در مورد پودر پروتئین چه می دانید؟

انتظار می رود که صنعت تولید پودرهای پروتئینی در سال ۲۰۲۰ یک صنعت ۷٫۵ میلیارد دلاری باشد زیرا این ماده غذایی به دلایل مختلفی در سال های اخیر بسیار پرمصرف شده است: برخی از گیاهخواران با مصرف این نوع پروتئین کاستی های رژیم غذایی خود را جبران می کنند، ورزشکاران می خواهند که با سرعت بیشتری عضله سازی کنند و بسیاری دیگر نیز دنبال غذایی می گردند که خیلی سریع آماده شده و چربی زیادی نیز نداشته باشد. اگر چه انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار وجود دارد اما در ادامه شما را با نکاتی اساسی و بسیار مهم در مورد ماهیت این پروتئین ها و فواید و مضراتشان آشنا خواهیم کرد.
پروتئین یک ترکیب ضروری و حیاتی برای ساخت و حفظ بافت عضلانی بدن و همچنین موها، پوست و ناخن است. پودرهای پروتئین در واقع نمونه های آب گیری شده از منابع پروتئینی مانند شیر، سویا یا گیاهان دارای پروتئین هستند. این پودرها معمولا! در ترکیب با آب یا دیگر نوشیدنی ها مصرف می شوند اما می توان آن ها را به غذاهای دیگر نیز افزود تا مقدار پروتئین موجود در آن ها افزایش یابد.

میزان نیاز یک فرد ورزشکار به پروتئین حدود دو برابر نیاز یک فرد معمولی است زیرا آن ها مقدار زیادی انرژی سوزانده و فرآیند تخریب، بازسازی و ساخت عضله در بدن آن ها به مقدار قابل توجهی ترکیبات پروتئینی نیاز دارد. همچنین بسیاری از افراد گیاهخوار، از این ترکیبات به عنوان جایگزینی برای منابع غذایی جانوری مانند گوشت قرمز، لبنیات و تخم پرندگان استفاده می کنند.
میزان قابل مجاز برای مصرف پروتئین به طور روزانه حدود ۸ دهم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که برای یک فرد حدود ۷۰ کیلوگرمی چیزی در حدود ۵۴ گرم در روز خواهد بود. البته به گفته دکتر لیزا درایر که متخصص تغذیه و سلامتی است” این برآوردها بسیار محافظه کارانه در نظر گرفته شده اند زیرا با افزایش سن حجم عضلات شما کاهش خواهد یافت، و بسیار مهم است که مقدار کافی از پروتئین مصرف شود تا حجم عضلات بدن حفط شود حتی اگر ورزشکار نباشید”.

به اعتقاد وی یک فرد بالغ با وزن متعادل باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری روزانه اش را از پروتئین تهیه نماید: یعنی ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم گوشت در روز برای یک فرد معمولی با رژیم غذایی به ارزش ۲٫۰۰۰ کالری. نیاز به پروتیئن در هر فردی با دیگری متفاوت است، بدین ترتیب افراد بزرگسال یا کسانی که در حال ریکاوری از یک جراحی یا بیماری هستند به مقدار بیشتری گوشت نیاز دارند.

فواید پودرهای پروتئین

پروتئین یک سازنده واحد استخوانی، عضله و پوست است. بدن برای تولید هورمونها، آنزیمها و مواد شیمیایی دیگر به آن نیاز دارد.

کنترل وزن

خوردن غذاهای غنی از پروتئین و مصرف مکملها می تواند به افراد کمک کند تا به مدت طولانی تری احساس سیری کنند. احساس سیری منجر به اندازه کوچکتر سهم غذایی و کاهش تعداد میان وعده ها می شود که می تواند کمک کند تا وزن در وضعیتی سلامت باقی بماند یا در صورت نیاز به کاهش وزن کمک می کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که استفاده از پروتئین وی ممکن است وزن بدن و توده چربی کلی را در افراد چاق یا دارای اضافه وزن کاهش دهد. همچنین ممکن است فشار خون، کلسترول کلی و عوامل خطر دیگر برای بیماریهای قلبی را کاهش دهد. پروتئین برای رشد عضله ضروری است. بسیاری از وزشکاران و بدنسازان شیکهای پروتئین مصرف می کنند چون معتقدند که این نوشیدنیها به بازسازی بدن آنها پس از ورزش شدید کمک می کند.

رشد عضله

تجزیه و تحلیل ۴۹ تحقیق در سال ۲۰۱۸ استفاده از مکمل پروتئینی بدین منظور را تایید می کند. این تحقیق نشان می دهد که مکملهای پروتئین به میزان زیادی بر بهبود اندازه عضله و تقویت سلامت بزرگسالانی که ورزش شدید همچون لیفتینگ انجام می دهند، بهتر می کند. مکمل پروتئین اثری برابر در زنان و مردان داشت. البته اثرگذاری ممکن است با افزایش سن کاهش یابد چون افراد سن بالاتر نیازهای پروتئینی بیشتری نسبت به افراد جوانتر دارند.تحقیقات همچنین اشاره کردند که هنگامی که پروتئین بیش از ۱/۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن بالاتر برود، هیچ مزیت اضافه ای ندارد.

ریکاوری بدن پس از ورزش

علاوه بر رشد عضلات، پودر پروتئین می تواند عضلات و بافتهای صدمه دیده را ترمیم کند. در نتیجه ورزشکاران می توانند از پودر پروتئین برای تسریع ریکاوری درد عضلات پس از تمرین استفاده کنند. بسیاری از تحقیقات گزارش می دهند که مکملهای پروتئین پس از تمرینات ورزشی می توانند به ریکاوری بدن بوسیله کاهش صدمه به عضلات و تقویت عملکرد عضله و سنتز پروتئین آن کمک کنند.

مواد مغذی افزوده

مقدار مصرف روزانه پروتئین برای افراد ۱۹ ساله و بالاتر ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است. افرادی که مصرف این مقدار پروتئین را یک چالش می دانند از جمله وگانها و گیاهخواران ممکن است از پودر پروتئین به عنوان یک راه حال آسان برای این مشکل استفاده کنند. ورزشکاران، پاور لیفترها، افراد بزرگسال و افرادی که بیماری مزمن دارند ممکن است نیازمند مصرف پروتئین بیش از مقدار توصیه شده باشند. تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران با یک رژیم تمرینی شدید ممکن است از مصرف دو برابر مقدار توصیه شده پروتئین در روز با مقدار ۱/۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم منتفع شوند. این مقدار برابر با ۱۱۱ تا ۱۵۹ گرم در هر روز برای افرادی است که ۸۰ کیلوگرم وزن دارند.

انواع پودر پروتئین

چندین نوع متفاوت از پودر پروتئین وجود دارد. وی محبوبترین مکمل پروتئینی است و یکی از آنهایی که محقیقان بر آن بیشتر تمرکز کرده اند اما این تنها پودر پروتئین نیست. انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:

• وی: این پروتئین شیری محلول در آب در میان ورزشکاران محبوب است. این یک پروتئین کامل است به این معنا که حاوی همه اسیدهای آمینه ای ست که بدن انسان از غذا باید تامین کند. بدن پروتئین وری را به آسانی و سرعت جذب می کند.
• کازئین: این نوع پروتئین غنی از گلوتامین است، اسید آمینه ای که ممکن است سرعت ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود دهد. کازئین از لبنیات بدست می آید که آن را برای وگانها و افرادی که حساسیت به شیر دارند، نامناسب می سازد. بدن این پروتئین را آرامتر هضم می کند بنابراین بهتر است که در شب مصرف شود.
• پروتئین سویا: پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای پروتئین وی یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی کند. این ماده همچنین حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری است.
• نخود: بسیاری از پودرهای پروتئین بر پایه گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که یک جایگزین با کیفیت برای سویا و پروتئینهای بر پایه لبنیات است. پروتئین نخود یک منبع خوب اسید آمینه آرژینین است.
• شاهدانه: دانه های شاهدانه پروتئینهای کاملی هستند که حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند. این امر شاهدانه را یک انتخاب عالی برای وگانها و افرادی که به سویا یا لبنیات حساسیت دارند، می سازد.

پروتئینها از نظر قیمت و کیفیت با هم متفاوت هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پودر پروتئین را تحت پوشش قرار نمی دهد. با توجه به تحقیقی در سال ۲۰۱۸، بسیاری از پودر پروتئین های پر فروش حاوی فلزات سنگینی همچون کادمیوم، آرسنیک و سرب هستند. بنابراین هنگام خرید پودر پروتئین مردم همیشه باید احتیاط کنند و محصولی را از تامین کننده معتبر انتخاب کنند.

عوارض پودرهای پروتئین

مقدار زیاد پروتئین (بالاتر از ۳۵ درصد کالری روزانه) می تواند به ناراحتی هایی مانند تهوع، گرفتگی عضلات، خستگی، سردرد و نفخ شود. حتی برخی کارشناسان بر این باورند که این موضوع باعث می شود که کلیه ها مجبور شوند بیش از پیش کار کنند که این موضوع می تواند مشکلاتی جدی برای کسانی که از قبل ناهنجاری های کلیوی دارند را در پی داشته باشد.همچنین مصرف مقادیر زیاد پروتئین باعث دفع بیش از حد کلسیم شده که در ادامه کاهش بافت استخوانی را در پی خواهد داشت. از دست رفتن آب بدن یکی از دیگر خطراتی است که با مصرف بی رویه پروتئین همراه می شود.
بسیاری از این محصولات حاوی روغن ها، قند، پوبیوتیک ها یا آمینو اسیدهای اضافه هستند. روغن ها و قندهای اضافی به معنای دریافت مقادیر بیشتری کالری است که پتانسیل افزایش وزن را افزایش خواهند داد. همچنین معمولاً روی جعبه این ترکیبات مکمل ادعاهایی وجود دارد که نمی توان به راحتی صحت و سقم آن ها را مشخص کرد. درایر در این باره می گوید:” در یکی از آن هایی که من خود دیدم دانه های برنج قهوه ای وجود داشت. این ترکیب ۲۰ گرم قند دارد که در واقع به اندازه ۵ قاشق چایخوری شکر است. در واقع این ترکیبات تماماً پروتئین نیست”.برخی از پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی ترکیبات درج نشده ای مانند محرک ها یا حتی استروئیدها باشند.در واقع در بسیاری از موارد مصرف کنندگان هیچ تفاوتی بین این پروتئین ها قایل نمی شوند اما مطالعه ترکیبات و مشخصاتی که روی هر یک از این محصولات نوشته شده بسیار ضروری است. برخی از گیاهان می تواند مقادیر زیادی از فلزات سنگین را از طریق ریشه از خاک اطزافشان جذب نمایند که بعدها در صورت این که به خوبی غربال و مدیریت نشوند به درون پودر پروتئینی راه خواهند یافت. علاوه بر این که در ترکیب برخی از این پودرها مواد بدون خاصیت قابل توجه ریخته می شود در برخی نیز موادی وجود دارد که برای سلامتی شما مضر است.

روش استفاده از پودر پروتئین

قبل از استفاده از پودر پروتئین باید نیازهای تغذیه ای محاسبه بوشد. آنهایی که در رژیم غذایی شان پروتئین کافی ندارند می توانند به مکملهای پودر پروتئین توجه کنند.

البته بهتر است که از مصرف زیاد پروتئین خودداری کنید. بعضی از پودرها حاوی حداکثر ۸۰ گرم در هر وعده هستند که برای اکثر افراد مقدار زیادی است. یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف طولانی مدت پروتئین به میزان زیاد ممکن است به کلیه ها و کبد صدمه بزند و بر تعادل استخوان و کلسیم شخص اثر بگذارد. مقدار پروتئین زیاد در رژیم غذایی همچنین می تواند منجر به کاهش غذاهای مفید دیگر همچون میوه ها، سبزیجات و حبوبات غنی از فیبر شود که بدن برای تغذیه و نگهداری باکتریهای روده استفاده می کند. زمان بندی مناسب مکملهای پروتئین نامشخص است. بسیاری از افراد مصرف آن پس از ورزش را پیشنهاد می کنند اما یافته های پژوهشی به علت نتایج متضادی که ایجاد می کنند، این مساله را غیر قابل حل کرده است. به عنوان مثال، یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ گزارش داد که مصرف مکملهای پروتئین همراه با وعده های غذایی برای کنترل وزن و کاهش توده چربی از مصرف بین وعده های غذایی، موثرتر است. بر خلاف آن در سال ۲۰۱۴ تحقیقی گزارش کرد که یک دوز ۳۰ گرمی از پروتئین پس از ورزش سنتز پروتئین در آنهایی را که رژیم کم کالری دارند، بهتر می کند. افراد می توانند پودر پروتئین طعم دار را همراه با آب با توجه به دستورات روی بسته بندی مصرف کنند. در عوض بسیاری از افراد پودر پروتئین را داخل شیر یا میوه و اسموتی های سبزیجات مخلوط می کنند.

میزان توصیه شده پروتئین

به طور کلی، توصیه می شود که 10-35 درصد از مصرف انرژی روزانه از پروتئین تامین شود. اگر شما 2000 کالری در روز انرژی مصرف می کنید، به 200 تا 700 کالری از پروتئین نیاز دارید. توصیه دریافت روزانه (RDIs) براساس وزن بدن محاسبه می شود. آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی توصیه می کند که یک فرد متوسط، به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. بنابراین یک فرد 75 کیلوگرمی باید 60 گرم پروتئین در هر روز مصرف کند. از آنجا که در هر گرم پروتئین حدود چهار کالری انرژی دارد، در نتیجه 60 گرم پروتئین، 240 کالری انرژی تولید می کند.

در ورزش های استقامتی، نیاز به پروتئین شامل پروتئین مورد نیاز برای نگهداری پروتئین های بدن و پروتئین مورد نیاز برای افزایش توده بدن چربی می باشد. در بدنسازان و افرادعلاقه مند به افزایش توده بدنی، باور غلطی وجود دارد که خوردن پروتئین بیشتر باعث افزایش بیشتر توده عضلانی می شود، اگرچه عوامل مختلفی در هیپرتروفی عضله نقش دارند اما نوع، مقدار و زمان بندی وعده ها برای افزایش سنتز پروتئین باید مورد توجه قرار بگیرد. مطالعات بسیاری از تاثیر مکمل یاری اسیدهای آمینه آزاد و همچنین مخلوط کربوهیدرات و آب پنیر whey، حمایت کرده اند.

هرچند نیاز به اسیدهای آمینه برای افزایش سنتز پروتئین ها مشخص نیست، مطالعه ای تاثیر 25 گرم از محلول پروتئین whey و کازئین قبل و بعد از تمرین قدرتی را بررسی کرده است. مصرف این پروتئین ها 30 دقیقه، قبل از تمرین قدرتی باعث افزایش معنی دار در هورمون رشد، تستوسترون، اسیهای چرب آزاد و انسولین سرم می شود، همچنین مصرف اکسیژن پس از ورزش افزایش می یابد.

با بالا رفتن سن، باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم. در 50 سالگی، برای حفظ توده عضلانی، نیاز به 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن داریم. همچنین افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نیاز به خوردن پروتئین بیشتری دارند. برای افزایش توده عضلانی همزمان با ورزش، توصیه می شود که فرد روزانه 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از بدن مصرف کند. در نتیجه فرد 75 کیلوگرمی برای افزایش عضلات، باید مصرف پروتئین خود را از 75 به 125 گرم در روز افزایش دهد. این مقدار پروتئین را می توان از طریق رژیم غذایی به تنهایی و بدون اضافه کردن پروتئین و مکمل اسید آمین تامین کرد.

چند دلیل برای اینکه شما چربی سوزی نمی کنید