سیب زمینی
سیب زمینی یا به فارسی افغانستان کَچالو (نام علمی: Solanum tuberosum) گیاهی است از تیرهٔ بادنجانیان که دارای برگ های مرکب و بریده و گل های سفید یا بنفش است. میوهٔ آن کوچک، کروی، قرمز، سته و سمی است؛ ولی تجهٔ (ریشهٔ سطحی) خوراکی دارد که حاوی اندوختهٔ نشاستهٔ زیادی است. سیب زمینی چهارمین محصول کشاورزی کشت شده در جهان پس از ذرت، گندم و برنج است. به عبارتی سیب زمینی یک غده نشاسته ای از گیاه است که این گیاه سبز بومی قاره امریکاست و این گیاه سیب زمینی از خانواده گل شب بو است. نزدیک به ۴۰۰۰ نوع سیب زمینی از جمله انواع تجاری معمولی وجود دارد که هر کدام از آنها دارای ویژگی های خاص کشاورزی یا آشپزی هستند. سیب زمینی پس از ذرت، گندم و برنج چهارمین محصول غذایی بزرگ و پُرمصرف بشر است.
ارزش غذایی سیب زمینی
سیب زمینی خام حاوی ۷۹٪ آب، ۱۷٪ کربوهیدرات (۸۸٪ نشاسته)، ۲٪ پروتئین و مقدار ناچیزی چربی است (جدول را ببینید). ۱۰۰ گرم سیب زمینی خام، ۳۲۲ کیلوژول (۷۷ کیلو کالری) انرژی غذایی تأمین می کند و منبع غنی ویتامین B6 و ویتامین C است (به ترتیب ۲۳٪ و ۲۴٪ از ارزش روزانه). ویتامین یا مواد معدنی دیگری به مقدار قابل توجهی وجود ندارد . سیب زمینی به ندرت خام خورده می شود زیرا نشاسته سیب زمینی خام توسط انسان هضم نمی شود. هنگامی که سیب زمینی پخته می شود، درصد ویتامین B6 و به ویژه ویتامین C آن کاهش می یابد، در حالی که تغییر کمی در میزان سایر مواد مغذی به وجود می آید. مطالعه اخیر توسط دکتر توماس اشمیت نشان می دهد سیب زمینی به دلیل دارا بودن نشاسته مقاوم، برای میکروبیوتای روده و در نتیجه سلامت بدن مفید می باشد.
خواص و فواید شگفت انگیز سیب زمینی
از فواید سیب زمینی هرچه بگوییم کم است سیب زمینی غنی از فیبر و پتاسیم است که بیشترین فایده را دارد. آنها به کاهش فشار خون کمک و از قلب محافظت می کنند و حتی به درمان التهاب و بیماری های ناشی از سرطان و روماتیسم کمک می کنند. سیب زمینی بسیاری از خواص را در خود دارد که در ادامه این بخش خواهیم گفت.
۱. فشار خون را کاهش می دهد
تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که پوست سیب زمینی سرشار از پتاسیم است. پتاسیم یک ماده ی معدنی است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. یک عدد سیب زمینی پخته شده ی متوسط حاوی تقریبا ۵۳۵ میلی گرم پتاسیم (و فقط ۱۷٫۳ میلی گرم سدیم) بوده که این میزان معادل تقریبا ۱۵ درصد از نیاز روزانه ی بدن به پتاسیم است. سطح بالای پتاسیم در خون باعث می شود کلیه ها نمک و آب اضافی را از بدن خارج کنند که این موضوع به کاهش فشار خون کمک می کند. در حقیقت زمانی که مواد غذایی حاوی پتاسیم می خورید، انگار دارید یک داروی ادرارآور مصرف می کنید. علاوه بر این نشان داده شده که پتاسیم به قلب در بهینه عمل کردن کمک می کند. یک مطالعه عنوان کرد که خوردن سیب زمینی دو بار در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. تحقیقات همچنین به این نتیجه رسیده اند که سیب زمینی مواد شیمیایی گیاهی دارد که شبیه به داروهای کاهنده ی فشار خون هستند. لازم است در نظر داشته باشید که تمام این ها به نحوه ی پخت سیب زمینی بستگی دارد. سالم ترین روش برای خوردن سیب زمینی این است که آن را بپزید و بدون چربی مصرف کنید. دقت کنید که سرخ کردن سیب زمینی در دمای زیاد باعث از بین رفتن مواد مغذی موجود در آن می شود. اگر دچار فشار خون بالا هستید، قبل از اینکه سیب زمینی را هر روز مصرف کنید، با پزشک مشورت کنید. یک مطالعه عنوان کرد که اثرات سیب زمینی روی فشار خون بالا نامشخص است.
۲. سلامت قلب را بهبود می بخشد
سیب زمینی کلسترول ندارد که این خبر خوبی است. این ماده ی غذایی حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین های C و B6 است که همگی برای سلامت قلب مفید هستند. فیبر موجود در سیب زمینی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. پتاسیم آن هم در محافظت از قلب اثرگذار است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز می تواند خطر بیماری قلبی ایسکمیک را تا ۴۹ درصد کاهش دهد. بر اساس نتایج یک مطالعه ی دانشگاهی مصرف فیبر بیشتر می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال فراموش نکنید که سیب زمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد که این موضوع می تواند اثر منفی روی سلامت قلب بگذارد. هرچند سیب زمینی حاوی کربوهیدرات پیچیده (فیبر) است.
۳. از سرطان پیشگیری می کند
مطالعات به این نتیجه رسیده اند که خوردن سیب زمینی منجر به سرطان نمی شود، مگر اینکه آن را سرخ کنید. آبپز کردن، له کردن و حتی پختن سیب زمینی باعث مفیدتر شدن آن می شود. سرخ کردن سیب زمینی می تواند منجر به سنتز یک نوع ماده ی شیمیایی شود که باعث سرطان می شود. سیب زمینی (به غیر از سیب زمینی سرخ کرده) نه تنها منجر به سرطان نمی شود، بلکه می تواند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد. این موضوع را می توان به وجود ویتامین C در سیب زمینی ربط داد. مصرف ۵۰ میلی گرم ویتامین C (که معادل دو عدد سیب زمینی است) می تواند خطر ابتلا به سرطان معده را تا ۸ درصد کاهش دهد. علاوه بر این سیب زمینی بنفش پخته شده در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ اثرگذار است.
4. التهاب را کاهش می دهد
بر اساس گزارش های انجام شده در انجمن آرتریت، سیب زمینی زرد و بنفش می توانند در کم کردن التهاب مفید باشند. این موضوع همچنین به محافظت از شما در برابر روماتیسم و آرتریت کمک می کند. یک مطالعه ی دیگر به این نتیجه رسید که ترکیبات موجود در سیب زمینی و همچنین عصاره ی پوست سیب زمینی خواص ضدالتهابی دارند. در نظر داشته باشید که باید مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شود. سیب زمینی همچنین حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین ها است که خواص ضدالتهابی دارند. سیب زمینی به طور ویژه در درمان التهاب روده مفید است. بر اساس نتایج یک مطالعه ی آمریکایی مصرف سیب زمینی می تواند جلوی آسیب ناشی از التهاب را در مردان بگیرد.
5. تنظیم سوخت و ساز
سیب زمینی منبع غنی ویتامین B6 است. ویتامین B6 نقش مهمی در سوخت و ساز بدن دارد. بیشتر نیاز ما به انرژی از گلوکز تأمین می شود و کربوهیدرات ها و پروتئین ها مولکول های ذخیره کننده ی انرژی در بدن هستند که در مواقع نیاز باید تبدیل به گلوکز شوند تا بدن بتواند انرژی مورد نیاز در فعالیت های روزانه ی خود را تأمین کند. ویتامین B6 موجود در سیب زمینی تسهیل کننده ی روند شکسته شدن مولکول های کربوهیدارت و پروتئین و تبدیل آن به گلوکز هستند.
6. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
تقویت سیستم ایمنی بدن هم در لیست خواص سیب زمینی قرار می گیرد. تحقیقات مختلف به اثرات مفید سیب زمینی روی سیستم ایمنی بدن پی برده اند. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مصرف سیب زمینی ممکن است سطح لکوسیت را کاهش دهد. لکوسیت به علت التهاب یا ابتلا به بیماری در بدن تولید می شود. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C می تواند از شدت و نیز مدت سرماخوردگی بکاهد. همان طور که گفته شد سیب زمینی ها سرشار از ویتامین C هستند.
7. مفید برای بدنسازی
به ورزشکاران سنگین توصیه می شود به جای استفاده از مکمل های نا مطمئن از مواد غذایی طبیعی استفاده کنند. سیب زمینی از مواد غذایی محسوب می شود که به دلیل کربوهیدرات بالا یک منبع غذایی محبوب میان بدنسازان شناخته می شود. کربوهیدرات بالای موجود در سیب زمینی علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات به افزایش حجم عضلات هم کمک می کند. البته باید در نظر داشته باشید که حتما از رژیم غذایی سالم زیر نظر مربی مجرب استفاده کنید زیرا مصرف زیاد سیب زمینی آبپز می تواند خطراتی برای بدن داشته باشد.
8. مفید برای پوست
آب سیب زمینی حاوی مقادیر بالایی ویتامین C می باشد که باعث هیدراتاسیون پوست شده و به عنوان مرطوب کننده طبیعی پوست صورت عمل می کند. پوست و آب سیب زمینی دارای خواص پاک کننده و سفید کننده پوست است و برای درمان لکه های پوستی مفید می باشد. پوست سیب زمینی و حتی عصاره سیب زمینی می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد. ماسک صورت سیب زمینی به درمان آکنه و دیگر مشکلات پوستی مانند لکه های سیاه کمک می کند. همچنین سبزیجات به طور مساوی برای سفید کردن پوست بکار می روند.
9. روماتیسم و سیاتیک
کلسیم و منیزیم موجود در سیب زمینی به درمان روماتیسم کمک می کنند، همچنین نوشیدن آب سیب زمینی خام درد و التهاب روماتیسم را کاهش می دهد. گفته می شود یکی از موثر ترین روش های درمانی برای سیاتیک استفاده از آب سیب زمینی است، آب سیب زمینی باعث تحریک عصب و حرکت پاها می شود. برای درمان سیاتیک روزی دو بار یک فنجان آب سیب زمینی خام را بخورید. به گفته بنیاد ورم مفاصل، سیب زمینی زرد و ارغوانی می تواند تورم را کاهش دهد. این می تواند به معنای حفاظت از ورم مفاصل و روماتیسم باشد. سیب زمینی حاوی موادی است که خاصیت ضد التهابی دارد. به گفته یکی دیگر از مطالعات آمریکایی، مصرف سیب زمینی می تواند آسیب های التهابی در مردان را تغییر دهد.
10. سیب زمینی به کاهش کلسترول خون کمک می کند
خاصیت کاهش کلسترول از محتوای فیبر سیب زمینی می آید. سبزیجات منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است و اولی به کاهش کلسترول بد کمک می کند. مهم است توجه داشته باشید اغلب فیبر مفید سیب زمینی در پوست آن قرار دارد و کندن آن به معنای از بین بردن فیبر است. همچنین، سیب زمینی به تنهایی می تواند کلسترول را کاهش دهد؛ به شرطی که آنها را سرخ نکنید. پختن سیب زمینی و اضافه کردن مقداری روغن زیتون روی آن، می تواند یک میان وعده عالی باشد.
11. رفع تیرگی دور چشم
سیب زمینی دارای خواصی می باشد که باعث رفع تیرگی دور چشم می شود. شما می توانید به کمک سیب زمینی به طور مستقیم ناحیه تیره دور چشم را رفع کنید. برای این کار یک سیب زمینی را پوست بکنید و آن را خرد کنید قطعات سیب زمینی را در یک پارچه قرار دهید و به مدت ۱۵ دقیقه بر روی قسمت های تیره دور چشم قرار دهید. بعد از گذشت مدتی این قسمت را با آب گرم شستشو دهید. می توانید این کار را به صورت منظم انجام دهید.
عوارض جانبی سیب زمینی
سیب زمینی خراب یا سبز یا سیب زمینی هایی که جوانه زده اند، حاوی مواد شیمیایی هستند که می توانند منجر به سردرد، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و در بعضی موارد حتی مرگ شوند. ترکیبات سمی موجود در این نوع سیب زمینی ها از طریق پخت از بین نمی روند. بنابراین حواستان به آن ها باشد. مصرف سیب زمینی رسیده و بدون لکه برای زنان باردار بی خطر است. با این حال بهتر است زنان باردار و شیرده قبل از مصرف این ماده ی غذایی با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند خطری سلامتیشان را تهدید نمی کند.
چند حقیقت جالب درباره ی سیب زمینی
در ادامه چند نکته ی جالب درباره ی سیب زمینی را در اختیارتان قرار داده ایم که احتمالا دانستن آن ها برایتان جالب باشد.
- هر فرد به طور متوسط ۳۳ کیلوگرم سیب زمینی در سال مصرف می کند.
- بزرگترین سیب زمینی جهان ۳٫۸ کیلوگرم وزن دارد.
- کشور چین به عنوان تولیدکننده ی اصلی سیب زمینی در جهان به شمار می رود.
- سیب زمینی حاوی سمی به نام سولانین است که در سیب زمینی سبز می تواند به سطح سمی برسد. ترکیب ذکر شده در موارد کمیاب منجر به سردرد و اسهال می شود.
- مصرف سیب زمینی از ۳۰ میلیون تن در دهه ی ۱۹۶۰ میلادی به ۱۶۵ میلیون تن در دهه ی ۲۰۰۰ میلادی افزایش پیدا کرده است.
کلام پایانی
برخلاف تصور عمومی، سیب زمینی پخته شده غذایی مغذی و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین با کیفیت است. به علاوه، آن ها عملا چربی ندارند. سیب زمینی های پخته شده کاملا سیرکننده بوده و دارای محتوای نشاسته ای بالایی هستند. اگر سیب زمینی را به طور متوسط و متعادل مصرف کنید، می تواند به شما در کنترل سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند. با این حال، پخت سیب زمینی باعث تشکیل آکریل آمید می شود، ماده ای که مقدار زیاد آن در دراز مدت مضر است. بنابراین مطمئن شوید که سیب زمینی های خود را برای مدت زمان کمتری در دمای پایین می پزید. یا روش های پخت و پزی را مانند بخارپز یا آب پز کردن انتخاب کنید که به هیچ وجه اکریل آمید تولید نمی کند. در آخر مراقب مواد افزودنی که به سیب زمینی پخته شده خود اضافه می کنید، باشید. با همه این توصیفات ما به شما پیشنهاد می کنیم مصرف مداوم سیبزمینی را فراموش نکنید.
با خواص سیب زمینی شیرین در دوران بارداری آشنا شوید.
