تنها با داشتن یک عدد نیمکت می توانید ورزش های متنوعی را در خانه اجرا کنید. به همین دلیل امروز قصد داریم برخی از حرکات ورزشی با نیمکت را به شما معرفی کنیم. ورزش با نیمکت تنها به آموزش های این مقاله ختم نمی شود. با کمی خلاقیت می توانید حرکت های ورزشی بیشتری را با نیمکت ابداع کنید.
اگر میخواهید در اجرای حرکات ورزشی خود موفق باشید تمرینات خود را با حرکات شکم روی نیمکت اجرا کنید. در هر ورزشی این عضلات شکم هستند که ابتدا منقبض می شوند و سپس انرژی از مرکز بدن به سایر قسمتها بخصوص پاها منتقل میشود. پس برای انتقال بهتر و سریعتر انرژی به همه قسمتهای بدن، ورزش ها را با حرکات شکم شروع کنید. این تمرینات برای اجرای تمرینات چالشی تر با وزنه ها، بدن را گرم می کند.
هر چند حرکات ورزشی با نیمکت در این مقاله بدون وزنه و یا لوازم جانبی نشان داده شده اند، اما به تدریج که بدن شما آماده تر میشود می توانید حرکات ترکیبی با وزنه و کش را نیز به آنها بیفزایید. در این حالت بدن کالری بیشتری میسوزاند و کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد.
حرکات ورزشی با نیمکت
همه آنچه لازم دارید یک عدد نیمکت است. با وزن بدن خود و نیمکت، بدنی زیبا و خوش فرم بسازید.
۱- شنا سوئدی شیب مثبت
شنا روی نیمکت حرکتی مفید برای سینه، بازوها و عضلات شکم است.
- بدن خود را از سر تا نوک پا در یک راستا قرار دهید. (حالت پلانک با شیب مثبت).
- در حالیکه بدن خود را با کنترل پایین می برید عضلات شکم را منقبض کنید.
- آرنج ها را نزدیک خود نگاه دارید.
بهتر است قبل از اجرای شنا با شیب مثبت و روی نیمکت، شنای معمولی روی زمین را انجام دهید. سپس شنا با شیب مثبت و سپس شنا با شیب منفی روی نیمکت را اجرا کنید.
۲- اسپلیت اسکوات
به حرکت ورزشی لانج با نیمکت یا صندلی یا استپ، اسپلیت اسکوات گویند. این تمرین به تقویت و فرم دادن باسن و پاها کمک میکند. برای حفظ تعادل دستها را روی کمر خود قرار دهید. پنجه پای راست خود را در لبه نیمکت قرار دهید و با پای چپ خود یک گام به جلو بردارید و در حالت لانج قرار بگیرید. هنگام پایین رفتن بدن، زانوها تقریبا ۹۰ درجه قرار می گیرند. پس از ۱۵ تکرار و در ۲ ست، پاها را عوض کنید.
۳- شنا سوئدی شیب منفی
ورژن پیشرفته حرکت شنای معمولی است که با قرار دادن جسمی مرتفع زیر پاها به چالش و سختی این حرکت ورزشی با نیمکت می افزاییم. در این تمرین عضلات سینه، بازوها، شانه ها و شکم درگیر می شوند. این حرکت را می توانید با استفاده از تخته استپ ورزشی نیز انجام دهید.
اگر قصد قوی کردن بالاتنه خود را دارید با استفاده از این حرکت بر قدرت دستها، شانه ها و عضلات سرشانه خود بیفزایید.
هر چه پاها بیشتر از زمین ارتفاع داشته باشند بر شدت و سختی تمرین افزوده میشود. برای شروع می توانید از تعدادی استپ ورزشی شروع کنید و اجرای این حرکت ورزشی را با نیمکت به پایان ببرید.
حرکت شنا با شیب منفی روی نیمکت برای تقویت عضلات دست والیبالیست ها بسیار مفید است.
۴- هیپ دیپ پلانک جانبی با نیمکت
شانه، پهلوها و بغل ران از جمله اندام های درگیر در این حرکت ورزشی است. در حالیکه ساعد دست چپ خود را روی نیمکت قرار می دهید در حالت پلانک جانبی وزن خود را روی پهلوی چپ خود قرار دهید. لگن را بلند کرده به حالت اولیه بازگردید. بدن نباید با زمین تماس داشته باشد. این حالت را با ۱۵ تکرار اجرا کرده پهلوها را عوض کنید.
۵- حرکت ورزشی استپ آپ با نیمکت
حرکت ورزشی استپ آپ با نیمکت باعث فرم گیری عضلات باسن، پاها و شکم می شود. در حالیکه دستها را روی کمر خود قرار داده اید، مقابل نیمکت بایستید. با فشار کف پا به زمین و به کمک عضلات باسن روی نیمکت بایستید. پای راست خود را روی زمین قرار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
این کار را در ۲ ست ۱۰ تایی برای هر یک از پاها اجرا کنید.
۶- ورزش زیر شکم پا جمع روی نیمکت
این تمرین از جمله حرکات ورزشی با نیمکت است که به سرعت چربی های زبر شکم را آب می کند. دستها را دو طرف نیمکت قرار دهید. پاها را به هم نزدیک کرده زانوها را خم کنید. سپس در حالیکه شکم خود را منقبض کرده اید کمی بدن خود را به عقب مایل کنید. پاها را به جلو حرکت دهید تا با زمین موازی شوند. در این حالت در زانوها خمیدگی وجود دارد.
این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی و یا حتی بیشتر اجرا کنید.
۷- پرش جفت پا از روی نیمکت
این حرکت چالشی و پرجنب و جوش به تقویت همه قسمتهای بدن کمک کرده با افزایش ضربان قلب باعث کالری سوزی و کاهش وزن میشود.
- در طول این تمرین عضلات کمر و پشت خود را صاف نگه دارید.
- از یک طرف نیمکت بپرید و در سمت دیگر آن فرود نرمی داشته باشید.
۸- حرکت ورزشی کوهنورد با نیمکت
هر چند اجرای حرکت کوهنوردی با نیمکت و یا صندلی نسبت به انجام آن روی زمین راحت تر است اما همچنان ورزشی مفید برای آب کردن چربی های شکم و پایین تنه می باشد. کافیست در حالت پلانک شیبدار قرار بگیرید و دستها را به نیمکت تکیه دهید. سپس پاها را به صورت تناوبی به عقب و جلو حرکت دهید. (در جا بزنید).
۹- پشت بازو دیپ نیمکت
این تمرین یکی از بهترین حرکات برای آب کردن چربی های دور بازو و سفت شدن پشت بازوها میباشد. در این جا پشت بازو با نیمکت را در ۲ حالت بسیار ساده و مبتدی و با استفاده از وزن بدن نشان می دهیم.
- دستها را به اندازه عرض شانه ها در لبه های نیمکت قرار دهید.
- زاویه خمش دستها به هنگام پایین آمدن بدن تقریبا ۹۰ درجه است.
- برای چالش بیشتر یک یا دو صفحه را روی شکم خود قرار دهید.
در حالت اول پاها را صاف کرده روی زمین قرار دهید.
برای کمی سخت کردن این تمرین، در حالت دوم زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
۱۰- کرانچ معکوس روی نیمکت
به این حرکت ورزشی با نیمکت ، کرانچ معکوس زانو خم یا شکم معکوس نیز می گویند. هدف این حرکت درگیر شدن عضلات بین دنده ها و عضلات زیر شکم است. روی نیمی از نیمکت دراز بکشید و دو لبه آن را در دو طرف گوش های خود نگه دارید. در حالیکه پاها را جفت کرده اید لگن خود را به بالا بچرخانید و با کمی مکث آن را به پایین خم کنید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۱۱- حرکت ورزشی کرانچ دوچرخه با نیمکت
عضلات درگیر در این حرکت، عضلات مورب شکم و زیر شکم هستند. به دلیل چرخش شانه ها در این حرکت، عضلات مورب شکمی نیز تقویت می شوند. بخصوص برای افرادی که هدف آنها داشتن شکم شش تکه است این تمرین می تواند بسیار مفید باشد.
- دست و پای مخالف به یکدیگر نزدیک شوند.
- دم و بازدم را در حرکات شکم فراموش نکنید.
۱۲- حرکت ورزشی قیچی با نیمکت
عضلات عرضی شکم و فلکسور لگن در این حرکت مفید درگیر میشوند.
روی نیمکت دراز بکشید. هر دو دست خود را کشیده بالای سر نگه دارید. پاها را نیز صاف کنید. سپس شانه ها را بلند کنید. یک دست و پای مخالف را تناوبی به هم نزدیک و این حرکت را حداقل ۱۰ بار و در ۲ ست تکرار کنید.
6 حرکت ورزشی با چوب پیلاتیس که در منزل هم می توانید انجام دهید
