ساعدنیوز
ساعدنیوز

قوانین مهم در ورزش و نرمش های دوران بارداری

  دوشنبه، 28 مرداد 1398   زمان مطالعه 9 دقیقه
قوانین مهم در ورزش و نرمش های دوران بارداری
ایستادن در یک نقطه ثابت آن هم برای مدتی طولانی مانند زمانی که وزنه می‌زنید یا تمرینات یوگا انجام می‌دهید موجب کاهش جریان خون به جنین شده و در عین حال جمع شدن خون در پاها را به دنبال خواهد داشت. پس توصیه می‌کنیم که در حین ورزش کردن موقعیت خود را با راه رفتن تغییر دهید. هیچ‌گاه در یک نقطه به طور ثابت نایستید.

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از نی نی سایت،بنابه توصیه پزشکان زنان و زایمان، ورزش در دوران حاملگی آنچنان تأثیر مثبتی بر سلامت مادر و جنین دارد که اثرات آن تا سال ها پس از زایمان نیز در هر دو مشاهده می شود. ورزش کردن بدن زن باردار را برای تجربه یک زایمان راحت به خوبی ورزیده و آماده می کند اما در کنار همه این مزایا باید به برخی نکات نیز توجه شود تا ورزش کردن خود به عاملی خطرناک در دوران بارداری تبدیل نشود.

اگر شما از آن دسته زنان بارداری هستید که پیش از حاملگی به طور مرتب ورزش می کردید و یا از آن دسته زنانی هستید که در این دوران به فکر ورزش کردن افتاده اید، توجه به این 13 نکته را ضروری دانسته تا سلامت عمومی بدن خود را در بالاترین سطح ممکن نگاه دارید.

پیش از آغاز هر تمرینی حتما با پزشک خود مشورت کنید
اگر از آن دسته افرادی هستید که به حفظ سلامتی خود اهمیت داده و همواره ورزش می کنید و در عین حال بارداری ساده ای را نیز تجربه می کنید، تقریبا می توانید همان تمرینات قبلی را ادامه دهید. البته ضروری است که برخی تغییرات مختصر در نحوه و شدت تمرینات انجام دهید. این تغییرات در برخی موارد دامنه گسترده تری پیدا کرده و حتی به بنا به توصیه پزشک بهتر است متوقف شوند. همه چیز در این تصمیم گیری ها به سلامت مادر و جنین بستگی دارد. همچنین اگر تا پیش از حاملگی ورزش منظم در برنامه کارهای روزمره تان جایی نداشته و حالا دوست دارید که ورزش کنید حتما باید با پزشک مشورت کرده و برنامه تمرینات لازم را از او دریافت کنید.

کالری بیشتری به بدن خود برسانید
انجام حرکات ورزشی به معنای آن است که نسبت به وضعیت عادی یعنی زمانی که ورزش نمی کنید کالری بیشتری در بدنتان می سوزد. در نتیجه باید مراقب افت کالری در بدن خود باشید. خوب غذا بخورید تا مطمئن شوید که مواد مغذی و چربی های لازم به بافتهای بدنتان می رسد. شما باید قوی باشید تا بارداری بی خطری را تجربه کنید. در طول دوران حاملگی و همزمان با رشد جنین در رحم، وزن مادر نیز افزایش پیدا می کند. این افزایش وزن به آن معناست که جنین در حال رشد بوده و به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد. به طور کلی اگر شاخص توده بدنی تان یا همان BMI در محدوده بی خطر یعنی 18.5 تا 24.9 باشد، روزانه باید 300 کالری و یا حتی بیشتر نسبت به پیش از بارداری دریافت کنید و در نظر داشته باشید که اگر ورزش هم می کنید، این میزان باید افزایش یابد.

از ورزش های پرخطر دوری کنید
در دوران بارداری باید ورزش کنید اما نباید سراغ ورزش های پرخطر بروید. ورزش های تماسی از جمله ورزش های پرخطر در دوران بارداری به شمار می ‍آیند که به زنان باردار توصیه می شود برای حفظ سلامت خود و جنین هرگز به سراغ آنها نروند. همچنین توصیه می شود در این دوره 9 ماهه از ورزش هایی که تعادل بدن را در هر لحظه بر هم می زنند دوری شود، ورزش هایی نظیر اسب سواری، اسکی و صخره نوردی. درصورتی که برای استفاده از دوچرخه مشکلی ندارید، دوچرخه سواری منظم و آهسته توصیه می شود. این ورزش به واسطه نظم و تکرار حرکات کمک زیادی به حفظ تعادل بدن در دوران بارداری می کند. به خاطر داشته باشید که در دوران حاملگی ترشح هورمونی به نام relaxin ا فزایش می یابد. این هورمون به طور طبیعی لگن خاصره را برای تولد نوزاد مهیا کرده و به نوعی آن را شل می کند. در نتیجه عملکرد این هورمون، مفاصل و لیگان ها سفتی گذشته را نداشته و به همین دلیل در صورت بروز هرگونه اتفاقی نظیر زمین خوردن ممکن است جراحات سختی در بدن ظاهر شود.

لباس مناسب ورزشی بپوشید
توصیه می شود در حین انجام حرکات ورزشی چند لایه لباس مناسب ورزشی بر تن داشته باشید تا در صورتی که احساس گرما کرده یا بدن شروع به تریق کرد بتوانید لایه به لایه از پوشش خارجی بدن کم کنید. بدین ترتیب کنترل بیشتری بر تنظیم دمای بدنتان خواهید داشت. در حین انجام حرکات حتما کفش ورزشی مناسب به پا داشته باشید. احتمالا در این دوران پاهایتان اندکی متورم شده که کاملا طبیعی است. از این رو نمی توانید از کفش های ورزشی که پیش از حاملگی به پا می کردید استفاده کنید و بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید، هرچند شاید دیگر به کارتان نیاید، البته تا بارداری بعدی!

قبلا بدنتان را خوب گرم کنید
پیش از آغاز انجام حرکات ورزشی توصیه می کنیم که بدنتان را به خوبی گرم کنید. این کار را با انجام تدریجی و سپس سرعت دادن به حرکات ماهیچه ای ادامه دهید. همزمان با این حرکات آغازین، ضربان قلب هم افزایش تدریجی پیدا می کند و همه چیز برای انجام حرکات ورزشی مهیا می شود. اگر پیش از آغاز حرکات ورزشی، آمادگی لازم را کسب نکنید و با بدنی سرد به سراغ انجام حرکات سخت بروید شک نداشته باشید که پس از پایان ورزش، دردهای مفصلی به سراغتان خواهند آمد.

آب زیادی بنوشید
در هنگام ورزش کردن بدن آب زیادی از دست می دهد. پس توصیه می کنیم که پیش، در حین و پس از ورزش کردن در دوران بارداری حتما آب بنوشید. در غیر این صورت بدن دچار کم آبی می شود که نتیجه آن ابتلا به عوارضی نظیر انقباض ماهیچه ای و افزایش دمای بدن است. در برخی موارد شدت این عوارض تا آن حد است که خطراتی برای سلامت جنین نیز به همراه خواهد داشت. درحالی که هیچ توصیه قاطعی درباره میزان آب مورد نیاز بدن زن باردار در حین ورزش کردن نمی توان ارایه کرد اما منطقی است که قبل از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و به ازای هر 20 دقیقه ورزش، یک لیوان دیگر و پس از اتمام حرکات ورزشی نیز یک لیوان آب بنوشید. البته در مواقعی که در هوای گرم و شرجی ورزش می کنید این میزان می تواند افزایش یابد.

به پشت دراز نکشید
در سه ماهه نخست بارداری از درازکشیدن به پشت جدا خودداری کنید چون در این وضعیت فشار زیادی (که ناشی از وزن جنین است) به عروق اصلی وارد می شود و در نتیجه جریان خون به قلب افت قابل توجهی پیدا می کند. در نتیجه دور از ذهن نخواهد بود که خون کمتری به مغز شما و جنین برسد که در این صورت عواقب خطرناکی خواهد داشت.

حین ورزش کردن راه بروید
ایستادن در یک نقطه ثابت آن هم برای مدتی طولانی مانند زمانی که وزنه می زنید یا تمرینات یوگا انجام می دهید موجب کاهش جریان خون به جنین شده و در عین حال جمع شدن خون در پاها را به دنبال خواهد داشت. پس توصیه می کنیم که در حین ورزش کردن موقعیت خود را با راه رفتن تغییر دهید. هیچ گاه در یک نقطه به طور ثابت نایستید.

در انجام حرکات ورزشی اغراق نکنید
هیچ گاه آنقدر ورزش نکنید که احساس خستگی شدید کنید. بهترین توصیه برای اینکه از ورزش کردن خسته نشوید این است که به ندای درونی بدنتان توجه داشته باشید. مطمئن باشید هیچ کس و هیچ چیزی نمی تواند به اندازه بدنتان شما را در انجام متناسب حرکات ورزشی یاری رساند. وقتی در حین ورزش کردن قسمتی از بدنتان درد گرفت یعنی اتفاقی غیرعادی در حال روی دادن است پس بهتر است کمی استراحت کرده و یا حتی ورزش کردن را متوقف کنید. ورزش کردن باید تداعی کننده این حالت باشد که از بدنتان کار می کشید و نه اینکه آن را تنبیه می کنید.

مراقب افزایش دمای بدنتان باشید
در حین انجام حرکات ورزشی، افزایش دمای بدن امری طبیعی است اما وقتی صحبت از ورزش کردن زنان باردار به میان می آید باید دقت و وسواس بیشتری به خرج داد. مراقب دمای کلی بدنتان باشید و تا آن حد ورزش نکنید که احساس گرمای شدید کنید. این مراقبت ها به ویژه در سه ماه نخست بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است و این زمانی است که اندام های اصلی جنین در حال شکل گیری است. افزایش دمای بدن در حین ورزش کردن به بالای 102 درجه فارنهایت آن هم برای بیش از 10 دقیقه می تواند برای سلامت جنین خطرناک باشد. گذشته از آن به خاطر داشته باشید که در دوران حاملگی سرعت سوخت و ساز بدن افزایش قابل توجهی یافته و در عین حال جریان خون نیز تسریع می یابد که همه این موارد موجب می شود تا نسبت به پیش از دوران بارداری احساس گرمای درونی بیشتری کنید.

این شرایط در حین ورزش کردن شدت بیشتری می یابد. پس می توان متصور شد که احتمال گرما زده شدن در حین ورزش کردن بیشتر خواهد شد. علایم گرمازدگی در افراد مختلف با نشانه های متفاوتی بروز می کند اما توجه کنید که اگر در این دوران به شدت عرق می کنید با یا احساس گرمای شدیدی می کنید که تحملش کار چندان ساده ای نیست و همچنین احساس ضعف شدید و یا تنگی نفس می کنید احتمالا دچار گرمازدگی شده اید. برای رهایی از این وضعیت هرچه سریع تر ورزش کردن را متوقف کنید و بخشی از لباسهایتان را درآورید. سپس به محیطی دیگر رفته که بهتر است خنک تر از مکان قبلی باشد. بد نیست که در برابر سیستم تهویه هوای مطبوع نشسته و حتی دوش آب خنک بگیرید. همزمان آب زیادی بنوشید.

به آرامی از زمین بلند شوید
همزمان با افزایش وزن بدن و متورم شدن شکم، مرکز ثقل بدن نیز تغییر می کند. به همین دلیل توصیه می شود که در حین تغییر موقعیت به شدت مراقب خود باشید. سریع برخاستن از روی زمین ممکن است به احساس حالت سرگیجه و از دست دادن تعادل منجر شود.

خود را خنک و آرام کنید
پس از انجام حرکات ورزشی نباید به یک باره از این وضعیت خارج شوید. توصیه می کنیم که برای حدود 10 دقیقه به آرامی پیاده روی کنید و برخی حرکات کششی بی خطر برای حاملگی را انجام دهید. با این کار ضربان قلبتان به آرامی به وضعیت طبیعی خود بازمی گردد. همچنین در ادامه دچار درد مفاصل و ماهیچه ها نخواهید شد.

ورزش را به عادت تبدیل کنید
با خود عهد ببندید که هر روز ورزش کنید و یا به طور منظم حرکات ورزشی را دنبال کنید. برای خود برنامه ای تدوین کنید. توصیه می شود روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. زنان بارداری که اثرات مثبت ورزش کردن در دوران حاملگی را مشاهده می کنند معمولا به ورزش کردن در دوران پس از زایمان نیز ادامه می دهند.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
سوژه شدن موجودی حساب هوش پران مشتری مغازه آجیل فروشی+عکس/ تا حالا این همه عدد رو کنار هم ندیده بودم که امروز دیدم🙄 (518 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (401 نظر) مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (390 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (251 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (244 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (201 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (197 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (177 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (155 نظر) حضور علی دایی در رستوران شیک فریبا نادری به صرف افطار+عکس/ ذوق و خوشحالی خانم بازیگر از حضور شهریار ایران در رستورانش (146 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (145 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (139 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (130 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (128 نظر) خلاقیت تحسین برانگیز یک برند خارجی در اختراع کیف برای نون بربری/ مشکل حمل و نقل بربری هم حل شد خدارو شکر😂+عکس (122 نظر)
دیگران می‌خوانند   
خلاقیت خنده دار یک بانوی اهل فن ایرانی در استفاده کاربردی از دریل حماسه آفرید/ هم کدبانو هم فنی +عکس خلاقیت منحصربفرد در طراحی راه پله با الهام از میوه ها/ چشم نمیشه ازشون برداشت + عکس تصویری از پسر شهاب حسینی بازیگر قباد در سریال شهرزاد که از خودش بزرگتر است/به شهاب حسینی نمیخوره پسری به این بزرگی داشته باشه (ویدئو) تجربهٔ شیرین مرگ در کودکی و دیدن رنگ‌هایی از جنس نور/ استاد محمود فرشچیان در برنامهٔ زندگی پس از زندگی روایت می‌کند بیوگرافی و زندگینامۀ دکتر آذر اندامی باکتری‌شناس و کاشف واکسن شبه وبای التور در ایران نگاهی به چیدمان شیک هفت سین کریم باقری اسطوره فوتبال/ چه خونه زندگی داره+عکس خوانندگی بی‌نظیر شرکت کننده خوش صدای صداتو با آهنگ اصیل ایرانی/ چقدر فوق العاده سنتور میرنه+ویدیو جشن تولد ساده و خلوت بهرام افشاری بهتاش سریال پایتخت درکنار نوید محمدزاده و رفیق فابش+عکس (فیلم) خلاقیت جالب و جنجالی راننده اسنپ در محیط داخلی خودرو که غوغا کرده!/راننده خوش ذوق! (عکس) عاشقانه شاهرخ استخری و همسرش در ایام عید/ این دو زوج جنجالی هرروز جوان‌تر از دیروز می‌شوند! (عکس) پریناز ایزدیار بازیگر نقش جیران ناصرالدین شاه با این عکس‌های زیبا نوروز را جشن گرفت! سفره های مجلل افطاری و سحری شاه خوش اشتهای قاجار برای درباریان و همسرانش/ چلو کباب و آبگوشت و ...+عکس نوشته قشنگ و تحسین برانگیز روی شیشه یک مغازه‌ بستنی فروشی جلب توجه کرد!!/بزرگ منشی و خوب بودن به دارایی انسان نیست به قلب مهربان و بخشندگی اوست! افطاری ساده و خوشمزه ستاره سادات قطبی مجری پرانرژی در ماه رمضان+عکس خلاقیت خنده دار و حماسه ساز یک متورسوار ایرانی برای حمل بار/ هنر نزد ایرانیان است و بس+عکس رونمایی از عکس سرعقد حامد آهنگی و خانومش لحظه انداختن حلقه ازدواج / از اولش هم انقدر خوش خنده بوده😂 تهران گردی رضا قوچان نژاد، شوهر خواهر خوشتیپ و باکلاس ساره بیات همراه با پسرش+عکس (فیلم) افطاری ساده و صمیمی در بیت رهبری و پذیرایی دوستانه رهبر معظم انقلاب از مهمانان/ یک لقمه نان با دل خوش بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی (عکس) چیدمان مبلمان استیل و سلطنتی خونه وریا غفوری و همسر چشم رنگی اش در یک جشن تولد عاشقانه/ ماشالا چقدر به هم میان😍 آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات دیزاین شیک کیک حامد سلطانی مجری برنامه سال تحویل با یک عکس عاشقانه برای سالگرد ازدواجشان+عکس بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند (عکس) ابتکار خنده دار جوان ایرانی در پیوند موفقیت آمیز درب بازکن نوشابه به در ماشین/ سلطان مدیریت بحران😂👌 پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات (عکس) خلاقیت خنده دار یک ایرانی در نصب شیر آب روشویی به پراید/ لامصب از مغزش بهینه استفاده کرده😂 انتشار اولین عکس از رهبر معظم انقلاب با لباس محلی سیستان و بلوچستان 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار خانه تاریخی حیرت انگیز در گود چهک شهر بهبهان + تصاویر توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاسخ جالب رهبر انقلاب به طلبه‌ای که از ایشان افطاری می‌خواست +فیلم/ما کجاییم در این بحر تفکّر ... پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد عکس عجیب ماشین آتش‌نشانی 90 سال پیش! (ویدئو) عجیب ترین و خاص ترین بستنی ایران/ خلاقیت بستنی فروش تهرانی مثل بمب صدا کرد (ویدئو) مدل عجیب و غریب فنجان فضایی برای نوشیدن چای در فضا استوری مشترک ترلان پروانه و شروین حاجی پور با یک نوزاد بامزه +عکس (ویدئو) ترکیب هنر و علم ریاضیات مساوی می‌شود با خلق اثری بی‌نظیر از تصویر مریم میرزاخانی/ کاش هنرمندش رو هم نشون میداد
تیتر امروز   
آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد حواشی داغ امروز جمعه 10 فروردین 1403 / یادگاری عجیب علیرضا جهانبخش برای دختر هلندی! بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی جلوه‌گری فرح دیبا با چادر توری در حرم امام رضا/اقدامات ریاکارانه برای بهره برداری سیاسی از دین! 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر