کاهش درد و تناسب اندام با ورزش شنا

با بدن خود خوب رفتار کنید

دکتر "رابرت راجرز" فیزیولوژیست و مدیر لابراتوار ورزشی دانشگاه نیومکزیکو، معتقد است که شنا برای همه افراد به ویژه کسانی که محدودیت های جسمانی داشته و قادر به انجام سایر ورزش ها نمی باشند، مفید است.

دکتر رابرت در ادامه اضافه می کند که: "شنا ورزشی است که در آن تمام عضلات بدن به کار گرفته شده و برای بیماران رماتیسمی، و کسانیکه اضافه وزن دارند، مناسب میباشد. شناور بودن در آب سبب می شود یک تناسب عمومی به بدن القا شود، فشار آب سبب می شود مفاصل سفت شده و خطر آسیب رسیدن به بدن در مقایسه با ورزش هایی که در خشکی انجام می شود پایین بیاید.

زمانیکه در آب شناور هستید، بدن تنها 50% از وزن اصلی خود را تحمل می کند، در این حالت وزن سینه 25 % تا 30 % شده و وزن گردن نیز به 10% کاهش پیدا می کند.

ورزشکاران برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آنها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای مفصلی، شنا را انتخاب می کنند. افرادی که دچار رماتیسم و یا سایر ناتوانایی های جسمی هستند، می توانند با استفاده از شنا، هم تناسب اندام خود را حفظ کنند و هم درد خود را تا میزان بسیار زیادی کاهش دهند.

شنا همچنین برای افرادی که دچار بیماری هایی هستند که ممکن است در اثر فعالیت های شدید بدنی افزایش پیدا کند، نیز مثمر ثمر واقع خواهد شد. حتی به افرادی که دچار آسم هستند نیز توصیه می شود که از بین ورزش های متفاوت شنا را انتخاب کنند. چراکه هوای مرطوب و گرم سبب می شود تحریک کمتری در مجاری تنفسی آنها ایجاد شود.

فواید شنا در تناسب اندام نه تنها در هنگام شنا فشار زیادی به بدن وارد نمی شود، بلکه بهترین راه برای ایجاد تناسب اندام نیز محسوب می شود. هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن به کار گرفته می شوند که در این میان می توان به ماهیچه های شانه، کمر، شکم، پا، باسن، و ران اشاره کرد و از آنجایی که مقاومت آب 12 برابر هواست، سبب می شود که قدرت و نیروی فرد افزایش پیدا کند.

شنا کردن هم سبب افزایش نیروی جسمانی می شود و هم دستگاه تنفسی را تقویت می کند که با توجه به این مطلب کمتر ورزشی را می توان پیدا کرد که شامل چنین مزایایی باشد. اما آیا شنا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

دکتر رابرت در این زمینه می گوید: "سؤالات مختلفی در این مورد مطرح می شود و اغلب افراد سؤال می کنند که شنا چگونه می تواند به سوختن کالری کمک کند؟" تحقیقاتی در این زمینه انجام شده که حاکی از آن است که کاهش وزن از طریق شنا کردن قدری مشکل است.

زمانیکه در آب غوطه ور می شویم، این فرورفتگی در آب سبب می شود که متابولیسم بدن کاهش پیدا کند، زمانیکه متابولیسم آرام شود، بدن نیاز به کالری کمتری پیدا می کند و بالطبع میزان کمتری از کالری سوخته میشود.

در حالیکه رابرت چنین نظریه ای را بیان می کند در پایان می افزاید که البته این نتیجه نیازمند تحققات بیشتر است و هنوز به طور قطعی نمی توان ادعا کرد که شنا به درد کاهش وزن نمی خورد؛ اما بد نیست نظریه محققان دیگر را نیز بشنویم: آنها معتقدند که شنا نیز مانند سایر ورزش ها نیاز به ممارست و تداوم داشته و برای بدست آوردن نتیجه مطلوب باید از یک برنامه مدون استفاده شود."پژوهشگران معتقدند که برای کاهش وزن از طریق شنا، ابتدا باید یک مرحله تند و با فشار زیاد (سرعتی) را انجام دهید، سپس فشار خون را پایین آورده، وارد یک مرحله کند و استقامتی شوید.

اگر طبق این دستور العمل شنا نکنید، مثل این است که در حال پیاده روی نرم و آهسته هستید. "سو نلسون" کارشناس ورزش های آبی در مؤسسه ورزش های آبی کلورادو، آمریکا، اظهار می دارد که بیماران چاق بسیار زیادی را از طریق شنا درمان نموده. او می گوید: " مردی 250 کیلویی به من مراجعه کرد که دچار رماتیسم مفصلی نیز بود.

من او را به عنوان یکی از کارکنان مجموعه پذیرفتم و او موفق شد 150 کیلو از وزن خود را کم کند."از کجا باید شروع کرد محققان معتقدند که برای شروع می توانید مربی شنا بگیرید یا به استخر های گروهی ملحق شوید. البته برخی از استخر ها هستند که نام "حرفه ای" را به ابتدای اسم مجموعه ورزشی خود اضافه کرده اند؛ نباید کلمه "حرفه ای" شما را به اشتباه بیندازد و تصور کنید که فقط افرادی که شنا را به طور کامل بلد هستند می توانند به این استخر ها وارد شوند؛ نه!

این مجموعه ها دوره های ابتدایی، متوسط و پیشرفته را برگزار می کنند و حتی کلاس های تفریحی نیز دارند.در جلسات اول، انجام حرکات ریتمیک شنا و نفس گیری قدری مشکل به نظر میرسد.

مربیان شما را به تدریج با نحوه درست انجام حرکات و نفس گیری آشنا می کنند. آنها در هر زمان به طور مجزا بر روی یک مبحث تمرین می کنند.اگر جزء افراد مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید؛ ابتدا می توانید تنها برای ?? دقیقه شنا کنید. با 2 تا 3 مرتبه تمرین در طول هفته، مدت زمان شنا کردن را به 10 دقیقه برسانید. البته در این نیم ساعت باید گرم کردن و سرد کردن را نیز بگنجانید. در زمان باقیمانده هم بر روی قدرت، سرعت، و کیفیت ارائه کار خود تمرکز کنید.

*سو می گوید: "من واقعاً مبتدی ها را تشویق می کنم، یاد گرفتن شنا نیازمند مدت زمان زیادی است؛ ما روی خاک زندگی می کنیم به همین دلیل آب برایمان کمی غریب و ناآشنا است." راههای بسیار زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند از پس شنا کردن بر بیایید.

می توانید حرکات را بر روی تخته شنا انجام دهید و در امتداد طول استخر راه بروید و حرکات را در خشکی اجرا کنید.سو معتقد است که مبتدی ها می توانند وارد قسمت کم عمق شوند و با راه رفتن تنها حرکات دست را اجرا کنند. سپس سر خود را نیز در آب فرو ببرند و نفس گیری را نیز تمرین کنند.

یک لباس شنای راحت و عینک مناسب از ملزومات کار به شمار می رود. اگر احساس می کنید که هنوز نمی توانید سر خود را درون آب فرو ببرید، می توانید بعداً از عینک استفاده کنید.انتخاب صحیح زمانیکه آناهیتا، 2 سال پیش تصمیم گرفت هفته ای 2 مرتبه شنا کند، قادر نبود هیچ ورزش دیگری را انجام دهد. اما هنگامیکه 10 کیلو از وزنش کم شد و سیستم تنفسی او نیز در شرایط بهتری قرار گرفت، توانست پیاده روی کرده و به تدریج دویدن را نیز امتحان کند. او امسال قصد دارد که در مسابقات سه گانه بانوان (شامل دو 100 متر، پرش ارتفاع، و پرتاب وزنه) شرکت کند.

"برای بدست آوردن تناسب اندام، شنا بهترین انتخاب است و برای بدن نیز هیچ گونه مشکلی ایجاد نمی کند. احساس می کنم که این ورزش باعث ایجاد آرامش نیز می شود.""زمانیکه گوش گیر ها را در گوشتان قرار می دهید، و کلاه شنا را بر سر میگذارید، فقط شمایید و آب؛ تلفن همراه یا... وجود ندارد و همه چیز بی رنگ می شود.".

آموزش تمریناتی برای کاهش درد رگ سیاتیک

فوت و فن اصلی لاغری با شنا کردن را یاد بگیرید

آیا با شنا کردن لاغر می شویم ؟

بدون شک شنا یکی از بهترین تمرین هایی است که می توانید انجامش دهید. هر یک ساعت شنا ، حدود 500 کالری می سوزاند. اما آیا این بهترین راه برای از دست دادن و کاهش وزن است؟ آیا هدف اولیه شما این است که از شر وزن اضافی و یا چربی بدنتان خلاص شوید؟ برخی تحقیقات و مطالعات نشان می دهند که شنا بهترین و موثرترین راه برای کاهش وزن و لاغری نیست ، بلکه در تسریع این روند موثر خواهد بود.

شنا کردن برای کاهش وزن و لاغری گزینه مناسبی است اما برای رسیدن به تناسب اندام با شنا ، باید به نحوه انجام آن و رعایت رژیم غذاییتان نیز توجه کنید.

چگونه با ورزش شنا لاغر شویم؟

ورزش کردن به تنهایی بهترین راه برای کاهش وزن نیست. شما می توانید با داشتن یک برنامه مناسب لاغری در کنار شنا و ورزش، وزنتان را نیز کاهش دهید.

بسیاری از مردم احساس می کنند که می توانند بعد از یک جلسه شنا "یک عالمه غذا بخورند" و حتی ممکن است کالری بیشتری نسبت به قبل مصرف کنند. شناگران در طول این ورزش بسیار خسته می شوند و به همین دلیل بیشتر از کالری که می سوزانند ، مصرف خواهند کرد.

شنا کردن تقریباً تمام بدن - قلب، ریه ها و ماهیچه ها را تمرین می دهد و برای سلامتی آن ها موثر خواهد بود.

شنا برای تناسب اندام و سلامت عمومی عالی است اما بهترین راه برای کاهش وزن اضافی نیست. برای از دست دادن چربی باید کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید را بسوزانید.

نحوه صحیح لاغری با شنا

نکته جالب در مورد شنا کردن این است که این ورزش تقریباً همه ماهیچه های شما را تحت تاثیر قرار می دهد اما بدیهی است که برخی از حرکات بیشتر از سایر ورزش ها تاثیرگذار است که این شامل لاتیسیموس دورسی (کمر) و دلتوئید (شانه ها) می شود، زیرا کشش زیادی برای ماندن بدن شما در آب وجود دارد.

در شنا کردن قصد دارید تا با انجام حرکات زیر عضلات را (علاوه بر دلتوئید و لاتیسیموس دورسی) به کار بیندازید:

شنای آزاد :قفسه سینه، تریسیپس، دو سوکور، ساعد، چهار، بالا و پایین و گردن

شنای پروانه :قفسه سینه، پشت شانه ها، چهارسرها و ساق های پا

شنای کرال پشت :وسط و بالای کمر، تراپزی، چهارسر و گلوت ها

شنا کردن به مدت 30 دقیقه در استخر عالی است اما اگر وقت کافی برای رفتن ندارید ، فقط سعی کنید تا زمانی که می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید. چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک میخوانید زنانی که سه بار در هفته شنا می کنند، نسبت به کسانی که هفته ای سه بار در هفته قدم می زنند، چربی بیشتری را از دست خواهند داد.

شنا در آب سرد باعث سرد شدن بدنتان خواهد شد و سپس بدن برای گرم کردن کالری ها را می سوزاند تا دوباره گرم شود ، این بدان معناست که اگر استخر به اندازه کافی سرد باشد، می توانید وزن خود را با شنا کم کنید. اگر قصد انجام این کار را دارید ، اقدامات احتیاطی در برابر هیپوترمی را نیز باید در نظر داشته باشید.

برای کاهش وزن ، چقدر باید شنا کرد ؟

همه این ها بستگی به این دارد که ورزش شما چقدر شدید است. شنا کردن با شدت به مدت یک ساعت، حدود 800 کالری می سوزاند که اگر این کار را چهار بار در هفته انجام دهید ، در عرض یک ماه ، یک کیلو و 300 گرم تا یک کیلو و 800 گرم کاهش وزن خواهید داشت (شما نیاز به سوزاندن 3500 کالری برای از دست دادن 450 گرم دارید ) و اما شنا کردن با سرعت متوسط و 30 دقیقه در روز، حدود 250 کالری می سوزاند که اگر این کار را چهار بار در هفته انجام دهید، در عرض یک ماه، کمی بیشتر از 450 گرم کاهش وزن خواهید داشت اما هر بدنی متفاوت است و تحقیقات نشان می دهد که برخی افراد بیش از دیگران وزن خود را از دست می دهند - حتی زمانی که آن ها یک میزان از ورزش را انجام می دهند.

با این حال اگر ورزش هایی مثل شنا بخشی از برنامه روتین شما باشد، می تواند کمک کند تا به یک وزن سالم دسترسی پیدا کرده یا آن را حفظ کنید و اگر هم می خواهید وزنتان را کاهش دهید، به دنبال انجام ورزش های متوسط یا شدید مثل شنا کردن در حدود یک ساعت در روز باشید.