پرانایاما (یوگای تنفسی) چیست؟ +مزیت پرانایاما

پرانایاما تمرینات تنفسی هستند که موانع فیزیکی و عاطفی را در بدن ما روشن می کنند تا تنفس را آزاد کنند و بدین ترتیب با تمرین مداوم آن جریان انرژی را در بدن افزایش می دهند. روشی که ما حرکت می کنیم، فکر می کنیم، عمل می کنیم و به خصوص تنفس می کنیم به جریان و نشاط انرژی جهانی که از طریق ما و همه چیزهای اطرافمان شکل می گیرد، کمک می کند.

آرام سازی ذهن با تمرینات مناسب

پرانایاما چیست؟

نفس کشیدن فرایندی است که از بدو تولد تا پایان با ما همراه است. نفس کشیدن اجازه بقا و حیات را به ما می دهد. در شرایط بحرانی و استرس زا، در حال خواب، در حالت آرامش و فعالیت های بدنی، ریتم تنفس ممکن است تغییر کند اما متوقف نمی شود. در واقع این تغییر الگوهای تنفسی کاملا ناخودآگاه و غیر ارادی هستند. در مورد یوگای پرانایاما اینچنین نیست و لازم است، الگوهای تنفسی در حین انجام این یوگا بر اساس آنچه تنظیم می شود، باشد. این یعنی با وجود اینکه زندگی پرمشغله امروزه، سبب آسیب رساندن به ذهن و جسم می شود، می توان در بین تمام این شلوغی ها از این روش کمک گرفت. “پرانا” به معنی انرژی حیاتی و “آیاما” به معنی گسترش و افزایش است. در این روش با نیروی تلقینی می توان به توسعه توانایی های متافیزیکی و حتی فیزیکی پرداخت. بهتر است با تاثیراتی که این روش به همراه دارد بیشتر آشنا شوید.

4 مزیت پرانایاما

۱. فعالیت به عنوان یک نوع از مدیتیشن

تنفس پرانایاما می تواند ذهن را برای مدیتیشن عمیق آماده کند، زیرا آگاهی فیزیکی را افزایش می دهد، بدن را آرام می کند و قدرت درون گرایی را بالا می برد. گفته می شود که تنفس آرام، پایدار و متمرکز به آرام کردن آشفتگی ذهنی کمک کرده و توجه را به درون جلب می کند، که این کار از بروز اضطراب جلوگیری می کند.

۲. کمک به تسکین اضطراب از طریق تنفس عمیق

تنفس شاد دارای ریتم منظم است، در حالی که تنفس استرس زده نامنظم است و باعث اختلال در صحبت می شود. روش های پرانایاما می توانند به تقویت تمام اندام های تنفسی و عمق بخشیدن به تنفس کمک کنند. تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسیمپاتیک را فعال می کند که اثرات آرامش بخشی طبیعی دارد. تنفس آرام و عمیق راهی برای مقابله با اضطراب، غیرفعال کردن واکنش های عصبی و کنترل موثر استرس است. مطالعات نشان داده اند که تکنیک های تنفس که پرانایاما نیز یکی از آن هاست، می توانند به علایم روحی و فیزیکی ناشی از استرس از جمله اضطراب و افسردگی کمک کنند. در حال حاضر روش های کنترل تنفس در ذهن آگاهی مبتنی بر روان درمانی و مداخله یوگا به کار می روند. مطالعات نشان می دهند که انجام این روش ها برای افرادی که به دنبال درمان افسردگی و اضطراب هستند، مفیدند. با توجه به تحقیقی که در ژورنال بین المللی طب پیشگیرانه به چاپ رسیده است، یوگا و پرانایاما، به همراه یکدیگر، روشی موثر برای بهبود سلامت، کمک به پیش گیری و مدیریت بیماری ها، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود عملکردهای خودکار به وسیله تحریک مکانیزم های عصبی و ممانعت از فعالیت های سیمپاتیک هستند. شواهد نیز نشان می دهند که تکنیک های تنفس و یوگا می توانند سلامت را از طریق تنظیم محور آدرنال هیپوتالاموس هیپوفیز و سیستم عصبی سیمپاتیک بهبود بخشند.

۳. وضعیت روحی شما (تقویت شادی، هیجان و غیره) را بهبود می بخشد.

تکنیک های پرانایامای خاصی به شما کمک می کنند تا حالت جسمانی و عاطفی خود را تغییر دهید، به عنوان مثال اگر احساس عصبانیت می کنید به وسیله آرام کردن ذهن به شما کمک می کند. احساساتی که تکنیک های پرانایامای متفاوت آن ها را تقویت می کنند بستگی به میزان عمق، سرعت و الگوی تنفس شما دارد. تحقیقات نشان می دهند که ترکیب تکنیک های تنفس و یوگا می توانند به کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلالات شدید افسردگی کمک کنند. برای مثال، در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در ژورنال پزشکی منتشر شد، نشان داده شد که انجام یوگا و تنفس منسجم به مدت سه ماه، علایم افسردگی را در افرادی که مبتلا به MDD هستند، به طور قابل توجهی، کاهش می دهد.

۴. پشتیبانی از سلامت قلبی و عروقی

از آنجا که پرانایاما از طریق تاثیراتی مانند متعادل کردن/کاهش فشار خون، برای مقابله با اثرات استرس، مفید است، مطالعات نشان داده اند که انجام پرانایاما به منظور بهبود عملکرد قلبی عروقی نیز مفید است. هر دو روش پرانایامای سریع و آهسته برای تولید واکنش های فیزیولوژیکی مختلف مفید هستند. به نظر می رسد که تنفس عمیق و آهسته برای سلامت قلب و بهبود استرس مفیدتر است. یک مطالعه انجام شده توسط دپارتمان پزشکی و مرکز پیشرفته یوگا نشان داد که زمانی که شرکت کنندگان سه بار در هفته و در طول مدت ۱۲ هفته تحت تمرین پرانایامای آهسته قرار گرفتند، شاهد بهبود قابل توجهی در استرس ادراکی، ضربان قلب، نرخ تنفس، فشار خون انقباضی و فشار خون انبساطی بودند. مطالعات همچنین نشان می دهند که یوگا و پرانایاما در کنار هم می توانند میزان کورتیزول و گلوکز خون را کاهش داده و از شرایط ضد متابولیک مانند دیابت نوع ۲ محافظت کنند.

پرایاناما چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

فرد می تواند تمرین های تنفسی خاصی انجام دهد که تمرکزشان روی کاهش وزن است. فردی که تمرینات یوگا انجام می دهد بدنی لاغر خواهد داشت. تمرین پرایاناما می تواند چربی را در بدن متعادل کند. چربی اضافی می سوزد. سه نوع تمرین یوگا (کاپلاباتی ، آنولوم ویلوم و بهاستریکا) به صورت ویژه برای کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفتند.

1. کپالاباتی یا تنفس تمیز کننده جمجمه

این حرکت در حالت نشسته یا حرکات یوگا انجام می گیرد. در کپالاباتی عمل دم به حالت عادی انجام می شود در حالی که بازدم با شدت صورت می گیرد. بازدم هوا را با فشار کاملا از ریه خارج می کند. این کار با فشار دادن شکم به طرف داخل در حالت بازدم انجام می گیرد و سبب می شود دیافراگم به طرف بالا حرکت کند. برای شروع تمرین نفس عمیق بکشید و بدون نگه داشتنش با فشار بیرون دهید. دوباره نفس را به داخل بکشید و این فرآیند را دوباره تکرار کنید. حداقل ۱۰ مرتبه تمرین را ادامه دهید. فرد با تمرین می تواند این کار را تا بیش از ۱۲۰ مرتبه انجام دهد. افراد می توانند در یک دور تمرین چندین حرکت را انجام دهند. در ابتدا این تمرین را بیش از ۵ دقیقه انجام ندهید اما بعدها می توانید زیر نظر مربی تمرین را تا ۲۰ دقیقه هم ادامه دهید. گفته می شود تمرین کپالاباتی راهی مناسب برای تاثیر گذاشتن روی چربی های شکمی است. بعد از تکرار زیاد این تمرین فرد می تواند کاهش چربی های شکم خود را ببیند.

2. آنولوم ویلوم پرانایاما یا تنفس جایگزینی بینی

این حرکت را نیز می توانید در هر حالتی انجام دهید. در حالی که سوراخ بینی سمت راست را با دست بسته نگه می دارید به آرامی و بی توقف نفس را از سوراخ سمت چپ بینی به داخل بکشید سپس سوراخ بینی سمت چپ را با دست مصدود کنید و نفس را از سمت راست بیرون دهید. حالا با همان متد هوا را از سوراخ بینی سمت راست به داخل بکشید و از چپ بیرون دهید. این مدل نفس کشیدن را حرکت آنولوم ویلوم پرانایاما می گویند. نسبت دم و بازدم در ابتدا ۱:۱ است. برای مثال اگر دم ۴ ثانیه باشد بازدم نیز باید ۴ ثانیه طول بکشد. بعدها نسبت می تواند به ۱:۲ تغییر کند. یک فرد با تمرین می تواند مدت زمان دم را تا ۱۲ ثانیه بالا ببرد. افراد حرفه ای می توانند این کار را تا بالای ۲۰ ثانیه نیز انجام دهند. در برخی از نقاط تمرین افراد می توانند کامبکا یا نگه داشتن تنفس را نیز انجام دهند. توجه داشته باشید برای کسانی که دچار فشار خون و مشکلات قلبی هستند نگه داشتن نفس می تواند خطرناک باشد و باید از آن پرهیز کنند. در ابتدا نسبت اینگونه تمرین می تواند ۱:۱:۱ باشد که شامل دم، نگه داشتن نفس و بازدم می شود. اما بعدها این نسبت می تواند به ۱:۴:۱ تغییر کند. یادتان باشد انجام این تمرین ها در کنار یک متخصص انجام شود.

3. بهاستریکا یا نفس پایین

این حرکت شامل دم و بازدم با شدت و عمق مانند بادبزن آهنگران است. این کار را می توانید در هر حالتی که راحت هستید چه نشسته چه روی صندلی انجام دهید. بهاستریکا پرایاناما به خون اکسیژن رسانی می کند و تمام بافت ها و اعضای بدن را ترمیم می کند. این تمرین غدد درون ریز را تشویق می کند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. کسانی که چاقی شان به دلیل اشکال در عملکرد تیروئید است بهاستریکا بسیار مفید واقع می شود. تمرین بهاستریکا باید دو دقیقه قبل از اینکه به سراغ تمرین اصلی پرایاناما یعنی کپالاباتی بروید انجام شود.