود.

بنابراین اگر پزشکتان به تازگی تشخیص داده که شما دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شده اید و یا به تازگی دچار شکستگی استخوان شده اید ممکن است از ترس شکستن مجدد استخوان از فعالیت و به خصوص فعالیت ورزشی اجتناب کنیداما باید بدانید که فعال بودن دقیقا همان کاری است که شما بایدبرای درمان پوکی استخوان انجام دهید.ورزش نه تنها مانع از تحلیل رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود می بخشد و عضلات بدن را تقویت می کند. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به پوکی استخوان دچار شده اند ، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

چگونه ورزش را به عادت تبدیل کنیم تا از فواید مستمر آن بهره مند شویم؟