موثرترین نرمش های ساده برای تسکین درد گردن و شانه

اهمیت حرکات اصلاحی و انواع ورزش گردن و شانه درد

در صورتيكه انجام هر كدام از حركات باعث ايجاد درد قابل توجه گردن يا شانه و انتشار آن به دست يا سينه شما شده با پزشك خود مشاوره نمائيد. این حرکات به گونه ای هستند که براحتی در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید روزی چند بار آن ها را انجام دهید. حرکات اصلاحی و انواع ورزش گردن درد بنا به دلایل زیادی برای بهبود دردهای گردنی حائز اهمیت هستند:

1. بهبود گرفتگی عضله گردن و درد گردن
2. استحکام عضلات و استقامت گردن
3. بهبود انعطاف پذیری و تناسب اندام

انجام نرمش های طبی خاصی به منظور تقویت عضلات گردن و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن از مهمترین اقدامات درمانی، که شاید بتوان گفت مهمترین قسمت درمان این بیماری ها است. در انجام نرمش ها باید دقت کرد که آنها را به تدریج و کم کم شروع کنیم. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد شروع شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند.

انواع نرمش ها برای گردن درد

شروع تمرینات با انجام نرمش های کششی است و بعد از مدتی باید نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه شوند. نرمش های گردن دو دسته اند، که عبارتند از:

1. نرمش های کششی: موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط های گردن می شوند.
2. نرمش های تقویتی: موجب تقویت عضلات گردن می گردند.
3. نرمش های قدرتی: موجب تقویت مقاومت در مقال نیروی وارد شده است.

نرمش های اساسی کششی گردن

از جمله ورزش گردن درد شامل نرمش های اساسی کششی گردن است که به صورت زیر انجام می شود:

1. در حالی که عضلات کتف تان شل و ریلکس می باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
2. سر خود را به جلو خم کنید، به طوری که چانه تان به قفسه سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می توانید ۳ بار تکرار کنید.
3. کف دست را روی پیشانی تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و ۳ بار تکرار کنید.
4. دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.
5. گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ ۶ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت ۳ بار انجام دهید.
6. یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید، اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت ۱۰ ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
7. به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف چپ خم کنید تا گوش چپ شما با شانه شما تماس پیدا کند یا حداقل تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شود. با انجام این کار باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود احساس کنید. کشش زیادی ندهید.دقت کنید که شانه خود را بالا نبرید. سعی کنید شانه هایتان در حالت طبیعی و افتاده باشند. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.
8. به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم کنید. اجازه دهید تا وزن سر شما آن را به پایین بیاورد و عضلات پشت گردن شما کشش ملایمی را احساس کند. خیلی کشش ندهید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. به آهستگی اجازه دهید سر شما تا آنجا که می تواند به سمت عقب برود. سپس به آهستگی دهان خود را یک بار باز و بسته کنید. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
9. به آهستگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی در ناحیه راست گردن خود بکنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست هم انجام دهید.
10. سر خود را به آهستگی و در حالی که به هیچ طرفی خم نشده و نمی چرخد به عقب ببرید به طوری که پوست زیر چانه شما چین دار شود و به اصطلاح غبغب پیدا کنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

ورزش برای گردن درد و نرمش های تقویتی عضلات گردن

1. کف دست چپ خود را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید به طوری که سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست انجام دهید.
2. در حالی که انگشتان دست هایتان را در هم فرو برده اید. کف دست هایتان را در پشت سرتان قرار دهید. کف دست ها را به آرامی به سر خود فشار دهید. در همین حال سر خود را هم به دست هایتان فشار دهید، به طوری که سر و دست های شما حرکت نکنند، بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
3. کف دست راست یا چپ خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید، به طوری که سر و دست شما حرکت نکنند، بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
4. در حالی که سر خود را تا جایی که می توانید به طرف راست چرخانده اید کف دست چپ را بر روی گونه چپ قرار داده و سر را به دست و دست را به سر فشار دهید. در این حال هیچ یک نه دست و نه سر شما نباید حرکت کنند، بلکه فقط باید به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف چپ انجام دهید.

نرمش های قدرتی :

1. در این چند تمرين سعي مي شود با ايجاد مقاومت در مقابل نيروي وارده با دست ، قدرت عضلات گردن را افزايش دهيم .مدت اين تمرين حدود 20 ثانيه براي هر حرکت خواهد بود. توجه داشته باشيد که ميزان نيروي وارده با دست به گردن و بلعکس بايد در حد متوسط باشد.
2. در حقيقت بايد با فشار دست از حرکت گردن جلوگيري کنيم در تمرين آخر ، انگشتان دو دست را دريكديگر قفل كرده ، پشت سر خود قرار دهيد حالا سعي كنيد آرنجهاي خود را به عقب برده و به ديوار پشت سر نزديك كنيد.

بنابراین ﮔﺮﺩﻥ ﺩﺭﺩ ﯾﮏ ﺍﺗﻔﺎﻕ ﺷﺎﯾﻊ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ بسیاری از افرادی که کارشان همراه با خم کردن سر است هر روز آنرا تجربه میکنند. در بسیاری از موارد علت ایجاد درد خستگی عضلات گردن بدلیل ضعف است که موجب درد پشت گردن و بین کتفها می شود که در این موارد میتوان ﻋﻼﺋﻢ ﺩﺭﺩ ﮔﺮﺩﻥ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ، ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻣﻘﺎﻭﻡ ﺳﺎﺯی ﻭ ﺣﻔﻆ ﺣﺎﻻﺕ ﺻﺤﻴﺢ ﺁﻥ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﺍﺩ ﻭ ﯾﺎ ﮐﺎﻣﻼً ﺍﺯ ﺑﻴﻦ ﺑﺮﺩ ﻭ حتی ﺍﺯ ﺑﺮﻭﺯ ﺍﯾﻦ ﺩﺭﺩﻫﺎ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮی ﮐﺮﺩ. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار گردن و شانه درد هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

فواید بی نظیر حرکات کششی که تا به حال متوجه آن ها نبودید