ساعدنیوز
ساعدنیوز

رژیم غذایی کودکان برای دریافت کلسیم و مواد مغذی مورد نیاز

  سه شنبه، 09 بهمن 1397   زمان مطالعه 18 دقیقه
رژیم غذایی کودکان برای دریافت کلسیم و مواد مغذی مورد نیاز
کودک شما در در سنین دو و سه سالگی به 500 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. وقتی به چهار سالگی رسید، نیاز او به 800 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. کلسیم برای ساختن استخوانها و دندانهای مستحکم ، ارتقای عملکرد اعصاب و عضله‌ها، کمک به انعقاد خون، و فعال ساختنِ آنزیمهایی که غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند ضروری است.

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از نی نی سایت، 

کودک من به چه میزان کلسیم روزانه نیازمند است، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در در سنین دو و سه سالگی به 500 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. وقتی به چهار سالگی رسید، نیاز او به 800 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. کلسیم برای ساختن استخوانها و دندانهای مستحکم ، ارتقای عملکرد اعصاب و عضله‌ها، کمک به انعقاد خون، و فعال ساختنِ آنزیمهایی که غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند ضروری است. برخی متخصصان بر این باور اند که خیلی از کودکان دچار کمبود کلسیم می‌شوند، بعضا به این خاطر که آبمیوه و دیگر نوشیدنی های غیر لبنی آن چنان شایع و محبوب شده‌اند که کودکان کمتر شیر می‌خورند.

منابع خوب کلسیم چه چیزهایی هستند؟

کودک من به چه میزان کلسیم روزانه نیازمند است، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در در سنین دو و سه سالگی به 500 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. وقتی به چهار سالگی رسید، نیاز او به 800 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. کلسیم برای ساختن استخوانها و دندانهای مستحکم ، ارتقای عملکرد اعصاب و عضله‌ها، کمک به انعقاد خون، و فعال ساختنِ آنزیمهایی که غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند ضروری است. برخی متخصصان بر این باور اند که خیلی از کودکان دچار کمبود کلسیم می‌شوند، بعضا به این خاطر که آبمیوه و دیگر نوشیدنی های غیر لبنی آن چنان شایع و محبوب شده‌اند که کودکان کمتر شیر می‌خورند.

منابع خوب کلسیم چه چیزهایی هستند؟

در اینجا بهترین منابع کلسیم آورده شده است:
توجه: میلی‌گرم ها بسته به مارک، اندازه‌ی میوه یا سبزیجات کمی متغیر است.
• یک دوم فنجان ماست: 190 میلی گرم
• یک دوم فنجان آب پرتقال حاوی کلسیم: 175 میلی گرم
• 1 قاشق چایخوری ملاس گرفته‌شده از ساقه‌ی‌تیره: 172 میلی گرم (ملاس‌های معمولی حدود 41 میلی گرم در هر قاشق)
• یک چهارم فنجان پنیر خامه گرفته: 168 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر سوئیسی: 154 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر چدار: 153 میلی گرم
• یک دوم فنجان شیر: 150 میلی گرم (یک دوم فنجان شیر شکلات: حدود 140 میلی گرم)
• یک دوم فنجان شیر سویای غنی شده: 150 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر موزارلا: 113 میلی گرم
• یک چهارم فنجان سبزیجات خانواده کلم: حدود 88 میلی گرم
• یک چهارم فنجان لوبیای سفید: 80 میلی گرم
• یک چهارم فنجان پنیر روستایی با 2% چربی: 78 میلی گرم (1% چربی: حدود 67 میلی گرم)
• یک چهارم فنجان پودینگ (خانگی مخلوط یا لایه دار): 75 میلی گرم. (انواع آماده: حدود 50 میلی گرم)
• یک چهارم فنجان اسفناج پخته شده:  73 میلی گرم
• یک دوم فنجان پیتزای پنیر: 59 میلی گرم
• یک دوم فنجان آب سیب غنی شده با کلسیم: 50 میلی گرم
• یک چهارم فنجان ماکارونی پخته و پنیر (یک بسته مخلوط): 50 میلی گرم
• یک چهرم فنجان ماست منجمد: 52 میلی گرم
• یک دوم هات شکلات مخلوط با آب: 48 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بستنی: 46 میلی گرم
• یک سوم فنجان غلات صبحانه O شکلِ با غلات مخلوط: 32 میلی گرم
• یک دوم پرتقال: 25 میلی گرم
• یک چهارم سیب زمینی شیرین (خمیر شده): 17 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بروکلی: 15 میلی گرم
• یک دوم بسته‌ی صبحانه:10 تا 25 میلی گرم، بسته به مارک

چند نکته برای بیشینه کردن جذب کلسیم:
• موقع تهیه غلات صبحانه، کاکائوی داغ و سوپ، به جای آب از شیر استفاده کنید
• از شیر تغلیظ شده به جای شیر معمولی در تهیه خوراک استفاده کنید – دوبرابرِ شیرِ معمولی کلسیم دارد.
• به سالاد میوه‌ی خود ماست اضافه کنید؛ به خمیر پنکک، سس، و لعاب دهنده‌های غذا شیر بدون چربی اضافه کنید؛ و به سبزیجات، سس ها و خمیرِ سیب زمینی هم پنیر بیفزایید.
• از غلات صبحانه، نان، و آبمیوه‌هایی که با کلسیم غنی شده اند استفاده کنید.

کودک پیش دبستانی من به چه میزان آهن نیاز دارد، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 7 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد. کودک 4 ساله به 10 میلی گرم در روز احتیاج دارد. آهن برای ساختن هموگلوبین که همان ذرات قرمز رنگِ حامل اکسیژن در خون هستند، و میوگلوبین، ذراتی که اکسیژن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کنند، لازم است. کمبود آهن ممکن است منجر به آنمی شود که ایجاد خستگی، ضعف و کج خلقی می‌کند. همچنین آهن بر رشد مغز تاثیر دارد.

آیا تفاوتی بین منابع حیوانی تامین آهن و منابع گیاهی آن وجود دارد؟

بله. آهنِ هِمی (heme) – یعنی همان نوعی که از طریق منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، ماهی، صدفهای دریایی، و ماکیان به دست می‌آورید، به راحتی جذبِ بدن می‌گردد. اما بدن برای جذب آهن غیر همی (non-heme) – همان نوعی که در منابع غیرهمی نظیر سبزیجات با برگهای سبز تیره، کاهوجات، نانها و غلات غنی شده، و میوه‌های خشک یافت می‌شود – به کمک احتیاج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوی آهن است، که بیشتر غیر همی است).

می‌توانید مقدار جذبِ آهن غیرهمی در بدن را با استفاده از غذاهای حاوی آهن همی، یا غذاهای سرشار از ویتامین ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، فلفل قرمز، پاپایه، بروکلی، گریپ فروت، طالبی، میوه انبه، و سیب زمینی افزایش دهید.

منابع خوب آهن چه چیزهایی هستند؟

در اینجا برخی از بهترین منابع آهن آورده شده است:
توجه: میلی گرم‌ها بسته به مارک، و اندازه ی برش گوشت تفاوت می کند.
• یک چهارم فنجان سبزیجات دریایی: 9 تا 21 میلی گرم
• یک سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غنی شده: 5/4 میلی گرم
• یک سوم فنجان آرد جوی دو سر غنی شده: 4 میلی گرم
• یک چهارم فنجان سویا: 2/2 میلی گرم
• یک چهارم فنجان حبوبات دریایی: 2/1 میلی گرم
• 30 گرم استیک: 1 میلی گرم
• 30 گرم میگو: 9 میلی گرم
• 2/1 همبرگر اندازه متوسط (5/1 اونس): 9 میلی گرم
• یک چهارم فنجان نخود : 8 میلی گرم
• یک قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم: 5 میلی گرم آهن
• نصف یک تخم مرغ بزرگ: 3 میلی گرم
• 30 گرم سینه‌ی مرغ: 2 میلی گرم

کودک پیش دبستانی من به چه میزان روی نیاز دارد و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 3 میلی گرم روی در روز نیاز دارد. وقتی به 4 سالگی برسد، به 5 میلی گرم در روز نیاز خواهد داشت. عنصر روی در بیش از 70 آنزیمی که به هضم و متابولیسم بدن کمک می کنند ضروری است. و کودکانی که روی کافی مصرف نکنند در معرض خطر نقص رشد قرار می‌گیرند. البته به خاطر داشته باشید که موارد کمبود روی نادر است.

منابع خوب تامین روی چه چیزهایی هستند؟

در اینجا چند منبع خوب روی آورده می‌شود:
توجه: میلی گرمها بسته به مارک و اندازه برش گوشت متغیر هستند.
• یک دوم همبرگر متوسط: 2 میلی گرم
• یک اونس برش استیک: 7/1 میلی گرم
• یک قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم: 1 میلی گرم
• یک سوم فنجان سبوس گندم: 8 میلی گرم تا 4/1 میلی گرم بسته به مارک
• یک چهارم فنجان پنیر چربی گرفته: 8 میلی گرم
• یک چهارم فنجان نخود: 6 میلی گرم
• یک چهارم فنجان دانه عدس: 6 میلی گرم
• یک چهارم فنجان ذرت: 2 میلی گرم
• یک عدد زرده تخم مرغ یا یک دوم یک تخم مرغ کامل: 3 میلی گرم

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین دی نیاز دارد، و چرا این مقدار مهم است؟

با کمال تعجب، مقدار نیاز بدن به ویتامین دی – یعنی روزانه 200 IUs معادلِ 5 میکروگرم – از زمان تولد تا پنجاه سالگی ثابت است. ویتامین دی به جذب مواد معدنی مثل کلسیم کمک می‌کند و دندانها و استخوانها را محکم می‌کند. به ویتامین دی، «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند چون وقتی بدن در معرض نور خورشید باشد می‌تواند آن را تولید کند. اما تولید ویتامین دی در اثر عواملی چون مه و دود، ابر، پوست تیره، و ضدآفتابهایی با SPF 8 و بالاتر متوقف می‌شود، و بهترین کار این است که خاطر جمع شوید کودکتان از طریق منابع غذایی روزانه 200 واحد (IUs) ویتامین دی مصرف کند.

منابع خوبِ تامین ویتامین دی چه چیزهایی هستند؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین دی آورده می‌شود:
توجه: مقدار IUs بسته به مارک تغییر می‌کند.
• 30 گرم ماهی تن، کنسرو شده با روغن، خشک شده: 200 IUs
• 30 گرم ماهس آزاد: 103 IUs
• یک دوم فنجان شیر غنی شده (کامل، کم چرب، یا چربی گرفته): 49 IUs
• یک عدد زرده تخم مرغ بزرگ: 25 IUs
• یک سوم فنجان غلات صبحانه آماده و غنی شده: 13 IUs
• یک دوم قاشق چایخوری مارگارین غنی شده: 10 IUs

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین آ نیاز دارد، و چرا این میزان مهم است؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی، روزانه به 300 میکروگرم RAE (معادل کنشِ رتینول) ویتامین آ نیاز دارد. وقتی به سن چهار سالگی برسد، به 400 میکروگرم نیاز دارد. مقدار روزانه‌ی RAE از ویتامین آ نقش مهمی در دید و رشد استخوانها دارد، و به محافظت از بدن در مقابلِ عفونتها کمک می‌کند. همچنین ویتامین آ باعث ارتقای سلامت و رشدِ سلولها و بافتهای بدن، مخصوصا در مو، ناخن، و پوست  می‌گردد.

و اما شایعات: بله. هویج و دیگر غذاهای حاوی ویتامین آ برای داشتن دید خوب ضروری هستند. و با اینکه جذب ویتامین آی زیاد از طریق مصرفِ منابع حیوانی تامین کننده‌ی آن مثل جگر سیاه ممکن است، اما تقریبا غیرممکن است که با مصرف بسیار زیادِ مواد غذایی کاروتنوئیدی مثل پرتقال و میوه و سبزیجات زرد رنگ اوردوز شوید.

منابع خوب تامین ویتامین آ چه چیزهایی هستند؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین آ  آورده می‌شود:
توجه: میکروگرمها بسته به اندازه‌ی میوه و سبزیجات متغیر هستند.

• یک چهارم فنجان سیب زمینی شیرین خمیرشده: 646 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان هویج پخته: 336 میکروگرم RAE
• یک دوم فنجان شیر غنی شده: 5/72 میکروگرم RAE
• یک عدد تخم مرغ بزرگ: 5/72 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان بروکلی پخته: 26 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه ای: 36 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان میوه انبه خرد شده: 16 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان فلفل سبز دلمه ای: 5/6 میکروگرم RAE

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین ث نیازمند است، و چرا این میزان اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 15 میلی گرم ویتامین ث در روز نیاز دارد. وقتی به 4 سالگی رسید، به 25 میلی گرم در روز نیاز خواهد داشت. ویتامین ث به شکل گیری و مرمت سلولها ، استخوانها و بافتهای قرمز خونی کمک می‌کند.‌سلامت لثه کودک و قدرت رگهای خونی را موجب می‌شود، و کوفتگی حاصل از افتادن و خراشیدگی را به حداقل می‌رساند. ویتامین ث به درمان بریدگیها و جراحتها کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و مانع ورود عفونتها می‌شود. همچنین به جذب آهن از طریقِ مواد غذایی با منبع گیاهی کمک می‌کند. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و موارد کمبود آن نادر است.

چگونه می‌توانم به جذب بیشتر ویتامین ث در کودکم کمک کنم؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع ویتامین ث آورده شده است:
توجه: میلی گرمها تا حدودی بسته به اندازه‌ی میوه و سبزیجات متغیر هستند.
• یک چهارم فنجان  فلفل قرمز دلمه‌ای: 5/47 میلی گرم
• یک دوم فنجان پرتقال متوسط: 30 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بروکلی: 30 میلی گرم
• یک چهارم فنجان آب پرتقال: 25 میلی گرم
• سه عدد توت فرنگی درسته: 21 میلی گرم
• یک چهارم فنجان طالبی: 17 میلی گرم
• یک دوم گوجه فرنگی: 11 میلی گرم
• یک چهارم فنجان میوه انبه‌ی متوسط: 6/7 میلی گرم
• یک دوم موز: 5 میلی گرم
• یک چهارم سیب زمینی پخته (مثل روسِت): 5 میلی گرم پوست گرفته؛ 5/6 میلی گرم با پوست
• یک چهارم فنجان اسفناج: 5/4 میلی گرم

توجه: میلی‌گرم ها بسته به مارک، اندازه‌ی میوه یا سبزیجات کمی متغیر است.
• یک دوم فنجان ماست: 190 میلی گرم
• یک دوم فنجان آب پرتقال حاوی کلسیم: 175 میلی گرم
• 1 قاشق چایخوری ملاس گرفته‌شده از ساقه‌ی‌تیره: 172 میلی گرم (ملاس‌های معمولی حدود 41 میلی گرم در هر قاشق)
• یک چهارم فنجان پنیر خامه گرفته: 168 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر سوئیسی: 154 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر چدار: 153 میلی گرم
• یک دوم فنجان شیر: 150 میلی گرم (یک دوم فنجان شیر شکلات: حدود 140 میلی گرم)
• یک دوم فنجان شیر سویای غنی شده: 150 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر موزارلا: 113 میلی گرم
• یک چهارم فنجان سبزیجات خانواده کلم: حدود 88 میلی گرم
• یک چهارم فنجان لوبیای سفید: 80 میلی گرم
• یک چهارم فنجان پنیر روستایی با 2% چربی: 78 میلی گرم (1% چربی: حدود 67 میلی گرم)
• یک چهارم فنجان پودینگ (خانگی مخلوط یا لایه دار): 75 میلی گرم. (انواع آماده: حدود 50 میلی گرم)
• یک چهارم فنجان اسفناج پخته شده:  73 میلی گرم
• یک دوم فنجان پیتزای پنیر: 59 میلی گرم
• یک دوم فنجان آب سیب غنی شده با کلسیم: 50 میلی گرم
• یک چهارم فنجان ماکارونی پخته و پنیر (یک بسته مخلوط): 50 میلی گرم
• یک چهرم فنجان ماست منجمد: 52 میلی گرم
• یک دوم هات شکلات مخلوط با آب: 48 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بستنی: 46 میلی گرم
• یک سوم فنجان غلات صبحانه O شکلِ با غلات مخلوط: 32 میلی گرم
• یک دوم پرتقال: 25 میلی گرم
• یک چهارم سیب زمینی شیرین (خمیر شده): 17 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بروکلی: 15 میلی گرم
• یک دوم بسته‌ی صبحانه:10 تا 25 میلی گرم، بسته به مارک

چند نکته برای بیشینه کردن جذب کلسیم:
• موقع تهیه غلات صبحانه، کاکائوی داغ و سوپ، به جای آب از شیر استفاده کنید
• از شیر تغلیظ شده به جای شیر معمولی در تهیه خوراک استفاده کنید – دوبرابرِ شیرِ معمولی کلسیم دارد.
• به سالاد میوه‌ی خود ماست اضافه کنید؛ به خمیر پنکک، سس، و لعاب دهنده‌های غذا شیر بدون چربی اضافه کنید؛ و به سبزیجات، سس ها و خمیرِ سیب زمینی هم پنیر بیفزایید.
• از غلات صبحانه، نان، و آبمیوه‌هایی که با کلسیم غنی شده اند استفاده کنید.

کودک پیش دبستانی من به چه میزان آهن نیاز دارد، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 7 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد. کودک 4 ساله به 10 میلی گرم در روز احتیاج دارد. آهن برای ساختن هموگلوبین که همان ذرات قرمز رنگِ حامل اکسیژن در خون هستند، و میوگلوبین، ذراتی که اکسیژن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کنند، لازم است. کمبود آهن ممکن است منجر به آنمی شود که ایجاد خستگی، ضعف و کج خلقی می‌کند. همچنین آهن بر رشد مغز تاثیر دارد.

آیا تفاوتی بین منابع حیوانی تامین آهن و منابع گیاهی آن وجود دارد؟

بله. آهنِ هِمی (heme) – یعنی همان نوعی که از طریق منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، ماهی، صدفهای دریایی، و ماکیان به دست می‌آورید، به راحتی جذبِ بدن می‌گردد. اما بدن برای جذب آهن غیر همی (non-heme) – همان نوعی که در منابع غیرهمی نظیر سبزیجات با برگهای سبز تیره، کاهوجات، نانها و غلات غنی شده، و میوه‌های خشک یافت می‌شود – به کمک احتیاج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوی آهن است، که بیشتر غیر همی است).

می‌توانید مقدار جذبِ آهن غیرهمی در بدن را با استفاده از غذاهای حاوی آهن همی، یا غذاهای سرشار از ویتامین ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، فلفل قرمز، پاپایه، بروکلی، گریپ فروت، طالبی، میوه انبه، و سیب زمینی افزایش دهید.

منابع خوب آهن چه چیزهایی هستند؟

در اینجا برخی از بهترین منابع آهن آورده شده است:
توجه: میلی گرم‌ها بسته به مارک، و اندازه ی برش گوشت تفاوت می کند.
• یک چهارم فنجان سبزیجات دریایی: 9 تا 21 میلی گرم
• یک سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غنی شده: 5/4 میلی گرم
• یک سوم فنجان آرد جوی دو سر غنی شده: 4 میلی گرم
• یک چهارم فنجان سویا: 2/2 میلی گرم
• یک چهارم فنجان حبوبات دریایی: 2/1 میلی گرم
• 30 گرم استیک: 1 میلی گرم
• 30 گرم میگو: 9 میلی گرم
• 2/1 همبرگر اندازه متوسط (5/1 اونس): 9 میلی گرم
• یک چهارم فنجان نخود : 8 میلی گرم
• یک قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم: 5 میلی گرم آهن
• نصف یک تخم مرغ بزرگ: 3 میلی گرم
• 30 گرم سینه‌ی مرغ: 2 میلی گرم

کودک پیش دبستانی من به چه میزان روی نیاز دارد و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 3 میلی گرم روی در روز نیاز دارد. وقتی به 4 سالگی برسد، به 5 میلی گرم در روز نیاز خواهد داشت. عنصر روی در بیش از 70 آنزیمی که به هضم و متابولیسم بدن کمک می کنند ضروری است. و کودکانی که روی کافی مصرف نکنند در معرض خطر نقص رشد قرار می‌گیرند. البته به خاطر داشته باشید که موارد کمبود روی نادر است.

منابع خوب تامین روی چه چیزهایی هستند؟

در اینجا چند منبع خوب روی آورده می‌شود:
توجه: میلی گرمها بسته به مارک و اندازه برش گوشت متغیر هستند.
• یک دوم همبرگر متوسط: 2 میلی گرم
• یک اونس برش استیک: 7/1 میلی گرم
• یک قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم: 1 میلی گرم
• یک سوم فنجان سبوس گندم: 8 میلی گرم تا 4/1 میلی گرم بسته به مارک
• یک چهارم فنجان پنیر چربی گرفته: 8 میلی گرم
• یک چهارم فنجان نخود: 6 میلی گرم
• یک چهارم فنجان دانه عدس: 6 میلی گرم
• یک چهارم فنجان ذرت: 2 میلی گرم
• یک عدد زرده تخم مرغ یا یک دوم یک تخم مرغ کامل: 3 میلی گرم

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین دی نیاز دارد، و چرا این مقدار مهم است؟

با کمال تعجب، مقدار نیاز بدن به ویتامین دی – یعنی روزانه 200 IUs معادلِ 5 میکروگرم – از زمان تولد تا پنجاه سالگی ثابت است. ویتامین دی به جذب مواد معدنی مثل کلسیم کمک می‌کند و دندانها و استخوانها را محکم می‌کند. به ویتامین دی، «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند چون وقتی بدن در معرض نور خورشید باشد می‌تواند آن را تولید کند. اما تولید ویتامین دی در اثر عواملی چون مه و دود، ابر، پوست تیره، و ضدآفتابهایی با SPF 8 و بالاتر متوقف می‌شود، و بهترین کار این است که خاطر جمع شوید کودکتان از طریق منابع غذایی روزانه 200 واحد (IUs) ویتامین دی مصرف کند.

منابع خوبِ تامین ویتامین دی چه چیزهایی هستند؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین دی آورده می‌شود:
توجه: مقدار IUs بسته به مارک تغییر می‌کند.
• 30 گرم ماهی تن، کنسرو شده با روغن، خشک شده: 200 IUs
• 30 گرم ماهس آزاد: 103 IUs
• یک دوم فنجان شیر غنی شده (کامل، کم چرب، یا چربی گرفته): 49 IUs
• یک عدد زرده تخم مرغ بزرگ: 25 IUs
• یک سوم فنجان غلات صبحانه آماده و غنی شده: 13 IUs
• یک دوم قاشق چایخوری مارگارین غنی شده: 10 IUs

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین آ نیاز دارد، و چرا این میزان مهم است؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی، روزانه به 300 میکروگرم RAE (معادل کنشِ رتینول) ویتامین آ نیاز دارد. وقتی به سن چهار سالگی برسد، به 400 میکروگرم نیاز دارد. مقدار روزانه‌ی RAE از ویتامین آ نقش مهمی در دید و رشد استخوانها دارد، و به محافظت از بدن در مقابلِ عفونتها کمک می‌کند. همچنین ویتامین آ باعث ارتقای سلامت و رشدِ سلولها و بافتهای بدن، مخصوصا در مو، ناخن، و پوست  می‌گردد.

و اما شایعات: بله. هویج و دیگر غذاهای حاوی ویتامین آ برای داشتن دید خوب ضروری هستند. و با اینکه جذب ویتامین آی زیاد از طریق مصرفِ منابع حیوانی تامین کننده‌ی آن مثل جگر سیاه ممکن است، اما تقریبا غیرممکن است که با مصرف بسیار زیادِ مواد غذایی کاروتنوئیدی مثل پرتقال و میوه و سبزیجات زرد رنگ اوردوز شوید.

منابع خوب تامین ویتامین آ چه چیزهایی هستند؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین آ  آورده می‌شود:
توجه: میکروگرمها بسته به اندازه‌ی میوه و سبزیجات متغیر هستند.

• یک چهارم فنجان سیب زمینی شیرین خمیرشده: 646 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان هویج پخته: 336 میکروگرم RAE
• یک دوم فنجان شیر غنی شده: 5/72 میکروگرم RAE
• یک عدد تخم مرغ بزرگ: 5/72 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان بروکلی پخته: 26 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه ای: 36 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان میوه انبه خرد شده: 16 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان فلفل سبز دلمه ای: 5/6 میکروگرم RAE

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین ث نیازمند است، و چرا این میزان اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 15 میلی گرم ویتامین ث در روز نیاز دارد. وقتی به 4 سالگی رسید، به 25 میلی گرم در روز نیاز خواهد داشت. ویتامین ث به شکل گیری و مرمت سلولها ، استخوانها و بافتهای قرمز خونی کمک می‌کند.‌سلامت لثه کودک و قدرت رگهای خونی را موجب می‌شود، و کوفتگی حاصل از افتادن و خراشیدگی را به حداقل می‌رساند. ویتامین ث به درمان بریدگیها و جراحتها کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و مانع ورود عفونتها می‌شود. همچنین به جذب آهن از طریقِ مواد غذایی با منبع گیاهی کمک می‌کند. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و موارد کمبود آن نادر است.

چگونه می‌توانم به جذب بیشتر ویتامین ث در کودکم کمک کنم؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع ویتامین ث آورده شده است:
توجه: میلی گرمها تا حدودی بسته به اندازه‌ی میوه و سبزیجات متغیر هستند.
• یک چهارم فنجان  فلفل قرمز دلمه‌ای: 5/47 میلی گرم
• یک دوم فنجان پرتقال متوسط: 30 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بروکلی: 30 میلی گرم
• یک چهارم فنجان آب پرتقال: 25 میلی گرم
• سه عدد توت فرنگی درسته: 21 میلی گرم
• یک چهارم فنجان طالبی: 17 میلی گرم
• یک دوم گوجه فرنگی: 11 میلی گرم
• یک چهارم فنجان میوه انبه‌ی متوسط: 6/7 میلی گرم
• یک دوم موز: 5 میلی گرم
• یک چهارم سیب زمینی پخته (مثل روسِت): 5 میلی گرم پوست گرفته؛ 5/6 میلی گرم با پوست
• یک چهارم فنجان اسفناج: 5/4 میلی گرم

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (367 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (282 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (236 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (235 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (181 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (146 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (143 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (140 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (125 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (125 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (123 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (120 نظر) استوری معنادار شاهین صمدپور برای یکتا ناصر و منوچهر هادی (101 نظر) اتاق خواب اروپایی و امروزی سانیا سالاری، ارغوانِ سریال دلدادگان با طراحی مدرن+عکس/ انصافا سلیقه خاصی داره! (98 نظر) خنده های رهبر معظم انقلاب به اشعار شاعر طنزپرداز با موضوع آقازاده+ویدئو/ ای صورت و سیرت تو مطلوب، به‌به به‌به به این ژن خوب (95 نظر)
دیگران می‌خوانند   
فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 (عکس) جواد عزتی و علی مردانه در پشت صحنه فصل 3 سریال زخم کاری در رامسر / فصل 3 زخم کاری در راه است رونمایی از سفره افطار مفصل و رنگین 6 کیلومتری در مشهد +عکس 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست (عکس) خوابیدن محمدرضا گلزار وسط تمرین ورزش / مثل اینکه فشار زندگی متاهلی با آیسان خانم زیاده🤣 جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس مخالفت با بازیگر شدن فریبرز به سبک ژاله صامتی، پریِ سریال زیرخاکی+ویدئو/ اون تیکه معنی کردن چپر چلاغ برا کاوه خیلی خوب بود رونمایی از برادر جوان و قدبلند داریوش فرضیایی، عموپورنگ پرانرژی بچه ها/ جفتشون چقدرم مهربون و خوش استایلن+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران (ویدئو) مظنون فراری از دست پلیس به خودروی در حال حرکت آویزان شد حرکات با مزه گربه وقتی خودش رو توی آینه میبینه/ چه دیوونه بازی هایی درمیاره+ فیلم واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ هم میز شدن امیر قلعه نویی و علی دایی در ضیافت افطاری در آجودانیه+عکس/ چهره بشاش و شاد هر دو سرمربی سابق و فعلی تیم ملی مبتلا شدن ستاره سادات قطبی به بیماری ناشناخته و دست و پنجه نرم کردن با مرگ+ویدئو عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس سلفی عجیب و غریب بهرام رادان با سفره هفت سین ساده در دفتر کارش در دوران مجردی+ عکس/ برا همیناست که میگن ازدوج کنی سر و سامون میگیری غوغای خوانندگی و نوازندگی شهاب حسینی با آهنگ ناصر عبداللهی +ویدئو/عجب صدای قشنگی داره! تصاویری از دوقلوهای ریزه میزه و بانمک یاسمین مقبلی در کنار مادر فضانوردشان (ویدیو) رقصی این چنین در میانه میدانم آرزوست!/ واکنش ماده شیمیایی با اشعه‌ی فرابنفش (عکس) ماجرای ازدواج جنجالی ژیلا صادقی با بازیگر سریال "رستگاری" و "بچه مهندس3"، کاوه سماک باشی، چه بود و به کجا رسید مدیتیشن بهاری الناز شاکردوست با ظاهر عجیب و شال پیچی شده در کرمانشاه/ بیستون کعبه عشاق جهان است هنوز+عکس کتک کاری و بزن بزن در مراسم عروسی دختر قلعه نویی/شوخی بی جا کار دست مهمان داد (فیلم) همخوانی هلیا امامی در کنسرت مسعود صادقلو / تعطیلات عید خانم بازیگر از مشهد تا کنسرت صادقلو (عکس) وقتی شاهرخ استخری دختراشو سر صبحی میبره مدرسه / نبات چه غری میزنه 🤣 خلاقیت منحصر به فرد باغبان خوش ذوق با پرورش میوه های قلبی شکل حماسه ساز شد +ویدئو/مغز تو رو باید طلا گرفت! (عکس) گشت و گذار بهاری دمت اوزدمیر با ظاهری متفاوت در یک جای بهشتی تصویری از عبادت خالصانه رهبر انقلاب، آیت الله خامنه ای در حیاط با صفا و سرسبز/ قبول حق باشه حضور سحر دولتشاهی در مراسم تدفین محمدرضا شجریان به عنوان عروس خانواده+عکس/ از این مراسم به بعد ازدواجش با همایون رو علنی کرد خلاقیت خنده دار راننده شمالی، با نوشته جالب پشت کامیون حمل جوجه حماسه آفرین شد/ آخه لامصب جای این چیزا پشت ماشینه؟!🤣 (فیلم) سپهر حیدری اولین بار این طور عاشق آرام جوینده شد و از او خواستگاری کرد/ عجب جرئتی داشته این مرد پرسپولیسی🙂 خلاقیت بی نظیر یک مادر ایرانی با پختن یک نان منحصر به فرد برای تزئین سفره افطار/ چقدر شیک و مجلسی+عکس سفره افطاری رنگین و مفصل امیر قلعه نویی در یک رستوران مجلل/ ماشالله چه جایی هم انتخاب کردن👌 بیوگرافی و زندگینامۀ شهید محسن فخری‌زادۀ مهابادی، فیزیکدان هسته‌ای ایران
تیتر امروز   
12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران فال قهوه با نشان روز جمعه 10 فروردین ماه 1403 فال ابجد روزانه جمعه 10 فروردین 1403 فال حافظ با تفسیر جمعه 10 فروردین 1403 + فیلم فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس کتک کاری و بزن بزن در مراسم عروسی دختر قلعه نویی/شوخی بی جا کار دست مهمان داد پادشاهی که فقط 20 دقیقه سلطنت کرد+عکس