ساعدنیوز
ساعدنیوز

رژیم غذایی برای کوهنوردان

  شنبه، 04 بهمن 1399   زمان مطالعه 8 دقیقه
رژیم غذایی برای کوهنوردان
بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند . در حالی که بالعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارد.

اگر نظر ما را بخواهید، هیچ چیزی بهتر از یک صعود کوهنوردی برای فاصله گرفتن از زندگی شهری و رابطه ی دوباره با طبیعت، نیست. فرقی نمیکند اگر این صعود ، یک گشت و گذار کوتاه در طبیعت باشد یا یک کوهنوردی یک هفته ای در مسیر های سخت و دشوار. در هر صورت شما به فواید و سادگی های آن، پی خواهید برد. برای این کار، نیاز خواهید داشت که غذاها را به شکل دیگری ببینید. بجای اینکه توقع غذاهای لذیذ و وعده های زیاد داشته باشید، باید به چند غذای کلیدی که انرژی لازم را برای سپری کردن روزها درکوه تامین میکنند، باعث کاهش وزن شما و بروز ناراحتی های گوارشی نمی شوند و… توجه کنید. این بدین معنی نیست که غذای شما باید مزه ی بدی داشته باشد. زمانی که در مسیرکوهنوردی هستید، اگر به تعادلی بین طعم و راحتی پخت و پز در کوهستان ،برسید ، به چیزی بیشتر از انرژی دست یافته اید . این غذا منبع اصلی آرامش، راحتی، قدرت و انگیزه ی شما خواهد بود.

تصویر
برای تغذیه در کوه باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان در کل مسیر تامین شود. هر چقدر ارتفاع افزایش می یابد باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می شود. در این قسمت به معرفی برخی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها می پردازیم.

آب

آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می آورد. در کوهنوردی اصطلاحی هست که می گوید آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای جلوه دادن نقش آب در کوهنوردی است. به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معدنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم. در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید. مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب ها با خوردن سوپ می توان نمک از دست رفته را جبران کرد. به همه چشمه های آب که در مسیر های کوه نوردی با آن مواجه می شویم هم نمی شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص های ضد عفونی کننده می توان استفاده کرد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها اولین و مهمترین ماده ای هستند که منبع تامین انرژی در بدن بوده و سریع هضم شده و به سرعت جذب بدن می شوند . کربوهیدرات ها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می شوند. هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می شود البته بهتر است در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد اغراق نشود , خرما, نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند. از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می کند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا های کربو هیدرات دار را می توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.مصرف زیاد از حد کربوهیدرات ها هم می تواند موجب عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات شود ضمن این که در طول مسیر بیشتر تشنه تان خواهد شد.

چربی ها

بعد از مصرف قندها بدن به سراغ چربی ها می رود . این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می کند و هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی آزاد می کند اما دسترسی به انرژی موجود در چربی ها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. پس هنگام صعود به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می شود، مصرف آن توصیه نمی گردد با این وجود باید 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را تشکیل دهد. از آنجایی که چربی ها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند نیاز به گذشت زمانی بین 6 تا 8 ساعت است . بنابراین بهتر است غذاهای دارای چربی زمانی مصرف گردد که مطمئن باشید چند ساعتی را در مسیر استراحت خواهید کرد. چربی ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می شود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.

پروتئین ها

مصرف پروتئین در برنامه های چند روزه مهم تر است . برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله ها می کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود. چون آزاد سازی انرژی پروتئین ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولا توصیه می کنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می تواند آن را تامین کند.

تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی:

همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند . در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید.

مسئله تغذیه هر چه باشد دارای اهمیت های زیر است:

  1. از پایین آمدن قندخون در حین اجرای برنامه کوهنوردی پیشگیری کند . پایین آمدن قندخون باعث علائمی مانند کوه گرفتگی ، بیماری ارتفاع ، سردرد ، خستگی زودرس ، عدم تعادل ، بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد.
  2. سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود.
  3. کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید . اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید . مصرف کربوهیدرات را تا 60% اضافه کنید . استراحت کامل کنید . آب کافی مصرف کنید (روزانه 4لیتر) . از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتئین مصرف کنید.

تغذیه حین برنامه کوهوردی:

در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید. غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون ، از بدن انسولین آزاد شده و قندخون بدن ناگهانی افت پیدا می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد. برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید . بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت مقداری شیب خفیف جلوی رویتان باشد انتخاب کنید. زمانی رابرای هضم غذا اختصاص دهید. در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری احتیاج دارد از طرفی معده برای هضم غذا هم به خون وابسته است همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله به وجود می آید که معده موفق تر می شود. در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته می شود . همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند. مایعات زیاد بنوشید روزانه 4 الی 6 لیتر آب مصرف کنید. در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.

تغذیه پس از صعود

  • بلافاصله بعد از اتمام کوهنوردی ریکاوری بدن شما آغاز می شود. در حین کوهنوردی گلیکوژن شما مصرف شده و عضلات فرسوده شده اند. اگر بدانید در زمان ریکاوری چه چیزهایی باید بخورید عملکرد شما بسیار بهتر می شود.
  • ۳۰ دقیقه بعد از صعود یک میان وعده پروتئینی و دارای کربوهیدارت بخورید. از مصرف چربی ها تا حد امکان خودداری کنید و بیش از ۵ گرم چربی مصرف نکنید. اگر بیش از این میزان چربی مصرف کنید درد جذب پروتئین ها اختلال ایجاد می شود و سرعت هضم غذا کاهش می یابد. به ازای هر کیلو از وزن بدن بین ۲ تا ۴ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدارت بخورید تا سرعت ریکاوری شما افزایش یابد.
  • در کل برنامه و بعد از آن آب فراوان بنوشید. این مساله به اندازه مواد مغذی اهمیت دارد. برای اینکه الکترولیت های ضروری بدن شما هم تامین شوند می توانید مقداری نمک هم به آب یا غذاهای خود اضافه کنید. ورزشکاران به نمک بیشتری نیاز دارند چون مقداری از سدیم خود را از راه تعریق از دست می دهند.
پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (366 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (266 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (235 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (232 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (180 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (146 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (140 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (139 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (123 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (122 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (119 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (119 نظر) استوری معنادار شاهین صمدپور برای یکتا ناصر و منوچهر هادی (100 نظر) اتاق خواب اروپایی و امروزی سانیا سالاری، ارغوانِ سریال دلدادگان با طراحی مدرن+عکس/ انصافا سلیقه خاصی داره! (98 نظر) خنده های رهبر معظم انقلاب به اشعار شاعر طنزپرداز با موضوع آقازاده+ویدئو/ ای صورت و سیرت تو مطلوب، به‌به به‌به به این ژن خوب (93 نظر)
دیگران می‌خوانند   
فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 (عکس) جواد عزتی و علی مردانه در پشت صحنه فصل 3 سریال زخم کاری در رامسر / فصل 3 زخم کاری در راه است رونمایی از سفره افطار مفصل و رنگین 6 کیلومتری در مشهد +عکس 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست (عکس) خوابیدن محمدرضا گلزار وسط تمرین ورزش / مثل اینکه فشار زندگی متاهلی با آیسان خانم زیاده🤣 جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس مخالفت با بازیگر شدن فریبرز به سبک ژاله صامتی، پریِ سریال زیرخاکی+ویدئو/ اون تیکه معنی کردن چپر چلاغ برا کاوه خیلی خوب بود رونمایی از برادر جوان و قدبلند داریوش فرضیایی، عموپورنگ پرانرژی بچه ها/ جفتشون چقدرم مهربون و خوش استایلن+عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران (ویدئو) مظنون فراری از دست پلیس به خودروی در حال حرکت آویزان شد حرکات با مزه گربه وقتی خودش رو توی آینه میبینه/ چه دیوونه بازی هایی درمیاره+ فیلم واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ هم میز شدن امیر قلعه نویی و علی دایی در ضیافت افطاری در آجودانیه+عکس/ چهره بشاش و شاد هر دو سرمربی سابق و فعلی تیم ملی مبتلا شدن ستاره سادات قطبی به بیماری ناشناخته و دست و پنجه نرم کردن با مرگ+ویدئو عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس سلفی عجیب و غریب بهرام رادان با سفره هفت سین ساده در دفتر کارش در دوران مجردی+ عکس/ برا همیناست که میگن ازدوج کنی سر و سامون میگیری غوغای خوانندگی و نوازندگی شهاب حسینی با آهنگ ناصر عبداللهی +ویدئو/عجب صدای قشنگی داره! تصاویری از دوقلوهای ریزه میزه و بانمک یاسمین مقبلی در کنار مادر فضانوردشان (ویدیو) رقصی این چنین در میانه میدانم آرزوست!/ واکنش ماده شیمیایی با اشعه‌ی فرابنفش (عکس) ماجرای ازدواج جنجالی ژیلا صادقی با بازیگر سریال "رستگاری" و "بچه مهندس3"، کاوه سماک باشی، چه بود و به کجا رسید مدیتیشن بهاری الناز شاکردوست با ظاهر عجیب و شال پیچی شده در کرمانشاه/ بیستون کعبه عشاق جهان است هنوز+عکس کتک کاری و بزن بزن در مراسم عروسی دختر قلعه نویی/شوخی بی جا کار دست مهمان داد (فیلم) همخوانی هلیا امامی در کنسرت مسعود صادقلو / تعطیلات عید خانم بازیگر از مشهد تا کنسرت صادقلو (عکس) وقتی شاهرخ استخری دختراشو سر صبحی میبره مدرسه / نبات چه غری میزنه 🤣 خلاقیت منحصر به فرد باغبان خوش ذوق با پرورش میوه های قلبی شکل حماسه ساز شد +ویدئو/مغز تو رو باید طلا گرفت! (عکس) گشت و گذار بهاری دمت اوزدمیر با ظاهری متفاوت در یک جای بهشتی تصویری از عبادت خالصانه رهبر انقلاب، آیت الله خامنه ای در حیاط با صفا و سرسبز/ قبول حق باشه حضور سحر دولتشاهی در مراسم تدفین محمدرضا شجریان به عنوان عروس خانواده+عکس/ از این مراسم به بعد ازدواجش با همایون رو علنی کرد خلاقیت خنده دار راننده شمالی، با نوشته جالب پشت کامیون حمل جوجه حماسه آفرین شد/ آخه لامصب جای این چیزا پشت ماشینه؟!🤣 (فیلم) سپهر حیدری اولین بار این طور عاشق آرام جوینده شد و از او خواستگاری کرد/ عجب جرئتی داشته این مرد پرسپولیسی🙂 خلاقیت بی نظیر یک مادر ایرانی با پختن یک نان منحصر به فرد برای تزئین سفره افطار/ چقدر شیک و مجلسی+عکس سفره افطاری رنگین و مفصل امیر قلعه نویی در یک رستوران مجلل/ ماشالله چه جایی هم انتخاب کردن👌 بیوگرافی و زندگینامۀ شهید محسن فخری‌زادۀ مهابادی، فیزیکدان هسته‌ای ایران مهم ترین مراقبت های لازم بعد از کراتینه مو استوری معناداری که منوچهر هادی منتشر کرد همه چیز درباره‌ی هزینه نگارش CV برای اپلای
تیتر امروز   
12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد اگر این 10 رفتار را در اولین قرارتان دیدید پا به فرار بگذارید / اگر طرف مقابل این رفتارها را داشت بدون فرد مناسبی برای ازدواج نیست جزئیات مسمومیت شدید یک جوان در پی بلعیدن مواد مخدر چهرۀ «خون‌آشام ایتالیایی» بعد از 400 سال بازسازی شد+ عکس امروز آخرین مهلت ثبت‌نام دیدار رمضانی دانشجویان با رهبر معظم انقلاب جایی که ابر‌ها زیر پای‌تان شناورند/ پیشنهادی رویایی برای سفر یک روزه در اطراف تهران فال شمع روزانه امروز جمعه 10 فروردین 1403 واکنش معین به انتشار خبر حضور پنهانی‌اش در ایران/ معین چند بار به ایران آمده؟ فال روزانه امروز جمعه 10 فروردین ماه 1402 عروسی مجلل دختر شاه اینجا برگزار شد!+عکس کتک کاری و بزن بزن در مراسم عروسی دختر قلعه نویی/شوخی بی جا کار دست مهمان داد پادشاهی که فقط 20 دقیقه سلطنت کرد+عکس شغل و تحصیلات دختر و پسر مهران مدیری/ ماشالا جفتشون مثل پدر هنرمندن!+عکس بیوگرافی محمدرضا گلزار، مجری برنامه پانتولیگ! ناگفته های زندگی خصوصی اش+ فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی خاطره شیرین رهبر معظم انقلاب از بافتن موی دخترشان قبل از رفتن به عید دیدنی/من بافتن موی سر را خیلی خوب بلدم اما با یک دست نمیشود +عکس