درمان خانگی دیسک کمر و جلوگیری از ایجاد دوباره آن

هنگامیکه کمرتان احساس بهتری پیدا کرد، سعی کنید یوگا انجام دهید. یک مطالعه منتشر شده در مجله بالینی "درد"، یک سری بررسی را روی تقریباً 1000 نفر مبتلا به کمردرد مزمن، انجام داد. نویسندگان این مطالعه دریافتند که یوگا در برخی موارد باعث تسکین طولانی مدت درد می شود. یوگا همچنین تمرینی است که اگر به درستی انجام شود، بعید به نظر می رسد که باعث آسیب بیشتر شود. این تمرین ورزشی، با بهبود تحرک و انعطاف پذیری و تقویت عضلات کمر، مانند فیزیوتراپی عمل می کند.

روی اصلاح وضعیت بدن خود کار کنید.

در حالت ایده آل، ساعت های زیادی در روز را پشت میز نباید بنشینید، اما اگر این کار را می کنید، بهتر است که برای تمرکز روی وضعیت بدنی خوب، به طور منظم حرکات کششی، بلند شدن و راه رفتن را انجام دهید. هر 20 تا 30 دقیقه یکبار استراحت کنید تا در حین کار پشت میز یا نشستن در حال تماشای تلویزیون از نشستن برای ساعت های طولانی خودداری کنید. تمرینات بدنی منظم را در روز خود بگنجانید تا نواحی سفت (مانند کمر، گردن و همسترینگ) را شل کنید و نحوه نشستن، راه رفتن یا رانندگی با وضعیت مناسب را به بدن خود آموزش دهید. در حین کار، از یک صندلی ارگونومیک حمایت کننده استفاده کنید که از وضعیت صحیح کمری پشتیبانی کند. در طول اوقات فراغت خود، سعی کنید حرکات کششی خاص یا ورزش های ایزومتریک سبک انجام دهید که ستون فقرات و کمر شما را تقویت کند، پاهایتان را کشیده و عضلات شانه و گردنتان را شل کند.

رژیم غذایی ضد التهابی داشته باشید.

التهاب زیاد، استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل شما را ضعیف می کند، که خود این امر باعث افزایش شانس ابتلا به دیسک کمر می باشد. درحالیکه التهاب به تنهایی ممکن است باعث دیسک کمر نشود، ولی می تواند بهبود آسیب های ستون فقرات را سخت تر کند و علائم درد را نیز تشدید کند. یکی از بهترین راه ها برای کنترل التهاب، داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است، درحالیکه مصرف موادی مانند شکر، گوشت های فرآوری شده، محصولات دارای کود شیمیایی، محصولات غلات تصفیه شده، الکل و تنقلات بسته بندی شده را کاهش دهید. این کار به شما کمک می کند وزن سالم بدن خود را حفظ کنید، که باعث کاهش فشار روی کمر شما می شود.

برخی از بهترین غذاهای ضدالتهابی برای مبارزه با درد کدامند؟ این ها شامل سبزیجات با برگ سبز، چربی های سالم از جمله روغن زیتون فوق بکر و روغن نارگیل، "پروتئین های سالم و بدون چربی" (تخم مرغ، گوشت تازه، ماهی تازه صید شده) و غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک می شود. سایر عوامل مهم برای کاهش التهاب بدن عبارتند از: پرهیز از سیگار کشیدن و یا مواد/قرص های مخدر، کاهش استرس و خواب خوب.

از داروهای بدون نسخه استفاده کنید.

داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی، مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. با این حال، این داروها نباید بیش از 10 روز مصرف شوند، مگر اینکه توسط یک پزشک تجویز شود. مصرف این داروها برای مدت طولانی تر از زمان تجویز شده می تواند خطر مشکلات قلبی یا مشکلات خونریزی را افزایش دهد.

چگونه از ایجاد دیسک کمر در آینده جلوگیری کنیم؟

دکتر حسین عدلخو، فوق تخصص کنترل و درمان درد اقدامات زیر را برای محافظت از ستون فقرات و کاهش خطر دیسک کمر در خانه توصیه می کند:

• ورزش: ورزش منظم ستون فقرات شما را قوی، سالم و انعطاف پذیر نگه می دارد. روی تقویت ماهیچه هایی که ستون فقرات را پشتیبانی می کنند تمرکز کنید: عضلات مرکزی، عضلات پا و عضلات کمر. فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی، شنا و یوگا راهی عالی برای فعال ماندن بدون واردن کردن فشار بیش از حد روی مفاصل هستند.
• کاهش وزن: اضافه وزن، استرس و فشار بیشتری بر ستون فقرات و دیسک های ستون فقرات وارد می کند.
• وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید: وضعیت بدنی نامناسب، استرس و فشار بیشتری را به کمر و دیسک های ستون فقرات وارد می کند - به خصوص زمانیکه برای مدت طولانی می نشینید. هنگام ایستادن و نشستن وضعیت بدنی مناسب داشته باشید تا ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشد و وزن به طور مساوی توزیع شود. به علاوه، هنگام وزنه برداری یا بلند کردن اجسام سنگین، حواستان به فرم بدن باشد تا از وارد کردن کل فشار به کمر خود جلوگیری کنید.
• به طور مکرر حرکات کششی انجام دهید: اگر تمام روز می نشینید بلند شوید، راه بروید و مرتباً حرکات کششی انجام دهید. حرکت و کشش به کاهش تنش در ستون فقرات و حفظ انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.
• سیگار را ترک کنید: سیگار کشیدن یا استفاده از هر محصول تنباکودار، می تواند سرعت تخریب دیسک را تسریع کند و روند بهبودی دیسک های آسیب دیده ستون فقرات را کند کند.