احتمالا بعضی روزها فقط می‌خواهید روی مبل دراز بکشید و تلویزیون تماشا کنید؛ بعضی روزها حتی همین کار هم شما را راضی نمی‌کند. نه‌تنها انرژی ندارید، بله احساس بدبختی می‌کنید. شاید به‌خاطر اینکه خانه را تمیز نکرده‌اید یا برای به‌تعویق‌انداختن وظایف روزهای قبل از دست خودتان عصبانی هستید. شاید هم احساس می‌کنید دوستان یا اعضای خانواده، به‌اندازه‌ای که باید به شما اهمیت نمی‌دهند. حتی ممکن است ۵ کیلو اضافه‌وزن، باعث این ناراحتی شده باشد. احساس سردرد و بدن‌درد دارید و احتمالا بداخلاق شده‌اید. ترجیح می‌دهید نسبت‌به تلاطم‌های زندگی بی‌تفاوت باشید و با هیچ‌کسی ارتباط برقرار نکنید. شاید خودتان را با دوستان، فامیل، هم‌اتاقی یا هر کسی که به اهداف خود در زندگی رسیده مقایسه می‌کنید. همه‌ی ما چنین روزهایی را تجربه کرده‌ایم، اما چرا؟ راه جلوگیری از افسردگی و ناراحتی و درمان آنها چیست؟
۱. مواد شیمیایی مغز
مغز برخی افراد نسبت‌به تأثیرات استرس حساس‌تر است. محققان در تلاش‌اند تا دلیل بیوشیمی این اختلاف را کشف کنند. شایع‌ترین نوع داروهای ضد افسردگی، انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین (یکی از انواع هورمون های شادی) و نوراپی‌نفرین را هدف قرار می‌دهند، چراکه تحقیقات نشان داده‌اند کاهش سطح این محرک‌های عصبی در مغز باعث ایجاد احساس ناراحتی می‌شود. البته فقط تعداد محدودی از افراد نسبت‌به رایج‌ترین داروهای ضدافسردگی واکنش مناسب نشان می‌دهند؛ این درحالی است که بیشتر افراد بدون اینکه تغییری در روحیه‌ی خود احساس کنند، دائما این داروها را مصرف می‌کنند. نتیجه‌ی مطالعاتی که در مقالات آکادمی ملی علوم به‌چاپ رسیده، نشان می‌دهد تفاوت‌هایی که در نحوه‌ی پردازش ماده‌ی شیمیایی گالانین در مغز افراد وجود دارد، باعث می‌شود برخی افراد انعطاف‌‌پذیرتر باشند و سریع‌تر از دیگران موفق به فراموش کردن تجربیات تلخ زندگی شوند.
۲. آب‌و‌هوا
در فصل‌های سرد سال، کمتر از قبل درمعرض نور خورشید قرار می‌گیریم که باعث بروز احساس ناراحتی می‌شود. بدیهی است که برخی افراد نسبت‌به این مسئله واکنش بیشتری نشان می‌دهند. مطالعات متیو کلر و همکارانش نشان می‌دهد که روحیه‌ی افراد در فصل بهار افزایش چشمگیری می‌یابد و فعالیت در فضای باز آنها بیشتر می‌شود. اما نکته جالب اینجاست که توانایی‌های شناختی‌مان نیز در فصل بهار انعطاف‌پذیری بیشتری می‌یابد که باعث پیدا کردن راهکارهای خلاقانه تر برای حل مسائل و مشکلات می‌شود.
گروه دیگری از افراد نیز از اختلالات مضر فصلی رنج می‌برند که باعث بروز افسردگی شدید و تغییرات اساسی در کیفیت خواب، اشتها و انگیزه می‌شود. زن‌ها بیشتر از دیگر افراد جامعه با این مشکل مواجه هستند. قرارگرفتن درمعرض نور آفتاب، ویتامین D بدن را تأمین می‌کند که دارویی اصلی برای رفع احساس ناراحتی است.
۳. ویتامین D
بسیاری از افراد با مشکل کمبود ویتامین D روبه‌رو هستند که دلیل آن هنوز مشخص نیست. البته می‌تواند با تغذیه و مدت زمانی که درمعرض نور آفتاب قرار می‌گیریم، در ارتباط باشد. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، بیشتر از دیگران با کمبود این ویتامین مواجه هستند، چراکه پوست آنها در جذب ویتامین D موجود در نور آفتاب، توانایی بالایی ندارد. عوارض کمبود ویتامین D کم نیستند. آمارها به‌خوبی رابطه‌ی کمبود ویتامین D و ناراحتی را نشان می‌دهند. دانشمندان هلندی در سال ۲۰۰۸ تحقیقاتی را روی ۱۲۰۰ نفر بالای سن ۶۵ سال انجام دادند. بررسی آنها نشان داد سطح ویتامین D در افرادی که علائم افسردگی داشتند، ۱۴ درصد کمتر از سایر افراد بوده است.
۴. هورمون‌ها
هورمون‌ها همان موادی هستند که از غدد درون‌ریز ترشح می‌شوند و روی بسیاری از عملکردهای بدن مثل رشد و نمو، روحیه، عملکردهای جنسی و متابولیسم تأثیر دارند. کم یا زیاد بودن برخی هورمون‌ها، مثل هورمون‌هایی که از غده‌ی تیروئید ترشح می‌شوند، یکی از فاکتورهای احتمالی در بروز احساس ناراحتی و افسردگی به‌شمار می‌رود.
برخی نشانه های افسردگی کاملا با شرایط و عملکرد غده‌ی تیروئید در ارتباط است. هورمون‌ها در چرخه‌ی قاعدگی در نوسان هستند که می‌تواند به بروز احساس ناراحتی در دوران قبل از قاعدگی منجر شود. این تغییرات در دوران یائسگی و قبل از آن نیز ایجاد می‌شوند. البته تمامی افراد به یک اندازه در برابر این تغییرات هورمونی احساس ناراحتی نمی‌کنند. اگر احساس می‌کنید نسبت‌به این تغییرات هورمونی، آسیب پذیرتر هستید، پیشنهاد می‌کنیم به پزشک متخصص مراجعه کنید. روش‌های دیگری مثل طب سوزنی هم وجود دارند که سطح هورمونی را که منجربه نامتعادلی روحیه می‌شود، کاهش می‌دهد.
۵. انتظارات
روحیه فقط به اتفاقاتی که در بدن رخ می‌دهد وابسته نیست، بلکه به نگرش و طرز فکر نیز بستگی دارد (بله، واقعا طرز فکر ما بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم اهمیت دارد). در زندگی همه‌ی افراد مراحلی وجود دارند که در آن به‌سختی کار کرده‌اید، اما به نتیجه‌ی مطلوب نرسیده‌اید. احساس می‌کنید به‌اندازه‌ای که تلاش می‌کنید، پاداش نمی‌گیرید و از پس هزینه‌های خانه‌ی خوب، ماشین و تعطیلات برنمی‌آیید. احتمالا برای پیداکردن شریک زندگی خود دچار مشکل شده‌اید، اما فکر می‌کنید دوستان و اعضای خانواده با چنین مشکلی روبه‌رو نیستند. شاید تصور می‌کنید برای داشتن تمام چیزهای خوب، باید بیشتر از دوستان و اطرافیان‌تان تلاش کنید. شکست عشقی خورده‌اید و زندگی هرگز با شما منصفانه رفتار نکرده است.
اگر انتظار داشته باشید که همه‌چیز باید منصفانه باشد، هیچ تغییری ایجاد نشود و بازخوردها همیشه مثبت باشند، اشتباه می‌کنید و باید خودتان را برای ناامیدی‌های بیشتر آماده کنید. پس اگر به‌خاطر اتفاقی که رخ داده، احساس ناراحتی می‌کنید، به خودتان یادآوری کنید که روزهای سخت وجود دارند و این نیز بخشی از زندگی است. همچنین می‌توانید با دید بازتر بنگرید و روی نیمه‌ی پر لیوان متمرکز شوید، به روزهای خوش زندگی و تجربیات شیرین قبلی بیندیشید و برای ساختن آینده‌ای بهتر تلاش کنید.
۶. اتفاق‌های تلخ کودکی
اتفاق‌های پراسترس زندگی، منابع ذهنی و فیزیکی ما را از بین می‌برند و ما را در برابر ناراحتی و بیماری‌های جسمی آسیب‌پذیر می‌کنند. مواردی مثل فقر، آزار جنسی و مرگ والدین در دوران کودکی، ذهن در‌حال‌رشد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری قابلیت‌های شناختی ما را کاهش می‌دهد. مثل این است که مغز در مواجهه با استرس یا تهدید، عکس‌العمل شدیدی نشان بدهد و سپس نسبت‌به آن بی‌تفاوت باشد. یکی ازعوارض استرس طولانی در کودکی این است که انعطاف‌پذیری و توانایی ارتباطی مغز را کاهش می‌دهد. بنابراین، توانایی مغز در خروج از چرخه‌ی افکار منفی کمتر می‌شود و فرد دچار استرس بیشتری می‌شود.
۷. استرس زیاد
رابرت ساپولسکی در کتاب Why Zebras Don’t Get UIcers به‌خوبی توضیح داده است که سیستم‌هایمقابله با استرس در بدن انسان برای پاسخ‌گویی به عوامل استرس‌زای مقطعی یا حادی طراحی شده‌اند که در حالت عادی باید به‌صورت فیزیکی به آنها واکنش نشان داد. برای مثال، پس از آنکه اجداد ما از خطر حمله‌ی ببرهای درنده فرار می‌کردند، می‌توانستند با آرامش بنشینند و غذا بخورند، اما عوامل استرس زا در جهان امروز، بحرانی‌تر هستند و کنترل آنها دشوارتر است.
در اغلب موارد، پس از رفع یک عامل استرس‌زا، فرصت تجدید قوا نداریم و باید با چالش دیگری دست‌وپنجه نرم کنیم. استرس های مالی، تنهایی، درگیری دائمی با اطرافیان، زورگویی، رفت‌و‌آمد طولانی، مهارت‌های شغلی و تحصیلی و بیکاری، همگی در بخش‌هایی از زندگی جریان دارند و تأثیرات خود را در تمامی مراحل به‌جا می‌گذارند. زمانی‌که استرس‌ها یکی پس از دیگری و بدون فرصت برای تجدید قوا، سر راه‌مان ظاهر می‌شوند، ضعیف و ضعیف‌تر می‌شویم و طبیعتا کمبود انرژی و ناراحتی به سراغ‌مان می‌آید.
۸. افکار منفی
دلیل دیگری که احساس ناراحتی را توجیه می‌کند، تفکر منفی است. احتمالا احساس بدی دارید، چون تمام روز به این فکر کرده‌اید که چرا هیچ‌چیز خوبی در زندگی وجود ندارد. سوزان نولن و همکارانش در دانشگاه میشیگان به این نتیجه رسیده‌اند که فکرکردن دائمی به روحیه‌ی بد یا اتفاق‌های منفی زندگی، احساس بدتری را ایجاد می‌کند.
افکار منفی مثل زنجیر به هم متصل هستند؛ فکرکردن به یک اتفاق منفی، شما را به سمت افکار منفی دیگر سوق می‌دهد، تا اینکه در نهایت با کوهی از غصه و مشکل مواجه می‌شوید. با این کار به نگرش و انگیزه خود آسیب می‌زنید و توانایی حل مشکلات را از دست می‌دهید. اگر احساس کردید که وارد چرخه‌ی افکار منفی شده‌اید، به‌سرعت از جای خود بلند شوید و کاری دلخواه یا روزمره را انجام بدهید؛ کاری که ذهن‌تان را درگیر کند. می‌توانید خودتان را با کارهایی مثل شستن ظرف‌ها، مرتب‌کردن کمد لباس‌ها، قدم‌زدن، معاشرت با دوستان و پروژه‌های کاری سرگرم کنید.
۹. منتقد درونی
آیا وجود یک منتقد درونی را احساس می‌کنید که دائما از شما ایراد می‌گیرد و سرزنش‌تان می‌کند؟ منتقد درونی، مجموعه‌ای از تأثیرات منفی زندگی‌تان را جمع می‌کند و شما را مقصر اصلی تمامی آنها می‌داند. این منتقد توجه شما را به سمت چیزهای منفی جلب و لذت اتفاق‌های مثبت را تخریب می‌کند. منتقد درونی دائما تکرار می‌کند که این لذت‌ها همیشگی نیست و شما لیاقت آنها را ندارید. چنین حرف‌هایی شما را از «لحظه» خارج و ناراحتی شدیدی ایجاد می‌کند.
تفکر منفی در حد و اندازه‌ی اندک، یکی از علائم افسردگی است و می‌تواند به‌عنوان فاکتور اصلی در تعامل با رویدادهای منفی زندگی عمل کند. اولین گام برای مقابله با منتقد درونی این است که کاملا از محتوای آن آگاه شوید. سپس باید محتوا را از آن خارج کنید. می‌توانید شکل و شمایل خاصی برای این منتقد درنظر بگیرید؛ مثل یک پیرمرد بدعنق اخمو. بدین‌ترتیب می‌توانید با این تصویر ذهنی گفت‌وگو کنید و به او بگویید که ساکت شود. منتقد درونی در حقیقت یک نگرش منفی دارد و توانایی مسئولیت پذیری شما نسبت‌به زندگی‌تان را دست‌کم می‌گیرد. حتی گاهی اوقات بسیار کمال‌گراست.
۱۰. تنهایی
مغز به شکلی طراحی شده که از ما می‌خواهد بخشی از گروه‌های اجتماعی باشیم، بنابراین اگر خلاف آن عمل کنیم، احساس تنهایی می‌کنیم. متأسفانه بسیاری از افراد در خانواده‌هایی بزرگ می‌شوند که اعضای آن از یکدیگر حمایت و پشتیبانی نمی‌کنند. گاهی اوقات احساس می‌کنیم دوستان‌مان در مسیر زندگی شخصی خود قرار گرفته‌اند و ما را فراموش خواهند کرد.
تحقیقات روی fMRI مغز افراد نشان می‌دهد که پذیرفته‌نشدن در روابط اجتماعی، حتی به‌میزان اندک، می‌تواند روی بخش‌هایی از مغز تأثیر بگذارد؛ دقیقا همان‌طور که دردهای فیزیکی چنین تأثیری را روی مغز ایجاد می‌کنند. احساس تنهایی و پذیرفته‌نشدن در گروه‌های اجتماعی باعث ناراحتی ما می‌شوند. همچنین باعث می‌شود فکر کنیم چه اشکال و ایرادی داریم که هیچ‌کس دوستی ما را نمی‌خواهد. همین مسئله، ناراحتی بیشتر و آسیب روحیه را به‌همراه دارد. ترس از پذیرفته‌نشدن در گروه‌های اجتماعی بیشتر باعث می‌شود که تنهایی را ترجیح بدهیم و به تداوم چرخه‌ی افکار منفی ادامه دهیم.
برای غلبه بر تنهایی می‌توانیم در فضای آزاد گشت‌وگذار کنیم و استعدادهای ذاتی‌مان را که احتمالا به گسترش روابط اجتماعی منجر می‌شوند، دنبال کنیم. ارتباط با دوستان قدیمی و اعضای خانواده نیز به این روند کمک می‌کند.
کلام آخر
دلایل زیادی برای ناراحتی و روحیه‌ی بد وجود دارد که تشخیص آنها دشوار است. اگر دو هفته‌ی متوالی است که چنین احساسی را تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم به‌دنبال درمان مناسب و پیداکردن عوامل بیولوژیکی آن باشید. مشاوره با متخصصان سلامت ذهن نیز به مدیریت استرس کمک می‌کند. می‌توانید با این متخصصان درباره‌ی تغییرات ناخوشایند زندگی، عوارض جانبی شکست‌های عاطفی، اتفاق‌های گذشته و شرایط خانوادگی صحبت کنید. اگر از پس هزینه‌های مشاوره برنمی‌آیید، می‌توانید از داروهای ضدافسردگی برای تغییر بیولوژی خود استفاده کنید. ورزش در فضای آزاد به افزایش روحیه منجر می‌شود و نور آفتاب مورد نیاز را فراهم می‌کند. از راهکارهای کاهش استرس استفاده کنید، مثل ورزش، یوگا یا مدیتیشن، تماشای فیلم‌های کمدی، ورزش‌های گروهی، کارهای خلاقانه و معاشرت با دوستان.
