گلبول های قرمز در رساندن اکسیژن به بافت ها و دفع دی اکسیدکربن از بدن نقش مهمی ایفا می کنند. رنگ قرمز گلبول قرمز به علت وجود پروتئین غنی از آهنی به نام «هموگلوبین» است. گلبول های قرمر به مرور زمان پیر می شوند و می میرند. مغز استخوان پیوسته گلبول های قرمز تازه تولید می کند. بعضی غذاها می توانند این روند را سرعت ببخشند. با این مقاله همراه باشید تا با مواد غذایی خون ساز بیشتر آسنا شوید.
مواد غذایی خون ساز در دسته بندی های زیر قرار می گیرند:
گوشت
غذاهای دریایی
حبوبات
نشاسته و غلات
میوه ها
سبزی ها
گیاهان دارویی
گزینه های دیگر
رژیم غذایی مناسب برای کم خونی ناشی از فقر آهنگوشت ها
گوشت، به ویژه گوشت قرمز، منبعی غنی از آهن است. در قسمت پایین انواع مختلف گوشت را معرفی می کنیم که می توانند به افزایش سطح هموگلوبین کمک کنند:
جگر
بیشترین میزان آهن، ویتامین B۱۲ و فولات را می توان در جگر یافت. جگر گوسفند دارای بیشترین میزان از ویتامین B۱۲ بوده و هر ۱۰۰ گرم حاوی ۸۵.۷ میکروگرم است. این ماده همچنین منبع مهمی از فولات، آهن و ویتامین C است که سهم هر کدام به ترتیب ۴۰۰ میکروگرم، ۱۰.۲ میلی گرم و ۱۳ میلی گرم خواهد بود. جگر گاو، بوقلمون و مرغ نیز غنی از آهن، ویتامین C و B۱۲ و فولات هستند.
گوشت گاو
گوشت گاو بدون چربی منبعی غنی از آهن است. هر ۸۵ گرم از گوشت گاو حاوی ۲۱ میلی گرم آهن خواهد بود.
سینه مرغ
سینه مرغ منبعی غنی از آهن است. هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ، ۰.۷ میلی گرم آهن دارد.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی به ویژه صدف و خاویار، بیشترین میزان آهن و ویتامین B۱۲ را دارند.
صدف
صدف ها غنی ترین منبع طبیعی آهن هستند. هر ۱۰۰ گرم صدف حاوی ۲۸ میلی گرم آهن، ۲۲.۱ میلی گرم ویتامین C و ۹۸.۹ میلی گرم ویتامین B۱۲ است.
حبوبات
اگر شما یک گیاهخوار هستید، لازم است غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حبوبات و محصولات مشتق آن ها می توانند منابع خوبی باشند. سویا، لوبیا قرمز و نخود حبوبات توصیه شده هستند.
سویا
هر ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۱۵.۷ میلی گرم آهن، ۳۷۵ میکروگرم فولات و ۶ میلی گرم ویتامین C است.
نشاسته و غلات
نشاسته هایی مانند سبوس برنج، سبوس گندم و سبوس جو دوسر منابعی غنی از آهن و از بهترین مواد غذایی خون ساز هستند؛ اما آن ها حاوی ویتامین C یا B12 نیستند و فولات زیادی ندارند.
توجه: افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند باید از مصرف غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای نیز گزینه خوبی است، زیرا منبعی غنی از آهن است. هر ۱۰۰ گرم از برنج قهوه ای حاوی ۰.۴ میلی گرم آهن خواهد بود.
میوه ها
ویتامین C برای جذب آهن بسیار ضروری است. مصرف میوه هایی مانند پرتقال و لیمو به دلیل داشتن ویتامین C زیاد، توصیه می شود.
میوه های خشک شده
زردآلو خشک، کشمش و خرما منابعی غنی از آهن هستند. در حقیقت، در هر ۱۰۰ گرم از میوه های خشک شده ۰.۸ میلی گرم آهن وجود دارد. به غیر از آهن، میوه های خشک حاوی فیبر و ویتامین های ضروری نیز هستند.
توت فرنگی
این توت های عالی برای افرادی که کمبود هموگلوبین دارند از دو طریق، یعنی ایجاد آهن و افزایش جذب آهن در بدن مفید هستند.
آلو
مصرف آبمیوه آلو، روشی مؤثر برای افزایش سطح هموگلوبین است. این میوه غنی از آهن، فیبر و ویتامین C بوده و به تولید سلول های قرمز خون کمک می کند.
سیب
سیب ها غنی از آهن و چندین مواد مغذی دیگر هستند و باعث می شوند بدن هموگلوبین تولید کند. بهتر است روزانه یک عدد سیب بخورید.
انار
انار سرشار از آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. از این رو، مصرف انار اغلب برای افرادی که سطح هموگلوبین کمی دارند توصیه می شود.از مهم ترین خواص انار میتوان به پیشگیری از دیابت و کنترل فشار خون اشاره کرد.
گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب
صد گرم از گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب حاوی ۹.۱ میلی گرم آهن است که باعث می شود برای افرادی که از کمبود هموگلوبین رنج می برند منبع ارزشمندی باشد.
خرمالو
این میوه های نارنجی رنگ، منبعی غنی از آهن، ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و چندین مواد مغذی دیگر هستند.
شاه توت
گذشته از این که شاه توت یک جایگزین غذایی سالم و خوشمزه برای مبتلایان به دیابت است، برای افرادی که کمبود هموگلوبین دارند نیز مناسب است. در واقع، ۱۰۰ گرم شاه توت حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن است.
مویز
مصرف مویز های سیاه، روشی عالی برای افزایش تعداد گلبول های قرمز است. در هر ۱۰۰ گرم از مویز، حدود ۱ تا ۳ میلی گرم آهن وجود دارد.
هندوانه
این میوه خنک کننده و حاوی آب در لیست مواد غذایی خون ساز قرار دارد و باعث افزایش سطح هموگلوبین می شود. هندوانه غنی از آهن و ویتامین C است که باعث مشود فرآیند جذب آهن بهتر و سریع تر انجام شود.
سبزی ها
پیدا کردن سبزی ها سرشار از آهن بسیار راحت است. مهم ترین سبزی ها خون ساز شامل موارد زیر می شوند:
جلبک دریایی
برای تقویت سطح هموگلوبین، باید به سمت جلبک دریایی روی بیاورید. هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۲۸.۵ میلی گرم آهن و ۹۳ میکروگرم فولات است.
چغندر
چغندر اغلب به دلیل دارا بودن فولات زیاد، برای تقویت هموگلوبین توصیه می شود. چغندر همچنین منبعی غنی از ویتامین C و آهن است.
سیب زمینی
وجود آهن و ویتامین C در سیب زمینی، آن را به یکی از مواد غذایی خون ساز تبدیل کرده است.
بروکلی
در هر ۱۰۰ گرم از بروکلی، حدود ۲.۷ میلی گرم آهن وجود دارد. جدا از این، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند منیزیم و ویتامین های A و C نیز هست.
اسفناج
اسفناج بهترین گزینه گیاهی برای افرادی است که به دنبال تقویت کننده ای برای هموگلوبین می گردند. در حقیقت، ۱۰۰ گرم از اسفناج حاوی ۴ میلی گرم آهن است.
گیاهان دارویی
گیاهان دارویی یکی از بهترین گزینه ها برای بالا بردن سطح هموگلوبین هستند. اگر چه ادویه هایی مانند آویشن، جعفری و زیره سرشار از آهن هستند، اما مقداری که معمولا مصرف می شود به اندازه ای نیست که تفاوت زیادی ایجاد کند. آن ها نیاز روزانه شما را به آهن تأمین می کنند.
برگ گزنه
این گیاه دارویی می تواند نقش بسیار مهمی در بالا بردن سطح هموگلوبین داشته باشد. برگ گزنه غنی از آهن، ویتامین های B و C و ویتامین های دیگری است که تعداد گلبول های قرمز را افزایش می دهد.
تخم مرغ
مصرف تنها یک عدد تخم مرغ برای صبحانه تقریبا ۶ گرم پروتئین، ۰.۵۵ میکروگرم ویتامین B۱۲، ۲۲ میکروگرم فولات و ۰.۵۹ میلی گرم آهن دارد.
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل یکی از مواد غذایی خون ساز بوده و منبعی غنی از آهن است. تعجب خواهید کرد اگر بدانید در هر ۱۰۰ گرم دانه کدو تنبل ۱۵ میلی گرم آهن وجود دارد؛ یعنی ۸۳ درصد از ارزش توصیه شده روزانه. دانه کدو تنبل همچنین حاوی اسید های چرب ضروری است که می تواند باعث درخشندگی پوست شود.
شکلات تلخ
خبر خوب برای دوست داران شکلات تلخ! مصرف شکلات تلخ به راحتی می تواند سطح هموگلوبین را تقویت کند، زیرا هر ۱۰۰ گرم از ۸۰% شکلات تلخ می تواند ۱۷ میلی گرم آهن را در اختیار شما قرار دهد؛ به این معنی که حدود ۹۰ درصد از سهمیه روزانه آهن شما را تأمین می کند.
آجیل
بادام، بادام زمینی، فندق، گردو و ... همگی منابعی غنی از آهن هستند. آن ها بسیار خوشمزه اند و به ازای هر ۳۰ گرم ۳ میلی گرم آهن به شما می دهند.
