چطور افکار منفی را از خود دور کنیم؟

افکار منفی چیست و چگونه مانع ما می شود؟

تفکر منفی یک عادت ذهنی است و تا زمانی که شما اقدام به رهایی از آن نکنید، می تواند شما را در خودش غرق کند. هنگامی که یک فکر منفی را شروع می کنید، غرق شدن در آن می تواند وسوسه انگیز باشد اما برای جلوگیری باید تلاش کنید. مقاومت کردن نوعی مکانیزم دفاعی است که ذهن به طور ناخودآگاه برای رهایی از افکار منفی آن را به کار می گیرد. مقاومت در مقابل افکار منفی الگوی تفکر و فرایند افکار منفی شما را تقویت می کند. وقتی سعی می کنید درباره چیزی فکر نکنید در واقع بیشتر در مورد آن فکر می کنید. اصرار شما بر انکار واقعیت ذهنتان را عقب می اندازد. باید به پذیرش معایب خود و اتفاقاتی که در ذهنتان می افتد برسید تا بتوانید از شر آن ها خلاص شوید.

تاثیر افکار منفی بر بدن

افکار منفی یکی از اصلی ترین دلایل ابتلا به بیماری های روان تنی یا سایکوسوماتیک است. استرس، اضطراب، وسواس ها و ... همه ناشی از افکار منفی زیاد است که در نهایت به بیماری های جسمی متعددی منتج می شود. سردرد های میگرنی، فشار خون، آسیب های قلبی، دیابت، سوزش معده، بهم ریختگی سیستم گوارشی و ... برخی دیگر از موارد مسلط شدن افکار منفی بر شما است.

راه های دور کردن افکار منفی

روانشناسان معتقدند که تفکر بیش از حد می تواند باعث بروز اشکالات اساسی در اعمال انسان شود، به ویژه برای خانم هایی که در استرس و ناامیدی بسرمی برند، به اضطراب و افسردگیشان منجر خواهد شد.در ادامه، توصیه هایی برای توقف تفکر بیش از حد و آرامش یافتن در زمان حال به شما پیشنهاد می شود.

۱. به حالت های افراطی فکر نکنید

برای دور کردن افکار منفی نباید به ته خط فکر کنید. تقریبا هیچ جای زندگی سیاه و سفید نیست، هیچ جای زندگی صفر و یکی نیست و هیچ چیزی در زندگی از همه یا هیچ پیروی نمی کند. اما افکار منفی باعث می شوند اتفاقات بد را به بدترین شکل ممکن ببینیم، پس:

• «نمی تونم امتحانم را اون طور که دوست دارم، بدهم.» می شود: «حتما میفتم و نمی تونم توی امتحان قبول بشم.»
• «مسیر شغلی من چالش های زیادی داره و به زمان احتیاج دارم.» می شود: «همه چیز به هم میریزه و من نمی تونم خودم رو با شرایط تطبیق بدم. من توی این مسیر شکست می خورم.»
• «موقع سخنرانی کمی دچار استرس می شوم.» می شود: «آنجا از ترس سکته می کنم! همه من رو ملامت و مسخره می کنند.»

تفکر همه یا هیچ، نکات ظریفی را در زندگی مان از قلم می اندازد. آینده را به شکل مجموعه ای از حوادث ناگوار، فجایع و اتفاقاتِ ناخوش آیند نشان می دهد. مطمئنا اتفاقات بد و ناگوار گاهی اوقات رخ می دهند اما بر خلاف هیاهویی که از کیوسک های روزنامه فروشی به گوش مان می رسد، بخش اعظمِ زندگی، خاکستری است و نه سیاه و نه سفید.به عنوان اولین گام برای غلبه بر منفی گرایی، لازم نیست همیشه و همه جا مثبت فکر کنیم، بلکه باید به دنبال واقع بینی و خاکستری دیدن زندگی باشیم. فرض کنید در مورد یک رابطه، نگران هستید. به جای اینکه بگویید: «نتیجه فاجعه خواهد بود! من مطمئنم.» یا حتی «مطمئنم همه چیز عالی پیش خواهد رفت!» این طور به ماجرا نگاه کنید: «انتظار دارم درست مثل هر رابطه ای، اتفاقات عالی، خوب و گاهی بد برای ما پیش بیاید.» روی یک کاغذ، مسئله ای که درباره ی آن منفی بافی می کنید را یادداشت کنید. بدترین اتفاقاتی که ممکن است بیفتند را بنویسید. حالا سه اتفاق بِینابیِنی را یادداشت کنید. برای این کار سعی کنید به جای اتفاقات هیجان انگیز و جذاب، اتفاقاتی که واقع بینانه تر هستند را انتخاب کنید. در نظر گرفتن احتمالات مختلف و داشتن گزینه های بیشتر به شما کمک خواهد کرد به جای رفتار احساسی، شفاف تر فکر کنید و تصمیم های بهتری بگیرید.

۲. اتفاقات بد را اینقدر تعمیم ندهید!

این سؤال را از خودتان بپرسید: «آیا وقتی اتفاق بدی می افتد آن را بیش از حد تعمیم می دهم؟ آیا فکر می کنم این اتفاق بد به همه جا سرایت می کند و به جای اینکه آن را محدود به یک زمان و مکان مشخص بدانم، آن را به همه چیز و همه جا ربط می دهم؟»مثلا فرض کنید در یک مصاحبه ی شغلی رد شده اید. آیا این اتفاق را به همه چیز تعمیم می دهید و با خودتان می گویید: «من هیچ وقت موفق نمیشم!»؟ آیا اگر در آزمون رانندگی رد شوید، با خودتان خواهید گفت: «خب من نتونستم قبول بشم. خوشحال نیستم، اما بار بعد بیش تر تلاش می کنم و موفق میشم.» یا خودتان را یک «احمق» می دانید که از پس هیچ کاری برنمی آید و خودتان را سرزنش می کنید؟

۳. اتفاقات خوب را دستِ کم نگیرید

افکار منفی باعث می شوند اتفاقات مثبت را حتی وقتی واقعا اتفاق می افتند، نبینیم. دقیقا مثل این است که عینکی مخصوص داشتم باشیم که اجازه ی دیده شدن اتفاقات مثبت را نمی دهد و فقط اتفاقاتی از آنها عبور می کنند که جنبه ی منفی داشته باشند و فکرهای منفی را تقویت کنند. این عینک باعث می شود شکست هایتان را بزرگ ببینید و موفقیت های تان را کوچک و این باعث ناامیدی و احساس شکست می شود.عادت کنید به جای اینکه شکست هایتان را دائمی و فراگیر بدانید، آنها را موقتی و مقطعی بدانید. همه ی ما بیشتر تمایل داریم به نتیجه ای برسیم که انتظارش را داشته ایم. مثلا اگر راجع به کسی احساس بدی دارید، کم کم به نکات مثبتی در مورد او فکر کنید: «خیلی دورو و ریاکاره! خیلی … اما خب اگه عادلانه بخوام بگم، توی اون پروژه خیلی کمکم کرد. آدم خیلی شوخی هم هست و کنارش خوش میگذره.» نکات مثبت همیشه وجود دارند، اما این شما هستید که باید آنها را پیدا کنید.

۴. به جای بقیه فکر نکنید

وقتی شرایط کمی نامعلوم و مبهم باشد، افکار منفی آرامش ما را سلب می کنند و این اتفاق ممکن است باعث «ذهن خوانی» شود. «جواب ایمیل من رو نداد؛ حتما از من خوشش نمیاد» یا «فقط برای اینکه من رو خوشحال کنه این رو گفت وگرنه اصلا اینطوری فکر نمی کرد…» اگر از آن دست افرادی هستید که از هر اتفاق کوچکی، حتی بدون اینکه دلایل کافی داشته باشید، معانیِ مختلفی برداشت می کنید، احتمالا خیلی راحت، تمام چیزهایی که به ذهن تان می رسد را بدون هیچ پرسشی، باور می کنید. یکی از مهمترین گام ها، برای اینکه بر افکار منفی غلبه کنید، همین است، قضاوت در مورد شرایط و اتفاقات مبهمی را که اطلاعات کافی از آنها در اختیار ندارید، کنار بگذارید. وقتی کمی مثبت نگرتر (یا حداقل بی طرف تر) شوید، بیشتر از قبل این حرف ها را با خودتان تکرار خواهید کرد: «نمی دونم چرا هنوز پیامک من رو جواب نداده …» اما در این صورت می توانید همه ی احتمالات ممکن (و نه فقط اتفاقات بد) را در نظر بگیرید:

• شاید تلفن همراهش را فراموش کرده باشد.
• شاید شارژ تلفن همراهش تمام شده باشد.
• شاید اعتبار تماس و پیامک تلفن همراهش به اتمام رسیده باشد.
• شاید سر کلاس درس باشد.
• شاید در هواپیما و در حال پرواز است.

فکر کنم نکته ی اصلی را متوجه شدید؛ هیچ یک از این اتفاقات کوچک ترین ارتباطی با شما ندارند و درست به اندازه ی هر توضیح دیگری، منطقی هستند.

۵. لازم نیست مسئولیت همه چیز را به عهده بگیرید

فرض کنید موفقیت نسبتا بزرگی کسب کرده اید و خودتان بیشترین نقش را در کسب آن داشته اید. آیا همه چیز را به «شانس» یا «تلاش بقیه» نسبت می دهید؟ این کار «بیرونی سازی» اتفاقات خوب است. گاهی ممکن است وقتی دوست تان به شما محبتی می کند با گفتن جملاتی مثل: «این کار رو فقط برای جلب توجه و کسب محبوبیت انجام داد.» ارزش کار او را پایین بیاورید. اگر خودتان (یا هر کس دیگری) کار مثبتی انجام داد، آن را بپذیرید. بعضی افرادِ منفی نگر، عکسِ این کار را نیز انجام می دهند. در واقع آنها اتفاقات بد و منفی را «درونی سازی» می کنند. آنها خودشان را بابت هر اتفاق بدِ کوچک و بزرگی که کم ترین ارتباطی با آنها ندارد، سرزنش می کنند. همیشه به این فکر کنید که چیزهایی که راجع به آنها منفی بافی می کنید، چقدر تحت کنترل شما هستند؟

۶. قوانین خودتان را به خورد جهان ندهید!

• «اگه منو دوست داشت، هیچ وقت این کارو نمی کرد.»
• «اگر مادر خوبی بودم، از کوره در نمی رفتم.»
• «مردم نباید اینجوری رفتار کنن.»
• «اگر نتونم این کار رو بکنم، یه احمقِ به تمام معنااَم!»
• «خیلی دیر کرد. حتما قرارمون رو فراموش کرده …»
• «این جمله ای که گفت نشون میده هیچ اهمیتی واسه من قائل نیست.»
• «هنوز نتیجه ی آزمایش های پزشکیم نرسیده. احتمالا اتفاق بدی افتاده.»

این طرز فکر (که گاهی «بایستگی» نامیده می شود)، به معنی دست و پا کردن قوانین سفت و سختی است که می گویند «واقعیت چطور باید باشد» و چیزی است که اغلب باعث ناامیدی تان می شود. انتقاد از «بایستگی» به این معنی نیست که هیچ وقت نباید هیچ انتظاری از خودمان یا دیگران داشته باشیم، بلکه به این معنی است که قوانین همیشه انعطاف پذیرند و هیچ قانون کلی و انعطاف ناپذیری در جهان حاکم نیست. هرموقع احساس ناامیدی و شکست می کنید، حتما انتظار چیز دیگری را داشته اید و این انتظار برآورده نشده است. هر بار دچار این احساس شدید، از خودتان بپرسید: «چه انتظاری از خودم داشته ام؟ آیا انتظار من از خودم به قدر کافی انعطاف پذیر بوده است یا تعریفم از موفقیت را بسیار محدود کرده ام؟»

۷. داستان پردازی و باور کردن این داستان ها را تمام کنید!

تخیل چیز فوق العاده ای است، اما به شرطی که از آن برای ترساندن خودتان استفاده نکنید. به قول ارنست همینگوی: «گاهی اوقات، باید خیال پردازی را متوقف کنیم.» وقتی به اتفاقات آینده فکر می کنید و با تجسمِ بدترین حالت های ممکن، ذهن تان را مسموم می کنید، درست مثل این است که سعی کنید با استفاده از تبر به جای قلم مو، نقاشی بکشید! تخیل شما چیزی است که باید از آن به عنوان یک ابزار سازنده استفاده کنید. می توانید با تجسمِ اتفاقات خوب و مثبت و تمرین این کار، احساس بهتری داشته باشید و از زمان تان بهتر استفاده کنید. اگر هنوز ذهن تان پر از فکرهای بد و منفی است، حداقل با تجسم اتفاقات خوب (در کنار اتفاقات بد) از شدت فکرهای منفی کم کنید. مثلا اگر قرار است سخنرانی ای داشته باشید و احساس می کنید ممکن است مطالب تان را فراموش کنید، این احساس را نادیده بگیرید و به جای آن بلافاصله تجسم کنید که همه چیز خوب پیش خواهد رفت. خلاص شدن از دست افکار منفی به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد و تا اندازه ای غیرقابل انجام به نظر می رسد، اما تلاش و تمرین هفت مورد بالا به شما کمک می کند تا زندگیِ شادتری داشته باشید.

8. بیشتر تنفس کنید

اگر مغز ما به این اتصال تارعنکبوتی در مورد حوادث بد مشغول شد، امواج افکار منفی شروع به بارش می کنند ولی چگونه می توان این الگو را شکست؟
اولین و ساده ترین کاری که انسان در این مواقع می تواند انجام دهد، کنترل تنفس است. تنفس به شما آرامش می بخشد و شما را به زمان حال و طبیعت پیرامونتان مرتبط می سازد. این موضوع بسیار ساده به نظر می رسد ولی هنگامی که ذهن ما شروع به تفکر منفی می کند، ما به نوعی جنون کشیده می شویم که کنترل آن نیز مشکل است ولی باید بدانیم که در این هنگام ما به آرامش ذهنی و بدنی نیازمندیم.

9. مشغولیت فیزیکی برای خود ایجاد کنید

شما اکنون می دانید که بدن و ذهن خود را به وسیلۀ کنترل تنفس و کمتر صحبت کردن چگونه آرام نگاه دارید ولی گاهی انرژی درونی بدن شما باید به گونه ای تخلیه شود که در این موارد یک پیاده روی سریع، دوچرخه سواری طولانی و یا سریع، بازی با حیوانات خانگی و کودکان، انجام یوگا، بازی های ورزشی، شنا و یا دویدن می تواند مفید باشد. فعالیت هایی که جاذب هر دو حالات ذهنی و بدنی باشد، بهتر است زیرا شما نیاز به بیرون رفتن از الگوهای وسواسی فکری دارید تا وضعیت حضور در زمان حال در شما به جریان افتد.
علاوه بر فعالیت های فیزیکی، تمریناتی که باعث تحریک مغز شود نیز برای هدایت و تغییر مناسب الگوهای فکری موثر است. بازی های گوناگون فکری، یادگیری زبان یا موسیقی و یا هر گونه هنری که بتواند سرگرم کننده باشد، شما را از تفکرات بیش از حدتان منحرف می سازد.

10. به کائنات تسلیم شوید

هنگامی که ما نگران هستیم، اساساً به کنترل جریان زندگی امید داریم زیرا به نتایج یک وضعیت اهمیت می دهیم و می خواهیم همه چیز بر وفق مرادمان باشد و در نتیجه از وقوع اشتباهات و تغییر نتایج وحشت داریم. در واقع ما بر وقایع زندگیمان کنترل زیادی نداریم. اگر از یک نقطه نظر آگاهانه به این موضوع نگاه کنیم؛ نگرانی های ما به نتایجی که مایلیم دست یابیم، اثری ندارد. حال می توانیم نگران باشیم و تحلیل رویم یا این که هر آنچه هست را بپذیریم و بگذاریم که بگذرد. کائنات از ما قدیمی تر و خردمندتر است، پس بجای وسواس های نگران کننده، کنترل را تا حدودی فراموش کرده و با عشق و اعتماد و تسلیم به جهان، بگذاریم که آرامش بیشتری داشته شود. تسلیم شدن به معنای واگذاری و عدم تلاش نیست بلکه این حالت بدان معناست که شما به جای ایستادگی و مبارزه در مقابل جریان کنونی زندگی با آن هماهنگ می شوید و به آن می پیوندید. تسلیم، شکلی از آزادی و آرامش است زیرا شما مایلید که به جریان زندگی اعتماد کنید و می دانید همه چیز در زمان، مکان و شرایط مناسب اتفاق خواهد افتاد و شما در جایی قرار دارید که باید باشید. حتی اگر مفهوم نگرانی "خوب" یا "بد" بودن نتایج باشد، این نشانه ای از دوگانگی و در نتیجه تنها یک توهم است. از نظر کائنات و جهان هستی؛ هیچ چیز خوب یا بدی وجود ندارد. هر دو این ها، پشت و روی یک سکه هستند.

11. خلاق باشید

هنگامی که افکار منفی به سراغتان می آیند، می توانید به طور خلاقانه با آن ها وقت بگذرانید. برای افکارتان یک دریچه خلاقانه طراحی کنید، آن ها را بنویسید یا نقاشی کنید. حتی اگر لازم بود از مداد رنگی استفاده کنید. زمانی که از خلاقیت خود استفاده می کنید، می توانید افکار منفی را از ذهنتان خارج کنید.

12. یک لیست از چیزهایی که دارید آماده کنید و قدردان باشید

فکرهای ناخوشایند منفی ممکن است مانع از به یاد آوردن تمام چیزهایی که در زندگی به دست آوردید، شوند. حتی در بسیاری مواقع منجر به کاهش قدرت حافظه و عدم تمرکز می شود. اگر قدر ناشناس هستید پس باید تمرین کنید که بتوانید دوباره روی چیزهای خوبی که اطرافتان هست تمرکز کنید و آن را به جای افکار بدتان قرار دهید. مهم نیست چقدر فهرست چیزهایی که باید بخاطرش شکرگزار باشید کوچک است، مهم اثری است که همین لیست کوچک روی دید شما به زندگی می گذارد. هیچ کاری را برای رضایت و تصدیق دیگران انجام ندهید. بعد از مدت می فهمید چه چیز های با ارزشی دارید که قبلا متوجه آن نبودید.

چگونه شخصیت قوی و مقتدر داشته باشیم؟