ورزش کردن در هر سن و شرایطی لازم است و حتی گفته می شود بانوان باردار نیز به لطف انجام ورزش های مخصوص بارداری زایمان راحت تری را تجربه خواهند کرد. از طرف دیگر گفته می شود ورزش های سنگین و پرتحرک فرآیند باروری را دشوارتر می کند و به همین دلیل بانوانی که قصد بارداری دارند از مدتی قبل از بارداری، ورزش را کنار می گذارند.خوشبختانه این سکه روی دیگری نیز دارد و ورزش هایی را سراغ داریم که برای بانوانی که قصد بارداری دارند، مفید است. با این حساب از آنجایی که ورزش برای این دسته از بانوان شرایط خاصی را ایجاب می کند در ادامه قصد داریم با هم ببینیم بانوانی که قصد باردار شدن دارند چگونه باید ورزش کنند.
ورزش قبل از اقدام به بارداری چه فوایدی دارد؟
ورزش کردن به صورت منظم قبل از بارداری به بانوان کمک می کند تا در دوران بارداری روحیه بهتری داشته باشند. از طرف دیگر از آنجایی که ورزش عضلات را قوی می کند، انجام حرکات ورزشی خاص باعث می شود فرآیند زایمان راحت تر انجام شود.ورزش کردن به بانوانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارند نیز کمک می کند تا باروری بهتری داشته باشند. بانوانی که اضافه وزن دارند با انجام ورزش های مناسب، سریع تر باردار خواهند شد.به این ترتیب پیشنهاد می کنیم ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید و برای باروری بهتر، از حرکات ورزشی که برای این هدف توصیه می شود کمک بگیرید.
بانوان زیادی را سراغ داریم که ترجیح می دهند پس از بارداری، ورزش را شروع کنند اما جالب است بدانید سلامتِ جسمیِ بدن در روزهای اولیه بارداری اهمیت زیادی دارد، به عبارت ساده تر سلامت جسمی مادر در دوران قبل از بارداری و طی این دوران ارتباط مستقیمی با جنین دارد.در نتیجه هر چه زودتر ورزش کردن را شروع کنید بارداری سالم تری را تجربه خواهید کرد. از طرف دیگر بانوان در دوران بارداری سنگین می شوند و گاهی اواقات حوصله ورزش کردن را ندارند، در این موارد نیز اگر قبل از بارداری به ورزش عادت کرده باشید در دوران بارداری با تمایل بیشتری ورزش را ادامه خواهید داد.
زمان بارداری تا چه مقدار باید ورزش کنیم؟
بسیاری از زوجین قبل از بارداری محدودیت ورزشی ندارند چه در حال تلاش برای بچه دار شدن باشید و چه در حال حاضر باردار باشید. با این حال اگر یک ورزشکار باتجربه هستید یا به طور منظم برای مسابقات ورزشی تمرین می کنید این احتمال وجود دارد که بارداری راحتی داشته باشید. در واقع برخی تحقیقات نشان داده اند که پنج ساعت یا بیشتر تمرینات با شدت بالا در هفته ممکن است زمان لازم برای باردار شدن را افزایش دهد. اگر می خواهید به زودی باردار شوید و مطمئن نیستید که برنامه های تمرینی تان بیش از حد سخت است اکنون زمان خوبی است که پزشکتان برنامه های روزانه تان را بررسی کند. او همچنین ممکن است شما را با یک متخصص تغذیه مرتبط کند تا مطمئن شود که تغذیه مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
چه تمریناتی را قبل از اقدام به بارداری انجام دهیم؟
اگر به طور فعال در تلاش برای باردار شدن هستید اسپرم و تخمک می توانند در هر زمانی شروع به باروری کنند. به خاطر داشته باشید که همیشه ایده خوبی است که در تمرینات خود با پزشک هم مشورت کنیم و پس از تایید پزشک ورزش کنید و به اندازه کافی استراحت داشته باشید. وقتی باردار می شوید ورزش های خاصی ممنوع هستند به ویژه ورزش هایی که خطر آسیب بیشتری دارند (مانند اسکی در سراشیبی و ورزش های تماسی). در اینجا چند تمرین بی خطر در نظر گرفته می شود چه در حال تلاش برای باردار شدن باشید و چه در حال حاضر باردار باشید:
- دویدن و راه رفتن:پیاده روی و دویدن هر دو تمرینات قلبی عروقی هستند که به تجهیزات خاصی نیاز ندارید (به غیر از یک جفت کفش ورزشی). هنگامی که باردارید پیاده روی به شدت به شما توصیه می شود.
- وزنه برداری:وزنه برداری استحکام استخوان را ایجاد می کند و به شما در حفظ اندام در دوران بارداری کمک می کند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی وزنه های سبک تر را انتخاب کنید (12 تا 15) یا روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنید که از وزن بدن شما استفاده می کنند مانند لانژ، اسکات، کرانچ و فشار. زمانی که باردار هستید می تواند ورزش هیچ مشکلی نداشته باشد. فقط از پریدن و حرکات تکان دهنده خودداری کنید.
- پیلاتس و یوگا:اگر در حال اقدام به بارداری هستید یوگا و پیلاتس ورزش های ایده آلی هستند زیرا آنها قدرت، تعادل، استقامت و تون عضلانی را ایجاد می کنند. آسیب های یوگا رایج هستند و می توانند تلاش های شما را برای بارداری از بین ببرد بنابراین هوشمندانه است که به دنبال راهنمایی باشید. یوگا شامل انجام ژست ها در اتاقی است که بین 95 تا 105 درجه گرم می شود و ورزش در اتاقی بسیار گرم برای جنین در حال رشد بی خطر نخواهد بود. با مربی یوگا خود و پزشک خود صحبت کنید تا سبک یوگایی را پیدا کنید که برای شما مفید است.
- شنا کردن:شنا ورزش کم تاثیری است اما فواید فوق العاده ای برای قلب و عروق دارد. شنا به ویژه برای مادران باردار ایده آل است زیرا باعث می شود احساس سبکی کنند و می تواند به تسکین علائم رایج اولیه بارداری مانند تهوع و تورم کمک کند.
- دوچرخه سواری:دوچرخه سواری در فضای داخلی یکی دیگر از ورزش های ایمن و کم تأثیر است که در دوران بارداری بی خطر است. فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید و اگر دچار باد شدید یا گرمای بیش از حد شدید استراحت کنید.
ورزش بیش از حد چه علائمی دارد؟
اگر احساس خستگی مفرط، تحریک پذیری، درد عضلانی یا مفاصل دارید یا نمی توانید یک شب خوب بخوابید ممکن است زمان آن رسیده باشد که تعداد، سرعت و مدت تمرینات خود را کاهش دهید. همه این علائم می تواند به این معنی باشد که شما در حال زیاده روی در ورزش کردن هستید چه باردار باشید و چه نباشید. همچنین اگر چرخه قاعدگی شما نامنظم شد حتماً با پزشک خود مشورت کنید زیرا ثابت نگه داشتن قاعدگی باعث می شود در بارداری مشکلاتی ایجاد شود.
از امنیت ورزش قبل از بارداری خود مطمئن شوید
مهم نیست که چه نوع ورزشی را انجام می دهید، برای مطمئن شدن از اینکه ورزش های شما در دوران قبل از بارداری ایمن هستند، به پزشکتان اجازه دهید که برنامه شما را بسنجد، زمانی که پزشک فعالیت های برنامه ورزش قبل از بارداری شما را تایید کرد و شروع به انجام فعالیت ها کردید، به بدنتان گوش فرا دهید، زمانی که احتیاج دارید استراحت کنید و مقدار زیادی آب بنوشید و زمانی که از خط پایان حاملگی گذشتید و باردار شدید، شما باید به خاطر بسپارید که ورزش بیش از حد هنوز نیز می تواند خطرناک باشد، در نظر داشته باشید بعد از آنکه نوزاد شما به دنیا آمد شما می توانید به برنامه ی ورزش قبل از بارداریتان برگردید.(البته اگر وقت کردید!)
واکسن های ضروری قبل از اقدام به بارداری
