ساعدنیوز
ساعدنیوز

رژیم غذایی پگان چیست؟+مزایای این رژیم

  شنبه، 06 دی 1399   زمان مطالعه 6 دقیقه
رژیم غذایی پگان چیست؟+مزایای این رژیم
رژیم پگان یک برنامه غذایی می باشد که شامل عناصر بسیار سالم و ترکیبی از رژیم وگان و پائولو است.

رژیم غذایی پگان (pegan) نوعی رژیم غذایی الهام گرفته شده از دو رژیم غذایی محبوب پائولو و وگان است. طبق گفته بنیانگذار این رژیم غذایی، دکتر مارک هیمن، رژیم pegan، با کاهش التهاب و متعادل کردن قند خون، سلامت مطلوب را بهبود می بخشد. با این حال، برخی از اجزای این رژیم همچنان بحث برانگیز هستند. این مقاله همه چیزهایی را که شما باید در مورد رژیم غذایی پگان بدانید، از جمله مزایای بالقوه سلامت و معایب آن را بررسی می کند. با ما همراه باشید.

تصویر

رژیم پگان چیست؟

همان طور که گفتیم رژیم پگان ترکیبی از دو رژیم وگان و پائولو می باشد. در پائولو غذا هایی به کار می رود که مربوط به منطقه پالئولیتیک است و در این رژیم از سبزیجات و میوه ها، ماهی و گوشت قرمز در کنار حذف لبنیات، غلات، روغن ها، نمک و کافئین استفاده می شود. رژیم وگان نیز بر مصرف گیاهان تاکید دارد و همچنین شامل مصرف سبزیجات، غلات، آجیل، میوه و دیگر مواد غذایی گیاهی می باشد به دلیل اینکه رژیم وگان اجازه استفاده از هیچ نوع محصولات حیوانی را ندارد، به همین دلیل به طور کل گوشت و لبنیات از آن حذف شده است. رژیم پائولو ممکن است که کمی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد و دست شما در انتخاب مواد غذایی بازتر خواهد بود و پگان نیز می تواند یک جایگزین مناسب تر به جای این دو باشد زیرا تعادل بیشتری را رعایت کرده است. در این رژیم مصرف کربن ها به تنهایی و مواد غذایی حاوی گلایسمیک بالا محدود شده است که باعث می شود قند خون فرد بالا برود و کنترل اشتهای خود را از دست بدهید.

مزایای رژیم غذایی پگان

پر از میوه و سبزیجات

این دانش رایج است که رژیم غذایی سالم حاوی میوه و سبزیجات زیادی است و مطالعات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها هنوز هم به طرز فجیعی از این بخش کمبود دارند. رژیم پگان مطمئناً باعث ایجاد هرگونه خلأ در هدف 5 روزه شما می شود و فیبر و ریز مغذی های مورد نیاز شما را تأمین می کند.

شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی، سیستمی است که میزان قند خون را در غذاهای فرد اندازه گیری می كند. رژیم غذایی پگان کاربران را ترغیب به آموزش می کند که در مورد کدام غذاها به تثبیت این الگوی کمک می کنند زیرا رژیم یویویی با فراز و نشیب های قند خون می تواند اثرات مضر داشته باشد. این می تواند به ویژه برای مبتلایان به دیابت، پیش دیابت و سایر بیماریهای مرتبط با انسولین مثبت باشد.

تمرکز روی پایداری

رژیم غذایی سرخپوشان اغلب به دلیل تأثیر منفی آن بر محیط زیست، انتقاداتی را دریافت می کند. اگر همه در هر وعده غذایی گوشت بخورند سیاره زمین با نتایج ناگوار تخریب زمین، آلودگی هوا و استفاده بیش از حد از آب مواجه خواهد بود. Peganism با تشویق كاهش میزان مصرف گوشت، به طور كلی این تأثیر را كاهش می دهد.

کمتر از دیگر رژیم های غذایی محدود کننده است

بیایید با آن روبرو شویم: تعهد 100٪ به سرخپوشان یا وگانیسم دشوار است. رژیم پگان به دلیل حد وسط بین این دو، تعادل و انعطاف پذیری بیشتری را ارائه می دهد.

تصویر

مواد غذایی مصرفی در رژیم پگان

آجیل

غذاهایی مانند آجیل، حبوبات، سبزیجات، میوه های کم گوارش، قهوه سیاه و چای سبز وچربی های سالم مصرف کنید ( چربی های سالم چربی های اشباع نشده و غیر اشباع هستند). آنها به کاهش التهاب، افزایش وزن ناشی از التهاب و بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند

ماهی

مصرف ماهی های چرب (ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ماهی تن)، آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن دانه کتا را در سبد غذایی خود قرار دهید. خوردن یک غذای گیاهی را در تغذیه خود قرار دهید. سبزیجات منبع عالی فیبر در رژیم غذایی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر گیاهان دارویی هستند که سلامتی شما را بهبود می بخشد و شما را از بیماری های مختلف محافظت می کند حدود ۸۰٪ از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. سبزیجات مختلف با رنگ (عمدتاً تیره) مصرف کنید. از چغندر، هویج، کلم، اسفناج، فلفل قرمزو زرد، کلم بنفش، بوک چوی، پیازچه، کدو، و فلفل سبزاستفاده و مصرف کنید.

گوشت

مصرف بخش غذایی گوشت را کنترل کنید. رژیم غذایی پگان به این رژیم غذایی اجازه می دهد تا گوشت مصرف کنند ، اما بیش از حد آن می تواند مضر باشد. به گفته هایمن ، “یک قانون خوب این است که حدود ۲۵ درصد از بشقاب خود ( به اندازه یک کف دست ) را با یک غذای سرشار از پروتئین پر کنید.

مصرف سبزیجات و مصرف گوشت خود را کنترل کنید و تعادل در آن را حفظ نمایید.

معمولا از این غذاها در رژیم غذایی pegan اجتناب می شود:

  • لبنیات: در این رژیم غذایی شیر گاو، ماست و پنیر به شدت اجتناب شده است. با این حال، غذاهای ساخته شده از شیر گوسفند یا بز در مقادیر محدود مجاز می باشد.
  • گلوتن: تمام غلات حاوی گلوتن به شدت منع شده است.
  • دانه های بدون گلوتن: حتی دانه هایی که حاوی گلوتن نیستند هم در این رژیم جایی ندارند. مقادیر کمی از حبوبات عاری از گلوتن گاهی ممکن است مجاز باشند.
  • حبوبات: از اکثر حبوبات بخاطر پتانسیل آن ها برای افزایش قند خون، اجتناب می شود. حبوبات کم نشاسته، مانند عدس، ممکن است مجاز باشند.
  • شکر: مصرف هر نوع شکر اعم از شکر افزوده، تصفیه شده یا تصفیه نشده، در این رژیم غذایی بسیار محدود می شود.
  • روغن های تصفیه شده: در این رژیم غذایی روغن های اصلاح شده یا بسیار پردازش شده از قبیل کلزا، سویا، آفتابگردان و روغن ذرت تقریبا همیشه اجتناب می شود.
  • مکمل های غذایی: رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها، نگهدارنده ها و سایر مواد افزودنی در این رژیم غذایی منع مصرف دارند.

بیشتر این غذاها به خاطر تاثیر پذیرفته شده آن ها بر روی قند خون و یا التهاب در بدن شما ممنوع هستند.

نمونه رژیم پگان

رژیم پگان تاکید بر مصرف سبزیجات و میوه زیاد در کنار مقداری گوشت بدون چربی دارد. در ادامه نمونه یک هفته از برنامه غذایی رژیم پگان را شرح خواهیم داد.

شنبه

صبحانه: جو دوسر همراه با شیر گیاهی، دانه چیا ، گردو و انواع توت ها

ناهار: عدسی به همراه سبزیجات

شام: گوشت کبابی با سبزیجات بخارپز و کینوآ

یکشنبه

صبحانه: املت گیاهی با یک سالاد سبز ساده

ناهار: سالاد تایلندی با سس کره بادام زمینی و برش های پرتقال

شام: گوشت کبابی و سبزیجات بخارپز

دوشنبه

صبحانه: املت سبزیجات با یک سالاد سبز ساده و روغن زیتون

ناهار: سالاد کتهو با نخود، توت فرنگی و آووکادو

شام: ماهی آزاد کبابی، کلم بروکلی بخارپز

سه شنبه

صبحانه: سالاد سیب زمینی شیرین، نان تست با آووکادو خرد شده ، تخمه کدو

ناهار: بوقلمون پخته به همراه تخم مرغ پخته و سبزیجات خام

شام: سبزیجات تفت داده شده شامل پیاز، فلفل، گوجه فرنگی و لوبیای سیاه

چهارشنبه

صبحانه: اسموتی سبز متشکل از سیب، کلم، کره بادام

ناهار: سبزیجات تفت داده شده شامل پیاز، فلفل، گوجه فرنگی و لوبیای سیاه

شام: میگو کبابی و سبزیجات گریل شده

پنج شنبه

صبحانه: سالاد نارگیل و دانه چیا با گردو و زغال اخته تازه

ناهار: سالاد سبز مخلوط با آووکادو، خیار، مرغ گریل شده و سرکه

شام: سالاد چغندر کبابی با تخمه کدو، جوانه گندم و مغز بادام خرد شده

جمعه

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده، سبزیجات آب پز

ناهار: عدسی و سبزیجات به همراه یک قاچ طالبی

شام: سالاد سبز به همراه بیف

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
سوژه شدن موجودی حساب هوش پران مشتری مغازه آجیل فروشی+عکس/ تا حالا این همه عدد رو کنار هم ندیده بودم که امروز دیدم🙄 (563 نظر) میزبانی حسن روحانی از سیاستمداران و اقوام در مراسم عید دیدنی در منزل زیبا و ایرانی پسندش+ عکس/ چه مبلمانی، چه فرش هایی، از همه مهمتر چه خونه دلبازی😍 (402 نظر) مراسم سلام عید نوروز و اهداء سکه توسط فرح پهلوی به همسران مقامات دولتی +عکس/ ولخرجی زن تازه به دوران رسیده زمانی که مردم غرق در فقر و بدبختی بودند! (390 نظر) خلاقیت خنده دار یک ایرانی برای گرم کردن آب حماسه ساز شد/ خسته نباشی هم وطن+ عکس (253 نظر) تلاوت زیبا و دلنشین سوره شمس توسط رهبر معظم انقلاب+ویدئو (244 نظر) صبحانه مفصل و رنگارنگ دو نفره رضا گلزار و آیسان خانوم+عکس/از خاویار گرفته تا آواکادو و انار وحشی... (201 نظر) تصویری از عیادت نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا از رهبر معظم انقلاب و استقبال گرم ایشان (198 نظر) روایتی از هواپیمایی که برای آوردن یک روبان عروسی برای فرح پهلوی از تهران به پاریس رفت! (177 نظر) رونمایی منوچهر هادی از خواهر و شوهر خواهر پزشکش+ عکس/ به قولی مخ خانواده ایشون هستن که پسرش هم دکتره (157 نظر) حضور علی دایی در رستوران شیک فریبا نادری به صرف افطار+عکس/ ذوق و خوشحالی خانم بازیگر از حضور شهریار ایران در رستورانش (149 نظر) خلاقیت منحصر به فرد پسر مشهدی با ساخت تریلی حماسه آفرید/ هیلتر هم مغز اینو نداشت!+عکس (145 نظر) دو پادشاه یکی از ایران (ناصرالدین شاه) و دیگری از ژاپن (میجی) در یک زمان به اروپا رفتند/ تفاوت ها را بنگرید (139 نظر) خواهر یکتا ناصر سکوتش را شکست (130 نظر) مراسم تولد جگرسوز آزاده نامداری در خانه ابدی اش و گریه های دلخراش همسر و پدرش/ روحت شاد+ عکس (128 نظر) خلاقیت تحسین برانگیز یک برند خارجی در اختراع کیف برای نون بربری/ مشکل حمل و نقل بربری هم حل شد خدارو شکر😂+عکس (125 نظر)
دیگران می‌خوانند   
پیشنهادات وسوسه برانگیز مریم رجوی و مسعود رجوی به اسرا چه بود؟ (عکس) پاسخ خنده دار دانش آموز به سوال ادبیات در ورقه امتحانی/ کاش کتابو یه ورق میزدی!! عیدی دادن ناصرالدین شاه سوژه شد /هیچ وقت آن‌قدر شاهزاده ندیده بودیم! خلاقیت خنده دار یک بانوی اهل فن ایرانی در استفاده کاربردی از دریل حماسه آفرید/ هم کدبانو هم فنی +عکس خلاقیت منحصربفرد در طراحی راه پله با الهام از میوه ها/ چشم نمیشه ازشون برداشت + عکس تصویری از پسر شهاب حسینی بازیگر قباد در سریال شهرزاد که از خودش بزرگتر است/به شهاب حسینی نمیخوره پسری به این بزرگی داشته باشه (ویدئو) تجربهٔ شیرین مرگ در کودکی و دیدن رنگ‌هایی از جنس نور/ استاد محمود فرشچیان در برنامهٔ زندگی پس از زندگی روایت می‌کند بیوگرافی و زندگینامۀ دکتر آذر اندامی باکتری‌شناس و کاشف واکسن شبه وبای التور در ایران نگاهی به چیدمان شیک هفت سین کریم باقری اسطوره فوتبال/ چه خونه زندگی داره+عکس خوانندگی بی‌نظیر شرکت کننده خوش صدای صداتو با آهنگ اصیل ایرانی/ چقدر فوق العاده سنتور میرنه+ویدیو جشن تولد ساده و خلوت بهرام افشاری بهتاش سریال پایتخت درکنار نوید محمدزاده و رفیق فابش+عکس (فیلم) خلاقیت جالب و جنجالی راننده اسنپ در محیط داخلی خودرو که غوغا کرده!/راننده خوش ذوق! (عکس) عاشقانه شاهرخ استخری و همسرش در ایام عید/ این دو زوج جنجالی هرروز جوان‌تر از دیروز می‌شوند! (عکس) پریناز ایزدیار بازیگر نقش جیران ناصرالدین شاه با این عکس‌های زیبا نوروز را جشن گرفت! سفره های مجلل افطاری و سحری شاه خوش اشتهای قاجار برای درباریان و همسرانش/ چلو کباب و آبگوشت و ...+عکس نوشته قشنگ و تحسین برانگیز روی شیشه یک مغازه‌ بستنی فروشی جلب توجه کرد!!/بزرگ منشی و خوب بودن به دارایی انسان نیست به قلب مهربان و بخشندگی اوست! افطاری ساده و خوشمزه ستاره سادات قطبی مجری پرانرژی در ماه رمضان+عکس خلاقیت خنده دار و حماسه ساز یک متورسوار ایرانی برای حمل بار/ هنر نزد ایرانیان است و بس+عکس رونمایی از عکس سرعقد حامد آهنگی و خانومش لحظه انداختن حلقه ازدواج / از اولش هم انقدر خوش خنده بوده😂 تهران گردی رضا قوچان نژاد، شوهر خواهر خوشتیپ و باکلاس ساره بیات همراه با پسرش+عکس (فیلم) افطاری ساده و صمیمی در بیت رهبری و پذیرایی دوستانه رهبر معظم انقلاب از مهمانان/ یک لقمه نان با دل خوش بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی (عکس) چیدمان مبلمان استیل و سلطنتی خونه وریا غفوری و همسر چشم رنگی اش در یک جشن تولد عاشقانه/ ماشالا چقدر به هم میان😍 آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات دیزاین شیک کیک حامد سلطانی مجری برنامه سال تحویل با یک عکس عاشقانه برای سالگرد ازدواجشان+عکس بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند (عکس) ابتکار خنده دار جوان ایرانی در پیوند موفقیت آمیز درب بازکن نوشابه به در ماشین/ سلطان مدیریت بحران😂👌 پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات (عکس) خلاقیت خنده دار یک ایرانی در نصب شیر آب روشویی به پراید/ لامصب از مغزش بهینه استفاده کرده😂 انتشار اولین عکس از رهبر معظم انقلاب با لباس محلی سیستان و بلوچستان 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار خانه تاریخی حیرت انگیز در گود چهک شهر بهبهان + تصاویر توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاسخ جالب رهبر انقلاب به طلبه‌ای که از ایشان افطاری می‌خواست +فیلم/ما کجاییم در این بحر تفکّر ... پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد عکس عجیب ماشین آتش‌نشانی 90 سال پیش! (ویدئو) عجیب ترین و خاص ترین بستنی ایران/ خلاقیت بستنی فروش تهرانی مثل بمب صدا کرد
تیتر امروز   
آمار تلفات حمله اسرائیل به حلب سوریه + جزئیات بارش باران و کاهش دمای برخی استانها گام های استوار دولت در مسیر «جهش تولید»؛ غول‌های صنعت به میدان بازگشتند پرهیز از تخریب در انتخابات، همواره مورد تاکید رهبری بوده است عزای خانواده شیرازی به جشن تبدیل شد + جزئیات 10 آقازاده ای که تاکنون پای میز محاکمه رفته اند / اجرای عدالت حتی برای فرزندان هاشمی رفسنجانی، آیت الله جنتی و .... علی دایی 4 برادر خوش تیپ و عجیب‌تر از خود دارد؛ افسانه 5 برادران خانواده شهریار توصیه به استعفای سفیر ایران در باکو به خاطر مصاحبه با یک خبرنگار با پوشش زننده از سوی رسانه اصولگرا پاداش 4 میلیارد تومانی برای بچه‌دار شدن خبرساز شد حواشی داغ امروز جمعه 10 فروردین 1403 / یادگاری عجیب علیرضا جهانبخش برای دختر هلندی! پیشنهادات وسوسه برانگیز مریم رجوی و مسعود رجوی به اسرا چه بود؟ عیدی دادن ناصرالدین شاه سوژه شد /هیچ وقت آن‌قدر شاهزاده ندیده بودیم! بیوگرافی حامد سلطانی مجری اعجوبه ها و سال تحویل/ همسر اول دوم و علت تصادف + فیلم و عکس‌های جذاب و دیدنی جلوه‌گری فرح دیبا با چادر توری در حرم امام رضا/اقدامات ریاکارانه برای بهره برداری سیاسی از دین! 12 دروغ شاخداری که پدر و مادرها در بچگی به ما گفتند / خیلی از باورهای کودکیمان حقیقت ندارد و باید با واقعیت رو به رو شد