ساعدنیوز
ساعدنیوز

غذاهایی که بر الکترولیت بدن موثرند

  سه شنبه، 20 خرداد 1399   زمان مطالعه 7 دقیقه
غذاهایی که بر الکترولیت بدن موثرند
ساعد نیوز:در این مطلب به راه بهتری برای بازسازی الکترولیت های از دست رفته اشاره کردیم، ما این ذرات باردار الکتریکی را نیاز داریم تا تعادل مایعات در بدنمان حفظ، و به اعصاب و عضلات برای عملکرد بهتر هنگام ورزش کمک شود.

منابع طبیعی از الکترولیتها

تصویر
در حالی که نوشیدنی های ورزشی بسیاری به عنوان یک تعمیر سریع برای جایگزینی الکترولیت ها مشخص شده اند (و آنها کاملاً موفق هستند) یک مشکل بزرگ وجود دارد: زیرا آنها اغلب با شکر و کالری اضافی همراه هستند. به این دلیل، بهتر است بر روی جایگزین الکترولیت از طریق دیگر و به معنای طبیعی تر تمرکز کنید.

سدیم

تصویر
به ما گفته شده که به سدیم ( نمک ) فقط نه بگوییم، اما وقتی عرق می ریزیم این الکترولیت ها هستند که بیش از هر چیز از دست می دهیم. نمک به بدن کمک می کند آب را در خود حفظ کند، و برای مدت زمان طولانی تری بدن از آب تامین است. یک ساعت ورزش و عرق ریختن می تواند ۸۰۰میلی گرم سدیم از بدنتان خارج کند، این مقدار را می توانید با یک شیر کاکائو و یا یک لقمه کره بادام زمینی بازگردانید. ورزشکاران می توانند با یک وعده نمکی، مانند سوپ، نیز به بازسازی الکترولیت های بدن کمک کنند.

کلرید

تصویر
معمولا با سدیم جفت می شود، کلرید را می توانید در نمک سفره و یا غذاهای فرآوری شده، چاشنی ها، سوپ کنسرو شده، و چیپس سیب زمینی پیدا کرد، این ماده هم مانند نمک آنچنان کمبودش در برنامه غذایی مردم دیده نمی شود. ماده معدنی که برای تثبیت تعادل مایعات بدن، حجم خون، فشار خون، و سطح pH مایعات بدن نیاز است نیز با عرق کردن از بدن خرج می شود. بهتر است کلرید را با غذایی سالم دوباره به بدن بازگردانید نه میان وعده هایی که پرکالری و ناسالم هستند. زیتون، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس از منابع سالم کلرید هستند.

پتاسیم

تصویر
اگر به دنبال یک میان وعده سرشار از پتاسیم و قابل حمل هستید، میوه های تازه یا خشک شده ای مانند پرتقال، ملون، کشمش، یا زردآلو بردارید. در طول یک ساعت تمرین سخت، ممکن است ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم از دست بدهید، که از عملکرد سلول ها و قلب پشتیبانی می کند، فشار خون را تنظیم می کند، از سنگ کلیه و از دست رفتن استخوان ها پیشگیری می کند، و نقشی مهم در انقباض عضلات ایفا می کند. برای تامین پتاسیم می توانید یک موز متوسط یا بزرگ استفاده کنید ( ۴۵۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم ). دیگر غذاهای کامل سرشار از پتاسیم عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، نخود فرنگی، لوبیا، و سبزیجات سبز برگ از جمله اسفناج و کلم.

کلسیم

تصویر
شاید با شنیدن نام کلسیم مستقیم به یاد شیر بیفتید، اما در کنار شیر دیگر منابع غنی کلسیم نیز وجود دارد، مانند نوشیدنی های حاوی کلسیم ( دوغ و کفیر ). شیر یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که می توانید برای ریکاوری پس از ورزش میل کنید، چرا؟ شیر حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، کلسیم، سدیم، و پتاسیم در کنار مقداری پروتئین با کیفیت است، که به ریکاوری عضلات کمک می کند. به برنامه غذایی خود غذاهای سرشار از کلسیم اضافه کنید.

منیزیم

تصویر
در کنار کلسیم، منیزیم نیز به انقباض عضلات، عملکرد عصب ها، فعال سازی آنزیم ها، و توسعه استخوان ها، کمک می کند. برای دوباره پر کردن منابع مواد معدنی پس از ورزش توصیه می شود سبزیجات سبز برگ، غلات سبوس دار، آجیل، کره بادام زمینی، لوبیاها و عدس میل کنید. منیزیم به مبارزه با خستگی کمک می کند. وقتی مقدار مواد معدنی بدن پایین باشد بدن در طول فعالیت بدنی اکسیژن بیشتری مطالبه می کند، به همین دلیل زودتر احساس خستگی می کنید.

سوپ های تهیه شده از آب گوشت

تصویر
سدیم نخستین الکترولیتی است که به واسطه تعریق از دست می دهید. در نتیجه، از دست دادن این الکترولیت بزرگترین نگرانی برای افرادی است که ورزش می کنند. سدیم به حفظ مایع بدن کمک می کند و از گرفتگی ها پیشگیری می کند. یک سوپ تهیه شده از آب گوشت می تواند بین 300 تا 600 میلی گرم سدیم تامین کند و افزون بر آن به آبرسانی بدن نیز کمک می کند.

شیر شکلات

تصویر
پس از ورزش، شیر برخی از الکترولیت ها مانند کلسیم (که به استخوان سازی کمک می کند و در انتقال عصبی و همچنین عملکرد قلب نقش دارد)، سدیم، و پتاسیم (برای انقباض عضلانی ضروری است) را تامین می کند. نگران قند افزوده ناشی از شکلات نباشید. شیر شکلات نسبت ایده آل 3:1 از کربوهیدارت ها به پروتئین که ورزشکاران برای ریکاوری مناسب به آن نیاز دارند را ارائه می کند.

میوه

تصویر
موز و همچنین پرتقال و ملون منابع خوبی برای پتاسیم هستند، از این رو گزینه هایی ایده آل برای مصرف پس از ورزش هستند. همچنین، این میوه ها حاوی کربوهیدارت هستند و به افزایش قند خون پیش از ورزش برای ریکاوری سریع تر نیز کمک می کنند.

یک سالاد بزرگ

تصویر
از مواد تشکیل دهنده رایج در سالاد می توان به سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگدار، لوبیای سیاه، و چغندر اشاره کرد که همگی سرشار از پتاسیم هستند. زیتون، گوجه فرنگی و کاهو سرشار از کلرید هستند که این الکترولیت به همراه سدیم در حفظ تعادل مایع بدن نقش دارد. با افزودن مقداری برنج قهوه ای و مغزهای خوراکی به سالاد خود می توانید فواید آن را بیشتر کنید. مغزهای خوراکی و غلات کامل سرشار از منیزیم هستند که بدن برای انقباضات عضلانی و تولید پروتئین و انرژی به آنها نیاز دارد.

دانه های کدو تنبل

تصویر
دانه های خوراکی همانند یک نیروگاه غذایی هستند. اما در انتخاب آنها باید عاقلانه عمل کنید و دانه های کدو تنبل یکی از بهترین منابع برای منیزیم هستند و دو قاشق غذاخوری از آن حاوی 74 میلی گرم منیزیم است. این میزان 25 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم را تامین می کند. پیش از ورزش می توانید دانه های کدو تنبل را مصرف کنید تا ذخایر الکترولیت خود را افزایش داده و استقامت بیشتری را تجربه کنید.

ماست یونانی

تصویر
سلول های شما برای تولید انرژی نیازمند الکترولیتی به نام فسفات هستند. افراد بسیاری نیاز خود به فسفر را با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین تامین می کنند. اما ماست یونانی که سرشار از فسفر و کلسیم است، انتخاب بهتری محسوب می شود.حدود دو ساعت پیش از ورزش این ماده غذایی را مصرف کنید. از این طریق هم برای مدتی طولانی تر احساس سیری و پری را تجربه خواهید کرد و هم زمان کافی برای گوارش وجود دارد. پس از ورزش نیز می توانید برای کمک به بازسازی عضلات ماست یونانی مصرف کنید زیرا این محصول دارای 12 تا 16 گرم پروتئین در هر 4 اونس (113 گرم) است.

کره بادام زمینی

تصویر
نه تنها کره بادام زمینی با پروتئین همراه است آن نیز شامل یک مقدار خوبی از سدیم است. از کره بادام زمینی طبیعی با همه چیز، مانند یک موز (منبع دیگری از الکترولیت)، یک نان شیرینی حلقوی به اندازه یک قاشق مربا خوری لذت ببرید.

شیر

تصویر
باور کنید یا نه، شیر می تواند در جایگزینی الکترولیت ها همانند یک نوشیدنی ورزشی موثر باشد دلیلش این است که آن غلظت بالایی از کلسیم، سدیم و پتاسیم را در کنار کربوهیدرات های مفید و پروتئین ارائه می دهد. کسانی که می توانند از مواد لبنی (در تمامی اشکال آن) لذت ببرند تا حد زیادی از این گزینه بهره مند می شوند. شما همچنین ممکن است شیر نارگیل را امتحان کنید این میوه به طور طبیعی دارای کلسیم، فسفر، سدیم، منیزیم، پتاسیم و حتی الکترولیت با قدرت بیشتری ارائه می دهند.

آب نارگیل

تصویر
مانند شیر نارگیل، آب نارگیل یک منبع فوق العاده از الکترولیت است ترکیبی از همه مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم، فسفر، سدیم، منیزیم و پتاسیم است آن نیز کم کالری و قوام نازک تری دارد.

سبزیجات برگ دار

تصویر
برگهای شلغم، کلم پیچ و سبزی collards سطوح بالای از پتاسیم را ارائه می دهند و می توانند مصرف منیزیم را نیز افزایش دهند. آنها یک غذای فوق العاده هستند که به تعادل الکترولیتی کمک می کند.

لوبیا: لوبیا مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی تمام سطح بالایی از پتاسیم، کلسیم و حتی پروتئین را ارائه می دهند این سطح انرژی را بهبود می بخشد در حالی که الکترولیت ها در همان زمان جایگزین می شوند.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (397 نظر) مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (390 نظر) سوژه شدن موجودی حساب هوش پران مشتری مغازه آجیل فروشی+عکس/ تا حالا این همه عدد رو کنار هم ندیده بودم که امروز دیدم🙄 (395 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (251 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (244 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (197 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (191 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (175 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (154 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (145 نظر) حضور علی دایی در رستوران شیک فریبا نادری به صرف افطار+عکس/ ذوق و خوشحالی خانم بازیگر از حضور شهریار ایران در رستورانش (142 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (138 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (128 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (128 نظر) خنده های رهبر معظم انقلاب به اشعار شاعر طنزپرداز با موضوع آقازاده+ویدئو/ ای صورت و سیرت تو مطلوب، به‌به به‌به به این ژن خوب (119 نظر)
دیگران می‌خوانند   
نگاهی به چیدمان شیک هفت سین کریم باقری اسطوره فوتبال/ چه خونه زندگی داره+عکس خوانندگی بی‌نظیر شرکت کننده خوش صدای صداتو با آهنگ اصیل ایرانی/ چقدر فوق العاده سنتور میرنه+ویدیو جشن تولد ساده و خلوت بهرام افشاری بهتاش سریال پایتخت درکنار نوید محمدزاده و رفیق فابش+عکس (فیلم) خلاقیت جالب و جنجالی راننده اسنپ در محیط داخلی خودرو که غوغا کرده!/راننده خوش ذوق! (عکس) عاشقانه شاهرخ استخری و همسرش در ایام عید/ این دو زوج جنجالی هرروز جوان‌تر از دیروز می‌شوند! (عکس) پریناز ایزدیار بازیگر نقش جیران ناصرالدین شاه با این عکس‌های زیبا نوروز را جشن گرفت! سفره های مجلل افطاری و سحری شاه خوش اشتهای قاجار برای درباریان و همسرانش/ چلو کباب و آبگوشت و ...+عکس نوشته قشنگ و تحسین برانگیز روی شیشه یک مغازه‌ بستنی فروشی جلب توجه کرد!!/بزرگ منشی و خوب بودن به دارایی انسان نیست به قلب مهربان و بخشندگی اوست! افطاری ساده و خوشمزه ستاره سادات قطبی مجری پرانرژی در ماه رمضان+عکس خلاقیت خنده دار و حماسه ساز یک متورسوار ایرانی برای حمل بار/ هنر نزد ایرانیان است و بس+عکس رونمایی از عکس سرعقد حامد آهنگی و خانومش لحظه انداختن حلقه ازدواج / از اولش هم انقدر خوش خنده بوده😂 تهران گردی رضا قوچان نژاد، شوهر خواهر خوشتیپ و باکلاس ساره بیات همراه با پسرش+عکس (فیلم) افطاری ساده و صمیمی در بیت رهبری و پذیرایی دوستانه رهبر معظم انقلاب از مهمانان/ یک لقمه نان با دل خوش بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی (عکس) چیدمان مبلمان استیل و سلطنتی خونه وریا غفوری و همسر چشم رنگی اش در یک جشن تولد عاشقانه/ ماشالا چقدر به هم میان😍 آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات دیزاین شیک کیک حامد سلطانی مجری برنامه سال تحویل با یک عکس عاشقانه برای سالگرد ازدواجشان+عکس بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند (عکس) ابتکار خنده دار جوان ایرانی در پیوند موفقیت آمیز درب بازکن نوشابه به در ماشین/ سلطان مدیریت بحران😂👌 پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات (عکس) خلاقیت خنده دار یک ایرانی در نصب شیر آب روشویی به پراید/ لامصب از مغزش بهینه استفاده کرده😂 انتشار اولین عکس از رهبر معظم انقلاب با لباس محلی سیستان و بلوچستان 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار خانه تاریخی حیرت انگیز در گود چهک شهر بهبهان + تصاویر توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاسخ جالب رهبر انقلاب به طلبه‌ای که از ایشان افطاری می‌خواست +فیلم/ما کجاییم در این بحر تفکّر ... پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد عکس عجیب ماشین آتش‌نشانی 90 سال پیش! (ویدئو) عجیب ترین و خاص ترین بستنی ایران/ خلاقیت بستنی فروش تهرانی مثل بمب صدا کرد (ویدئو) مدل عجیب و غریب فنجان فضایی برای نوشیدن چای در فضا استوری مشترک ترلان پروانه و شروین حاجی پور با یک نوزاد بامزه +عکس (ویدئو) ترکیب هنر و علم ریاضیات مساوی می‌شود با خلق اثری بی‌نظیر از تصویر مریم میرزاخانی/ کاش هنرمندش رو هم نشون میداد دعای زیبای محیا مهمان برنامه محفل برای امام زمان (عج) + فیلم حواشی داغ امروز جمعه 10 فروردین 1403 / یادگاری عجیب علیرضا جهانبخش برای دختر هلندی! خلاقیت بی نظیر بستنی فروش تبریزی، با نوشته جالب روی شیشه مغازه اش حماسه آفرین شد/ آدم حَظ میکنه از این درک و فهم بالا تصاویری از جسدی 800 ساله که قبل مرگش بسیار ترسیده بوده!/ رنج‌های انسان جایی در تاریخ ثبت میشوند؟ سفره هفت سین ساده و بدون تجملات خانه مدرن کریم باقری+ عکس/میشه کلی ازش ایده گرفت!
تیتر امروز   
آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد حواشی داغ امروز جمعه 10 فروردین 1403 / یادگاری عجیب علیرضا جهانبخش برای دختر هلندی! بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی جلوه‌گری فرح دیبا با چادر توری در حرم امام رضا/اقدامات ریاکارانه برای بهره برداری سیاسی از دین! 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر