همه چیز در مورد رژیم غذایی نشاسته مک دوگال

رژیم غذایی مک دوگال

رژیم غذایی مک دوگال یک رژیم بر محوریت نشاسته است. از دید دکتر مک دوگال این رژیم بهترین رژیم برای انسان است که از هر نظر برای سلامتی انسان نیز مفید است. در این رژیم او ادعا می کند که خوردن برنج، ذرت، سیب زمینی و لوبیا راز کاهش وزن و لاغری است. علاوه بر لاغری، رژیم غذایی مک دوگال سلامت کلی بدن شما را بهبود می بخشد همچنین این رژیم می تواند تا حدودی به حفظ محیط زیست نیز کمک کند.

مک دوگال می گوید که طی تحقیقات چندین سال اخیر دانشمندان و کارشناسان تغذیه به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی که به نوعی شامل مواد گیاهی باشد در لاغر شدن تأثیر بسزایی دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که تولید آنزیم های هضم نشاسته در بزاق ما به میزان هشت برابر بیشتر از انسان های پیشین است. مک دوگال با استناد به این موضوع می گوید که غذاهای مناسب برای فیزیولوژی انسان، غذاهای شامل نشاسته است. رژیم غذایی مک دوگال شامل 70 درصد نشاسته (سیب زمینی برنج، لوبیا و غیره)، 10 درصد میوه و 20 درصد سبزیجات است. شما می توانید بشقاب خود را با برخی سبزیجات و میوه های مجاز تزئین کنید و از خوردن غذا لذت ببرید.

غذاهای مجاز در رژیم مک دوگال

در این رژیم محصولات حیوانی ممنوع اند. غذاهایی مانند ماهی، لبنیات و تخم مرغ. با این حال می توانید غذاهای دارای گلوتن، سویا، گندم و آجیل را بخورید. مک دوگال استفاده از حبوبات و غلات را بیشتر از سبزیجات نشاسته ای توصیه می کند؛ چرا که حبوبات و غلات باعث افزایش پروتئین محلول نشاسته می شود. یک نصف فنجان لوبیا سیاه به تنهایی ۷ گرم پروتئین دارد. کینوا منبع دیگری از پروتئین گیاهی است که در هر فنجان ۸ گرم پروتئین دارد. اما با توجه به هرم غذایی پروتئین های حیوانی بخش مهمی از یک رژیم غذایی را تشکیل می دهد. حالا باید دید که در این رژیم محدود کننده چه غذاهایی مجاز و چه غذاهایی غیرمجاز است؟

سبزیجات در رژیم غذایی مک دوگال

رژیم غذایی مک دوگال نیز نوعی رژیم گیاهخواری است و مانند همه رژیم های گیاه خواری شامل مقدار زیادی سبزیجات. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، کدو و همچنین سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، قارچ و اسفناج در برنامه غذایی این رژیم قرار دارند. دکتر مک دوگال برای حداکثر کاهش وزن پیشنهاد می کند که نشاسته و سبزیجات را به یک اندازه مصرف کنید. به عنوان مثال ۴۵٪ نشاسته، ۴۵٪ سبزیجات و ۱۰٪ میوه بخورید. از آنجا که سبزیجات کالری کمی دارند، تقریبا نیمی از غذای مصرفی خود را به سبزیجات اختصاص دهید. این کار باعث می شود کالری دریافتی کم شود.

محصولات سویا در رژیم غذایی مک دوگال

این رژیم اجازه می دهد برخی از محصولات سویا را مصرف کنید. دانه های سویای رسیده و کال در این رژیم مجاز است. با دانه های سویای نرسیده می توانید توفو درست کنید. این دانه های نرسیده سویا به ادامام معروفند. اما مگر چقدر می توان یک رژیم بدون محدود به غذاهای گیاهی را ادامه داد.

چربی ها برنامه غذایی رژیم مک دوگال

کم چرب یا تقریباً بدون چربی است. به پیروان این رژیم توصیه می شود از روغن های گیاهی و همه نوعی محصولات حیوانی که دارای چربی اشباع و کلسترول بالایند، خودداری کنند. چربی های رژیمی مانند آووکادو، آجیل و دانه ها در مقادیر بسیار کمی مجازند. در نتیجه شما نمی توانید در این رژیم گوشت سفید یا قرمز بخورید. مسلما دنبال کردن رژیم های سختیگرانه و محدود کننده سخت و طاقت فرساست.

روغن های گیاهی غذایی رژیم مک دوگال

روغن زیتون روغن گیاهی محبوبی است. از طرفی گسترش رژیم مدیترانه ای به محبوب شدن این رژیم کمک کرده است. با این حال این روغن گیاهی و سایر روغن ها برای پخت و پز در رژیم McDougall استفاده نمی شود. روغن های گیاهی دارای چربی زیادیند، بنابراین برای برنامه کم چرب این رژیم مناسب نیست. یعنی برای پخت و پز مجاز به مصرف روغن نیستید و باید غذاها را به صورت آب پز یا بخارپز نوش جان کنید. این کار تنوع غذایی شما را به شدت محدود می کند.

غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده در رژیم غذایی مک دوگال

غذای فرآوری شده تنها شامل وعده های مایکروویوی و دیگر غذاهای آماده نمی شود. هر غذایی که به نحوی از شکل طبیعی خود خارج شده باشد، چه به دلایل ایمنی چه برای راحتی، غذای فرآوری شده نام می گیرد. محلول نشاسته، موضعی سختگیرانه در مقابل غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده دارد. به ویژه غذاهایی که دارای کربوهیدرات تصفیه شده و قندهای ساده اند. کسانی که پیرو این رژیمند باید غذای خود را در خانه تهیه کنند.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی مک دوگال

خوردن گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، چربی های حیوانی و کره، روغن های گیاهی، از جمله روغن زیتون، غذاهای بسته بندی شده و فراورده های غذایی (به جز آن هایی که تنها حاوی مواد مجاز هستند) در رژیم غذایی مک دوگال غیر مجاز هستند. مک دوگال توصیه می کند که غذاهای بالا را برای همیشه از زندگی خود حذف کنید. رژیم مک دوگال نیز جزء رژیم هایی است اگر در وسط راه از رعایت آن دست بکشید وزن شما به سرعت بالا خواهد رفت. شما مجاز هستید یک یا دو بار در سال رژیم خود را بشکنید، اما زیاده روی در این امر باعث برگشت وزن شما خواهد و تمامی سخت ها و زحمت های شما به هدر خواهد رفت. پس بنابراین بهتر است پایبند رژیم باشید تا از کم کردن وزن خود لذت ببرید.

قوانین رژیم غذایی مک دوگال چیست؟

1. وقتی گرسنه اید غذا بخورید این رژیم غذایی محدود به کالری نیست، اما زمانی می توانید تا سیری کامل غذا بخورید که غذاهای سازگار با این رژیم را مصرف کنید، در غیر این صورت به شدت محدود هستید.
2. غذاهای نامناسب نخورید این رژیم مدعی است که به عنوان نوعی سبک زندگی طراحی شده است. برای عادت کردن به این سبک زندگی باید تا حد امکان به دستورات آن پایبند بمانید و غذاهای نامناسب نخورید. در غیر این صورت پایبندی به رژیم برای شما مشکل می شود.
3. چاشنی ها و سس های کم چرب استفاده کنید برای افزودن تنوع به غذای خود می توانید از چاشنی های مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال از سس گوجه فرنگی برای سس مخصوص سیب زمینی استفاده کنید که البته آن را باید بدون روغن پخته باشید.
4. از میوه های خشک و آب میوه ها پرهیز کنید این دسته از مواد غذایی کالری بالایی دارند. میوه ها را به شکل طبیعی بخورید. میوه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی اند. میوه ها فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند. (این قانون بهترین قانون این رژیم است)
5. آرد سبوس دار مصرف کنید به جای غذاهایی که با آرد سفید تهیه شده اند، آرد سبوس دار و غلات کامل را انتخاب کنید برنج قهوه ای بر برنج سفید ترجیح دارد. غلات همچنین غذاهای سالم و مقرون به صرفه اند. لوبیا و برنج را با هم ترکیب کنید تا یک پروتئین کامل گیاهی داشته باشید. (از این قانون هم می توانید در هر رژیمی استفاده کنید)
6. روی حبوبات حساب کنید لوبیا و عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی اند. آن ها همچنین سرشار از نشاسته مقاوم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی اند. این قانون نیز بسیار سالم است، اما مشکل اینجاست که مصرف پروتئین های حیوانی به هیچ وجه نباید جای پروتئین های گیاهی را بگیرد.

مزایای رژیم غذایی مک دوگال

رژیم مک دوگال بر این فرض استوار است که اگر رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی کامل و بدون چربی و فراوری نشده داشته باشیم، می توان به وزن ایده آل و سلامت مطلوب دست یافت. استفاده از این رژیم مزایای زیادی برای سلامتی دارد. مزایا و معایب رژیم را با یک دیگر مقایسه کنید. این مقایسه کمک می کند تا تشخیص بدهید آیا این رژیم برایتان مناسب است یا خیر،در قسمت زیر مزایای رژیم مک دوگال را می خوانید:

کمک به کاهش وزن

در این رژیم ادعا می شود که کاهش مصرف چربی حیوانی و غذاهای فرآوری شده ای می تواند به کاهش وزن کمک کند که دارای قند، نمک و چربی اشباع شده اند. با تمرکز بر غذاهای گیاهی، کالری کمتری دریافت می کنید و سیر می مانید. اما درست است که گیاهان مواد مغذی زیادی دارند؛ اما نمی توان از نقش مواد مغذی غذاهای پروتئینی چشم پوشی کرد. با پیروی از این رژیم ممکن است دچار کمبود بعضی از مواد مغذی شوید.

پیشگیری از ابتلا به بیماری ها

دکتر مک دوگال بر این باوراست که ابتلا به برخی بیماری و عارضه های التهابی به مصرف برخی از خوراکی و مواد غذایی بستگی دارد. از این رو می توان چنین نتیجه گرفت که نشاسته سرشار از غذاهای ضد التهابی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات است. همچنین با کاهش مصرف فرآورده های حیوانی نیز می توان التهاب و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش داد.

بدون نیاز به کالری شماری

دکتر مک دوگال معتقد است که نشاسته اساس رژیم غذایی انسان است. (اما آیا چنین موضوعی واقعا حقیقت دارد؟) در نتیجه این رژیم غذایی هیچ محدودیتی برای نشاسته ها قائل نمی شود. سبزیجات نیز نامحدودند. تا زمانی که وعده های غذایی عمدتا از نشاسته و سبزیجات تشکیل شده باشند، هیچ محدودیتی در میزان مصرف شما وجود ندارد. اما خوردن زیاد نشاسته نیز خطراتی مانند ابتلا به دیابت را همراه دارد.

معایب رژیم غذایی مک دوگال

این رژیم با اینکه مزایایی دارد ولی با این همه حال معایبی دارد که در پایین به آن ها اشاره می شود:

• محرومیت غذایی :خلاف رژیم های محدود کننده، رژیم های متعادل به اندازه کافی چربی دارند. یعنی با مصرف مقدار چربی مشخص شده در رژیم های متعادل خطری شما را تهدید نمی کند و برای سلامتتان مفید است. خوردن مقداری چربی ضروری است زیرا برای جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، D ، E و K.5 بدن نیاز به چربی دارد.
• کمبود مواد مغذی :احتمال کمبودهای تغذیه ای در این رژیم بسیار بالاست. در حالی که کاهش چربی های اشباع شده نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی دارد، تحقیقات نشان می دهد که چربی های سالم بخش مهمی از رژیمی متعادلند.
• وجود آلرژن های گیاهی :با وجود این که محلول نشاسته فاقد آلرژن های رایج موجود در محصولات حیوانی است، بسیاری از غذاهای گیاهی ذکر شده در این رژیم غذایی شامل آلرژن هایی مانند گلوتن، سویا، گندم و آجیلند.
• محدودیت غذایی آشپزی :بدون روغن از چالش هایی است که مردم در رژیم McDougall با آن روبرواند. به جای روغن باید از آب سبزیجات پخته بدون روغن یا چاشنی آبدار دیگر استفاده کنید. چاره ای به جز کباب کردن، بخار پز کردن، آب پز کردن و استفاده از فر ندارید.
• سخت بودن پیروی از آن :به راحتی نمی توان این رژیم را برای طولانی مدت دنبال کرد. محدودیت های زیادی وجود دارد. این محدودیت ها تقریباً غذا خوردن را در رستوران ها غیرممکن می کنند. بنابراین اگر می خواهید این رژیم را دنبال کنید باید خود را برای تحمل سختی های آن آماده سازید.

نمونه برنامه غذایی رژیم غذایی مک دوگال

از آنجا که نشاسته های مقاوم، غنی از مواد مغذی و خواص سلامتی اند، دکتر مک دوگال معتقد است که این رژیم پاسخی برای کاهش وزن پایدار و بهبود نتایج سلامتی است. از آنجا که نشاسته های مقاوم، غنی از مواد مغذی و خواص سلامتی اند، دکتر مک دوگال معتقد است که این رژیم پاسخی برای کاهش وزن پایدار و بهبود نتایج سلامتی است. در ادامه پیشنهادی از یک برنامه غذایی بر پایه مک دوگال برای شما معرفی کرده ایم.

صبحانه

• نان تست
• چندین تکه از میوه طالبی

نهار

• گوجه فرنگی تازه
• کلم برشته شده

عصرانه

• یک خوشه انگور
• بستنی موزی

شام

• لوبیا سبز پخته شده
• سالاد سبزیجات به همراه سس کم چرب

مواد غذایی خنثی در رژیم غذایی مک دوگال

شما همچنین می توانید ادویه جات را برای طبخ غذاهای خود استفاده کنید و وعده های غذایی خود را خوشمزه تر کنید. برخی مواد غذایی و خوراکی ها ممکن است شما را چاق نکنند اما سرعت پیشرفت لاغر شدن شما را کاهش می دهد. توصیه می شود تا حد امکان از این غذاها و خوراکی ها میل نکنید اما در صورت خوردن آن ها اختلالی در روند رژیم شما به وجود نمی آید. این مواد خوراکی عبارتند از:

• آووکادو
• میوه های خشک
• آب میوه های طبیعی
• برخی آجیل های خام
• قندهای ساده مانند شیره افرا

چگونگی رژیم غذایی نوتری سیستم