کلم بروکلی چیست؟
این سبزی معمولا به رنگ سبز و بعضا به رنگ ارغوانی وجود دارد. کلم بروکلی از خانوادهی کلم‌برگ و گل‌کلم بوده و به خانوادهی شب‌بویان (کَلَمیان) تعلق دارد. معمولا سَرهای گل‌دهنده‌ی کلم بروکلی که شبیه به درخت هستند، مورد مصرف خوراکی قرار می‌گیرند. این سرها به یک ساقه‌ی ضخیمِ مرکزیِ خوراکی متصل‌اند. ۳ واریته‌ی (جوره یا گوناگونی) عمده از کلم بروکلی در نقاط مختلف جهان وجود دارد. «کَلَبرس» فراوان‌ترین واریته‌ی کلم بروکلی است. «کلم بروکلی جوانه‌زننده» و «گل‌کلم بنفش» دو واریته‌ی دیگر کلم بروکلی هستند که بیشتر در کشورهای اروپایی و منطقه‌ی مدیترانه یافت می‌شوند.
پرورش کلم بروکلی سابقه‌ای طولانی دارد و به قرن ششم پیش از میلاد برمی‌گردد. کلم بروکلی در اروپا به‌طور گسترده‌ای پرورش داده شده است. تا اوایل قرن بیستم، شواهدی از حضور پررنگ کلم بروکلی در قاره‌ی آمریکا مشاهده نشده است. هم‌اکنون چین بزرگ‌ترین تولیدکننده‌ی کلم بروکلی در جهان محسوب می‌شود و پس از آن هندوستان است. اکنون مصرف کلم بروکلی در جهان رواج یافته است. مصرف کلم بروکلی در اروپا، آمریکا و استرالیا بیشتر بوده و مصرف آن در قاره‌ی آفریقا چندان مرسوم نیست. کلم بروکلی در برخی غذاهای کشورهای جنوب آسیا مانند هندوستان، پاکستان، بنگلادش و نپال یافت می‌شود.
می‌توان کلم بروکلی را به‌شکل پخته یا خام استفاده کرد. بخارپزکردن، کمی تفت‌دادن با روغن و مصرف خام در سالادهای سبز از بهترین روش‌های مصرف کلم بروکلی هستند، زیرا مواد مغذی موجود در آن بهتر حفظ می‌شوند. برخی از روش‌های پختن موجب افزایش بخشی از خواص کلم بروکلی برای سلامتی می‌شوند. به‌عنوان مثال بخارپزکردن کلم بروکلی خاصیت کاهش کلسترول آن را تقویت می‌کند. حالا نگاهی دقیق‌تر به خواص تغذیه‌ای کلم بروکلی می‌اندازیم؛ خواصی که موجب می‌شود این سبزی بخش مهمی از رژیم غذایی هر فرد باشد.
حقایق تغذیه‌ای کلم بروکلی
خواص کلم بروکلی از ترکیب خاص مواد مغذی، ترکیبات ارگانیک، مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در آن سرچشمه می‌گیرد. کلم بروکلی یکی از خوراکی‌های سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر، فولات، پتاسیم، سلنیم، ویتامین A، منگنز، تریپتوفان، ویتامین B۶ و فسفر است. ترکیبات ارگانیک فوق‌العاده‌ای مانند فیتونوترینت گلوکوزینولات، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در کلم بروکلی به روش‌های مختلف موجب سلامتی فرد می‌شوند.
فواید کلم بروکلی برای سلامتی
کلم بروکلی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. خواص کلم بروکلی عبارت‌اند از:
۱. درمان سرطان
کمک به درمان و پیشگیری از برخی سرطان‌ها از خواص کلم بروکلی به‌شمار می‌آید. کلم بروکلی می‌تواند یک داروی طبیعی فوق‌العاده برای درمان انواع سرطان‌ها مانند سرطان سینه، سرطان رحم، سرطان پروستات و سرطان اندام‌های داخلی مانند سرطان ریه، سرطان روده بزرگ، کبد، کلیه و اندام‌های گوارشی باشد. کلم بروکلی در جلوگیری از سرطان سینه و رحم نقش پررنگی دارد، زیرا می‌تواند استروژن اضافی را از بدن خارج کند. این ویژگیِ کلم بروکلی از ترکیبات ضدسرطانی قدرتمند مانند گلوکورافانین، دی‌ایندولیل‌متان، بتاکاروتن، سلنیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین E، روی (زینک)، پتاسیم و برخی اسیدهای آمینه‌ی موجود در آن سرچشمه می‌گیرد.
۲. سم‌زدایی بدن
وجود ویتامین C، گوگرد و برخی اسیدهای آمینه و سم‌زدایی بدن از خواص کلم بروکلی است. کلم بروکلی در نابودی رادیکال‌های آزاد و سمومی مانند اسید اوریک از بدن و پاک‌سازی خون مؤثر است. بدین ترتیب کلم بروکلی می‌تواند در جلوگیری از جوش، خارش، نقرس، التهاب مفصل، روماتیسم و نیز جلوگیری از سنگ کلیه و بیماری‌های پوستی مانند اگزما و اسکلرودرمی مؤثر باشد.
۳. محافظت از پوست
کلم بروکلی با دارابودن آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن و ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، ویتامین E (این ویتامین علاوه‌بر احیای پوست موجب درخشندگی پوست و مو می‌شود)، ویتامین‌های A و K، اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای آمینه و فولات به درخشندگی، سلامت و شادابی پوست کمک می‌کنند.
۴. محافظت در برابر پرتوهای فرابنفش
گلوکورافانین یکی از فیتونوترینت‌هایی است که به‌طور چشمگیر در کلم بروکلی یافت می‌شود و می‌تواند آثار منفی پرتوهای خورشیدی را معکوس کند. بنابراین با مصرف منظم کلم بروکلی می‌توانید به حفظ جوانی و شادابی پوست کمک کنید.
۵. درمان اختلالات معده
دارابودن مقدار زیاد فیبر از خواص کلم بروکلی محسوب می‌شود. ریشه‌ی اغلب اختلالات معده در یبوست است. فیبر می‌تواند با جلوگیری از یبوست تقریبا همه‌ی اختلالات معده را درمان کند. فیبر به حجم غذا می‌افزاید، موجب حفظ آب می‌شود و به حرکات روده‌ای کمک می‌کند. همچنین منیزیم و ویتامین‌های موجود در کلم بروکلی با کاهش التهابات به کاهش اسید معده، تسهیل گوارش، جذب مواد مغذی و تسکین معده کمک می‌کنند.
۶. جلوگیری از بیماری‌های قلبی
علاوه‌بر آنتی اکسیدان های بالا، کلم بروکلی با دارابودن مقدار چشمگیری فیبر، بتاکاروتن، اسیدهای چرب امگا۳ و سایر ویتامین‌ها از کلسترول بد خون می‌کاهد و با تنظیم فشار خون به عملکرد مناسب قلب و جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند زمانی‌که کلم بروکلی را بپزید، فیبر با صفرا بهتر ترکیب و دفع آن آسان‌تر می‌شود. کاهش صفرا با کاهش سطح کلسترول به سلامت قلب کمک می‌کند. علاوه‌بر اینها پتاسیم موجود در کلم بروکلی می‌تواند با اتساع عروق، گردش خون را افزایش بدهد. همچنین می‌تواند با کاهش تنش و استرس رگ‌ها، اکسیژن‌رسانی به اندام‌های ضروری را افزایش دهد.
۷. محافظت از چشم
زآگزانتین، بتاکاروتن، ویتامین A، فسفر و سایر ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، و ویتامین E برای سلامت چشم بسیار مهم است. اینها از چشم در برابر تباهی لکه‌ی زرد (شایع‌ترین علت کوری در افراد مسن) و آب مروارید محافظت می‌کند و در ترمیم آسیب‌های ناشی از تشعشعات مؤثرند.
۸. اسکلروز جانبی آمیوتروفیک
کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی‌ای مانند اسیدهای چرب امگا۳ است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند احتمال بروز اسکلروز جانبی آمیوتروفیک را کاهش بدهد یا آن را به تأخیر بیندازد. اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (بیماری لو گهریگ) موجب تخریب پیشرونده و ترمیم‌نشدنی در دستگاه عصبی مرکزی (مغز و نخاع) و دستگاه عصبی محیطی می‌شود.
۹. تقویت دستگاه ایمنی
ویتامین C، بتاکاروتن، ویتامین‌ها و مواد معدنی، سلنیم (به‌طور ویژه)، مس، روی و فسفر مسئول رنگ سبز و بنفش کلم بروکلی هستند. اینها در تقویت دستگاه ایمنی بسیار اهمیت دارند و می‌توانند از شما در برابر عفونت‌های مختلف محافظت کنند.
۱۰. کمک به سلامت استخوان
کلم بروکلی با دارابودن مقدار چشمگیر کلسیم (۴۷ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی) و سایر مواد مغذی مانند منیزیم، روی و فسفر می‌تواند برای همه‌ی افراد به‌خصوص کودکان، افراد مسن، زنان بادار و شیرده بسیار مفید باشد، زیرا این افراد بیشتر از دیگران در معرض پوکی استخوان، ضعف استخوان‌ها و دندان‌ها و کمبود کلسیم قرار دارند.
۱۱. کمک به بارداری
از آنجایی‌که کلم بروکلی سرشار از مواد ضروری برای بارداری مانند پروتئین ها، کلسیم، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، آهن، فسفر و… بوده، می‌تواند غذایی ایده‌آل برای حضور در هر رژیم غذایی‌ای باشد. کلم بروکلی با دارابودن مقدار زیادی فیبر می‌تواند از یبوست در بارداری جلوگیری کند. محتوای فولات موجود در کلم بروکلی می‌تواند از نقایص تولد در نوزادان مانند نقص لوله‌ی عصبی پیشگیری کند. این پدیده در زنان بارداری که کمبود اسید فولیک دارند بسیار رایج است.
۱۲. تنظیم فشار خون
کروم ماده‌ی معدنی ضروری‌ای است که به‌وفور در کلم بروکلی یافت می‌شود. کروم به عملکرد مناسب انسولین وتنظیم قند خون کمک می‌کند و بدین ترتیب می‌تواند موجب تنظیم فشار خون شود. ویتامین‌ها، فیبر و اسیدهای چرب امگا۳ که به عملکرد درست بدن کمک می‌کنند نیز به‌وفور در کلم بروکلی یافت می‌شوند. بنابراین بهتر است برای حفظ سلامت قلب، کلم بروکلی را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید.
۱۳. درمان آنمی (کم‌خونی)
کم‌خونی ارتباط مستقیمی با کمبود آهن و برخی پروتئین‌ها در بدن دارد. کلم بروکلی سرشار از اینها بوده و می‌تواند به درمان آنمی کمک کند. مس یک ماده‌ی معدنی ضروری است که همراه با آهن در ساخت گلبول‌های قرمز نقش دارد و در کلم بروکلی یافت می‌شود. از این‌رو کمک به درمان کم خونی از خواص کلم بروکلی محسوب می‌شود.
نکاتی درباره‌ی کلم بروکلی
احتیاط‌ها درباره‌ی مصرف کلم بروکلی
اگرچه خواص کلم بروکلی برای سلامتی بسیار زیاد است، ولی نباید هرگز احتیاط را فراموش کنید. در برخی افراد، تماس با کلم بروکلی می‌تواند موجب خارش‌های آلرژیک شود. زیرا برخی ترکیبات قوی موجود در کلم بروکلی می‌تواند موجب تحریک پوست شود. در حالت عادی مصرف منظم و طبق مقادیر توصیه‌شده می‌تواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی داشته باشد.
آیا کلم بروکلی برای‌تان مفید است؟
بله. کلم بروکلی برای‌تان بسیار خوب است. یک وعده‌‌ی (کمتر از ۱۰۰ گرم) آن می‌تواند تمام نیاز روزانه‌تان به ویتامین C، مقدار ۱۱٪ نیاز روزانه‌تان به ویتامین A و کلسیم و آهن را برای‌تان تأمین کند. همچنین کلم بروکلی محتوی مقادیر زیادی از فیبر است و کالری چندانی ندارد.
ریشه‌ی کلم بروکلی به کجا برمی‌گردد؟
همان‌طور که می‌توان از نامش حدس زد، ریشه‌ی کلم بروکلی به کشور ایتالیا برمی‌گردد. بروکلی در زبان ایتالیایی به‌معنای «جوانه» است. مهاجران ایتالیایی این سبزی را به آمریکا معرفی کردند و در قرن هجدهم میلادی از بلژیک به انگلستان برده شد.
کلم بروکلی چگونه رشد می‌کند؟
کلم بروکلی را می‌توان با کاشتن بذر پرورش داد. کلم بروکلی در هوای خنک و خاک‌های قلیایی بهتر می‌روید. شما می‌توانید دما را با استفاده از ابزاری مانند کود گیاهی و قلیایی‌بودن خاک را با ابزاری مانند سنگ آهک تنظیم کنید تا شرایط رشد بهتری برای کلم بروکلی فراهم کنید.
نحوه‌ی پختن کلم بروکلی چگونه است؟
روش‌های مختلفی برای پختن کلم بروکلی وجود دارد. پس از خردکردن کلم بروکلی به گلچه‌های ریزتر می‌توانید آن را بخارپز کنید. می‌توانید آن را با زنجبیل، سیر یا سایر سبزیجات در روغن سرخ کنید. کلم بروکلی با لیمو ترش، ریحان و پودر کاری طعم خوبی پیدا می‌کند. همچنین می‌توانید کلم بروکلی را به‌طور خام مصرف کنید، البته به شرطی که ابتدا آن را به‌خوبی بشویید.
کلم بروکلی چقدر کالری دارد؟
یک فنجان کلم بروکلی خردشده محتوی ۳۱ کالری انرژی است. این مقدار کالری بسیار کم است. بنابراین افزودن کلم بروکلی راهی مناسب برای افزایش مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها بدون افزایش کالری دریافتی است.
مقدار پروتئین موجود در کلم بروکلی چقدر است؟
تقریبا ۲۰٪ کالری کلم بروکلی از پروتئین‌های موجود در آن حاصل می‌شود. این امر کلم بروکلی را به منبع گیاهی خوبی برای تأمین این درشت‌مغذی تبدیل کرده است. کلم بروکلی مانند بیشتر سبزیجات کالری پایینی دارد. بیشتر انرژی‌ای که از مصرف کلم بروکلی به‌دست می‌آید، از کربوهیدرات های پیچیده‌ی موجود در آن حاصل می‌شود. همچنین کلم بروکلی منبع مناسبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
مقدار کربوهیدرات در کلم بروکلی چقدر است؟
کمتر از ۷۵٪ انرژی موجود در کلم بروکلی به‌خاطر کربوهیدرات‌های موجود در آن است. البته نباید از این مقدار بترسید. زیرا کربوهیدرات‌های موجود در کلم بروکلی عمدتا از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده است که نوع خوبی از کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شوند. کلم بروکلی محتوی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B۱، ویتامین B۶، ویتامین E، پتاسیم، منگنز و فیبر بوده که تمامی آنها برای‌تان سودمند هستند.
