داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراد است اما دست یافتن به این آرزو دشوار است و باید راه سختی را برای تحقق آن پیش ببریم ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه اندامی متناسب داشته باشید برنامه 4 هفته ای مت رابرتس را بکار ببرید که در10 مرحله برای کوچک کردن شکم به شما کمک می کند.
ورزش های موثر برای کوچک کردن شکم
برای یافتن روش های جدید از بین بردن چربی های اطراف شکم هر سال هزینه های هنگفتی صرف می شود. بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . که ادعا می شود با این دستگاه ها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید. استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی نیست زیرا دستگا ههای ابتکاری قادر به سوزاندن لایه های چربی موجود در اطراف شکم نیستند و این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف شما می کنند .
قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است. به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد ، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.
برنامه چهار هفته ای کوچک کردن شک
مربی فیتنس هنرپیشه ها ، مت رابرتس به ابداع روشی پرداخته که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد و به حد مناسب برساند. این برنامه 20 دقیقه زمان می بردو باید به صورت منظم در طول چهار هفته انجام گیرد. اگر شما هم مراسمی پیش رو دارید و دوست دارید درآن خوش هیکل ظاهر شوید، برنامه 4هفته ای مت رابرتس را برای شما پیشنهاد می کنیم که در10 مرحله ای به شما کمک می کند لباس مورد نظرخود را به تن کنید. مت رابرتس می گوید:«این برنامه به شکلی طراحی شده که بتوانیدآن را در خانه انجام دهید و به کمک آن مردان و زنان چربی های شکمشان را آب کنند، افراد می توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»
سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله مایل خارجی ( external obliques ) در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می شود.شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد.
در 2 روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است بدین صورت که باید 30 ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرارکنید.اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.
برنامه 20 دقیقه ای برای کوچک کردن شکم
بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود.
1.حرکت منحنی معکوس
منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :
- روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
- پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
- با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
- 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.
2. حرکت پلانک
پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :
- روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
- حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
- در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
- حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
- 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.
3. دراز نشست
حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.
- 25 مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا 35 مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.
4. حرکت نرمشی اسکوات
برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:
- پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
- در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
- برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
- 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.
5. تمرین شبیه به کوهنوردی
تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
- زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
- 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.
6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است :
- مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
- برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
- بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
- این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه تکرار کنید و به 40 بار در دو هفته پایانی برسانید.
7. حرکت مرد عنکبوتی
یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:
- حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
- پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
- در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
- به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.
8. پلانک چرخشی
پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :
- سمت راست خود دراز بکشید.
- بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
- بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
- 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.
9. ددلیفت با یک پا
ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود :
- یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
- پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بالا بیاورید.
- در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
- با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
- برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید.
- در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
- سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
- این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.
10. کرانچ
یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :
- درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
- بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
- بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
- حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
- 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.
8 تمرین ورزشی شگفت انگیز برای داشتن شکم تخت و صاف
