رژیم غذایی پروتئین ایده آل چگونه است؟

چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

بسیاری از مردم ۱۲% تا ۱۸% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئینی، بیشتر و حتی نیمی از کالری روزانه را تشکیل می دهد. بیشترِ این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات، حبوبات، دانه ها، میوه ها، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.

رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟

با قطع مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین کاهش وزن، سریع تر رخ می دهد چرا که آب بدن کم شده است. بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید سوخت می کند که به این اتفاق کتوز گفته می شود. این وضعیت، رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند چون احساس گرسنگی را کاهش می دهد، اما کتوز سبب سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب می شود.

رژیم غذایی پروتئین ایده آل

این روزها کم کردن وزن به یکی از معضلات بزرگ افراد چاق تبدیل شده است و راه ها و روش های مختلفی برای کم کردن وزن در دسترس مردم وجود دارد. ممکن است شما در گذشته روش های متعددی را برای کاهش وزن خود امتحان کرده و نتیجه مطلوب را دریافت نکرده اید، به شما توصیه می شود که با مشورت با پزشک و بررسی شرایط بدنی خود و مطالعه این مقاله، رژیم پروتئین ایده آل را رعایت کنید و از نتایج آن شگفت زده شوید.

رژیم غذایی پروتئین ایده آل 20 سال پیش توسط دکتر ترنس تیان چان دکتر فرانسوی ابداع شد. دکتر تیان ادعا می کند که رژیم پروتئین ایده آل یک رژیم ایمن و کارآمد است، او می گوید منظور از ایمن بودن این است که رژیم باعث شود چربی های شما بسوزد و به عضله هایتان آسیبی نرسد. رژیم غذایی پروتئین ایده آل یک برنامه غذایی خوب برای کاهش وزن است که برای افرادی که وزن زیادی دارند مناسب است. برای اینکه هر نوع رژیمی را بخواهید انجام دهید حتماً با پزشک خود مشورت کنید و از او در مورد یک رژیم مناسب بر طبق شرایط بدنی خودتان راهنمایی بخواهید.

چربی سوزی با رژیم غذایی پروتئین ایده آل

هدف از رژیم غذایی پروتئین ایده آل تثبیت قند خون و کاهش وزن به همراه دریافت میزان ایده آل از پروتئین است. در این روش شما مواد غذایی توصیه شده را خریداری می نمایید و طبق برنامه رژیم ادامه می دهید. در این رژیم کربوهیدارت به میزان خیلی کم دریافت می شود. بنابراین زمانی که گلوکز و کربوهیدارت کافی برای ایجاد سوخت و ساز در بدن وجود نداشته باشد، بدن برای جبران این کمبود شروع به سوزاندن چربی ها می نمایند. طبق تحقیقات مرکز پزشکی هانس دی گرین، حدود سه روز پس از شروع رژیم غذایی، ذخایر گلوکز شما از بین می رود و بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها می کند.

مراحل اجرای رژیم غذایی پروتئین ایده آل

با اینکه افزایش پروتئین دریافتی برای بسیاری از افراد مفید است اما برای همه ضروری نیست. بسیاری از افراد حدود ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند که از مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از کمبود آن نیز بیشتر است. با این حال در بعضی موارد افراد می توانند از این مقدار نیز بیشتر پروتئین مصرف کنند و از مزایای آن بهره ببرند. طبق نتایج تحقیقات مرکز پزشکی هانس دی گرین، میانگین کاهش وزن زنان در رژیم غذایی پروتئین ایده آل 2.5-1.5 و 3.5-2.5 کیلوگرم در هر هفته برای مردان است. رژیم پروتئین ایده آل، یک پروتکل چهار مرحله ای است:

در مرحله اول، شما سه وعده پروتئین ایده آل و یک وعده غذایی منظم را که خودتان آماده کرده اید مصرف می کنید. غذایی که خودتان آماده می کنید باید حاوی کربوهیدرات کم، چربی کم، سبزیجات تازه، کاهو و پروتئین انتخابی شما باشد. شما در مرحله اول باقی می مانید تا زمانی که 80-70 درصد از اضافه وزن خود را از دست بدهید. برنامه غذایی پیشنهادی مرحله اول به شرح زیر است:

• صبحانه: آب، 1 غذای ایده آل پروتئینی (مانند تخم مرغ)، قهوه یا چای با شیر ، 1 مولتی ویتامین و پتاسیم / کلسیم.
• نهار: 1 غذای ایده آل پروتئینی (مرغ، گوشت، ماهی و …) ، 2 فنجان سبزیجات انتخابی و کاهو به اندازه دلخواه.
• شام: ماهی، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله و یا گوشت خوک (سرخ نشده)، 2 فنجان سبزیجات و کاهو به اندازه دلخواه، از نمک دریایی برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید و 1 مولتی ویتامین و کلسیم یا منیزیم.
• وعده قبل از خواب: 1 غذای ایده آل پروتئین

در مرحله دوم، مقدار وعده های غذایی ایده آل پروتئین شما کاهش و وعده های غذایی شما افزایش می یابد. شما دو وعده غذایی پروتئینی خود را کم کرده و به دو وعده غذایی خود اضافه می کنید و از همان دستورالعمل های ترکیبی همانند فاز 1 پیروی می کنند. سپس شما در مرحله دوم باقی می ماند تا زمانی که به 100 درصد از هدف کاهش وزن خود برسید.

در مرحله سوم، مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات ها و چربی ها را مجدداً وارد کنید و میزان وعده های غذایی پروتئین ایده آل خود را به یک بار در روز کاهش دهید و دو وعده غذایی منظم داشته باشید. هنگامی که به فاز چهار رژیم غذایی پروتئین ایده آل رسيديد، به غذا خوردن سالم عادت مي کنيد و با انتخاب غذاي سالم تر، کاهش وزن خود را حفظ مي کنيد.

برخی غذاهای مجاز در رژیم غذایی پروتئین ایده آل

رژیم غذایی پروتئین ایده آل وعده های غذایی متنوعی دارد صبحانه می تواند حاوی پنیر، غلات، بلغور جو دو سر، پنکیک و کلوچه و نهار شامل اسپاگتی، خورش گوشت گاو، سوپ مرغ و سوپ قارچ باشد. از آجیل هم می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید. اگر دیابت نوع 1، بیماری کبدی، آلرژی یا بیماری کلیوی دارید نباید از رژیم غذایی پروتئین ایده آل استفاده کنید. رژیم پروتئین ایده آل ممکن است برای بیماری های دیگری که در اینجا ذکر نشده، مناسب نباشد، بنابراین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

مزایای رژیم پروتئین ایده آل

• رژیم غذایی پروتئین ایده آل بیشتر ویتامین های مورد نیاز شما را تأمین می کند.
• از مزایای دیگر این رژیم تنوع غذایی بالای آن است و شما می توانید تا سالیان سال آن را به عنوان روش زندگی ادامه دهید.
• پروتئین سبب ساخت عضله در بدن می شود. از این رو مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین کمک می کند بافت عضلانی را تثبیت و رشد ماهیچه ها را در کنار ورزش قدرتی افزایش دهید.
• باور غلطی مبنی بر این موضوع رایج شده که پروتئین (به خصوص نوع حیوانی آن ) برای استخوان ها بد است. این باور اشتباه بر اساس ایده افزایش ترشح اسید در بدن است که سبب شستشوی کلسیم از استخوان ها جهت خنثی کردن اسید می شود.
• هوس غذایی با گرسنگی عادی متفاوت است. در هوس غذایی موضوع، نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی نیست بلکه مغز است که به پاداش نیاز دارد. کنترل کردن هوس غذایی کاری بسیار دشوار است. بنابراین بهترین راه مقابله با آنجلوگیری از رخ دادن آن است. یکی از بهترین راه های پیشگیری از هوس غذایی افزایش مصرف پروتئین است.
• سه درشت مغذی (چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) هر کدام به نحوی روی بدن تاثیر می گذارند. پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین، سیرکننده ترین درشت مغذی است یعنی با غذای کمتر احساس سیری بیشتری می کنید. بخشی از این تاثیر به خاطر پایین آوردن سطح هورمون گرلین ( هورمون گرسنگی ) توسط پروتئین است. پروتئین، سطح هورمون peptide YY را تقویت می کند ( هورمونی که سبب احساس سیری می شود) و روی اشتها اثر می گذارد.
• غذا خوردن برای مدت کوتاهی سوخت و سازتان را افزایش می دهد. دلیلش هم این است که بدنتان از کالری برای هضم غذا استفاده می کند که به آن تاثیر گرمایی غذا گفته می شود. اما همه غذاها در این موضوع با هم یکسان نیستند. در واقع تاثیر گرمایی پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بسیار بالاتر است ( ۲۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با ۵ تا ۱۵ درصد). مصرف بالای پروتئین تاثیر چشم گیری در تقویت سوخت و ساز و افزایش مصرف کالری هایی دارد که بدنتان می سوزاند. این یعنی بدنتان روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر می سوزاند.
• فشار خون بالا دلیل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه است. جالب است که مصرف بالای پروتئین به کاهش فشار خون کمک می کند. محققان با انجام پژوهش هایی به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف پروتئین به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند. همچنین پژوهشی دیگر نشان داد رژیم پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، به کاهش کلسترول بد (LDL) و چربی خون نیز کمک می کند.
• ازآنجا که رژیم پروتئین سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش مقدار کالری در طول روز و همچنین هوس غذایی می شود، بسیاری از افرادی که پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهند شاهد کاهش وزن خواهند بود.

معایب رژیم پروتئین ایده آل

از معایب رژیم غذایی پروتئین ایده آل این است که ممکن است در روزهای اول تغییر زیادی در برنامه غذایی شما ایجاد شود. به عنوان مثال برنج، نان و کربوهیدرات در برنامه خود ندارید و این ممکن است در رفتار افراد تأثیر بگذارد، ولی با کمی صبر و انگیزه می توانید از شیوه زندگی جدید و لاغری خود لذت ببرید.

آیا پروتئین زیاد خطرناک است؟

جامعه ی پزشکی همیشه نگران رژیم های پروتئینی بوده، به خصوص مواردی که به مدت طولانی دنبال می شوند. رژیم هایی که چربی اشباع بالا و فیبر پایینی دارند مانند بسیاری از رژیم های پروتئینی ممکن است سبب بالا رفتن کلسترول و افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته شوند. رژیم پروتئین در طولانی مدت منجر به شکنندگی استخوان ها ( پوکی استخوان ) و مشکلات کلیوی می شود.

سخن پایانی

با اینکه افزایش پروتئین دریافتی برای بسیاری از افراد مفید است اما برای همه ضروری نیست. بسیاری از افراد حدود ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند که از مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از کمبود آن نیز بیشتر است. با این حال در بعضی موارد افراد می توانند از این مقدار نیز بیشتر پروتئین مصرف کنند و از مزایای آن بهره ببرند (بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه).

خصوصیات رژیم غذایی نظارت بر وزن