غذاها و خوراکی های مفید برای پیشگیری و درمان افسردگی و استرس

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از بهداشت نیوز،افسردگی یکی از اختلالاتی است که اگر کنترل نشود سلامت روان انسان را به خطر می اندازد. عوامل متعددی در بروز این اختلال عصبی نقش دارد .اگر شما دچار اختلال به افسردگی هستید و یا میخواهید از ابتلا به این اختلال خود را در امان نگه دارید این 12 ماده غذایی را فراموش نکنید.

1-کربوهیدرات های پیچیده:

مصرف کربوهیدرات های پیچیده موجب افزایش تولید سروتونین می شود. سروتونین یک انتقال دهنده شیمیایی است که درصورت کاهش سطح ان در خون افسردگی بروز می کند.

مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت پیچیده باعث آزاد سازی انسولین می شوند . انسولین باعث میشود  تمام اسید آمینهای موجود در خون به جز تریپتوفان جذب سلولهای بدن شوند  در نتیجه مقدار زیاد تریپتوفان در جریان خون باقی می ماند و به مغز وارد شده، تبدیل به سروتونین می شود و مقدار سروتونین در مغز افزایش می یابد.

برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های پیچیده که به کندی هضم می شوند استفاده کنید. کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از برنج، ماکارونی، حبوبات ، سیب زمینی، نان سبوسدار،جو دوسر ، ذرت و... به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته ای موجب اضافه وزن و چاقی می شود. اما کاهش شدید یا حذف آن جهت کاهش وزن به هیچ وجه توصیه نمی گردد و در یک رژیم غذایی متعادل باید45  تا 65 درصد انرژی مصرفی ما از کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدرات های پیچیده باشد.

2-سبزی ها ومیوه ها :

سبزی ها و میوه ها منبع خوبی از ویتامین C هستند. دریافت کافی ویتامین C در مقابله  با افسرگی واسترس بسیار مهم است.  در واقع، در دوره های طولانی مدت از افسرگی و استرس  میزان ویتامین  C در غده آدرنال  کاهش می باید.، بنابراین مصرف مواد غذایی  غنی از ویتامین C بسیار مهم است. منابع غذایی غنی از  این ویتامین  شامل  انواع مرکبات ، کیوی ، توت فرنگی ، خربزه ، سبزی هایی مانند گوجه فرنگی ، فلفل سبز ، انواع فلفل های دلمه ای ،  کلم ، گل کلم و ... می باشد. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین  C می باشند. بطور کلی تمام انواع سبزی ها و میوه های تازه که بصورت خام مصرف می شوند حاوی مقادیری ویتامینc هستند. توصیه می شود روزانه 5-3 واحد سبزی و 4-2 واحد میوه مصرف شود و حداقل یک واحد از سبزی و میوه مصرفی از منابع غنی از ویتامین c باشد. 

3-آنتی اکسیدان ها:

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که باعث محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌شوند. در هر جا که نامی از رادیکال‌های آزاد به میان می‌آید، آنتی اکسیدان‌ها به عنوان اصلی‌ترین راه مبارزه با آنها و بازسازی سلول‌های تخریب شده مطرح می‌شوند. زیرا آنتی اکسیدان‌ها باعث از بین بردن رادیکال‌های آزاد و افزایش ایمنی بدن در مقابل انواع بیماری‌ها می‌شوند.

آنتی اکسیدان ها باعث کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر افسرگی و استرس های فیزیولوژیکی و محیطی در خون می شود و این خاصیت در ویتامین E و C موجود است که منابع غنی این ویتامین ها در سبزی ها و میوه ها وجود دارد. گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، فلفل فرنگی ، مرکبات ، توت فرنگی ، کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند. ویتامین C موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده افسرگی و استرس را پایین  آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان هایی است که در لایه چربی دیواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخریب در دیواره سلول، داخل عروق و سکته های قلبی جلوگیری می کند از این رو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت.

منابع ویتامین E: جوانه گندم، مغزها، دانه میوه ها، غلات سبوس دار، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری ، برگ چغندر، برگه های تیره رنگ کاهو و......،تمام  روغن های گیاهی مثل افتابگردان ذرت  وکلزا و سویا ، زرده تخم مرغ، جگر، چربی شیر و لبنیات ، میگو و...

 مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان نیاز شما را برآورده می سازد. از این رو توصیه می شود برای تامین ویتامین E مورد نیاز  برای پخت و پز از روغن های مایع مثل آفتابگردان استفاده کنید و  به جای مصرف سس با سالاد از روغن زیتون استفاده کنید.

4 - منیزیم

منیزیم ماده ای معدنی است که باعث آرامسازی  سیستم اعصاب مرکزی می شود، این ماده به بدن کمک می کند تا با استرس مقابه کند. همچنین افرادی که به واسطه شغل و یا به هر دلیلی استرس زیادی را تجربه می کنند نیازمند مقدار بیشتری منیزیم نسبت به سایرین می باشند

منیزیم یکی از مواد مغذی موجود در سبزی ها می باشد که با خوردن مقدار مناسبی از سبزیجات ، منیزیم خون افزایش یافته و در نتیجه کورتیزول ( هورمون ایجاد کننده استرس )خون در بدن متعادل شده و باعث کاهش سردرد و خستگی ناشی از افسردگی و استرس می شود.

بهترین منابع منیزیم : سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، کاهو، جعفری ، برگ چغندر ) ، کلم پیچ، کدو تنبل و ...) ، سویا، غلات سبوس دار مخصوصا سبوس گندم، جو، ذرت، آجیل ، دانه ها و مغزها ، لبنیات مخصوصا شیر،نخودسبز و...  می باشند.

5-   ویتامین های گروه B :

مصرف ویتامینهای گروه B   میزان سروتونین مغز را افزایش می‌دهد، که به تنظیم خلق و خو و کاهش  افسردگی واسترس کمک می کند.تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین های گروه B به خصوص B6، B12،  اسید فولیک یا B9  روی سلامت روان افراد اثر گذار است. نتایج تحقیقی در سال 2009  بر روی زنان سالمند دارای افسردگی شدید نشان داد که بیش از یک چهارم این افراد دچار کمبود B12  هستند.

بهترین منابع ویتامین B12  : انواع غذاهای حیوانی ( مرغ – گوسفند گاو ماهی تخم مرغ ) ،لبنیات  ( شیر ماست پنیر )

یکی از نقش های عملکردی ویتامین B6  به عنوان یک کوآنزیم( یک ماده کلیدی موثر در فعالیت آنزیم ها ) در ساخت انتقال دهنده های عصبی همچون سروتونین  است که کمبود آن منجرکمبود سروتونین و درنتیجه ایجاد افسردگی می شود.

بهترین منابع ویتامین B6 : گوشت ، ماکیان ، غذاهای دریایی ، موز، سبزیجات برگ سبز- سیب زمینی

- تخم مرغ

ویتامین B9 یا فولات یا اسید فولیک یکی از ویتامینهای مهم در حفظ سلامت سیستم عصبی است که کمبود آن میتواند فرد را در معرض خطر ابتلا به این اختلال عصبی قرار دهد. یک بررسی نشان داد که افرادی که مبتلا به افسردگی هستند و سطح خونی فولات آنها پایین تر از حد طبیعی است تنها  7 درصد به درمان با داروهای ضد افسردگی جواب میدهند. بر همین اساس بسیاری از روانپزشکان برای درمان افسردگی و بهبود اثربخشی داروهای ضد افسردگی اسید فولیک تجویز می کنند. بهترین منابع ویتامین B9 : سبزیجات برگ سبز تیره رنگ همچون اسفناج، انوع سبزی مثل جعفری ، کاهو  جگر ،میوه ها و حبوبات  است 

6- ویتامین D

یک ویتامین مهم برای سلامت مغز و استخوانهای بدن محسوب می شود.چون این ویتامین تحت اثر نور خورشید در بدن سنتز می شود  قرار گیری در معرض نور آفتاب یا دریافت مکمل ویتامین D به حفظ سلامت روان کمک میکند. براساس تحقیقات انجام شده کمبود ویتامین D در اوتیسم زوال عقل و افسردگی نقش مهمی دارد. نورخورشید غنی ترین منبع این ویتامین است. نتایج تحقیقات بیانگرارتباط کمبود ویتامین D با بروز اختلالات خلقی و نیز افزایش خطر ابتلا به افسردگی هستند.افراد بالغ باید روزانه 600 واحد روزانه ویتامین D دریافت کنند.

بهترین منبع ویتامین D مواجهه با نور مستقیم ( نه از پشت شیشه ) خورشید ،مصرف  غذاهایی نظیر  جگر ،ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده مانند شیر گاو ، شیر سویا و غلات هستند. به دلیل تغییرات در شیوه زندگی و استفاده از کرم های ضد آفتاب پوست افراد به اندازه کفایت در معرض نور خورشید قرار ندارد و از طرف دیگر منابع غذایی فقیر از ویتامینD  هستند . برخی از مواد غذایی که با ویتامین Dغنی می شوند از جمله شیر و لبنیات غنی شده با ویتامین D  می تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند .  برای پیشگیری و کنترل کمبود ویتامین D لازم است . تمام نوجوانان ، جوانان ،  افراد میانسال و سالمند ماهانه  یک قرص پرل  ویتامین D 50 هزار واحدی مصرف کنند

7- آهن

کمبود عنصر آهن منجر به اختلال در متابولیسم یکی سری مواد شیمیایی در انتقال پیام های عصبی می شود و این تغیرات نه تنها باعث نقضان حافظه و تونایی یادگیری و مهارت های حرکتی می شوند بلکه کمنجر به مشکلات روحی و روانی می شود و می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

منابع غذایی آهن شامل جگر، گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مثل کاهو ، برگ چغندر ، جعفری ، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه انجیر خشک ، توت خشک ، کشمش ، خرما و انواع مغزها مثل پسته ، بادام ، فندق و گردو زردآلو و برگه زرد آلو  بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند. آهن موجود در اسفناج بدلیل وجود اگزالات قابل جذب نیست.

8- سلنیم

سلنیم یک ماده معدنی ضروی شناخته شده به عنوان یک آنتی اکسیدان است که در تولید هورمونهای تیروئیدی  و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که که کمبود این ماده با تغییرات روحی و روانی در ارتباط است. در واقع کمبود سلنیم احتمال ابتلا به افسردگی را سه برابر می کند.

مهمترین منایع غذایی  سلنیم غذاهای دریایی مثل انواع ماهی ها ،میگو، مخمر آبجو، سبوس گندم ،غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجیل  هستند.

9- تخم مرغ:

تخم مرغ به دلیل  ارزش غذایی بالا و داشتن آهن، تریپتوفان و ویتامینهایB6  و B12  یک ماده غذایی مفید برای پیشگیری از  ابتلا به افسردگی و حتی کنترل افسردگی  در بیماران مبتلا است.

10-چای :

 تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. بنابراین  نوشیدن 3-2 فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است. خاصیت رفع خستگی نوشیدن چای  و قهوه به علت کافئین موجود درچای است. کافئین یک فنجان چای کمتر از یک سوم کافئین یک فنجان قهوه می باشد.

11-  مغزها :

هورمون آدرنالین در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته ، بادام و ... باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود. مغزها دارای ویتامین  E ، منیزیم آهن و روی می باشد چون اصولا مغزها از جمله بادام ، چربی بسیار بالایی دارند که هرچند بیشتر از نوع چربی های سالم و انواع غیر اشباع می باشند ولی مصرف زیاد آن باعث اضافه وزن و چاقی می شود.

12-  امگا 3

 امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربیها وجود داشته و ویژگی های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری اند و توسط بدن خود انسان قابل تولید نیستند و حتما باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها تامین شوند.امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA)

امگا 3 نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز و حافظه دارد.در میان مواد غذایی گیاهی، مغز گردو، بذر کتان انواع ماهی و آبزیان( ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن  و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان و تخم بزرک دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند در گیاهان نیز روغن های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق ، کنجدو روغن کانولا حاوی امگا ۳ است.

مکمل روغن ماهی برای درمان افسردگی با ترکیب 60 درصد EPA و 40 در صد DHA موثرترین درمان می باشد .

امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می شود. نتایج تحقیقات نشان می دهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در خون آنها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسیدهای امگا ۳ بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.

دفتر بهبود تغذیه جامعه -وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی