چند ماهی بود که همه قبل از سلام دادن، می‌گفتن «چقدر چاق شدی!». مشکل بزرگ این نبود که چاق شده بودم، مشکل بزرگ من این بود که خودم از روند چاق شدم کاملاً بی‌اطلاع بودم و روزی که پا روی ترازوی دکتر تغذیه خودم گذاشتم، جا خوردم.
با وجود قد ۱۸۱ سانتیمتری، با وزن ۱۰۰ کیلوگرم، دقیقاً ۲۰ کیلوگرم اضافه وزن داشتم. عرق سرد همه تنم را گرفت. شاید برای همه افراد شنیدن اضافه وزن ۲۰ کیلویی آن قدرها هم شوکه آور نباشد، اما برای من کاملاً برعکس بود. باید کاری می‌کردم که وزنم را کم کنم. دست به دامن پزشک تغذیه خودم شدم. او به من رژیم اتکینز را پیشنهاد داد.
همه ما در مواجه اول با رژیم غذایی حس خوبی نسبت به آن نداریم و معمولاً بعد از چند روز رعایت آن، دوباره به عادت‌های قبلی خودمان برمی‌گردیم. خوشبختانه رژیم اتکینز تفاوت بسیار زیادی با سایر رژیم‌های غذایی دارد. در این رژِیم شما مجبور نیستید که ظهر فقط با خوردن یک شیک خودتان را سیر کنید بلکه کافی است بر اساس دستورالعمل اثبات شده برای لاغری به روش اتکینز غذا بخورید.
امروز من همه دانسته‌های خودم در مورد رژیم غذایی اتکینز که از خواندن منابع مختلف و همچنین توصیه‌های پزشک تغذیه به دست آورده‌ام را در اختیارتان قرار خواهم داد. امیدوارم دفعه بعد که اسم رژیم اتکینز را شنیدید با آغوشی باز آن را قبول کنید.
رژیم غذایی اتکینز چیست؟
رژیم غذایی اتکینز اسلوب غذاخوری است که عموماً برای کاهش دادن وزن از آن استفاده می‌شود. رژیم اتکینز قانون ساده‌ای دارد که طرفدارانش به راحتی از آن پیروی می‌کنند. قانون اصلی که باید در رژیم اتکینز به آن احترام بگذارید این است که می‌توانید همانند روزهای قبل از رژیم چربی و پروتئین مصرف کنید اما باید به دور غذاهای پر از کربوهیدرات خط بکشید.
مگر می‌شود با این رژیم لاغر شد؟ شاید باورتان نشود اما در طول ۱۲ سال گذشته، حدود ۲۰ مطالعه در دانشگاه‌های برتر دنیا در مورد رژیم اتکینز انجام شده است. در طول این مطالعات اثبات شده که رژیم کم کربوهیدراتی اتکینز بدون نیاز به محاسبه کالری مصرفی در طول روز، به صورت موفقیت‌آمیزی باعث کاهش وزن و حفظ سلامتی داوطلبان است.
رژیم غذایی اتکینز یا مشی غذایی اتکینز توسط دکتر رابرت اتکینز تنظیم و مورد آزمون قرار گرفت. در سال ۱۹۷۲ کتابی با عنوان «انقلاب رژیم غذایی اتکینز» منتشر شد و توانست در مدت کم به یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های امریکا تبدیل شود. از آن روز به بعد رژیم اتکینز بارها و بارها در کتاب‌هایی با عناوین دیگر معرفی شد و طرفداران زیادی به دست آورد.
چرا رژیم اتکینز باعث لاغری می‌شود؟
رژیم اتکینز به مانند دیگر رژیم‌های غذایی در ابتدا با مخالفت‌های زیادی مواجه شد چرا که مخالفان معتقد بودند محتوای بالای چربی اشباع در این رژیم غذایی وجود دارد. با این حال مطالعات بعد در سال‌های اخیر نشان داد که خوردن چربی اشباع شده برای بدن انسان بی‌ضرر است.
از آن زمان به بعد، رژیم اتکینز بیش از پیش مورد توجه پزشکان تغذیه و مردم عادی که به دنبال کم کردن وزن و لاغری بودند قرار گرفت. نتایج بررسی‌ها همگی حاکی از این بود که رعایت رژیم غذایی اتکینز باعث بهبود سطح چربی خون، وزن، قند، کلسترول، تری گلیسیرید و سایر شاخص‌های سلامت نسبت به رژیم‌های کم‌چربی می‌شود.
دلیل اصلی که رژیم اتکینز می‌تواند باعث کاهش وزن و چربی شما شود، کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین است که باعث می‌شود در نهایت اشتهای شما به خوردن کاهش پیدا کند. کم شدن مقدار وعده غذایی شروع کم شدن وزن و لاغری است.
مزایای رژیم اتکینز کم کربوهیدراتی
در گذشته رژیم اتکینز را به عنوان یک رژیم لاغری مضر می‌شناختند اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد این رژیم باعث کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب و افزایش فاکتورهای مهم در سلامتی می‌شود. این رژیم مانع از پر خوری می‌شودو اشتهای شما را کاهش می‌دهد.
اشتهای کمتر
گرسنگی بدترین جنبه هر رژیم غذایی است. به همین دلیل بیشتر مردم پس از چند روز رژیم غذایی خاص خود از فرط گرسنگی در مقابل رژیم شکست می‌خورند. با این حال جالب است بدانید که مصرف کمتر مواد کربوهیدراتی باعث کاهش اشتهای شما در طول روز می‌شود. سابق بر این مطالعه کردید که همین عامل باعث موفقیت رژیم اتکینز است.
کاهش وزن بیشتر
کم کردن کربوهیدرات از وعده‌های غذایی یکی از راحت‌ترین روش‌های سریع لاغری است. مطالعات نشان داده است کسانی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنند به نسبت دیگران سرعت بیشتری در کاهش وزن دارند. چرا که کربوهیدرات کمتر باعث خروج آب اضافی در بدن، کاهش سطح انسولین و در ادامه کاهش وزن سریع‌تر طی یک یا دو هفته اول شروع رژیم می‌شود.
در مقایسه با رژیم کم چرب، می‌توان گفت افراد با پیروی از رژیم کم کربوهیدراتی دو تا سه برابر کاهش وزن بدون حس گرسنگی زیاد در طول روز تجربه می‌کنند.
کاهش دهنده چربی دور شکمی
تمام چربی‌های بدن شما یکسان و برابر نیستند. جایی که چربی‌ها ذخیره می‌شوند میزان خطرناک بودن آن‌ها برای بدن را تعیین می‌کنند. دو نوع چربی بر اساس نوع ذخیره وجود دارد، چربی زیر پوستی و چربی زیر اندامی که عموماً بیشترین نوع چربی ذخیره شده را شامل می‌شود.
چربی‌های زیر اندامی یا احشامی در اطراف اندام‌های شما شکل می‌گیرند و موجب بروز التهاب‌ها از جمله فشار به قلب می‌شوند. همچنین این نوع از چربی‌ها مقاومت به انسولین ایجاد کرده و متابولیسم را دچار اختلال می‌کنند. رژیم کم کربوهیدراتی در کاهش این نوع از چربی‌ها بسیار مؤثر است.
کاهش دهنده تری گلیسیرید
تری گلیسیرید مولکول چربی است که در جریان خون شما وجود دارد. افزایش سطح تری گلیسیریدها در داخل خون و رگ‌های بدن رفته رفته موجب بروز بیماری‌های مختلف از جمله مشکلات قلبی و عروقی می‌شود. یکی از دلایل افزایش تری گلیسیرید به صورت غیرمستقیم خوردن کربوهیدرات از جمله قند ساده است. زمانی که در رژیم غذایی به مانند اتکینز شروع به کاهش کربوهیدرات بدن می‌کند، به نسبت میزان تری گلیسیرید نیز کاهش می‌یابد. البته باید این نکته در مورد سایر رژیم‌ها را فراموش بدانیم که رژیم‌های کم چرب باعث افزایش تری گلیسیرید می‌شود.
افزایش دهنده کلسترول مفید
لیپوپروتئین چگالی بالا که عموماً با نام کلسترول مفید شناخته می‌شود از جمله چربی‌های ضروری در بدن است. می‌بایست در بدن شما سطح کلسترول مفید بیشتر از کلسترول مضر باشد تا شما از خطر بروز حملات قلبی در امان باشید. یکی از بهترین روش‌های کاهش کلسترول مضر و افزایش کلسترول مفید استفاده از رژیم اتکینز است.
این در حالی است که در رژیم‌های دارای کربوهیدرات اندک میزان کاهش کلسترول مضر و افزایش کلسترول مفید به نسبت رژیم اتکینز کمتر است.
کاهش دهنده قند خون و سطح انسولین
رژیم‌های کم کربوهیدراتی به مانند اتکینز برای افراد مبتلا به قند خون بالا و ترشح نامنظم انسولین می‌تواند بسیار مفید باشد. مطالعات نشان داده است که کاهش کربوهیدرات ورودی به بدن باعث کاهش شدید قند خون و میزان انسولین در بدن می‌شود. به همین دلیل است که برخی افراد با شروع رژیم اتکینز به میزان ۵۰ درصد کاهش انسولین را تجربه کردند.
در مطالعه‌ای مشخص شد افراد مبتلا به دیابت نوع دو، در طول ۶ ماه که از رژیم اتکینز استفاده می‌کردند، ۹۵ درصد داروهای کاهش دهنده قند خون خود را ترک یا به طور کامل قند خون خود را کنترل کردند. البته باید در نظر داشته باشید قبل از هر تغییر در رژیم غذایی می‌بایست با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
کاهش دهنده فشار خون
فشار خون بالا عامل مهم در بسیاری از بیماری‌ها است. از جمله بیماری‌هایی که با فشار خون می‌تواند گریبان ما را بگیرد، سکته مغزی، قلبی و نارسایی کلیه است. رژیم اتکینز از جمله بهترین رژیم‌های کم کربوهیدراتی است که می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر واقع شده و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مذکور شود تا طول عمر بیشتری تجربه کنید.
رژیم اتکینز در مقابل سندرم متابولیک
سندرم متابولیک یکی از مهم‌ترین دلیل‌های بروز دیابت و بیماری قلبی است. سندرم متابولیک مجموعه‌ای از علائم آشنا دارد:
- چاقی شکم
- فشار خون بالا
- افزایش فشار خون ناشتا
- تری گلیسیرید بالا
- کاهش سطح کلسترول مفید
با این وجود می‌توانید با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب سندرم متابولیک را درمان یا بهبود دهید. رژیم اتکینز بهترین رژیم غذایی برای مبارزه با سندرم متابولیک است.
بهبود سطح کلسترول بد
افرادی که سطح کلسترول بد بالایی دارند بیش از دیگران در معرض بروز حمله قلبی قرار می‌گیرند. به نظر می‌رسد همان‌طور که قبلاً مطالعه کردید پیروی از رژیم اتکینز می‌تواند کلسترول مضر را کاهش و کلسترول مفید در بدن را افزایش دهد.
درمان کننده چندین اختلال مغزی
مغز شما نیاز به گلوکز دارد و برخی از قسمت‌های آن فقط نوع خاصی از قند را مصرف می‌کند. به همین دلیل است که کلیه‌های شما از پروتئین زمانی که کربوهیدرات دریافت نمی‌کند، گلوکز تولید می‌کند. بخش بزرگی از مغز کتون مصرف می‌کند و این ماده زمانی که گرسنگی می‌کشید یا کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، تولید می‌شود.
این متابولیسم پشت پرده رژیم اتکینزی است و برای درمان کودکانی که مبتلا به صرع هستند استفاده می‌شود.
چهار مرحله اصلی رژیم اتکینز
یک رژیم اتکینز به چهار بخش جداگانه تقسیم می‌شود:
- بخش اول: برای دو هفته باید کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. باید غذاهایی با چربی بالا، پروتئین بالا و هیدروکربن پایین به مانند سبزی‌ها مصرف کنید. در این بخش شما شروع به کاهش وزن خواهید کرد.
- بخش دوم: به آرامی کمی آجیل، سبزی‌ها با کربوهیدرات اندک و همچنین مقداری میوه به سبد غذایی خود وارد کنید.
- بخش سوم: زمانی که به وزن ایدئال خودتان نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری وارد سبد غذایی کنید تا سرعت کاهش وزن آهسته‌تر شود.
- بخش چهارم: در این بخش باید سعی کنید تا با مصرف مواد کربوهیدراتی سالم در وزن ایدئال خودتان ثابت باقی بمانید و اضافه وزن تجربه نکنید.
با وجود سادگی این بخش‌ها اجرایی کردن آن برای برخی بسیار سخت و سردرگم کننده است؛ بنابراین برای اینکه بتوانید وزن خودتان را با استفاده از رژیم غذایی اتکینز کاهش دهید، می‌توانید از پیشنهادی ما استفاده کنید.
برنامه غذایی پیشنهادی برای رژیم اتکینزی
غذاهایی که نباید بخورید
شما باید در رژیم غذایی اتکینزی خوردن برخی از غذاها را کاملاً ممنوع کنید. این غذاها شامل:
- قند: نوشیدنی‌های گازدار، کیک‌ها، شکلات، بستنی
- غلات: گندم، جو و برنج
- روغن‌های سبز: روغن ذرت، روغن کلزا و چند مورد دیگر
- روغن‌های ترانس: روغن جامد
- غذاهای رژیمی و کم چرب: این مواد غذایی دارای قند زیادی هستند.
- سبزی‌ها با کربوهیدرات بالا: هویج
- میوه با کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، هلو، انگور
- نشاسته: سیب‌زمینی
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره
غذاهایی که می‌توانید بخورید
در رژیم اتکینزی خوردن دسته‌ای از غذاها به صورت مرتب لازم و ضروری است. این غذاها شامل:
- گوشت: گوشت قرمز، گوسفندی، مرغ
- غذاهای دریایی: ماهی سالمون
- تخم‌مرغ
- سبزیجات کربوهیدرات کم: اسفناج، بروکلی
- وعده‌های پرچرب: کره، پنیر و ماست
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم آفتاب‌گردان
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، اووکادو و غیره
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم اتکینز
شما می‌توانید در رژیم غذایی اتکینز دسته‌ای از نوشیدنی‌ها را نیز قرار دهید. این نوشیدنی‌ها شامل:
- آب
- قهوه
- چای سبز
دقت داشته باشید که خوردن نوشیدنی‌هایی به مانند دلستر نیز در رژیم اتکینزی ممنوع است.
غذاهایی که شاید دوست داشته باشید
غذاهای لذیذ زیادی در رژیم اتکینز وجود دارند که می‌توانید بخورید. این غذاها شامل انواع بیکن، پنیر و کرم‌های پرچرب به همراه شکلات‌های تلخ است. می‌توانید از این غذاها بخورید چرا که دارای کربوهیدرات کم و چربی‌های مفید برای بدنتان هستند.
خوردن چربی مناسب در کنار پرهیز از کربوهیدرات بدن شما را به سمت استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع تأمین کننده انرژی سوق می‌دهند. به همین دلیل است که در رژیم اتکینزی احتمال چاق شدن شما با خوردن چربی‌های مفید بسیار اندک است.
بعد از بخش اول رژیم اتکینز چه باید کرد؟
بر خلاف شنیده‌هایی که در مورد رژیم اتکینز سراغ داریم، این رژیم غذایی به شدت منعطف و قابل تغییر است. تنها دو هفته به عنوان بخش اول رژیم اتکینز است که شما باید کربوهیدرات‌ها را فراموش کنید. بعد از این دو هفته می‌توانید دوباره با برنامه‌ریزی بهتر کربوهیدرات را وارد رژیم غذایی کنید.
در بخش‌های دوم تا چهارم، خوردن کربوهیدرات‌هایی به مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، انواع توت‌ها، سیب‌زمینی، حبوبات و همچنین دانه‌های سالم همانند جو و برنج می‌توانند دوباره از سر گرفته شوند. با این وجود اگر می‌خواهید تا آخر عمر وزن ثابت و دلخواهتان را داشته باشید، می‌بایست مصرف کربوهیدرات‌ها را تقریباً ثابت و اندک نگه دارید. اگر شروع کنید به مانند قبل از رژیم اتکینز غذا بخورید، مسلماً به وزن قبلی خودتان باز خواهید گشت و این اصل بی‌توجه به نوع رژیم همیشه صادق است.
در مورد سبزی‌ها رژیم اتکینز چه می‌گوید
در برخی موارد رژیم اتکینز به عنوان رژیم گیاهی نیز معرفی می‌شود با این تفاوت که اجرا کردن آن تماماً با مواد گیاهی کار سخت و دشواری است. برای مثال شما باید همه پروتئین مورد نیاز بدن خودتان را از سویا به دست آورید. مقدار زیادی آجیل و دانه‌های پرروغن بخورید. همچنین روغن زیتون و نارگیل را به عنوان منابع اصلی چربی جایگزین کنید.
افراد با رژیم گیاهخواری همراه شیر و تخم‌مرغ نیز می‌توانند تخم‌مرغ، شیر، کره و چربی‌ها را همچنان با خود داشته باشند و در رژیم اتکینزی از آن استفاده کنند.
یک هفته با رژیم اتکینز
اگر می‌خواهید یک هفته با رژیم اتکینز زندگی کنید می‌توانید از برنامه غذایی که ما پیشنهاد می‌کنیم، پیروی کنید. این رژیم غذایی برای بخش اول از رژیم غذایی اتکینز تنظیم شده است و اگر موفق شدید دو هفته آن را ادامه دهید، باید در هفته‌های آتی مقدار بیشتری کربوهیدرات به این برنامه اضافه کنید.
شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ + سبزی‌ها سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و مقداری آجیل
- شام: استیک و سبزی‌ها
یکشنبه
- صبحانه: بیکن به همراه تخم‌مرغ
- ناهار: مرغ باقی مانده از ناهار یا شام دیروز به همراه سبزی‌ها
- شام: چیزبرگر به همراه سبزی‌ها فراوان
دوشنبه
- صبحانه: املت به همراه سبزی‌ها سرخ شده در کره
- ناهار: سالاد به همراه سبزی‌ها
- شام: بیف زغالی به همراه سبزی‌ها
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌ها سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار: سالاد مرغ به همراه مقداری آجیل و روغن زیتون
- شام: گوشت قلقلی به همراه سبزی‌ها
چهارشنبه
- صبحانه: املت با سبزی‌ها سرخ شده در کره
- ناهار: گوشت قلقلی های باقیمانده از شام دیروز با سبزی‌ها
- شام: گوشت استیکی با سبزی‌ها
پنجشنبه
- صبحانه: بیکن به همراه تخم‌مرغ
- ناهار: گوشت استیکی باقیمانده از دیشب
- شام: مرغ زغالی به همراه سالاد و سبزی‌ها
اطمینان به دست آورید که همه سبزی‌ها مختلف در رژیم غذایی خودتان طی یک هفته وجود داشته باشد.
اسنک‌های کم کربوهیدراتی سالم
بیشتر مردم دوست دارند با خوردن اسنک‌ها به عنوان میان وعده اشتهای خود را کاهش دهند. شما می‌توانید سه بار حداکثر در طول روز از اسنک استفاده کنید. اگر احساس گشنگی در میان وعده اذیتتان می‌کند، می‌توانید از اسنک‌های زیر استفاده کنید:
- یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب پز
- قطعه‌ای پنیر
- قطعه‌ای گوشت
- تعداد انگشت‌شماری آجیل
- مقداری ماست یونانی
- توت‌ها و خامه هم زده
- هویج کوچک
- میوه‌ها (بعد از بخش اول اتکینزی).
یک لیست خرید مناسب برای رژیم غذایی اتکینز
اگر می‌خواهید دست به سبد خرید شوید و وارد فروشگاه مواد غذایی شوید، می‌توانید از لیست خریدی که برای شما تهیه کردیم شروع کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، مرغ، بیکن
- گوشت ماهی: ماهی سالمون و میگو
- تخم‌مرغ
- لبنیات: ماست یونانی، کره، پنیر
- سبزی‌ها: اسفناج، گوجه‌فرنگی، بروکلی و پیاز
- توت وحشی: زغال‌اخته
- آجیل: بادام، گردو
- دانه: تخم آفتاب‌گردان، تخم کدو
- میوه: سیب، هلو و پرتقال
- روغن نارگیل
- زیتون
- شکلات تلخ
- اووکادو
- ادویه‌جات: نمک دریایی، فلفل
به یاد داشته باشید که باید مواد غذایی ناسالم را از لیست خرید خودتان حذف کنید. برای مثال نباید در لیست خریدتان بستنی، نان، آبمیوه و مواد غذایی دارای شکر وجود داشته باشد.
نتیجه‌گیری
اگر به رژیم اتکینز علاقه‌مند شدید و دوست دارید که آن را زودتر شروع کنید، بهتر است با خواندن چند کتاب بیشتر رژیم اتکینز را بیشتر بشناسید و با پزشک خودتان در این مورد مشورت کنید. به این صورت می‌توانید با کمک گرفتن از پزشک و همچنین دستورالعمل‌هایی که ما دادیم، این رژیم را برای لاغری خودتان استفاده کنید.
