رژیم کرب‌‌سایکلینگ چیست؟ / فواید و عوارض رژیم آن به همراه نمونه رژیم

در بسیاری از رژیم‌ها، با کم کردن ناگهانی کربوهیدرات، سعی بر پایین آوردن وزن دارند. هرچند که هیچ ماده مغذی مطلقاً بد نیست اما مقدار کربوهیدرات دریافتی باید براساس وزن و هدف فرد از رژیم تعیین گردد.

امروزه بعضی افراد طی یک چرخه، مصرف کربوهیدرات‌شان را تغییر می‌دهند که به نام چرخه کربوهیدرات یا کرب‌سایکلینگ شناخته می‌شود.

رژیم کرب‌سایکلینگ چیست؟

کرب‌سایکلینگ یک نوع رژیم غذایی است که اساس آن، تغییر دادن مقدار دریافت روزانه، هفتگی و یا ماهانه کربوهیدرات است. این رژیم معمولاً برای کاهش چربی، حفظ عملکرد فیزیکی در حین رژیم، یا رسیدن به ثبات وزن استفاده می‌شود.

بعضی افراد مقدار دریافت کربوهیدرات‌شان را روز به روز تنظیم می‌کنند، در عین حال بقیه ممکن است دوره‌های طولانی‌تری از رژیم‌های کم، متوسط یا پر کربوهیدرات را دنبال کنند.

به طور خلاصه، هدف کرب‌سایکلینگ تغییر میزان دریافت کربوهیدرات است.

فاکتورهای دریافت کربوهیدرات

شما می‌توانید دریافت کربوهیدراتتان را براساس فاکتورهای متعددی برنامه ریزی کنید که شامل موارد زیر می‌شود:

1. عضله سازی

بعضی از افراد طی یک دوره رژیم مقدار کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، سپس طی دوره عضله‌سازی دوباره کربوهیدرات را به رژیم‌شان اضافه می‌کنند.

2. روزهای تمرین و استراحت

یکی از روش‌های محبوب، دریافت کربوهیدرات بالا در روزهای تمرین و دریافت کربوهیدرات پایین در روزهای استراحتاست.

3. بازسازی بدن

یکی دیگر از روش‌های محبوب این است که در رژیم خود یک یا چند روز میزان مصرف کربوهیدرات را بالا ببرید تا به عنوان یک بازسازی در رژیم‌های طولانی مدت اثر بگذارد.

4. رویدادهای خاص ورزشی یا رقابت‌ها

ورزشکاران و افرادی که در رقابت‌های ورزشی شرکت می‌کنند، اغلب قبل از یک رویداد خاص ورزشی، با استفاده از کرب‌سایکلینگ، به ذخیره کردن کربوهیدرات (carb load) می‌پردازند.

5. براساس نوع تمرینات ورزشی

هر شخص براساس شدت و مدت تمریناتی که انجام می‌دهد، باید میزان دریافت کربوهیدرات متفاوتی داشته باشد. هرچه تمرینات شدیدتر و طولانی‌تر باشند، باید مقدار کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

6. میزان چربی بدن

بسیاری از افراد، دریافت کربوهیدرات‌شان را براساس میزان چربی که بدنشان دارد، تنظیم می‌کنند و در این دوره هرچه بیشتر وزن کم کنند، تعداد روزهای پرکربوهیدرات را افزایش می‌دهند.

رژیم کرب‌سایکلینگ هفتگی

یک رژیم کرب‌سایکل هفتگی معمولی شامل دو روز مصرف بالای کربوهیدرات، دو روز مصرف متوسط کربوهیدرات و سه روز مصرف پایین کربوهیدرات می‌شود. مصرف پروتئین معمولاً بین روزها یکسان است، اما مصرف چربی براساس مقدار مصرف کربوهیدرات برنامه ریزی می‌شود.

زمانی که مصرف کربوهیدرات بالا دارید به این معنی است که مقدار مصرف چربی باید پایین باشد و برعکس زمانی که  مصرف کربوهیدارت پایین دارید، مقدار مصرف چربی باید بالا باشد.

کرب‌سایکلینگ یک رژیم پیشرفته است که نیازمند دقت و برنامه‌ریزی بیشتری نسبت به یک رژیم معمولی دارد.

آیا چرخه کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

درحد تئوری می‌توان گفت که چرخهٔ کربوهیدرات به شما کمک می‌کند که در عین فراهم‌آوری مزایای این چرخه، مانند دریافت اندک کربوهیدرات در رژیم غذایی، عملکرد فیزیکی خود را حفظ کنید.

مانند بسیاری از رژیم‌ها، سازوکار اصلی مرتبط با کاهش وزن، کم کردن کالری است. درست مانند وقتی که میزان خوردن شما کمتر از مقداری است که بدن شما می‌سوزاند.

به دلیل ماهیت پیچیده‌ای که این رژیم دارد، ممکن است برای کسانی که تازه این رژیم را شروع کرده‌اند، مشکل و گیج کننده باشد. در مقابل، بسیاری از انعطلاف‌پذیری که این رژیم دارد، راضی هستند چراکه می‌تواند باعث راحت شدن پیروی از این رژیم و نتایج راضی کننده بلند مدت شود.

بسیاری از افراد بر این باورند که چرخه کربوهیدرات برای عضله‌سازی و فعالیت‌های فیزیکی بسیار مناسب است، زیرا در دوره‌هایی، به بهتر شدن عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند.

فواید چرخه کربوهیدرات

کرب‌سایکلینگ فوایدی دارد که دیگر رژیم‌ها قادر به برآورده کردن آن‌ها نیستند. با دوره‌های کم و پر کربوهیدرات، شما می‌توانید از مزایایی که هر دو این رژیم‌ها به تنهایی دارند برخوردار شوید.

از فواید دوره‌های کم کربوهیدرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبب بهبود حساسیت به انسولین
• افزایش سوختن چربی‌ها
• کاهش میزان کلسترول
• متابولیسم طبیعی بدن

دوره‌های پرکربوهیدرات در طی رژیم، اثر مثبتی روی هورمون‌ها می‌گذارند، از جمله هورمون‌های تیروئیدی، تستسترون و لپتین. از آن‌جایی که هورمون‌ها نقش کلیدی در گرسنگی، سوخت‌وساز و عملکرد ورزشی دارند، در موفقیت رژیم در دراز مدت تاثیرگذار هستند.

نمونه‌های رژیم کرب‌سایکل

رژیم کرب‌سایکل به اشکال مختلف انجام می‌شود.

1. یک نمونه ساده یک هفته‌ای چرخه کربوهیدرات:

همان‌طور که قبلاً گفته شد چرخه کربوهیدرات انعطاف‌پذیری زیادی دارد و حتی دقیق‌تر از یک رژیم منظم عادی است.

مقدار کربوهیدارت روزانه‌تان را باید بر حسب سبک زندگی‌تان، ورزش منظم، و هدفی که در نظر دارید، انتخاب کنید؛ در حقیقت این مقادیر و مثال‌ها تنها مثال هستند و توصیه اکید داریم که از این مقادیر پیروی نکنید، زیرا ممکن است برای شما اصلاً مناسب نباشد. بهتر است حتماً با کارشناس تغذیه مشورت کنید.

2. یک نمونه ساده از برنامه “کم کربوهیدرات”، که روزهای پر کربوهیدرات آن کمتر است.

طبق جدول بالا، شما می‌توانید هر دو هفته یا طولانی‌تر، هر چهار هفته کم کربوهیدرات، همراه با یک هفته پر کربوهیدرات داشته باشید.

همان‌طور که متوجه شده‌اید، مقدار کربوهیدرات نیز می‌تواند متفاوت باشد که این به میزان فعالیت و توده ماهیچه‌ای بستگی دارد.