کالری مورد نیاز در دوران بارداری را چگونه تامین کنیم؟

از مهمترین مسائل در دوران بارداری که مادران باید توجه ویژه ای به آن داشته باشند تغذیه و رعایت تعادل در آن می باشد به طوری که تمام نیازهای غذایی مادر و جنین کاملا تامین گردد و از این طریق جنین رشد و تکامل طبیعی و مناسبی داشته و همچنین مانع از بروز مشکلات و کمبودهای مختلف شود. در همین راستا سعی داریم در این مطلب به جهت آگاهی شما عزیزان در رابطه با میزان کالری مورد نیاز در بارداری به بررسی بپردازیم.

مقدار مصرف کالری مورد نیاز در بارداری

در دوران بارداری به دلیل وضعیت جسمی خاص مادران احتیاج به مواد غذایی و کالری بیشتری برای استفاده می باشد به همین دلیل نیاز است که مادران تغذیه مناسبی داشته و در انتخاب مواد غذایی دقت کنند تا بدین گونه در بهبودی تکامل و مراحل رشد جنین کمک کننده باشند. مقدار مصرف کالری مورد نیاز در بارداری حدود ۳۰۰ کالری اضافی در طول روز می باشد که این مقدار نیاز از حدود سه ماهه دوم آغاز می شود و می توانید با مصرف مواد غذایی سالم و مغذی آن را تامین نمایید.در واقع با داشتن یک برنامه غذایی درست و متعادل می توانید از بروز مشکلاتی همچون زایمان زودهنگام، کم وزنی نوزاد، کم خونی و عفونت در مادر جلوگیری نمایید. همینطور اگر در دوران حاملگی خود با اضافه وزن یا کمبود وزن رو به رو هستید نیاز است که پزشکتان مقدار افزودن کالری دقیق را برایتان مشخص نماید. در ادامه راهکارهایی در جهت تامین کالری مورد نیاز مادران در دوران بارداری را در اختیارتان قرار داده ایم.

راهکار اول برای تامین کالری مورد نیاز مادران در دوران بارداری

بعضی از تحقیقات انجام شده تعیین می کند که کالری مصرفی مناسب برای مادرانی که وزن مناسب و وضعیت جسمی خوبی دارند در دوران حاملگی باید طبق برنامه ای خاص باشد که در ادامه شرح داده ایم.

• سه ماهه اول :خوردن مواد غذایی خود را حدود ۱۰ درصد افزایش بدهید. در طی سه ماهه اول بارداری شما بایستی در طول روز حدود ۱۰۰ کالری اضافه را از راه مواد غذایی سالم کسب نمایید که برابر با یک لیوان اضافی شیر بدون چربی می باشد.
• سه ماهه دوم :در این محدوده زمانی بایستی در طی روز حدود ۲۵۰ کالری اضافه یا به اندازه عصرانه ای تشکیل شده از ۱۰ عدد گردو همراه با یک سیب بخورید.
• سه ماهه سوم :در طی این سه ماه بایستی در طی روز حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل یا به اندازه سه تکه میوه بخورید.

مواردی که ذکر شد مقادیری می باشند که شما سعی دارید آن ها را دریافت نمایید ولی قابل درک می باشد که اندازه های گفته شده امکان دارد مقداری تغییر کرده و در مواقع بسیاری این امکان وجود دارد که به خاطر تهوع در بارداری و یا خستگی شدید حتی به عددی نزدیک به این اندازه ها نیز نرسید ولی تا وقتی که همین مقدار کالری مورد نیاز را در بارداری به دست می آورید اشکالی ندارد.در واقع می توان گفت هدف اصلی مهیا ساختن محیطی مناسب برای رشد جنین و تامین سلامتی مادر است که این موارد از طریق رسیدن مادر به وزن ایده آل امکان پذیر می باشد که البته این کار باید کاملا اصولی و بادقت انجام گیرد تا بدین گونه از اضافه وزن مادر جلوگیری شود.

راهکار دوم برای تامین کالری مورد نیاز مادران در دوران بارداری

شاید عجیب به نظر برسد اگر بدانید احتیاج به کالری در طی سه ماهه اول بارداری به هیچ عنوان تغییری نمی کند و پس از آن نیز در طول روز و به طور میانگین نیاز است ۳۰۰ کالری اضافه گردد. در واقع هدف باید این باشد که این کالری های اضافه را از مواد غذایی بدست آورید که دارای ویتامین ها و مواد معدنی می باشند همچون انواع میوه و سبزیجات، نان و غلات، لبنیات، پروتئین و نباید منبع تامین کننده شما خوراکی های مضری همچون کیک و شیرینی باشد که فقط دارای کالری می باشند.با توجه به این که متناسب با وزن شما پیش از حاملگی نیازتان به کالری و افزایش وزن ایده آل متفاوت می باشد در نتیجه پزشک متخصص در این باره به شما توصیه های لازم را خواهد کرد. نکته ای که باید به آن توجه نمایید این است که اکنون وقت مناسبی برای کم کردن کالری مصرفی برای کم کردن وزن نمی باشد.

راهکار سوم برای تامین کالری مورد نیاز مادران در دوران بارداری

احتیاج شما به کالری به افزایش وزنی وابسته می باشد که بایستی در طول حاملگی داشته باشید. اغلب در طی شش ماهه پایانی حاملگی در طول روز نزدیک به ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل حاملگی احتیاج دارند. به یاد داشته باشید که همه کالری ها با یکدیگر برابر نیستند. جنین به خوراکی های سالم و دارای انواع مواد مغذی احتیاج دارد و کالری های بی ارزشی همچون نوشابه ها، دسرها و آب نبات ها مناسب نمی باشند.با وجود این که باید مواظب باشید بیشتر از حدی که برای یک حاملگی سالم احتیاج دارید نخورید ولی بایستی اطمینان حاصل نمایید که برنامه غذایی دوران حاملگی را نیز به حداقل نرسانده اید. در صورتی که کالری های مورد نیاز را استفاده نکنید کودک شما امکان دارد میزان درست و به اندازه ویتامین ها، مواد معدنی، و پروتئین ها را کسب نکند.

همینطور برنامه های غذایی با کالری کم می تواند منابع چربی مادران باردار را استفاده نماید و این امکان دارد سبب شود بدن شما موادی به نام کتون تولید نماید. کتون ها قابلیت دیده شدن در خون و ادرار مادر را دارند و نشانگر کمبود غذایی هستند و تولید همواره آن ها امکان دارد باعث متولد شدن نوزادی با نقصی همچون عقب ماندگی ذهنی شود.

در زمان بارداری چه بخوریم؟

مصرف غذاهای متعادل که شامل تمام مواد مغذی است به همراه حداقل 30 دقیقه تحرک در روز برای سلامت شما لازم است. برای بیشتر مادران، مقدار مناسب کالری شامل:

• برای 3 ماه اول- حدود 1800 کالری در روز
• برای 3 ماه دوم- حدود 2200 کالی در روز
• برای 3 ماه سوم- حدود 2400 کالی در روز

سبزیجات

• سبزیجات بهترین منبع ویتامین آ و سی، منیزیم، آهن و اسید فولیک است.
• 4 تا 5 وعده در روز بخورید.
• حداقل در 2 وعده غذایی خود از سبزیجات سبز رنگ مصرف کنید.

نان، پاستا، برنج و حبوبات

• این مواد غذایی کربوهیدرات بدت شما را تامین می کنند. به شما و کودکتان نیز انرژی می دهد.
• 9 تا 11 وعده در روز بخورید.
• مواد غنی شده و حبوبات شامل آهن و اسید فولیک هستند.

میوه

• 3 تا 4 وعده در روز بخورید.
• میوه منبع خوبی برای ویتامین آ، سی، فیبر و پتاسیم است. آب میوه و سزیجات تازه مصرف کنید. اینها از میوه های یخ زده و کنسرو شده بهتر هستند. مواد غذایی سرشار از ویتامین سی مانند توت، لیمو و مرکبات مصرف کنید. از آب میوه هایی که به آن شکر یا شیرین کننده اضافه شده نیز بپرهیزید.

گوشت، ماهی، آجیل، مرغ، تخم مرغ و لوبیا

• 3 وعده در روز بخورید.
• موادی که در این گروه قرار می گیرند، سرشار از مواد مغذی چون ویتامین ب، زینک، آهن و پروتئین هستند.

ماست، پنیر و شیر

• 3 وعده در روز مصرف کنید.
• لبنیات سرشار از کلسیم، فسفر و پروتئین هستند. اگر می خواهید از کلسترول و کالری آن جلوگیری کنید، محصولاتی کم چرب بخرید.

ویتامین و مایعات

زنان باردار باید به مقدار کافی مایعات بنوشند. از مصرف مایعات پر شکر و کافئین خودداری کنید. از پزشک خود درباره مقدار مایعاتی که روزانه باید مصرف کنید، سوال کنید. شما همچنین باید از ویتامین های دوران بارداری که شامل آهن، اسید فولیک و دیگر ویتامین و مواد معدنی است، مصرف کنید.اگر چه هیچ کس دلیل آن را نمی داند اما زنان باردار معمولا غذاهای خاصی را مصرف می کنند. شاید دلیل آن تغییرات هورمونی باشد. در بسیاری از مواقع این مورد پس از 3 ماه اول اتفاق می افتد.اگر تمام موادی که بدن شما و کودکتان به آن احتیاج دارد را دریافت کردید، می توانید گاهی کمی از آنچه را که هوس کرده اید، بخورید.

چرا در دوران بارداری باید آب زیادی بنوشیم؟