زمان زیادی است که مصرف کربوهیدرات یکی از بحث های داغ است. رژیم های موفق استفاده از کربوهیدرات را محدود می کنند و بعضی از آنها نیز این درشت مغذی را به کلی حذف کردند. با اینکه امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی ها وجود ندارد اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار آن برای هر شخص تعیین شود و مصرفش برای همه یکسان نیست. برای استفاده کامل از مصرف کربوهیدرات، برخی افراد آن را دوره ای کردند. این روش به عنوان کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات شناخته می شود. در این مقاله قصد داریم رژیم غذایی کرب سایکلینگ را با جزئیات برای شما توضیح دهیم.
لاغری سریع با رژیم جنرال موتورز (GM) و مزایای این رژیم
رژیم کرب سایکلینگ چیست؟
مصرف کربوهیدرات مدت زیادیه که در بین افراد زیادی مورد بحث قرار گرفتهه. در این مقاله به بحث رژیم کرب سایکلینگ میپردازیم. ابتدایی ترین چیزی که درباره این نوع رژیم باید بدونید اینه که بیشترین مصرف در این نوع رژیم مصرف کربوهیدرات هست.
این رژیم برای چه کسانی مناسب است؟
این رژیم برای تمام افراد مناسب است و همه میتوانند از آن استفاده کنند. اما نکته استفاده از رژیم کرب سایکلینگhl این است که شما باید در کنار رژیم غذایی ورزش را نیز در برنامه خود داشته باشید و بدون ورزش استفاده از این رژیم توصیه نمیشود. دلیلش هم این است که شما باید در روزهایی که به کربوهیدرات زیادی مصرف میکنید به سختی ورزش کرده و از خودتان و عضلاتتان کار بکشید.
چه غذاهایی در رژیم کرب سایکلینگ می توان مصرف کرد؟
- انواع غلات کامل و سبوسدار از جمله برنج و جو دوسر
- انواع میوه و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات مانند سیب زمینی یا موز
- نشاسته ها
- انواع حبوبات
چطور باید این رژیم را گرفت؟
وقتی میخواهید رژیم کرب سایکلینگ را شروع کنید باید روزهایی را برای بالا بردن مصرف کربوهیدرات و روزهایی را برای حذف آن انتخاب کنید. اینکه این برنامه باید به چه صورت باشد را درادامه به شما توضیح خواهیم داد . در روزهایی که مصرف کربوهیدرات زیاد میشود به الطبع سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش میابد. کار کردن دقیقا نقطه مخالف است یعنی باعث میشود سرعت متابولیسم بدن کاهش یابد. بنابراین باید ترکیب درستی از این دو را درکنار هم داشته باشید.
این که چه مقدار کربوهیدرات را باید به عنوان کربوی ورودی بدنتان مشخص کنید به چند فاکتور بستگی دارد .
- قد
- وزن
- سن
- میزان فعالیت روزانه شما
این چهار فاکتور برای افراد مختلف متفاوت است در نتیجه برای هر فردی نیز برنامه متفاوتی وجود خواهد داشت .اما به طور کلی برای زنان ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری و برای مردان۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز است . این اعداد نیاز بدن افراد به طور معمول و کلی است و نه در روزهایی که باید رژیم رعایت شود. حال سوال اینجاست که برای رعایت رژیم کرب سایکلینگ اعداد مربوط به کالری چطور خواهد بود . همانطور که گفتیم این رژیم از دو دسته از روزها تشکیل میشود. باید بین روزهایی که کربوهیدرات مصرف میکنید و روزهایی که کربوهیدرات مصرف نمیکنید، بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری اختلاف وجود داشته باشد .یعنی اگر به طور مثال در یک روز کربوهیدرات دار ، ۲۵۰۰ کالری ورودی بدنتان است، در روزی که بدون کربوهیدرات ۱۹۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. در عوض در روز کربوهیدرات دار باید سخت ورزش کرده وعضلات را دگیر کنید . این کار باید به اندازه ای باشد که اصطلاحا بگوییم عضلات خالی کرده اند.
نکته » بعد از اتمام تمرین ریکاوری حتمارعایت شود. به هیچ عنوان نباید بدنتان را گرسنه نگه دارید . نگران چاق شدن نباشید چرا که بدن شما بعد از یک تمرین حسابی ، برای بازسازی عضلات نیاز به مواد غذایی دارد و به هیچ عنوان چربی اضافه ذخیره نخواهد کرد .
معایب و مزایای رژیم کرب سایکلینگ
این رژیم تاثیر ویژه ای بر ترشح هورمون های مختلف بدن دارد. مهمترین فایده پیروی از این سبک رژیم غذایی به از بین رفتن حساسیت بدن نسبت به ترشح هورمون انسولین می توان اشاره کرد. علاوه بر این موضوع ترشح هورمون تستوسترون، لپتین و غدد تیروئید بهبود بخشیده خواهد شد. این مزایا دلیل نمی شود که از این سبک رژیم پیروی کرد و در واقع به همین دلیل است که باید رژیم هر فرد مخصوص به خود او باشد. زیرا شرایط فیزیکی و ابتلا به هر بیماری در افراد است که ضرورت بر قطع مصرف و یا مصرف بیشتر از یک ماده غذایی را مشخص می کند. از جمله نواقصی که برای این رژیم وجود دارد می توان به گزینه های زیر اشاره کرد:
- کاهش سوخت و ساز بدن
- خستگی و ضعف بدنی به ویژه در حین فعالیت بدنی
- بی خوابی
- افزایش اشتها و احساس گرسنگی
- کاهش قدرت تمرکز
- اختلال در عملکرد بدن
- افزایش احتمال بروز مشکلات گوارشی از قبیل یبوست
قوانین اصلی رژیم کرب سایکلینگ که باید رعایت کنید
- پروتئین، هر روز در برنامه شما جایگاه ویژه دارد؛
- میزان دریافت کربوهیدرات (زیاد و کم) در طول هفته مشخص می شود؛
- میزان دریافت چربی با توجه به دریافت کربوهیدراتتان تنظیم می شود؛
- روزهایی که فعالیت شما بالاست، حتما باید روز دریافت کربوهیدرات زیاد و پیچیده باشد؛
- روزهای استراحت یا وقتی فعالیت کمی دارید، مصرف کربوهیدرات محدود یا حتی حذف خواهد شد.
کرب سایکلینگ مثل بسیاری از متدهای مدرن، مخالف توصیه های تغذیه ای و رژیم های غذایی سنتی است. علوم سنتی تغذیه به ما می گوید که فقط می توانیم یا عضله سازی کنیم یا چربی سوزی، و هم زمان نمی توانیم به هر دو هدف برسیم.
