ساعدنیوز
ساعدنیوز

راهکارهایی برای درمان بی خوابی و بد خوابی در بارداری

  چهارشنبه، 12 آذر 1399   زمان مطالعه 5 دقیقه
راهکارهایی برای درمان بی خوابی و بد خوابی در بارداری
نباید بگذارید که بدن شما قبل از زمان خواب برای هضم غذا کلی کار کند. پس شام سبک بخورید و حداقل چند ساعت قبل از خواب آن را میل کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، مقداری میان وعده یا سالاد میل کنید تا هوس تان را کنترل کنید.

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز،مطالعه انجام گرفته روی سه میلیون مادر نشان داد که بی خوابی می تواند منجر به زایمان زودرس شوند. در این بررسی متخصصان کالیفرنیایی دریافتند زنان بارداری که دچار کم خوابی هستند دو برابر بیش از زنانی که خواب کافی دارند احتمال دارد شش هفته زودتر وضع حمل کنند.

“لائورا پائولسکی” یکی از متخصصان این مطالعه گفت: شاید به نظر برسد که ارتباط بین بی خوابی و زایمان زودرس در زنان باردار موضوع عجیبی نیست اما پیش از این مطالعه ای در این زمینه انجام نگرفته بود. همچنین توجه به این ارتباط اهمیت دارد زیرا با انجام اقدامات مداخله ای ساده می توان مانع از این اتفاق و سایر عوارض کم خوابی در بارداری شد.

کارشناسان سلامت عمومی معتقدند درمان بهتر زنان باردار مبتلا به اختلال خواب می تواند جان نوزادان را هم حفظ کند. هر سال در سراسر جهان ۱۵ میلیون نوزاد نارس به دنیا می آیند. این کودکان زمان کمتری داشتند تا در رحم مادر رشد کنند و بیش از یک میلیون از آن ها به دلیل مشکلات بعدی جان خود را از دست می دهند.

همچنین تعدادی از این نوزادان در سال های بعدی زندگی دچار نارسایی شنوایی، ناتوانی در یادگیری و دیگر مشکلات جسمی می شوند.

بدن زن باردار دچار تغییرات هورمونی زیادی می شود، و ترشح زیاد پروژسترون می تواند منجر به بی خوابی در دوران بارداری شود. و با گذشتن روند بارداری مشکلاتی مثل سوزش معده، تکرر ادرار، کمر درد و تنگی نفس حتی این بی خوابی را بدتر می کنند. آیا کاری از دستتان بر می آید؟ در اینجا ۹ روش برای کمک به شما در بهتر خوابیدن در دوران بارداری را با شما به اشتراک می گذاریم.

۱. خوابیدن زمانی که بدنتان به شما بگوید

ممکن است عادت داشته باشید که ساعت ۱۱ یا نیمه شب به رختخواب بروید. اگر ساعت ۸ یا ۹ شروع به چرت زدن کردید، سعی نکنید که خودتان را به زور بیدار نگه دارید از ترس اینکه در شب دچار مشکل شوید. اگر کمی هم احساس خواب آلودگی می کنید، به خواست بدنتان عمل کنید و به رختخواب بروید.

۲. گرفتن کمی نور آفتاب

نور خورشید نقش مهمی در تنظیم زمان بندی بدنتان دارد. بگذارید که بدنتان هر روز صبح به مدت ۳۰ دقیقه نور آفتاب بگیرد تا چرخه خواب شما مختل نشود. شما می توانید این کار را با کتاب خواندن در حیاط خلوت خانه تان یا پیاده روی صبحگاهی به مدت نیم ساعت، انجام دهید.

۳. محدود کردن مصرف کافئین

کافئین محرکی است که می تواند بر روی ریتم خواب شما تأثیر منفی بگذارد. کافئین حتی شما را بیشتر از وقت خواب تان بیدار نگه می دارد و روال خواب شما را کاملاً از تعادل خارج می کند. می دانیم دوری از کافئین خیلی سخت است. همه به یک مقدار کم از کافئین نیاز دارند که به آن ها کمک کند روزشان را بگذرانند. اما می توانید مصرف آن را محدود کنید و از مصرف کافئین بعد از ناهار خودداری کنید.

۴.اتاق خودتان را تبدیل به یک محل دنج و راحت کنید

شما فقط در طول روز به نور نیاز دارید. پس وقتی که زمان خواب شد، تا جایی که می توانید اتاق را تاریک کنید. پنجره ها را با پرده های تاریک بپوشانید و نگذارید ذره ای نور به داخل بیاید. مطمئن شوید که تخت خواب شما طوری راحت است که باعث خواب تان شود. حداقل نیم ساعت قبل از خواب استفاده از گوشی همراه یا دیگر وسایل الکتریکی را کنار بگذارید.

۵. ورزش کردن در طول روز

ورزش کردن در طول روز به شما کمک می کند که خواب بهتری در شب داشته باشید. فعالیت های بدنی که شما را در طول روز پر جنب و جوش نگه می دارد، انجام دهید. این فعالیت ها می توانند شامل شنا، پیاده روی، یوگا و یا سایر تمرینات سالم دیگر باشند. قبل از انجام هر فعالیت بدنی با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که بارداری خطرناکی در پیش ندارید.

۶. مطمئن شدن از راحت بودن تشک تخت خواب

تشکی که روی آن می خوابید می تواند تاثیر زیادی روی کیفیت خواب شما داشته باشد. تشکی که خیلی نرم یا خیلی سفت باشد برای خواب راحت نیست. اگه تشک فعلی تان که از آن استفاده می کنید راحت نیست، یک تشک جدید بگیرید که نیاز های خواب راحت شما را تامین کند.

۷. داشتن یک روتین آرامش بخش در شب

یک دوش گرم قبل از خواب می تواند عضلات سفت بدنتان را شل کند و گردش خون را بهبود بخشد. و تا زمانی که پوستتان هنوز کمی خیس است، می توانید از مرطوب کننده هم استفاده کنید. می توانید قبل خواب کتاب بخوانید که به آرامش تان کمک کند. تا جایی که می توانید محیط را آرامش بخش کنید.

۸. خوردن شام سبک

نباید بگذارید که بدن شما قبل از زمان خواب برای هضم غذا کلی کار کند. پس شام سبک بخورید و حداقل چند ساعت قبل از خواب آن را میل کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، مقداری میان وعده یا سالاد میل کنید تا هوس تان را کنترل کنید.

۹. راحت بودن

از بالش های مختلفی استفاده کنید، اگر به راحت بودنتان کمک می کند. می توانید از بالش های وِدج (نوعی بالش مثلثی برای کاهش درد های قسمت پشت بدن) یا بالش های مخصوص بارداری استفاده کنید که به شما کمک کند در شب، خواب بهتری داشته باشید. برای بیشتر زنان باردار خوابیدن روی سمت چپ بدنشان راحت ترین حالت ممکن است. اگر از درد یا سوزش معده رنج می برید سعی کنید قسمت فوقانی بدنتان را به سمت بالا نگه دارید تا احساس راحت تری کنید.

مواقعی وجود دارد که حتی پس از انجام دادن تمام این کار ها باز هم نمی توانید خواب راحتی داشته باشید. سعی کنید آرام باشید و تمرینات تنفسی را انجام دهید تا آرام شوید.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
سوژه شدن موجودی حساب هوش پران مشتری مغازه موبایل فروشی+عکس/ تا حالا این همه عدد رو کنار هم ندیده بودم که امروز دیدم🙄 (780 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (410 نظر) مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (392 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (254 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (244 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (204 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (203 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (178 نظر) حضور علی دایی در رستوران شیک فریبا نادری به صرف افطار+عکس/ ذوق و خوشحالی خانم بازیگر از حضور شهریار ایران در رستورانش (161 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (160 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (146 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (139 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (131 نظر) خلاقیت تحسین برانگیز یک برند خارجی در اختراع کیف برای نون بربری/ مشکل حمل و نقل بربری هم حل شد خدارو شکر😂+عکس (131 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (128 نظر)
دیگران می‌خوانند   
(عکس) آینه و شمعدون نقره عروس سفره عقد ژیلا صادقی مجری تلویزیونی که از خوشگلی تا نداره/ ماشالا چه سفره عقد خاص و زیبایی هم چیده 😍👌 خلاقیت خنده دار و بامزه یک پسر کوچولو برای تقلب در امتحان نقاشی/ مغزش رو باید طلا گرفت+عکس (عکس) تیپ و چهره متفاوت «صابر فردوس» و «محمود نادری» سریال ستایش در کانادا دورهمی صمیمی خانواده پرجمعیت علی دایی در خانه لوکس مادر مهربانشان به مناسبت یک تولد/ چه کیک خوشگلی+عکس نگاهی به ماشین لوکس و هوش پَران سامان صفاری، امیر سریال دلدادگان/ این ماشین نیست هواپیماست + عکس کیک تولد 2 طبقه و باکلاس تولد 31 سالگی علی ضیا مجری جذاب/مبارکا باشه + عکس نوزاد خوشگل و بانمک نجم الدین شریعتی مجری برنامه سمت خدا/ ای خدا چقد نازه +ویدئو😍 میز چای ساده و چوبی رهبر انقلاب و مرحوم هاشمی رفسنجانی/ساده زیستی به معنای واقعی +عکس قلیان و نقش آن در تمایزات اجتماعی ایران در عصر قاجار خلاقیت منحصر به فرد بنای ملایری در محکم سازی ساختمان اش حماسه ساز شد+عکس/لامصب خونه رو کاملا ضد زلزله کرد😂 دورهمی خانوادگی سپیده بزمی پور و دوستانش در یک ویلای متروکه! +عکس فیلم آخرین افطاری رهبر معظم انقلاب در کنار امام خمینی (ره) مانتو ژاکارد و مزونی یکتا ناصر+عکس/ عجب رنگ دلبری داره این مانتو! دانشجویان خارجی در بدو ورود به دانشگاه‌های ایران باید زبان فارسی یاد بگیرند 4 بازیگر فوت شده‌یِ سریال خانه به دوش پس از پایان فیلمبرداری+عکس/ روحشون شاد و یادشون گرامی هنرنمایی و انتقاد ایرج نوذری از تغییر لحن برخی افراد در آنتن زنده+ویدئو/ فقط خنده های المیرا شریفی مقدم😂 حضور رهبر معظم انقلاب در مراسم عقد مهدی هاشمی فرزند مرحوم هاشمی رفسنجانی+عکس/ خجالتی بودن داماد در تصویر مشهوده پیشنهادات وسوسه برانگیز مریم رجوی و مسعود رجوی به اسرا چه بود؟ (عکس) پاسخ خنده دار دانش آموز به سوال ادبیات در ورقه امتحانی/ کاش کتابو یه ورق میزدی!! عیدی دادن ناصرالدین شاه سوژه شد /هیچ وقت آن‌قدر شاهزاده ندیده بودیم! خلاقیت خنده دار یک بانوی اهل فن ایرانی در استفاده کاربردی از دریل حماسه آفرید/ هم کدبانو هم فنی +عکس خلاقیت منحصربفرد در طراحی راه پله با الهام از میوه ها/ چشم نمیشه ازشون برداشت + عکس تصویری از پسر شهاب حسینی بازیگر قباد در سریال شهرزاد که از خودش بزرگتر است/به شهاب حسینی نمیخوره پسری به این بزرگی داشته باشه (ویدئو) تجربهٔ شیرین مرگ در کودکی و دیدن رنگ‌هایی از جنس نور/ استاد محمود فرشچیان در برنامهٔ زندگی پس از زندگی روایت می‌کند بیوگرافی و زندگینامۀ دکتر آذر اندامی باکتری‌شناس و کاشف واکسن شبه وبای التور در ایران نگاهی به چیدمان شیک هفت سین کریم باقری اسطوره فوتبال/ چه خونه زندگی داره+عکس خوانندگی بی‌نظیر شرکت کننده خوش صدای صداتو با آهنگ اصیل ایرانی/ چقدر فوق العاده سنتور میرنه+ویدیو جشن تولد ساده و خلوت بهرام افشاری بهتاش سریال پایتخت درکنار نوید محمدزاده و رفیق فابش+عکس (فیلم) خلاقیت جالب و جنجالی راننده اسنپ در محیط داخلی خودرو که غوغا کرده!/راننده خوش ذوق! (عکس) عاشقانه شاهرخ استخری و همسرش در ایام عید/ این دو زوج جنجالی هرروز جوان‌تر از دیروز می‌شوند! (عکس) پریناز ایزدیار بازیگر نقش جیران ناصرالدین شاه با این عکس‌های زیبا نوروز را جشن گرفت! سفره های مجلل افطاری و سحری شاه خوش اشتهای قاجار برای درباریان و همسرانش/ چلو کباب و آبگوشت و ...+عکس نوشته قشنگ و تحسین برانگیز روی شیشه یک مغازه‌ بستنی فروشی جلب توجه کرد!!/بزرگ منشی و خوب بودن به دارایی انسان نیست به قلب مهربان و بخشندگی اوست! افطاری ساده و خوشمزه ستاره سادات قطبی مجری پرانرژی در ماه رمضان+عکس خلاقیت خنده دار و حماسه ساز یک متورسوار ایرانی برای حمل بار/ هنر نزد ایرانیان است و بس+عکس رونمایی از عکس سرعقد حامد آهنگی و خانومش لحظه انداختن حلقه ازدواج / از اولش هم انقدر خوش خنده بوده😂 تهران گردی رضا قوچان نژاد، شوهر خواهر خوشتیپ و باکلاس ساره بیات همراه با پسرش+عکس (فیلم) افطاری ساده و صمیمی در بیت رهبری و پذیرایی دوستانه رهبر معظم انقلاب از مهمانان/ یک لقمه نان با دل خوش بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی (عکس) چیدمان مبلمان استیل و سلطنتی خونه وریا غفوری و همسر چشم رنگی اش در یک جشن تولد عاشقانه/ ماشالا چقدر به هم میان😍
تیتر امروز   
دانشجویان خارجی در بدو ورود به دانشگاه‌های ایران باید زبان فارسی یاد بگیرند آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد حواشی داغ امروز جمعه 10 فروردین 1403 / یادگاری عجیب علیرضا جهانبخش برای دختر هلندی! 4 بازیگر فوت شده‌یِ سریال خانه به دوش پس از پایان فیلمبرداری+عکس/ روحشون شاد و یادشون گرامی پیشنهادات وسوسه برانگیز مریم رجوی و مسعود رجوی به اسرا چه بود؟ عیدی دادن ناصرالدین شاه سوژه شد /هیچ وقت آن‌قدر شاهزاده ندیده بودیم! بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی